Bật nhảy là một trong những động tác cơ bản trong các bài tập vận động xuất hiện ở nhiều bộ môn thể thao. Bật nhảy mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, các nhóm cơ, giảm lượng mỡ xấu… Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Nubest.vn đi tìm hiểu và giải đáp thêm về thắc mắc bật nhảy có giúp tăng chiều cao hay không?
Bật nhảy là một hoạt động thể chất, trong đó bạn sẽ dựa vào đôi chân và đôi khi là cánh tay để đẩy mình lên khỏi mặt đất trong giây lát bay lên không trung. Đó là một chuyển động cơ bản của con người và có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Chẳng hạn như nhảy theo chiều dọc, chiều ngang hoặc theo các hướng khác nhau. Bật nhảy bao gồm sự nỗ lực phối hợp của các nhóm cơ để tạo ra lực nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
Tìm hiểu bật nhảy có lợi gì đối với quá trình tăng trưởng chiều cao
Bật nhảy xuất hiện trong nhiều môn thể thao và hoạt động thể chất, bao gồm bóng rổ, bóng chuyền, điền kinh... Đây cũng là một hình thức tập thể dục tim mạch phổ biến và được đưa vào thói quen tập thể dục do hiệu quả trong việc đốt cháy calo trong cơ thể hiệu quả.
Có nhiều kiểu nhảy khác nhau, mỗi kiểu có kỹ thuật và mục đích cụ thể. Các bài tập nhảy có thể có cường độ khác nhau, từ bật nhảy nhẹ nhàng đến bật nhảy ở cường độ cao.
Bật nhảy cho dù dưới hình thức các bài tập như nhảy dây hoặc tập luyện trên tấm bạt lò xo, đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Sức khỏe tim mạch: Bật nhảy là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng nhịp tim, cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Cải thiện sức chịu đựng: Các bài tập nhảy thường xuyên có thể tăng sức chịu đựng và sức bền của bạn. Nó cho phép bạn tham gia các hoạt động thể chất trong thời gian dài mà không lo cảm thấy mệt mỏi.
- Kiểm soát cân nặng: Nhảy đốt cháy một lượng calo đáng kể, khiến nó trở thành một bài tập hiệu quả để giảm cân và kiểm soát cân nặng. Nó giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
- Tăng cường khả năng phối hợp và thăng bằng: Các bài tập nhảy đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau và giúp cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng và vận động. Điều này đặc biệt có lợi khi ngăn ngừa té ngã và chấn thương.
Cải thiện sức khỏe xương khớp, cột sống và cải thiện các tư thế lệch chuẩn
- Mật độ xương: Các bài tập chịu trọng lượng như nhảy giúp cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì họ dễ bị loãng xương khi có tuổi.
- Sức mạnh cơ bắp: Nhảy tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm chân, lõi và cánh tay. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến cải thiện trương lực cơ và sức mạnh.
- Hệ bạch huyết: Nhảy giúp hệ thống bạch huyết chịu trách nhiệm loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể. Nhảy tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông, hỗ trợ giải độc.
- Cải thiện tâm trạng: Các hoạt động thể chất như nhảy kích hoạt giải phóng endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Nhảy thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm, thúc đẩy sức khỏe tinh thần tổng thể.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập nhảy, đặc biệt là những bài tập liên quan đến sự liên kết cơ thể phù hợp. Nó có thể tăng cường cơ bắp cốt lõi, điều chỉnh tư thế tốt và giảm căng thẳng cho cột sống.
- Vui vẻ và thích thú: Các bài tập nhảy thường thú vị và có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau. Điều này khiến nó trở thành một cách giải trí để duy trì hoạt động và duy trì lối sống lành mạnh.
- Tuần hoàn tốt hơn: Nhảy giúp cải thiện lưu thông máu, đảm bảo oxy và chất dinh dưỡng được vận chuyển hiệu quả khắp cơ thể. Điều này hỗ trợ chức năng tổng thể của cơ quan và tăng mức năng lượng.
- Cải thiện sức khỏe hô hấp: Các bài tập nhảy giúp tăng dung tích phổi và cải thiện hiệu quả hô hấp, tăng cường hấp thụ oxy cho cơ thể.
Bật nhảy cao thử thách giới hạn bản thân, hỗ trợ giảm căng thẳng và tạo nhiều niềm vui mới
Mặc dù các bài tập nhảy có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể. Thế nhưng chúng không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều dài của xương ở chân hoặc cột sống. Tuy nhiên, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm các bài tập nhảy, có thể thúc đẩy tư thế tốt và sức khỏe cột sống. Bằng cách tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống và cải thiện tư thế, cá nhân có thể đứng cao hơn và trông tự tin hơn.
Ngoài ra, vận động đều đặn cũng là một cách kích thích tuyến yên hoạt động và sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng. Đặc biệt đối với những bạn trong giai đoạn dậy thì, khi các mảng sụn chưa khép kín thì vẫn còn cơ hội gia tăng chiều cao. Hãy nắm bắt giai đoạn vàng này để tập luyện, bổ sung dinh dưỡng và thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Mặc dù các bài tập nhảy không thể tăng chiều cao của bạn trực tiếp. Thế nhưng chúng có thể cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và nâng cao thể lực tổng thể của bạn. Để tối ưu hiệu quả bạn cần thực hiện theo các trình tự sau.
Luôn bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động thích hợp để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn. Thực hiện các bài tập aerobic nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ hoặc nâng cao đầu gối trong 5-10 phút.
Kết hợp nhiều bài tập nhảy vào thói quen của bạn. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, lặp lại 15-20 lần cho mỗi bài tập, tăng dần cường độ và thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Dưới đây là một số bài tập nhảy hiệu quả:
- Jumping Jacks: Đứng chụm hai chân lại, nhảy lên và dang rộng hai chân đồng thời giơ hai tay lên trên đầu. Lặp lại động tác vừa thực hiện từ 3-5 phút và có thời gian nghỉ ngắt quãng.
- Squats Jump: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên một cách bùng nổ, vươn hai tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm, tiếp tục thực hiện động tác nhảy từ 3-5 phút.
- Box Jumps: Sử dụng hộp hoặc bệ chắc chắn. Đứng trước mặt nó, nhảy lên và đáp xuống hộp bằng cả hai chân. Bước xuống và lặp lại.
- High Knees: Đứng tại chỗ và chạy bộ trong khi đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể sau mỗi bước. Bài tập này cũng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn.
- Jump Rope: Nếu bạn có dây nhảy, hãy kết hợp nhảy dây vào thói quen của bạn. Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời cũng giúp vận động cơ chân của bạn.
- Tuck Jumps: Hạ phần hông xuống vuông góc với bắp chân, dồn trọng lực vào mũi hai bàn chân, vung mạnh cánh tay để lấy đà. Hai đầu gối co lên càng cao càng tốt.
Gợi ý các bài tập bật nhảy phổ biến hiện nay
Kết thúc buổi tập luyện của bạn bằng một buổi thư giãn để thư giãn cơ bắp. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh nhắm vào chân, lưng và vai của bạn. Giữ mỗi lần kéo dài trong khoảng từ 20-30 giây.
Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Trong khi ngủ sâu, cơ thể bạn sản xuất hormone tăng trưởng, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi.
Tính nhất quán là chìa khóa. Thực hiện các bài tập này thường xuyên, ít nhất 3-4 lần một tuần và kiên nhẫn. Những thay đổi về tư thế và gia tăng chiều cao có thể mất một thời gian mới thấy rõ.
Nếu bạn có mối lo ngại cụ thể về chiều cao, hãy cân nhắc tư vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia thể dục. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn
Tuy là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thế nhưng bật nhảy vẫn có một số nhóm đối tượng không phù hợp để tham gia tập luyện.
- Các vấn đề về khớp: Những người có vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm khớp hoặc có tiền sử chấn thương khớp, nên thận trọng. Bởi vì chúng có thể gây thêm căng thẳng cho khớp và khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
- Gặp các vấn đề về lưng: Những người đang có vấn đề về lưng, bao gồm thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng mãn tính, nên tránh các bài tập nhảy có tác động mạnh. Bật nhảy có thể làm căng cột sống và làm trầm trọng thêm vấn đề.
- Béo phì: Đối với những người thừa cân đáng kể, các bài tập có tác động mạnh như nhảy có thể gây căng thẳng quá mức cho khớp và làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Vấn đề về thăng bằng: Những người không giữ vững thăng bằng hoặc có tiền sử té ngã thì bật nhảy là một bộ môn không an toàn. Tập luyện bật nhảy có thể làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương nặng nề hơn.
Phụ nữ mang thai có thể tham khảo các bộ môn tập luyện nhẹ nhàng hơn như yoga, pilates…
- Mang thai: Phụ nữ mang thai, đặc biệt là ở giai đoạn đầu và sau của thai kỳ, nên tránh các bài tập có tác động mạnh. Với các động tác mạnh như nhảy có thể khiến các khớp căng và gây nguy cơ mất thăng bằng, dẫn đến té ngã.
- Bệnh tim: Những người mắc bệnh tim, huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim mạch khác nên thận trọng với các hoạt động cường độ cao như nhảy. Những tình trạng này có thể trở nên trầm trọng hơn do tần suất tập luyện liên tục và dồn dập.
- Người vừa mới phẫu thuật: Những cá nhân đang hồi phục sau các cuộc phẫu thuật gần đây, đặc biệt là những ca liên quan đến khớp hoặc cột sống nên tránh. Sau khi hồi phục hoàn toàn, bạn có thể bắt đầu tham gia tập luyện.
- Hạn chế liên quan đến tuổi tác: Người lớn tuổi có thể có những hạn chế về tính linh hoạt của khớp và sức mạnh cơ bắp. Điều này khiến cho các bài tập bật nhảy trở nên khó khăn hơn và tiềm ẩn nhiều rủi ro.
Kết hợp các bài tập nhảy với chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là điều cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phát triển chiều cao. Dưới đây Nubest.vn sẽ hướng dẫn bạn về chế độ ăn uống cần cân nhắc khi kết hợp các bài tập nhảy để tối ưu hiệu suất.
Là một trong những khoáng chất quan trọng để nuôi dưỡng và hỗ trợ xương chắc khỏe. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, rau xanh, hải sản và các loại hạt, ngũ cốc…
Vitamin D rất có lợi trong việc hấp thụ canxi vào trong xương, nuôi dưỡng và phát huy tiềm năng tăng trưởng. Loại vitamin này có trong các loại cá béo (như cá hồi), lòng đỏ trứng, nấm gan bò, sữa chua, phô mai…
Protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô, bao gồm cả cơ và xương. Bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu phụ và các loại hạt.
Vitamin A hỗ trợ sự phát triển của xương và thị lực. Bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina và các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc khác trong chế độ ăn uống của bạn.
Là một trong những loại vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa và nuôi dưỡng xương. Các loại rau lá xanh, bông cải xanh, cải Brussels và đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin K.
Ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên, đảm bảo nguồn gốc xuất xứ và chất lượng
Phốt pho hoạt động kết hợp với canxi cho sức khỏe của xương. Bao gồm cá, thịt gia cầm, sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt...
Magiê hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu và trái cây.
Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng và chức năng miễn dịch. Kẽm có trong thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, trứng.
Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe và năng lượng tổng thể. Bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, gà tây, hạt diêm mạch.
Các loại trái cây tươi cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Bên cạnh bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể, trái cây còn mang đến nhiều công dụng như hỗ trợ tiêu hoá, kháng viêm, ngăn ngừa các bệnh mãn tính…
Nước rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và các chức năng tổng thể của cơ thể. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể bổ sung nước thông qua các loại nước ép trái cây, rau củ, sữa, súp, các loại canh.
Khi kết hợp các bài tập nhảy với mục đích cải thiện tư thế tổng thể và có khả năng tối ưu hóa tiềm năng chiều cao của bạn. Điều cần thiết là bạn phải chú ý đến một số yếu tố chính để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Hình thức phù hợp
Duy trì tư thế đúng trong mỗi lần nhảy để ngăn ngừa chấn thương. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động và giảm căng thẳng cho khớp.
Khởi động
Luôn khởi động trước khi nhảy để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Thực hiện các bài tập aerobic nhẹ và giãn cơ năng động.
Đảm bảo việc khởi động kỹ lưỡng, làm nóng cơ thể và các nhóm cơ trước khi tập luyện
Tập luyện với các bài cơ bản
Nếu bạn chưa quen với các bài tập nhảy, hãy bắt đầu với các bài tập có tác động thấp và dần dần chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn. Hãy để cơ thể bạn có thời gian để điều chỉnh và tăng cường sức mạnh.
Giày dép phù hợp
Mang giày phù hợp với lớp đệm và hỗ trợ thích hợp để hấp thụ sốc và giảm tác động lên khớp và cột sống của bạn.
Chọn không gian tập luyện phù hợp
Trước khi thực hiện, bạn hãy lưu ý đến không gian tập đặc biệt là bề mặt tại nơi bật nhảy. Chọn bề mặt chống sốc như thảm tập thể dục hoặc sàn gỗ. Tránh bê tông hoặc các bề mặt cứng khác vì chúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Chú ý về thể trạng sức khoẻ
Nếu bạn đang có những vấn đề liên quan đến xương khớp, chấn thương hay vừa mới phẫu thuật, bạn nên dành một khoảng thời gian phục hồi. Sau thời gian bình phục bạn có thể tiếp tục tập luyện.
Lắng nghe cơ thể bạn
Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập nhảy. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc mệt mỏi, hãy xem lại các kỹ thuật tập luyện, nghỉ ngơi và để cơ thể hồi phục.
Hơi thở
Tập trung vào hơi thở của bạn. Phối hợp hơi thở với bước nhảy để duy trì luồng oxy ổn định đến cơ bắp của bạn.
Tránh gắng sức quá mức
Tránh tập luyện quá sức, có thể dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương. Cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện.
Hydrat hóa
Giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện để hỗ trợ chức năng cơ bắp và ngăn ngừa mất nước. Thông thường, cơ thể cần bổ sung từ 1,5-2 lít/ngày, đối với những bạn tập luyện cường độ cao, lượng nước có thể tăng thêm tùy theo thể trạng và nhu cầu.
Không quên bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập bật nhảy
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn có mối quan tâm cụ thể, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục hoặc nhà trị liệu vật lý. Họ có thể hướng dẫn bạn các kỹ thuật phù hợp và tùy chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Tính nhất quán
Tần suất tập luyện đều đặn kết hợp với một tinh thần bền bỉ, kiên trì mang lại cho bạn những kết quả như mong đợi. Tuy nhiên, hãy dành ra những khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn và khôi phục lại nguồn năng lượng.
Tóm lại, bật nhảy là một trong những bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và chiều cao. Để tối ưu hiệu suất tập luyện và đạt kết quả tăng chiều cao như mong đợi bạn cần kết hợp đầy đủ các yếu tố được Nubest.vn chia sẻ trong bài viết. Chúc các bạn tập luyện thành công và sớm cải thiện vóc dáng lý tưởng như mong đợi.
