Vai trò của Canxi đối với sức khỏe xương và phát triển chiều cao

Canxi tham gia vào hầu hết quá trình phát triển và duy trì sức khỏe xương

Lợi ích sức khỏe của Canxi

• Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều sử dụng Canxi, bao gồm cả hệ thần kinh, cơ và tim. Cơ thể chúng ta dùng Canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Canxi hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, giúp máu đông, cơ linh hoạt, điều hòa nhịp tim. Tuy nhiên, Canxi cũng là chất dinh dưỡng mà nhiều người vô tình bỏ qua trong chế độ ăn uống hằng ngày.
• Nếu không được cung cấp đủ Canxi, cơ thể sẽ lấy Canxi từ xương để đảm bảo chức năng tế bào bình thường. Điều này diễn ra trong thời gian dài làm xương bị thiếu Canxi dẫn đến suy yếu hoặc loãng xương. Thiếu Canxi cũng gây ra các vấn đề về tâm trạng như lo lắng, trầm cảm, cáu gắt, khó ngủ… 
• Bổ sung Canxi không chỉ quan trọng với người lớn tuổi, chúng cũng rất cần thiết với trẻ em, thanh thiếu niên để xây dựng khung xương khỏe mạnh và phát triển chiều cao. Chế độ ăn không đủ Canxi khiến trẻ mất đi khối lượng xương cần thiết và khó tăng trưởng chiều cao. Do đó, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu Canxi cũng như Magie, vitamin D, K… và hạn chế thực phẩm làm cạn kiệt Canxi. 
• Mặc dù Canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, thế nhưng vẫn còn nhiều người nhầm lẫn về các cách bổ sung Canxi, đặc biệt là nhu cầu Canxi để bảo vệ xương tốt nhất. Hàm lượng Canxi theo khuyến nghị là bao nhiêu? Bổ sung Canxi thông qua phương pháp nào? Vai trò của vitamin D, magie và một số dưỡng chất khác trong quá trình hấp thụ Canxi là gì?

Mối liên hệ giữa Canxi và bệnh loãng xương

Cơ thể thiếu Canxi làm giảm mật độ xương dẫn tới loãng xương

Loãng xương là căn bệnh đặc trưng bởi tình trạng mất khối lượng xương. Nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương là do xương suy yếu, gãy xương. Loãng xương theo thời gian sẽ kéo theo các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, hạn chế khả năng vận động. 

Những người bị loãng xương khó hồi phục sau khi bị té ngã, thường xảy ra ở phụ nữ từ 60 tuổi trở lên, thời điểm loãng xương ở nam giới thường muộn hơn 5 - 10 năm. Tuy nhiên, loãng xương hoàn toàn có thể phòng ngừa được, một trong những phương pháp cơ bản chính là bổ sung đủ Canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Nhu cầu Canxi được khuyến nghị theo độ tuổi:

• 6 tháng đầu tiên: 200 mg/ngày

• 6 - 12 tháng: 260 mg/ngày

• 1 - 3 tuổi: 700 mg/ngày

• 4 - 8 tuổi: 1000 mg/ngày

• 9 - 18 tuổi: 1300 mg/ngày

• Sau 18 tuổi: 1000 mg/ngày

Trong đó độ tuổi 51 - 70 tuổi ở phụ nữ là giai đoạn dễ loãng xương nhất, lượng Canxi được khuyến nghị là 1200 mg/ngày.

Thực phẩm giàu Canxi

Theo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm là nguồn Canxi tốt nhất để bù đắp sự thiếu hụt hằng ngày. Các loại thực phẩm giàu Canxi bao gồm: Sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, một số loại cá, đậu phụ, bắp cải, bí mùa hè, đậu xanh, tỏi, cam, bột yến mạch và các loại ngũ cốc khác...

Ưu điểm và nhược điểm của Canxi trong sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa Canxi ở dạng dễ hấp thụ, tuy nhiên có một số nhược điểm tiềm ẩn mà bạn cần cân nhắc trước khi bổ sung Canxi từ sữa:

Sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo bão hòa

Nhiều tổ chức y tế khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa và chọn thực phẩm từ sữa ít béo hoặc không chứa chất béo. Tuy nhiên, vẫn có một số sản phẩm từ sữa ít béo cũng có xu hướng chứa nhiều đường ẩn làm mất đi hương vị, gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng tới cân nặng nhiều hơn so với chất béo bão hòa mà nó đã thay thế.

Sữa chứa hàm lượng estrogen cao

Một số nghiên cứu khoa học chỉ ra mối liên hệ giữa các estrogen tự nhiên có trong sữa và bệnh ung thư vú, tuyến tiền liệt, tử cung... Một phần nguyên nhân do chế độ chăn nuôi bò sữa hiện đại, bò được bổ sung các loại kháng sinh và hormone tổng hợp, cho sữa 300 ngày/năm. 

Sữa không dành cho người mắc hội chứng không dung nạp lactose

Lactose là một loại đường thường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Lactose không được dung nạp ở một số cơ thể, triệu chứng có thể nhẹ hay nặng tùy người như chuột rút, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy… Ngoài các triệu chứng khó chịu, hội chứng không dung nạp lactose cũng cản trở khả năng hấp thụ Canxi từ sữa.

Mẹo bổ sung thực phẩm giàu Canxi cho cơ thể

• Chọn cải xoăn, cải xanh, củ cải, bông cải xanh, bắp cải… thêm vào món soup, hầm, hoặc món xào. Thêm gia vị với tỏi, húng quế, cỏ xạ hương, hương thảo… để tăng dinh dưỡng.

• Ăn salad với các loại rau có màu xanh đậm.

• Thêm khẩu phần rau vào bữa ăn hằng ngày với măng tây, đậu Hà Lan, bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp…

• Ăn salad hoặc sandwich cùng cá đóng hộp (cá hồi, cá mòi, cá ngừ…)

• Bổ sung các loại đậu trong món hầm, soup như đậu phụ, đậu đen, đậu đỏ…

• Ăn sáng với yến mạch.

• Ăn nhẹ với các loại hạt như hạt vừng, hạnh nhân…

Bổ sung Canxi với thực phẩm là phương pháp tối ưu nhất

Các dưỡng chất bổ trợ Canxi giúp xương khỏe mạnh

Để xương hoàn toàn khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương, chỉ bổ sung Canxi là không đủ. Một số chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp cơ thể hấp thụ Canxi và tận dụng lượng Canxi tiêu thụ như:

Magie

Magie tham gia vào quá trình hấp thụ và giữ lại Canxi để xây dựng và củng cố hệ xương, ngăn ngừa loãng xương. Trên thực tế, cơ thể chúng ta không tự lưu trữ Magie nên bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng Magie cần thiết hằng ngày. Lượng Magie được khuyến nghị cho nam là 400 – 420 mg/ngày và với nữ là 310 – 320 mg/ngày.

Magie có nhiều trong các loại hạt như bí ngô, vừng, hạt lanh, hướng dương, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều. Bạn cũng có thể bổ sung Magie bằng ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại đậu, rau xanh (bina, cải, bí, củ cải, bông cải xanh, dưa leo, cần tây). Đồng thời, hãy hạn chế rượu và đường bởi 2 loại này có khả năng tăng sự bài tiết Magie.

Vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ Canxi và điều chỉnh lượng Canxi trong máu. Thậm chí theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung Canxi sẽ trở nên vô nghĩa nếu không có sự xuất hiện của vitamin D. Nhu cầu vitamin D theo độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh – 1 tuổi: 400 IU/ngày

• 1 – 18 tuổi: 600 – 1000 IU/ngày

• Trên 18 tuổi: 600 – 800 IU/ngày

Có 2 cách bổ sung vitamin D cho cơ thể:

• Tổng hợp vitamin D dưới da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím UVB).

• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống như: Trứng, pho-mát, ngũ cốc, bơ, cá, tôm, hàu…

Tập luyện dưới ánh nắng mặt trời giúp bạn tổng hợp vitamin D đáng kể

Photpho

Photpho kết hợp với Canxi để tái tạo xương mới, giúp phát triển chiều cao và nâng cao sức khỏe xương. Tuy nhiên, việc bổ sung Photpho cần được tính toán hợp lý bởi nếu cung cấp quá nhiều Photpho sẽ khiến cơ thể hấp thụ ít Canxi hơn, thậm chí gây nguy hại. Nhu cầu Photpho hằng ngày vào khoảng 700 mg/ngày. Nguồn cung cấp Photpho lý tưởng đến từ một số loại cá (cá tuyết, cá hồi, cá ngừ), thịt heo, thịt gia cầm, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin K

Vitamin K hỗ trợ điều chỉnh lượng Canxi trong cơ thể và hình thành khung xương chắc khỏe. Đàn ông trưởng thành cần 120 mg/ngày, phụ nữ cần 90 mg/ngày. Bạn có thể đáp ứng lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày bằng các thực phẩm như bông cải xanh, rau bina, cải thìa, cải xoăn, gan bò, thịt gà, kiwi, quả bơ, đậu xanh…

Vitamin C và B12

Tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C giúp ngăn ngừa khả năng mất xương. Các thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến: Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, quýt…), dâu tây, xoài, kiwi, ớt chuông xanh… Ngoài ra vitamin B12 cũng tác động đến mật độ xương và loãng xương. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, sữa chua, trứng, phô mai…

Phương pháp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương

Ngoài việc bổ sung Canxi bằng thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày, bạn cũng có thể đảm bảo nhu cầu Canxi và giảm thiểu lượng Canxi mất đi với các bí quyết sau:

Giảm lượng muối nạp vào cơ thể: Chế độ ăn quá nhiều muối làm giảm Canxi, tăng khả năng phân hủy xương. Hãy hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh vì chúng thường chứa nhiều natri. Đôi khi, bạn có thể thay muối bằng các loại thảo mộc và gia vị khác để tăng hương vị món ăn.

Hạn chế ăn mặn để tránh ảnh hưởng tới hiệu quả hấp thụ Canxi

• Hạn chế tiêu thụ caffeine: Uống nhiều hơn 2 ly cà phê mỗi ngày sẽ làm giảm Canxi, gây ra các tình trạng tổn thương ở xương. Hãy giảm bớt lượng caffeine trong ngày hoặc kết hợp với một số nguyên liệu khác để giảm nồng độ caffeine trong thức uống.
• Hạn chế uống rượu bia: Chất cồn trong rượu bia ức chế khả năng hấp thụ Canxi và phá vỡ sự cân bằng Canxi trong cơ thể. Nếu muốn xương chắc khỏe, bạn không nên sử dụng các chất kích thích này.
• Hạn chế nước ngọt: Để cân bằng lượng Phốt-phát trong nước ngọt, cơ thể sẽ lấy Canxi từ xương, sau đó nhanh chóng đào thải Canxi ra ngoài. Do vậy, hãy chọn các loại thức uống dinh dưỡng khác thay thế nước ngọt có ga.
• Tập thể dục: Thói quen vận động giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Các hoạt động thể dục, thể thao như đi bộ, chạy bộ, tập yoga, gym, chơi cầu lông/bóng chuyền/bóng rổ/bơi lội… là điều kiện để xương được rèn luyện và phát triển tốt.

Lưu ý khi bổ sung Canxi

• Mặc dù thực phẩm là nguồn cung cấp Canxi tốt nhất, thế nhưng bạn vẫn có thể bù đắp sự thiếu hụt Canxi bằng các chất bổ sung với hàm lượng phù hợp với thể trạng. Canxi citrate là hợp chất Canxi có khả năng hấp thụ cao hơn Canxi ascorbate và Canxi cacbonat. Một số lưu ý khi sử dụng sản phẩm hỗ trợ bổ sung Canxi:
• Không bổ sung nhiều hơn 500 mg Canxi mỗi lần: Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng Canxi nhất định tại một thời điểm, do đó tốt nhất bạn nên tiêu thụ Canxi với liều lượng nhỏ trong ngày.
• Không bổ sung nhiều hơn lượng Canxi khuyến nghị cho nhóm tuổi hiện tại: Hãy tính đến lượng Canxi bạn nhận được từ thực phẩm, sau đó bổ sung thêm một lượng vừa đủ.
• Bổ sung Canxi bằng thực phẩm là chính: Tất cả các dạng Canxi bổ sung đều được hấp thụ tốt nhất khi kết hợp với chế độ ăn khoa học.
• Chọn sản phẩm bổ sung đảm bảo sự tinh khiết: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chọn sản phẩm bổ sung Canxi có chứng nhận về sự tinh khiết, tránh các chất bổ sung làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương… vì chúng có thể chứa hàm lượng chì cao hoặc các loại kim loại độc hại khác.
• Kiểm tra tác dụng phụ: Việc bổ sung Canxi dễ gây ra tác dụng phụ như tăng axit, đầy hơi và táo bón, Để hạn chế tác dụng phụ, bạn có thể chọn dạng Canxi dễ hấp thụ như Nano Canxi (loại Canxi có kích thước siêu nhỏ), kết hợp ăn các thực phẩm giàu chất xơ…
• Kiểm tra các phản ứng có thể xảy ra: Sản phẩm bổ sung Canxi, Magie, Vitamin K có thể bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc, vitamin tổng hợp mà bạn đang sử dụng như thuốc điều trị tim, lợi tiểu, thuốc kháng axit, thuốc chống đông máu… Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để có lời khuyên chính xác trong việc lựa chọn sản phẩm tối ưu.
• Áp dụng chế độ bổ sung Canxi giúp bạn đảm bảo sức khỏe xương, đồng thời tạo điều kiện để xương phát triển tốt. Để Canxi phát huy đúng giá trị nuôi dưỡng xương, bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, chú ý bổ sung đồng thời với các dưỡng chất bổ trợ khác.