Đối với những người đam mê tập luyện tại phòng tập Gym, Cardio không phải là một khái niệm xa lạ. Tuy nhiên, khái niệm "tập Cardio để tăng chiều cao" có thể khiến nhiều người tò mò và tự hỏi liệu có thực sự hiệu quả hay không. Liệu chuỗi bài tập Cardio này có thể giúp cải thiện chiều cao của chúng ta? Hãy cùng NuBest Vietnam tìm hiểu chi tiết về điều này trong bài viết dưới đây để có cái nhìn rõ ràng hơn về vấn đề này.
Cardio tăng chiều cao hiệu quả nếu tập luyện hợp lý
Cardio là viết tắt của từ "Cardiovascular," có nghĩa là liên quan đến tim và mạch máu. Trong lĩnh vực tập luyện và thể dục, "Cardio" thường ám chỉ các hoạt động vận động như chạy, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, và các hoạt động tập thể dục có tính năng tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức kháng của tim và phổi, và giúp đốt cháy calo. Cardio thường được thực hiện để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và sức chịu đựng, cũng như để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
Tập Cardio không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn mang đến một loạt lợi ích sức khỏe đáng kể như sau:
- Đốt cháy mỡ thừa: Tập luyện Cardio tiêu hao một lượng lớn calo, giúp giảm lượng mỡ thừa ở các vùng cơ thể như eo, hông, tay, ngực, và nhiều vị trí khác. Nó cũng kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, đó là lý do tại sao Cardio thường được lựa chọn cho quá trình giảm cân nhanh chóng.
- Giảm căng thẳng: Cardio cải thiện tuần hoàn máu và tăng lưu lượng máu đến não, kích thích sự sản xuất serotonin, một hormone giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm căng thẳng, làm tinh thần thoải mái và phấn khích.
- Tăng cường thể lực: Tập Cardio giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Sau một thời gian tập luyện đều đặn, bạn sẽ cảm thấy thể lực của mình được cải thiện đáng kể.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Bài tập Cardio cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện tình trạng như nhịp tim và hô hấp, đồng thời giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.
- Cải thiện sức kháng: Tập luyện Cardio giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể đối phó tốt hơn với các bệnh nhiễm khuẩn và tăng cường khả năng phòng ngừa bệnh.
- Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: Cardio giúp kiểm soát mức đường huyết và cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Tăng sự tự tin: Việc tập luyện Cardio giúp cải thiện vóc dáng và tạo cảm giác tự tin về bản thân, làm cho bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập Cardio có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ đảm bảo. Giấc ngủ tốt cũng góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn.
- Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Một số bài tập Cardio có thể cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
- Kích thích sự phát triển trí tuệ: Tập Cardio tăng cường lưu lượng máu đến não, cải thiện sự tập trung và sáng tạo, có thể giúp bạn tư duy tốt hơn và phát triển trí tuệ.
Tập Cardio là một cách hỗ trợ chiều cao phát triển tốt bởi các lý do sau đây:
- Tập Cardio kích thích hệ cơ xương khớp hoạt động liên tục, mật độ xương gia tăng, quá trình tạo xương từ sụn theo đó diễn ra tốt hơn, thúc đẩy xương dài ra nhanh.
- Tập bài tập Cardio còn là cách thúc đẩy hoạt động của tuyến yên, giúp tuyến nội tiết này sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng. Càng nhiều hormone tăng trưởng được sản sinh thì chiều cao càng phát triển tốt.
- Hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể gồm tim mạch, hô hấp, bài tiết… tốt hơn hẳn nếu bạn có chế độ vận động khoa học, trong đó có tập luyện Cardio hợp lý. Đây là điều kiện tốt cho chiều cao phát triển nhanh và sức khỏe đảm bảo.
Do đó, các bạn có thể tập luyện Cardio tăng chiều cao nếu yêu thích bộ môn này. Ngoài ra, phối hợp Cardio và các môn thể thao tăng chiều cao như bơi, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây… sẽ tối ưu hiệu quả của vận động đối với quá trình tăng trưởng thể chất.
Khó để xác định cụ thể rằng việc tập luyện Cardio sẽ tăng thêm bao nhiêu centimet chiều cao, vì kết quả này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tần suất tập luyện, lối sống hàng ngày và đặc biệt là độ tuổi của mỗi người. Tuy nhiên, bằng cách tích cực thực hiện bài tập Cardio, duy trì chế độ ăn uống khoa học, tạo ra thói quen nghỉ ngơi đúng cách, và theo dõi sự phát triển chiều cao trong khoảng thời gian từ 2 đến 3 tháng, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về sự tăng thêm chiều cao của mình.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng cao đùi hết mức có thể sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ
- Cố gắng thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
- Tập luyện trong 2-3 phút mỗi buổi tập
Bài tập Cardio chạy nâng cao gối
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông
- Chạy tại chỗ, đá gót chân lên cao sao cho chạm vào hông
- Chú ý thực hiện động tác thật nhanh để tăng hiệu quả
- Thực hiện 2-3 phút, sau đó thư giãn và tiếp tục thực hiện 2-3 hiệp nữa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để ngang ngực
- Thực hiện đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, hơi xoay người sang bên phải để đấm vào bao cát hoặc người hỗ trợ
- Thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự
- Tập luyện bài tập này 2-3 phút rồi nghỉ ngơi, lặp lại 1 lần nữa
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế tương tự bài tập hít đất nhưng hai tay chống thẳng
- Nhún nhẹ đầu gối bật nhảy, 2 chân dang rộng
- Bật nhảy một lần nữa đưa 2 chân về vị trí cũ
- Cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện
- Thực hiện 10-15 lần bật nhảy sau đó tạm nghỉ và thực hiện lại 1 hiệp nữa
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân làm trụ, thân người giữ thẳng
- Giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút
- Tạm nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục tập luyện bài tập plank thêm 5-7 lần mỗi buổi tập
Bài tập plank vừa tốt cho chiều cao vừa giảm mỡ bụng hiệu quả
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, không để lưng chạm đất mà tạo với mặt sàn một góc 45 độ, tay đan chéo để dưới đầu
- Co chân lên cao, gập bụng và đưa chân về phía ngực càng gần càng tốt
- Thực hiện khoảng 15 lần rồi nghỉ ngơi và chuyển sang động tác khác
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ thấp hông xuống, tư thế gần giống như tư thế squat
- Bật nhảy lên cao
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, hạ hông xuống tạo tự thế squat và tiếp tục bật nhảy khoảng 10-15 lần
- Nghỉ ngơi khoảng 30 giây – 1 phút trước khi chuyển qua bài tập khác
Khi tập Cardio tăng chiều cao, cần lưu ý các điểm quan trọng sau:
- Trước khi tập Cardio nên khởi động thật kỹ giúp kéo giãn cơ và làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động đơn giản các bạn có thể áp dụng như: bật nhảy tại chỗ, xoay khớp tay chân, nhảy dây…
- Trong quá trình tập phải bổ sung đủ lượng nước cần thiết để tránh mất cân bằng điện giải trong cơ thể và đảm bảo đủ năng lượng để vận động.
- Nên kết hợp nhiều bài Cardio khác nhau, tăng dần độ khó của bài tập để hứng thú hơn trong quá trình tập luyện. Mặt khác, khi cơ thể đã quen với bài tập đó thì chúng ta khó có thể nhận được đầy đủ lợi ích từ bài tập đó nữa.
- Nên xen kẽ các bài tập nặng với nhẹ để duy trì độ bền và nền tảng thể lực tốt nhất trong suốt thời gian tập luyện.
- Trong thời điểm sức khỏe không đảm bảo: Bị ốm, mệt mỏi, nữ giới đến kỳ kinh nguyệt… không nên tập luyện Cardio vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Vào những ngày cơ thể mệt mỏi không nên tập Cardio
Trong quá trình tập luyện Cardio, các bạn cần chú ý một số điểm sau đây trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
- Trước mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng, các bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein như ức gà, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện hiệu quả.
- Ăn đủ và đúng các bữa chính trong ngày. Nên chuẩn bị thêm 1-2 bữa phụ với các món ăn vặt lành mạnh để giúp chiều cao phát triển thuận lợi.
- Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi như tôm, cua, mực, cá, rau màu xanh đậm, đậu phụ, phô mai… để tăng cường chất lượng xương, giúp xương dài ra nhanh.
- Hạn chế ăn các thực phẩm có chứa lượng đường cao, sử dụng nhiều dầu mỡ trong quá trình chế biến như bánh kẹo ngọt, thức ăn nhanh.
- Không uống nước ngọt có ga và các loại nước ngọt đóng chai khác.
Tập Cardio kết hợp ăn uống lành mạnh để chiều cao tăng trưởng tốt
Không nên tập luyện Cardio tăng chiều cao hằng ngày mà nên bố trí lịch tập giãn cách ngày, chỉ nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần. Để tập Cardio tăng chiều cao hiệu quả thì thời gian tập Cardio trong 1 tuần chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập luyện. Thời gian tập mỗi buổi nên dao động khoảng từ 20-30 phút. Đây là mức tập luyện phù hợp để hỗ trợ phát triển chiều cao mà không tạo áp lực cho cơ thể, nhất là khi bạn không phải là một Gymer chính hiệu, chỉ muốn tập Cardio để cải thiện chiều cao.
Để tăng chiều cao với các bài tập Cardio, các bạn cần kiên trì tập luyện trong 2-3 tháng, kết hợp cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Một yếu tố quan trọng khác là độ tuổi của bạn vẫn còn có thể cao thêm.
Cần lưu ý rằng, tập Cardio chỉ mới tác động đến yếu tố vận động, chiều cao còn chịu ảnh hưởng của dinh dưỡng, nghỉ ngơi, môi trường sống. Do đó, dù chăm chỉ tập Cardio hằng ngày nhưng xem nhẹ các yếu tố khác thì chiều cao sẽ không tăng nhiều như kỳ vọng.
Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh và cải thiện chiều cao, có thể xem xét tập luyện các bài tập Cardio. Đừng quên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, ngủ sớm và đủ giấc để chiều cao phát triển hết tiềm năng nhé.
