Kẽm là khoáng chất cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể, bởi chúng tham gia vào sự vận hành của hơn 300 enzyme và các hoạt động sống của các cơ quan, góp phần chuyển hóa chất dinh dưỡng để duy trì hệ thống miễn dịch và sửa chữa các mô trong cơ thể.
Cơ thể không dự trữ kẽm, do đó bạn phải bổ sung thông qua khẩu phần ăn mỗi ngày. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên biết.
Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua. Chính vì vậy, một khẩu phần ăn có các loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê sẽ giúp cơ thể bạn luôn có đủ hàm lượng kẽm cung cấp cho mọi hoạt động của cơ thể.
Theo dữ liệu thống kê từ Nutrition Data, một khẩu phần thịt bò xay sống 100g có chứa 4.8mg kẽm, đáp ứng 44% hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein, 10g chất béo và một số dưỡng chất quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.
Các loại thịt đỏ chứa hàm lượng lớn kẽm mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày
Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng lớn thịt đã qua chế biến có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải và có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu kẽm khác được gợi ý trong bài viết này.
Các loại động vật có vỏ như hàu, cua, tôm, trai là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong tuần. Hàu có chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. Khoảng 6 con hàu với kích thước bình thường, có thể cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày (DV).
Cua, tôm và trai tuy không giàu kẽm như hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp tốt. Theo dữ liệu thống kê, tỷ lệ kẽm có trong cua Alaska là 7,6mg/100g, chiếm 69% DV. Trong khi đó, tôm và trai có thể đáp ứng 14% DV với khối lượng tương đương.
Ăn quá nhiều hải sản có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể
Mặc dù hải sản là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Bởi lẽ, song song với kẽm, hải sản cũng chứa nhiều Canxi. Việc bổ sung hàm lượng Canxi vượt mức khuyến nghị có thể gây ra các vấn đề đối với sức khỏe tổng thể như đầy bụng, khó tiêu, nhiễm độc thủy ngân. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo thức ăn đã được nấu chín hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc do thực phẩm.
Đậu gà và đậu lăng là 2 thực phẩm giàu kẽm nhất so với các loại đậu khác. Hàm lượng khoáng chất có trong 100g từng loại đậu ở dạng khô bao gồm:
Đậu gà: 2.76mg Kẽm (15% DV), 57mg Canxi, 252mg Phốt pho, 21.4mg Mangan, 4.3mg Sắt,...
Đậu lăng: 1.3mg Kẽm (8% DV), 19mg Canxi, 180mg Phốt pho, 36mg Magie, 3.3mg Sắt,...
Mặc dù là nguồn cung cấp kẽm nhưng đậu gà và đậu lăng cũng chứa các phytate gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các dưỡng chất, khiến cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ đậu tốt như các loại thực phẩm giàu kẽm khác. Đổi lại, đậu lăng và đậu gà lại là nguồn cung cấp chất đạm, selen và chất xơ tuyệt vời.
Đậu lăng có chứa hàm lượng axit folic rất tốt cho các phụ nữ trong thời kỳ mang thai
Selen có trong đậu lăng có khả năng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương các mã gen DNA, đồng thời hỗ trợ chức năng men gan, hóa giải độc tố của một số hợp chất gây ung thư. Ngoài ra, protein có trong mầm đậu lăng còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Để tận dụng tối đa dưỡng chất có trong các loại đậu, bạn có thể sử dụng chúng bằng cách sấy khô, ngâm, lên men hoặc ủ mầm.
Các loại hạt cũng là nguồn bổ sung kẽm lành mạnh cho cơ thể mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Trong đó, bạn có thể ưu tiên lựa chọn hạt cây gai dầu, hạt bí và hạt vừng vì hàm lượng kẽm dồi dào có trong chúng.
3 muỗng canh hạt cây gai dầu (30g) có thể đáp ứng 31% DV ở nam và 43% DV ở nữ. Trong khi đó, với khối lượng 100g, hạt bí cung cấp khoảng 10.3mg kẽm (69% DV) và hạt vừng cung cấp 7.2mg kẽm (48% DV).
3 muỗng canh hạt cây gai dầu có thể đáp ứng 31% DV ở nam và 43% DV ở nữ
Ngoài kẽm, các loại hạt này còn chứa lượng lớn chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nồng độ cholesterol xấu LDL, duy trì huyết áp ở mức ổn định, đẩy lùi bệnh tim.
Các loại quả hạch như hạt thông, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng có thể đáp ứng hàm lượng lớn kẽm trong cơ thể. Trong cùng khẩu phần 100g, các loại quả hạch kể trên có thể cung cấp hàm lượng kẽm như sau:
Hạt thông: 6.4mg tương đương 43% DV.
Hạt điều: 5.8mg tương đương 39% DV.
Hạnh nhân: 3.5mg tương đương 24% DV.
Đậu phộng: 3.3mg tương đương 22% DV.
Hạt thông có thể tăng cường lượng kẽm và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác cho cơ thể
Ngoài kẽm, các loại quả hạch còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất béo lành mạnh, chất xơ, các vitamin và khoáng chất, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Một điều bất ngờ là những người có thói quen ăn hạt thường có tuổi thọ dài hơn so với nhóm còn lại.
Phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Theo các nghiên cứu, 2 sản phẩm từ sữa này có chứa hàm lượng kẽm sinh học cao, cơ thể có thể hấp thụ được ở mức tối đa. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe của hệ cơ xương khớp như protein, Canxi và vitamin D.
Trong 1 cốc sữa chua (khoảng 227g sữa chua) có thể cung cấp 1.34mg kẽm. Tỷ lệ kẽm trong phô mai cao hơn, khoảng 1.24mg/28g phô mai.
Không chỉ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, các chế phẩm từ sữa còn chứa hàm lượng lớn Canxi
Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 5% hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó, cơ thể cũng nhận được 77 calo, 6g chất đạm, 5g chất béo lành mạnh, vitamin B và selen trên mỗi quả trứng. Bên cạnh đó, trứng còn là nguồn cung cấp choline - dưỡng chất quan trọng mà cơ thể rất ít khi được cung cấp đủ.
Ngoài Lutein và Zeaxanthin, vitamin A có trong trứng cũng giúp cải thiện thị lực hiệu quả
Ngoài khả năng cung cấp kẽm để tăng cường hệ miễn dịch, trứng còn chứa hàm lượng lớn omega-3, protein chất lượng cao giúp tăng lượng cholesterol HDL trong máu, giảm tỷ lệ đột quỵ, các bệnh về tim mạch.
Sự có mặt của 2 chất chống oxy hóa mạnh mẽ là Lutein và Zeaxanthin có trong trứng còn có khả năng giảm tỷ lệ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, đẩy lùi quá trình lão hóa của mắt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch là những thực phẩm không thể thiếu trong danh sách 10 loại thực phẩm giàu kẽm. Theo số liệu thống kê, trong khẩu phần 100g ngũ cốc có chứa 52mg kẽm. Cùng khẩu phần này, mầm lúa mì có thể cung cấp khoảng 17mg kẽm.
Tuy nhiên, cơ thể sẽ không thể hấp thụ toàn bộ hàm lượng kẽm có trong các thực phẩm thuốc nhóm ngũ cốc nguyên hạt do sự hiện diện của phytate - một chất gây ức chế hấp thụ kẽm.
Lợi ích lớn nhất từ nhóm ngũ cốc nguyên hạt chính là giảm tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch
Các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B và nhóm khoáng chất magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Việc sử dụng thực phẩm này thường xuyên trong khẩu phần ăn giúp giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì,...
Socola đen có chứa từ 60 - 69% cacao là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể. Theo dữ liệu phân tích tác phẩm, một thanh socola đen chứa 70 - 85% cacao (khoảng 100g) có chứa 3.3mg kẽm (tương đương 30% DV).
Ngoài ra, socola đen mang đến nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe nói chung và hệ tuần hoàn máu trong cơ thể nói riêng. Theo Cleveland Clinic, hàm lượng flavonoid có trong socola đen có khả năng giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu.
Socola đen chứa các hợp chất chống oxy hóa góp phần đẩy lùi quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể
Thế nhưng, điều đáng chú ý là hàm lượng chất béo có trong socola đen không hề nhỏ (600 calo/100g). Do đó, bạn cần có kế hoạch bổ sung hợp lý để kiểm soát lượng đường và calo trong cơ thể, tránh thừa cân, béo phì gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Rau củ tuy không chứa nhiều kẽm như các loại thực phẩm khác nhưng chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư. Dưới đây là một số loại rau củ có chứa kẽm mà bạn nên thêm vào khẩu ăn hàng ngày (khẩu phần 100g).
Nấm đông cô, nấm nút trắng, nấm rơm: 1.3mg (12% DV).
Rau mồng tơi: 0.8mg (7% DV).
Mầm đậu lăng: 1.5mg (14% DV).
Măng tây: 0.6mg (5% DV).
Cải xanh: 0.5mg (5% DV).
Bông cải xanh: 0.5mg (4% DV).
Đậu bắp: 0.4mg (4% DV).
Ngô ngọt: 0.5mg (4% DV).
Chế độ ăn uống giàu chất xơ giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng hợp lý
Kẽm là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ miễn dịch. Chính vì vậy, để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể, bạn cần đáp ứng đủ hàm lượng khoáng chất này mỗi ngày. Hàm lượng kẽm khuyến nghị đối với nam giới là 11mg/ngày và nữ giới là 8mg/ngày.
Cách tốt nhất để bổ sung đủ kẽm chính là xây dựng chế độ ăn uống khoa học với đa dạng các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt, đậu và sữa,... Ngoài ra, đừng quên việc vận động mỗi ngày và ngủ đủ giấc để có một cơ thể khỏe mạnh, nhiều sức sống.
