Các chuyên gia đã từng cảnh báo không nên tập thể dục trước khi đi ngủ, việc tập thể dục làm tăng nhiệt độ và mức năng lượng trong cơ thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thế nhưng, nghiên cứu gần đây đã chứng minh điều ngược lại. Một số bài tập thật sự giúp bạn ngủ ngon hơn, tạo điều kiện cho sự tăng trưởng của cơ thể.
Các bài tập cường độ thấp như yoga, giãn cơ không gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Ngay cả 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc bơi lội, đi bộ, đạp xe,... cũng không sao, miễn là bạn hoàn thành bài tập cách thời gian ngủ ít nhất 90 phút. Dưới đây là 10 bài tập tăng chiều cao của NuBest Việt Nam mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ.
Đứng gập người về phía trước là một tư thế duỗi thẳng nhẹ nhàng, thuộc nhánh yoga phục hồi. Loại hình yoga này khuyến khích bạn tập trung vào hơi thở khi kéo căng, tạo ra trạng thái thiền định giúp thư giãn và sắp xếp lại các cơ xương.
Trong một vài nghiên cứu trên những người may mắn sống sót sau ung thư, những bài tập yoga này giúp cải thiện hoạt động của cơ thể vào ban ngày và giảm thiểu tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Thực hiện các bài tập kéo giãn là một cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm
Cách thực hiện bài tập đứng gập người:
Đứng thẳng người, gót chân chụm hình chữ V, 2 tay đặt ngang hông.
Siết cơ bụng, từ từ gập người về phía trước, cho đến khi ngực tiếp xúc với chân.
Duỗi thẳng 2 cánh tay lên trên đầu, bàn tay chạm với mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút và lặp lại 3 - 4 lần.
Khi thực hiện bài tập đứng gập người để tăng chiều cao, đừng quên điều chỉnh hơi thở. Hít sâu và chậm, thở ra đều để đạt được hiệu quả kéo giãn tối đa.
Plank mang lại lợi ích cải thiện tư thế và sự liên kết cột sống bằng cách tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể. Thực hiện động tác kéo căng đầy thử thách này trước khi ngủ vừa là cách cải thiện thể chất vừa giúp thư giãn tinh thần để có giấc ngủ ngon hơn.
Plank vừa giúp cải thiện cơ xương khớp vừa mang lại tác động tích cực đến vóc dáng cơ thể
Cách thực hiện bài tập plank:
Bắt đầu bằng từ thế hít đất với hai tay đặt trên sàn và mở rộng bằng vai, hai chân chụm và chạm sàn bằng mũi chân.
Cố định vị trí chân, hạ thấp vai bằng cách gập cánh tay, tạo với mặt đất 1 góc 90 độ.
Siết cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế cơ thể trên một đường thẳng.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 45 giây và lặp lại 3 - 4 lần.
Plank không chỉ giúp bạn cải thiện được chiều cao, tăng cường chất lượng giấc ngủ mà bài tập này còn giúp chị em cải thiện vóc dáng, làm săn chắc vòng bụng và mông.
Tư thế cây cầu thuộc loại hình Iyengar yoga giúp tăng cường các cơ cốt lõi, cơ lưng và cơ mông. Iyengar Yoga đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng, đồng thời giảm chứng mất ngủ, lo lắng, căng thẳng và huyết áp.
Tư thế cây cầu thuộc loại hình Iyengar yoga giúp tăng cường các cơ cốt lõi, cơ lưng và cơ mông
Cách thực hiện bài tập tư thế cây cầu:
Nằm ngửa với tư thế thả lỏng nhất, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi thân.
Uốn cong đầu gối và từ từ nâng hông lên cho đến khi cả cơ thể tạo thành một đường cong so với mặt đất.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 45 giây và lặp lại 3 - 4 lần.
Động tác duỗi người của chú chó giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ thể, đặc biệt là phần lưng, thúc đẩy sự liên kết cột sống, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Chính vì vậy, đây là bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ được thực hiện phổ biến.
Tư thế chó duỗi mình thuộc nhánh yoga phục hồi, có tính chất sắp xếp lại các cơ xương
Cách thực hiện bài tập tư thế chó duỗi mình:
Bắt đầu bài tập bằng tư thế bò trên tấm thảm, cho đến khi tay và chân kéo căng hết cỡ và hông ở vị trí cao nhất.
Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút kết hợp với nhịp thở đều.
Khuỵu đầu gối, tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ, chú ý giữ lưng thẳng.
Lặp lại bài tập từ 3 - 4 lần để tối ưu lợi ích của bài tập.
Tư thế đứa trẻ là một tư thế thư giãn giúp giảm căng thẳng ở lưng và hông, đồng thời duỗi thẳng cánh tay và thân trên của bạn. Tư thế này thúc đẩy sự liên kết giữa các bộ phận trên cơ thể, từ đó thúc đẩy chiều cao tăng lên.
Bạn có thể thực hiện kết hợp 2 biến thể của tư thế trẻ em để tối ưu lợi ích tăng chiều cao
Cách thực hiện bài tập tư thế trẻ em:
Thực hiện tư thế quỳ thấp gối với bàn chân đặt ngay dưới mông.
Mở rộng đầu gối, hít sâu và duỗi thẳng cánh tay về phía trước, cơ mông và hông duỗi ra phía sau.
Duỗi lưng và cánh tay cho đến khi ngực chạm vào mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.
Một biến thể khác của tư thế này là giữ đầu gối sát nhau và gập người về phía trước. Thay vì duỗi tay ra trước, hãy choàng chúng quanh hai bên đùi, lòng bàn tay ngửa. Trong 4 lần thực hiện bài tập, bạn có thể kết hợp xen kẽ cả 2 biến thể này.
Động tác giãn cơ trước khi đi ngủ này sẽ kích hoạt phần cốt lõi, tăng cường tuần hoàn máu của cơ thể. Đây cũng là một trong những tư thế phổ biến thuộc loại hình Iyengar yoga. Nâng chân cao lên tường là bài tập được tạo ra để giảm đau và căng thẳng do lối sống ít vận động, đồng thời cải thiện tính linh hoạt.
Nâng chân cao lên tường là bài tập được tạo ra để giảm đau và căng thẳng do lối sống ít vận động
Cách thực hiện bài tập nâng chân cao lên tường:
Nằm ngửa và gác 2 chân lên tường, đồng thời đẩy mông sát vào mép tường.
Duỗi thẳng hai tay sang ngang với lòng bàn tay úp.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.
Động tác kéo giãn hình số 4 là bài tập kéo dài phần lưng dưới, hông và mông, giải phóng sự đè nén của trọng lực lên các đĩa đệm cột sống
Có thể tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách mở rộng chân phải lên trên không
Cách thực hiện động tác kéo giãn hình số 4:
Nằm ngửa và co đầu gối (tương tự như tư thế cây cầu).
Bắt chéo bàn chân trái qua đầu gối phải, sau đó đặt tay lên đầu gối hoặc đùi phải, miễn là ở vị trí đó bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Kéo chân phải về sát cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông trái.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần cho cả 2 bên.
Khi thực hiện bài tập này, bạn cũng có thể tăng thêm độ khó bằng cách mở rộng chân phải lên trên không, trong khi tiếp tục kéo chân về phía người.
Tư thế yoga này giúp bạn duỗi lưng và gân kheo, 2 nơi thường xuyên chịu áp lực của toàn cơ thể. Tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể khi kéo căng để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối đa.
Ngồi gập người về phía trước là bài tập giải phóng áp lực cho gân kheo rất hiệu quả
Cách thực hiện bài tập ngồi gập người về phía trước:
Ngồi thẳng người trên sàn, 2 chân duỗi về phía trước, bàn chân chụm vào nhau.
Từ từ cúi người về phía trước và vươn dài các ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo đã được kéo căng.
Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần.
Động tác kéo giãn này làm giảm áp lực ở cổ, lưng dưới và thậm chí là ở hông. Supine Twist được xem là bài kéo giãn giúp thiết kế lại cột sống, từ đó tạo điều kiện để tăng chiều cao.
Điều quan trọng nhất khi thực hiện các tư thế kéo giãn chính là điều hòa nhịp thở
Cách thực hiện tư thế Supine Twist:
Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang tạo thành hình chữ T với thân người.
Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái.
Thở ra, ép đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn cột sống.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và lặp lại 3 - 4 lần cho cả 2 bên.
Thư giãn cơ bắp toàn thân là một thao tác có lợi cho cả chiều cao và chất lượng giấc ngủ. Bài tập này được khuyến nghị cho những người bị mất ngủ, giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.
Nằm thả lỏng là thao tác không-được-bỏ-qua trong chuỗi 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ
Cách thư giãn cơ bắp toàn thân:
Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân ở tư thế thoải mái nhất.
Cong các đầu ngón chân khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng.
Căng cơ bắp chân khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng.
Siết cơ đùi khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng.
Tiếp tục thực hiện tương tự với các nhóm cơ như mông, hông, ngực và vai.
Dành khoảng 30 - 45 phút mỗi đêm để thực hiện 10 bài tập được gợi ý phía trên trước khi ngủ là một cách để bạn ngủ ngon hơn. Từ đó tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ đối với sự phát triển chiều cao. Đừng quên bắt đầu giấc ngủ vào 10 giờ và kéo dài ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen tập luyện thể thao để sớm đạt được chiều cao lý tưởng.
