Tập thể dục là thói quen tốt để duy trì sức khỏe, đặc biệt đóng vai trò duy trì sự chắc khỏe của cơ bắp, xương khớp, hỗ trợ phát triển chiều cao. Trong các bài tập thể dục, hít xà đơn được xem là mang lại công dụng tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả nhất. Trong bài viết này Nubest Việt Nam sẽ chia sẻ đến bạn cách hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách và những điều người tập cần lưu ý những gì khi hít xà đơn để đạt được mục đích.
Xà đơn là bộ môn thể thao giải trí, rèn luyện sức khỏe được nhiều người, đặc biệt là nam giới lựa chọn tập luyện. Đây cũng là một trong những gợi ý bài tập vận động cải thiện chiều cao được nhắc đến khá nhiều trong các giáo án, bài viết trên mạng. Hít xà đơn có giúp tăng chiều cao hay không? Hít xà đơn như thế nào để cải thiện chiều cao nhanh chóng? Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn giải đáp những băn khoăn này.
- Xà đơn là hình thức vận động quen thuộc được nhiều đối tượng lựa chọn tập luyện mỗi ngày. Vận động với bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh đôi tay, mở rộng vai, lưng, đốt cháy mỡ thừa đồng thời điều chỉnh lại tư thế của bạn.
- Đặc biệt, những ai đang muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng cũng có thể lựa chọn tập luyện hít xà đơn mỗi ngày để sớm hiện thực hóa mong muốn của mình.
- Trong tư thế hít xà đơn, cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn, giảm thiểu áp lực lên cột sống, các đốt sống có nhiều không gian hơn để thư giãn và phát triển. Thời gian hít xà đơn càng nhiều càng có lợi cho phát triển chiều cao.
- Tư thế có xu hướng cong về phía trước hoặc đổ ra phía sau cũng được khắc phục nếu các bạn chú ý hít xà đơn thường xuyên. Tư thế đúng giúp cột sống có điều kiện thuận lợi để phát triển hết tiềm năng di truyền, giúp chiều cao tăng trưởng tốt. Do đó, hít xà đơn là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chiều cao.
.jpg)
Hít xà đơn mỗi ngày rất có lợi cho phát triển chiều cao
Cũng như nhiều môn thể thao khác, hít xà đơn nên được thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều tốt trước bữa ăn tối thiểu 1 tiếng. Thời gian này, cả thể chất và tâm lý đều ở trong trạng thái thoải mái, sẽ giúp việc vận động đạt hiệu quả cao hơn.
Việc tập luyện hít xà đơn không quá phức tạp nên nếu trong nhà đã có thiết kế sẵn thanh xà đơn, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào rảnh rỗi, thời gian tập luyện có thể chỉ diễn ra trong vài phút hoặc kéo dài đến vài chục phút tùy vào sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, không nên hít xà đơn liên tục trong thời gian quá dài mỗi ngày có thể gây tổn thương các khối cơ, đặc biệt là cơ vai, cơ tay.
Mỗi ngày, các bạn nên hít xà đơn từ 10-15 cái/lần, mỗi ngày thực hiện hít xà đơn 2-3 lần, tương đương từ 30-45 cái/ngày sẽ mang đến những lợi ích nhất định đối với phát triển chiều cao cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, cần thời gian dài để cơ thể làm quen với nhịp độ này và với nữ giới, việc hít xà không phải đơn giản nên các bạn có thể điều chỉnh số lần hít xà vừa sức với mình, thậm chí có thể treo người trên xà thay vì hít xà.
Xương cần nhiều thời gian để phát triển và không chỉ mỗi việc hít xà đã giúp bạn cao lên mà cần các yếu tố khác như: Di truyền, chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi và môi trường sống.
Do đó, rất khó xác định thời gian hít xà đơn bao lâu thì chiều cao cải thiện. Các bạn nên tập luyện hít xà tích cực trong khoảng vài tháng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học mới có thể nhận thấy sự tăng trưởng rõ rệt của chiều cao.
Tốc độ tăng trưởng chiều cao cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Nếu bạn đang ở trong giai đoạn dậy thì – thời kỳ vàng phát triển thể chất thì chiều cao sẽ tăng trưởng nhanh chóng hơn các thời kỳ khác.
Cần kiên trì hít xà đơn trong thời gian dài để cải thiện chiều cao
Nếu bạn thuộc trong những nhóm đối tượng sau đây cần cân nhắc thật kỹ nếu đang có nhu cầu tập luyện xà đơn tăng chiều cao:
- Người bị suy nhược cơ thể: Sức khỏe của người đang bị suy nhược cơ thể rất kém, khó có thể thực hiện tốt các động tác kỹ thuật của bài tập hít xà đơn. Mặt khác, vận động mạnh khi cơ thể còn yếu sẽ kéo dài thời gian hồi phục và làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.
- Người bị chấn thương xương khớp: Tập luyện hít xà đơn phải sử dụng cơ và xương vai, xương tay rất nhiều, hệ xương cũng phải dùng lực khá lớn để đưa cơ thể lên cao khi hít xà. Do đó, người đang bị chấn thương xương khớp khó có thể tập luyện bài tập này.
- Người mắc bệnh về tim, hô hấp: Đây là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương, dễ xảy ra sự cố ngoài ý muốn nếu vận động mạnh, cường độ cao. Nên lựa chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tập luyện.
Có thể bắt đầu làm quen với hít xà đơn từ năm 5-7 tuổi với các tư thế đơn giản như treo người trên xà, thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Ở các giai đoạn sau, thể trạng và sức mạnh tăng lên, các bạn có thể bắt đầu với các kỹ năng khó hơn trong hít xà đơn để thúc đẩy phát triển chiều cao và tăng cường sức khỏe.
Trước khi bắt đầu tập luyện xà đơn tăng chiều cao, cần thực hiện các bước chuẩn bị quan trọng sau đây:
Để đáp ứng nhu cầu tập luyện xà đơn linh hoạt, nhiều người thường chọn mua xà đơn treo tường lắp đặt tại nhà để tiện lợi trong việc tập luyện. Loại xà đơn gắn tường này được làm bằng inox chống gỉ, thường đặt ở vị trí cửa ra vào. Các bạn nên dựa vào kích thước cửa ra vào để lựa chọn loại xà đơn phù hợp.
Xà đơn treo tường có 3 kích thước tiêu chuẩn:
- Loại điều chỉnh từ 63 - 110cm nó dùng cho khung cửa có kích thước từ 65cm – 100cm
- Loại điều chỉnh từ 80 - 130cm dùng cho cửa từ 82cm - 115cm
- Loại điều chỉnh 1 - 1,5m dùng cho cửa rộng từ 1m - 1,4m
Khi lắp đặt, độ cao của xà đơn cần cao hơn chiều cao thực của bạn từ 30-50cm, đảm bảo cơ thể có thể bật nhảy nắm được vào thanh xà và đu xà thoải mái. Khoảng cách từ thanh xà lên đến thành cửa cũng khoảng 30-50cm để đầu không chạm vào thành cửa ra vào trong quá trình hít xà đơn.
Lựa chọn loại xà đơn phù hợp với cơ thể
Khởi động giúp cơ thể thực sự sẵn sàng với việc vận động liên tục, vận động mạnh mà không gặp phải bất cứ sự cố đáng tiếc nào trong và sau khi tập luyện xà đơn.
Một số động tác khởi động đơn giản trước khi tập luyện hít xà đơn:
- Xoay cổ tay
- Xoay cổ chân
- Chạy tại chỗ
- Chạy nâng cao đùi
- Giãn cơ
- Gập người
- Hít đất
Để cải thiện chiều cao, các bạn nên bắt đầu bài tập hít xà đơn ngay hôm nay. Bài tập sẽ có sự khác biệt đối với nam và nữ phù hợp với thể trạng và sức khỏe mỗi giới:
- Bật nhảy lên cao, nắm chặt lấy thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân đan vào nhau
- Dùng lực tay kéo cơ thể lên cao sao cho cằm vượt quá thanh xà
- Giữ tư thế trong vài giây tùy khả năng của bạn, thời gian càng lâu càng tốt cho phát triển chiều cao
- Hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu, cánh tay duỗi thẳng
- Lặp lại bài tập nhiều lần tùy khả năng
Nam giới hít xà đơn mỗi ngày giúp tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe
- Bật nhảy lên cao, tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai
- Giữ tư thế tùy sức
- Thả lỏng và buông tay khỏi xà đến khi không còn có thể treo người trên xà được nữa
- Thư giãn trong khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
- Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập
Tập luyện hít xà đơn hằng ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và chiều cao. Do đó, duy trì việc tập luyện khoa học, đúng cách là việc bạn nên làm nếu muốn có một chiều cao đạt chuẩn và sức khỏe tốt.
Bên cạnh việc tập xà đơn, các bạn có thể kết hợp thêm 1-2 môn thể thao tăng chiều cao khác để sớm sở hữu tầm vóc đạt chuẩn như mong đợi.
Lịch tập luyện xà đơn và thể thao hằng ngày trong 1 tuần tăng chiều cao hiệu quả:
|
Buổi sáng |
Buổi chiều |
|
Hít xà đơn 30 phút |
Đi bơi 30 phút – 60 phút |
|
Chạy bộ 30 phút |
Hít xà đơn 30 phút |
|
Hít xà đơn 30 phút |
Đi bơi 30 phút – 60 phút |
|
Chạy bộ 30 phút |
Hít xà đơn 30 phút |
|
Hít xà đơn 30 phút |
Đi bơi 30 phút – 60 phút |
|
Chạy bộ 30 phút |
Hít xà đơn 30 phút |
|
Hít xà đơn 30 phút |
Đi bơi 30 phút – 60 phút |
Khi lựa chọn hít xà đơn để tăng chiều cao, các bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện xà đơn tăng chiều cao
- Luôn giữ thẳng người khi tập luyện
- Giữ nhịp thở đều đặn khi tập. Với bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam, nên thở ra khi kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống
- Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
- Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt để việc vận động đạt hiệu quả cao
- Nếu sợ chai tay khi tập hít xà đơn, các bạn có thể trang bị thêm bao tay chuyên dụng
Để chiều cao phát triển tốt và đảm bảo năng lượng cho việc vận động thể thao, các bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống hằng ngày.
Cần kết hợp hít xà đơn mỗi ngày với chế độ ăn uống khoa học
Thực tế, dinh dưỡng mới là yếu tố tác động lớn nhất đến quá trình phát triển thể chất. Do đó, mỗi bữa ăn hằng ngày cần đa dạng thực phẩm, đảm bảo cơ thể nhận đủ 4 nhóm chất quan trọng: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, thực phẩm giàu Canxi nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn ăn uống vì khoáng chất này là thành phần chính trong cấu trúc xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.
Thực phẩm có hàm lượng Canxi cao:
- Sữa bò
- Sữa chua
- Pho-mát
- Đậu nành
-Hạt hạnh nhân
- Hạt óc chó
- Bông cải xanh
-Cải bó xôi
-Cá hồi
- Tôm
- Cua
Ngoài ra, nên giảm lượng đường – muối trong quá trình nêm nếm thức ăn bởi các gia vị này không tốt cho sức khỏe xương nếu bổ sung quá nhiều. Những loại thực phẩm đống hộp, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, đồ uống có cồn chứa rất ít dinh dưỡng lại có thể gây hại cho xương khớp, hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe của chúng ta. Nên hạn chế tối đa việc sử dụng nó trong chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày.
Nên hít xà đơn mỗi ngày, thậm chí nhiều lần trong một ngày để tăng chiều cao. Việc hít xà đơn thường xuyên giúp tăng thời gian thư giãn của cột sống, rất có lợi cho tăng trưởng thể chất. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe và thể chất mỗi người mà thời gian hít xà đơn có thể khác nhau, không nên ép bản thân phải hít xà lâu, hít xà nhiều có thể phản tác dụng.
Không chỉ nữ giới mà nhiều bạn nam cũng gặp tình trạng không thể đưa đầu cằm lên cao quá thanh xà khi tập luyện xà đơn. Lúc này, các bạn có thể thực hiện bài tập treo người trên xà (bài tập hít xà cho nữ) và tập luyện dần dần để tăng sức mạnh cho tay, từ từ tiến tới bài tập hít xà đơn. Thực tế, với mục tiêu cải thiện chiều cao thì việc treo người trên thanh xà đã mang đến lợi thế nhất định, giúp chiều cao tăng trưởng tốt. Với những người có thể hít xà cao quá cằm, hiệu quả tất nhiên sẽ tốt hơn.
Vì bàn tay phải cầm nắm thanh xà trong suốt quá trình tập luyện nên chai tay là vấn đề khiến nhiều người tập luyện lo lắng, nhất là các bạn nữ. Vẫn có cách để khắc phục tình trạng này là sử dụng bao tay khi tập luyện hít xà đơn.
Có thể mang bao tay khi hít xà đơn để giảm chai tay
Ngoài công dụng giúp tay khỏi bị chai thì bao tay cũng tăng khả năng cầm nắm của bàn tay, giảm tỉ lệ bị trơn trượt do ra mồ hôi nhiều khi tập hít xà đơn làm giảm hiệu suất tập.
Các bạn nên chọn loại bao tay có kích thước phù hợp với bàn tay của mình, chất liệu dễ chịu, thoáng khí và hút mồ hôi tốt. Sản phẩm bao tay của các thương hiệu uy tín giúp giảm tỉ lệ dị ứng, khó chịu trong suốt quá trình tập luyện hít xà đơn.
Hít xà đơn là môn thể thao hiệu quả để cải thiện chiều cao, nhất là khi các bạn đang ở trong giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì, chiều cao đang có điều kiện thuận lợi để tăng trưởng tốt. Cách hít xà đơn tăng chiều cao và một số lưu ý quan trọng trong bài viết này hi vọng đã giúp các bạn tự tin hơn trong hành trình cải thiện chiều cao của mình. Chúc các bạn sớm chinh phục được chiều cao nổi bật như mơ ước.
