Với những người tập Gym, Cardio không phải là khái niệm xa lạ. Tuy nhiên, tập Cardio tăng chiều cao có lẽ sẽ khiến nhiều người bật ngờ. Chuỗi bài tập này thực sự có thể giúp chúng ta cao lên? Tìm hiểu cụ thể về nội dung này trong bài viết sau đây nhé.
Cardio tăng chiều cao hiệu quả nếu tập luyện hợp lý
Cardio là viết tắt của Cardiovascular, phương pháp tập luyện gồm nhiều bài tập nhằm mục đích tăng nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện khả năng trao đổi chất, bơm oxy và các dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể. Người tập luyện Cardio có đặc điểm là cơ bắp phải vận động liên tục, nhịp tim tăng lên từ 50-70%.
Tập Cardio là một cách hỗ trợ chiều cao phát triển tốt bởi các lý do sau đây:
- Tập Cardio kích thích hệ cơ xương khớp hoạt động liên tục, mật độ xương gia tăng, quá trình tạo xương từ sụn theo đó diễn ra tốt hơn, thúc đẩy xương dài ra nhanh.
- Tập bài tập Cardio còn là cách thúc đẩy hoạt động của tuyến yên, giúp tuyến nội tiết này sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng. Càng nhiều hormone tăng trưởng được sản sinh thì chiều cao càng phát triển tốt.
- Hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể gồm tim mạch, hô hấp, bài tiết… tốt hơn hẳn nếu bạn có chế độ vận động khoa học, trong đó có tập luyện Cardio hợp lý. Đây là điều kiện tốt cho chiều cao phát triển nhanh và sức khỏe đảm bảo.
Do đó, các bạn có thể tập luyện Cardio tăng chiều cao nếu yêu thích bộ môn này. Ngoài ra, phối hợp Cardio và các môn thể thao tăng chiều cao như bơi, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây… sẽ tối ưu hiệu quả của vận động đối với quá trình tăng trưởng thể chất.
Khó có thể xác định được tập luyện Cardio sẽ tăng thêm được bao nhiêu cm chiều cao vì còn phụ thuộc vào tần suất tập luyện, thói quen sinh hoạt, độ tuổi của bạn. Hãy tích cực tập luyện, áp dụng chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và theo dõi sự tăng trưởng chiều cao trong khoảng 2-3 tháng, bạn sẽ biết được chiều cao của mình tăng thêm được bao nhiêu cm nhé.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng cao đùi hết mức có thể sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ
- Cố gắng thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
- Tập luyện trong 2-3 phút mỗi buổi tập
Bài tập Cardio chạy nâng cao gối
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông
- Chạy tại chỗ, đá gót chân lên cao sao cho chạm vào hông
- Chú ý thực hiện động tác thật nhanh để tăng hiệu quả
- Thực hiện 2-3 phút, sau đó thư giãn và tiếp tục thực hiện 2-3 hiệp nữa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để ngang ngực
- Thực hiện đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, hơi xoay người sang bên phải để đấm vào bao cát hoặc người hỗ trợ
- Thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự
- Tập luyện bài tập này 2-3 phút rồi nghỉ ngơi, lặp lại 1 lần nữa
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế tương tự bài tập hít đất nhưng hai tay chống thẳng
- Nhún nhẹ đầu gối bật nhảy, 2 chân dang rộng
- Bật nhảy một lần nữa đưa 2 chân về vị trí cũ
- Cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện
- Thực hiện 10-15 lần bật nhảy sau đó tạm nghỉ và thực hiện lại 1 hiệp nữa
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân làm trụ, thân người giữ thẳng
- Giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút
- Tạm nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục tập luyện bài tập plank thêm 5-7 lần mỗi buổi tập
Bài tập plank vừa tốt cho chiều cao vừa giảm mỡ bụng hiệu quả
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, không để lưng chạm đất mà tạo với mặt sàn một góc 45 độ, tay đan chéo để dưới đầu
- Co chân lên cao, gập bụng và đưa chân về phía ngực càng gần càng tốt
- Thực hiện khoảng 15 lần rồi nghỉ ngơi và chuyển sang động tác khác
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ thấp hông xuống, tư thế gần giống như tư thế squat
- Bật nhảy lên cao
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, hạ hông xuống tạo tự thế squat và tiếp tục bật nhảy khoảng 10-15 lần
- Nghỉ ngơi khoảng 30 giây – 1 phút trước khi chuyển qua bài tập khác
Khi tập Cardio tăng chiều cao, cần lưu ý các điểm quan trọng sau:
- Trước khi tập Cardio nên khởi động thật kỹ giúp kéo giãn cơ và làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động đơn giản các bạn có thể áp dụng như: bật nhảy tại chỗ, xoay khớp tay chân, nhảy dây…
- Trong quá trình tập phải bổ sung đủ lượng nước cần thiết để tránh mất cân bằng điện giải trong cơ thể và đảm bảo đủ năng lượng để vận động.
- Nên kết hợp nhiều bài Cardio khác nhau, tăng dần độ khó của bài tập để hứng thú hơn trong quá trình tập luyện. Mặt khác, khi cơ thể đã quen với bài tập đó thì chúng ta khó có thể nhận được đầy đủ lợi ích từ bài tập đó nữa.
- Nên xen kẽ các bài tập nặng với nhẹ để duy trì độ bền và nền tảng thể lực tốt nhất trong suốt thời gian tập luyện.
- Trong thời điểm sức khỏe không đảm bảo: Bị ốm, mệt mỏi, nữ giới đến kỳ kinh nguyệt… không nên tập luyện Cardio vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Vào những ngày cơ thể mệt mỏi không nên tập Cardio
Ngoài tác dụng tăng chiều cao kể trên, tập Cardio còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như sau:
- Đốt cháy mỡ thừa: Tập luyện Cardio tiêu hao rất nhiều calo, làm giảm lượng mỡ thừa tại các vị trí như eo, hông, tay, ngực… Bài tập này còn kích thích trao đổi chất diễn ra nhanh, rất có lợi cho quá trình giảm cân, đốt mỡ. Do đó, các bạn có thể lựa chọn tập luyện Cardio nếu muốn giảm cân nhanh chóng nhé.
- Giảm căng thẳng: Khả năng lưu thông khí huyết được cải thiện rõ rệt trong và sau khi tập luyện Cardio, lượng máu được vận chuyển đến não nhiều hơn kích thích não bộ sản sinh ra hormone Serotonin, giúp tâm trạng thư giãn, vui vẻ.
- Tăng cường thể lực: Cardio hỗ trợ tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, nhờ vậy thể lực được nâng cao sau một thời gian tập luyện.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Bài tập Cardio hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch diễn ra tốt hơn, cải thiện tình trạng tim đập nhanh, hay thở dốc…
Trong quá trình tập luyện Cardio, các bạn cần chú ý một số điểm sau đây trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
- Trước mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng, các bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein như ức gà, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện hiệu quả.
- Ăn đủ và đúng các bữa chính trong ngày. Nên chuẩn bị thêm 1-2 bữa phụ với các món ăn vặt lành mạnh để giúp chiều cao phát triển thuận lợi.
- Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi như tôm, cua, mực, cá, rau màu xanh đậm, đậu phụ, phô mai… để tăng cường chất lượng xương, giúp xương dài ra nhanh.
- Hạn chế ăn các thực phẩm có chứa lượng đường cao, sử dụng nhiều dầu mỡ trong quá trình chế biến như bánh kẹo ngọt, thức ăn nhanh.
- Không uống nước ngọt có ga và các loại nước ngọt đóng chai khác.
Tập Cardio kết hợp ăn uống lành mạnh để chiều cao tăng trưởng tốt
Không nên tập luyện Cardio tăng chiều cao hằng ngày mà nên bố trí lịch tập giãn cách ngày, chỉ nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần. Để tập Cardio tăng chiều cao hiệu quả thì thời gian tập Cardio trong 1 tuần chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập luyện. Thời gian tập mỗi buổi nên dao động khoảng từ 20-30 phút. Đây là mức tập luyện phù hợp để hỗ trợ phát triển chiều cao mà không tạo áp lực cho cơ thể, nhất là khi bạn không phải là một Gymer chính hiệu, chỉ muốn tập Cardio để cải thiện chiều cao.
Để tăng chiều cao với các bài tập Cardio, các bạn cần kiên trì tập luyện trong 2-3 tháng, kết hợp cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Một yếu tố quan trọng khác là độ tuổi của bạn vẫn còn có thể cao thêm.
Cần lưu ý rằng, tập Cardio chỉ mới tác động đến yếu tố vận động, chiều cao còn chịu ảnh hưởng của dinh dưỡng, nghỉ ngơi, môi trường sống. Do đó, dù chăm chỉ tập Cardio hằng ngày nhưng xem nhẹ các yếu tố khác thì chiều cao sẽ không tăng nhiều như kỳ vọng.
Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh và cải thiện chiều cao, có thể xem xét tập luyện các bài tập Cardio. Đừng quên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, ngủ sớm và đủ giấc để chiều cao phát triển hết tiềm năng nhé.
