Top 9 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Nubest Việt Nam
01/04/2021

Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để tối ưu thể trạng của trẻ em và thanh thiếu niên. Nếu bỏ lỡ giai đoạn này, việc tăng chiều cao sẽ khó khăn hơn nhiều lần. Phát triển chiều cao sau tuổi dậy thì đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn trong tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Bài viết sau đây của NuBest.vn sẽ gợi ý đến bạn 9 bài tập tác động vào khu vực xương sống và đĩa đệm để giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả. 

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện Tư thế rắn hổ mang giúp tăng chiều cao:

  • Bước 1: Nằm sấp, bàn tay đặt ngang tầm ngực và khủy tay chạm mặt đất chạy dọc theo hướng nằm.
  • Bước 2: Chống 2 tay và dùng lực ép hông chạm sàn xuống rồi nâng phần thân trên
  • Bước 3: Đẩy cơ thể đến khi cột sống được kéo căng về phía sau. Lưu ý rằng hãy giữ hông thật chặt để các cơ được kéo giãn tối đa
  • Bước 4: Giữ tư thế vào lặp lại một vài lần

Tu-the-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao

Tư thế yoga rắn hổ mang (Ảnh: Internet) 

Tư thế cuộn người Pilates

Cách thực hiện Tư thế cuộn người Pilates giúp tăng chiều cao:

  • Bước 1: Nằm ngửa, thẳng người và 2 tay duỗi thẳng qua đầu, dọc theo hướng thân người
  • Bước 2: Khép 2 chân lại và uốn cong để đưa qua phía đỉnh đầu, hãy cố gắng hạ chân thấp nhất có thể. Vị trí hoàn hảo nhất chính là mũi chân chạm được mặt sàn
  • Bước 3: Giữ động tác khoảng 15 giây
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác vài lần

tu-the-cuon-nguoi-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế cuộn người Pilates (Ảnh: Internet)

Bài tập bơi trên cạn

Cách thực hiện Tư thế bơi trên cạn giúp tăng chiều cao:

  • Bước 1: Nằm úp người trên sàn, 2 tay đưa về phía trước thẳng với thân người
  • Bước 2: Điều chỉnh lòng bàn chân hướng lên trần nhà, còn lòng bàn tay hướng xuống sàn
  • Bước 3: Nâng 2 tay và ngẩng đầu cao hơn so với mặt sàn
  • Bước 4: Nhấc chân lên cao nhất có thể, lưu ý giữ 2 chân sát nhau và đẩy hông sát xuống mặt sàn
  • Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15 giây
  • Bước 6: Lặp đi lặp lại động tác vài lần

bai-tap-boi-can-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Bài tập bơi trên cạn (Ảnh: Internet)

Bài tập tư thế cây cầu

Cách thực hiện Tư thế cây cầu giúp tăng chiều cao:

  • Bước 1: Nằm ngửa và duỗi 2 tay dọc theo thân người.
  • Bước 2: Dịch chuyển vị trí bàn chân sao cho khuỷu chân tạo thành 1 góc 60 độ với mặt sàn
  • Bước 3: Ấn bàn chân để dùng lực nâng hông và lưng lên cao nhưng vẫn giữ toàn bộ phần tay và vai chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s 
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác vài lần

tu-the-yoga-cay-cau-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế yoga cây cầu (Ảnh: Internet)

Bài tập gập người về phía trước

Cách thực hiện Tư thế gập người về phía trước giúp tăng chiều cao: 

  • Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho 2 chân duỗi thẳng, chạm mặt sàn và vuông góc với thân người
  • Bước 2: Cúi người về phía trước hết mức có thể. Tư thế hoàn hảo nhất chính là đầu chạm được đầu gối và bàn tay chạm được bàn chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15 giây
  • Bước 4: Thả lỏng và lặp đi lặp lại động tác vài lần

tu-the-yoga-gap-nguoi-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế yoga gập người về phía trước (Ảnh: Internet)

Chuỗi bài tập tư thế chào mặt trời

Đây là bài tập phối hợp liên hoàn 12 động tác được sắp xếp thành một trình tự giúp tác động rất tốt đến hệ cơ-xương toàn thân. Cách thực hiện Tư thế chào mặt trời giúp tăng chiều cao: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân vững và chắp tay trước ngực
  • Bước 2: Đưa 2 tay lên cao theo hình vòng cung và ngửa người ra sau hết mức có thể
  • Bước 3: Trả người về vị trí thẳng đứng và cúi về phía trước sao cho hai tay có thể ôm trọn cổ chân
  • Bước 4: Lùi 1 chân về phía sau và hạ thấp người xuống, kéo chân về xa hết mức có thể, chân còn lại trụ vuông góc với mặt sàn. Hai bàn tay đặt vuông góc với mặt sàn và mặt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 5: Đẩy chân trụ về phía sau và nâng phần hông cao lên tạo thành hình tam giác. Lòng bàn tay và chân vẫn trụ trên mặt sàn.
  • Bước 6: Thả lỏng thân người từ từ để hạ thấp người nằm úp xuống mặt sàn. 
  • Bước 7: Rướn người cao như tư thế rắn hổ mang
  • Bước 8: Đưa hông lên cao và và tạo thành tư thế như bước 5
  • Bước 9: Lặp lại bước 4 nhưng đổi chân
  • Bước 10: Lặp lại bước 3
  • Bước 11: Lặp lại động tác 2
  • Bước 12: Lặp lại động tác 1

tu-the-mat-troi-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Chuỗi bài tập Yoga mặt trời mọc (Ảnh: Pranayoga)

Tư thế con mèo

Cách thực hiện Tư thế con mèo giúp tăng chiều cao: 

  • Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông
  • Bước 2: Nhướn người về phía trước, 2 tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
  • Bước 3: Hóp bụng và cúi đầu sao cho cằm gần với ngực nhất có thể. Uốn cong lưng và nâng cao tư thế hết mức (vẫn giữa chân và bàn tay vuông góc với sàn). Hãy siết cơ mông lại để tư thế được uống con hết mức có thể.
  • Bước 4: Trả lưng về lại cảm giác thả lỏng
  • Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác vài lần

tu-the-yoga-con-meo-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế yoga con mèo (Ảnh: Internet)

Tư thế châu chấu

Cách thực hiện Tư thế châu chấu giúp tăng chiều cao: 

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn và thả lỏng cơ thể. Đặt bàn tay chạy dọc thân người.
  • Bước 2: Mở rộng vai và ngực, căng cơ người và đưa về phía sau sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 3: Nâng phần chân lên, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Giữ mặt hướng về phía trước. Hãy giữ cho các cơ được kéo căng hết mức, chỉ tiếp đất ở phần bụng.
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại vài lần

tu-the-yoga-chau-chau-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế yoga châu chấu (Ảnh: Internet)

Tư thế ngồi gập người

Cách thực hiện Tư thế ngồi gập người giúp tăng chiều cao: 

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân khép hờ và duỗi thẳng
  • Bước 2: Vươn cao và kéo dãn cánh tay, sau đó gập người về phía trước hết mức có thể. Tư thế hoàn toàn nhất chính là đảm bảo được cằm chạm vào chân, bàn tay ôm lấy lòng bàn chân.
  • Bước 3: Thả lỏng và trả lại về tư thế cũ
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác vài lần

tu-the-yoga-ngoi-gap-nguoi-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi

Tư thế yoga ngồi gập người (Ảnh: Internet)

9 động tác trên là nhóm bài tập tăng chiều cao tác động đến khu vực xương sống của cơ thể. Những bài tập này sẽ mang lại các lợi ích: 

Cải thiện lưu thông máu qua khu vực đĩa đệm: Khu vực cột sống gồm 33 đốt sống và 32 đĩa đệm. Bài tập tác động đến xương sống sẽ giúp máu luân chuyển qua khu vực này linh hoạt hơn, oxy và dưỡng chất từ đó cũng được cung cấp dồi dào hơn cho xương sống và đĩa đệm.

Giảm áp lực nội đĩa đệm: Tác động lực kéo dãn dọc sống lưng sẽ tác động đến vô số điểm trên cột sống để giảm áp lực lên các đĩa đệm. Các khoang đốt sống từ đó cũng được giãn rộng để cải thiện chiều cao.

Điều chỉnh cột sống và các khớp đốt sống: Các bài tập trên sẽ hỗ trợ điều chỉnh sai lệch nhẹ của xương sống để tăng tính linh hoạt và giải phóng xương sống linh hoạt để phát triển hơn.

Lưu ý rằng, những bài tập kể trên cần tập luyện tần suất thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần đáp ứng chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D… cùng lối sống sinh hoạt thật lành mạnh thì chiều cao sau tuổi dậy thì mới có thể cải thiện.

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.