Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao.

Nubest Việt Nam
15/09/2020

Tập thể dục là thói quen tốt để duy trì sức khỏe, đặc biệt đóng vai trò duy trì sự chắc khỏe của cơ bắp, xương khớp, hỗ trợ phát triển chiều cao. Trong các bài tập thể dục, hít xà đơn được xem là mang lại công dụng tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả nhất. Trong bài viết này Nubest Việt Nam sẽ chia sẻ đến bạn cách hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách và những điều người tập cần lưu ý những gì khi hít xà đơn để đạt được mục đích.

Hít xà đơn được xem là bài tập tăng chiều cao hiệu quả dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi, chỉ cần bạn vẫn đang trong giai đoạn phát triển. Dụng cụ tập xà đơn tương đối đơn giản, các bước thực hiện cũng đơn giản, kết quả mang lại đúng như mong muốn. Đây là phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người áp dụng.

bài tập hít xà đơn tăng chiều cao

Hít xà đơn là bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở mọi lứa tuổi phát triển

Tại sao hít xà đơn giúp tăng chiều cao?

Thói quen vận động có khả năng quyết định khoảng 20% chiều cao của mỗi người. Trong đó, hít xà đơn là bài tập được khuyên thực hiện nhiều nhất. Theo nguyên lý hoạt động của cơ thể, khi bạn đứng, toàn bộ trọng lượng của cơ thể dồn xuống, khiến các cơ xương cũng bị nén.

Khi hít xà đơn, người tập phải dùng một lực để đưa phần thân dưới lên cao. Lúc này, cơ thể được kéo giãn tối đa, thúc đẩy các sụn khớp phát triển. Hít xà đơn đòi hỏi bạn tập trung dồn lực vào đôi bàn tay và vai, khi kéo người lên khỏi mặt đất các đầu xương cũng theo đó được kéo ra xa nhau.

Sức nặng của cơ thể, áp lực từ xương đè nén lên các lớp sụn cũ, thúc đẩy các lớp sụn mới xuất hiện, từ đó xương được kéo dài hơn. Hít xà đơn hằng ngày với cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp trẻ em và thanh thiếu niên dễ dàng tăng trưởng chiều cao. Người tập hoàn toàn có thể cảm nhận được những thay đổi tích cực sau một thời gian tập xà đơn.

Lợi ích khác của bài tập hít xà đơn

Cân đối toàn bộ cơ của cơ thể

Không thể bỏ qua công dụng phát triển cơ của các bài tập hít xà đơn. Toàn bộ cơ (cơ đầu, cổ, tay, chân, lưng…) đều tham gia vào việc tập luyện. Cơ lưng được kéo giãn đồng nghĩa với việc các đốt sống lưng cũng chịu tác động, từ đó duy trì sức khỏe của cột sống, đồng thời thúc đẩy tăng trưởng. Cơ tay và vai là loại cơ chịu ảnh hưởng nhiều nhất khi hít xà đơn, điều này có lợi cho những ai đang cần cải thiện cơ ở vị trí này.

Ngoài ra, cơ bụng và cơ ngực cũng được tác động mạnh, giúp săn chắc cơ, sớm có thể trạng cường tráng. Hít xà đơn có nhiều kiểu khác nhau, mỗi kiểu tập sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Thử thách với các bài tập khó giúp cơ bắp tăng cường sức mạnh, nhanh chóng săn chắc, tạo điều kiện thuận lợi để tăng chiều cao an toàn.

Giảm đau vai gáy

Các động tác hít xà đơn giúp giảm đau vùng vai gáy, đau nhức xương khớp. Ban đầu, việc tập luyện có thể gây khó chịu cho những vị trí này. Tuy nhiên qua thời gian, vận động với xà đơn giúp lưu thông máu, rèn luyện chức năng hoạt động ở cơ quan này.

Hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm

Tập xà đơn giúp kéo giãn các đĩa đệm, đồng thời giảm áp lực lên các nội đĩa đệm. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, việc tập xà đơn giúp tăng hoạt động ở cột sống. Đặc biệt, một số vị trí thoát vị nhẹ cũng có thể giải quyết được nếu tập xà đơn đúng cách.

Rèn luyện đôi tay

Khi hít xà đơn, tay bạn phải nắm chắc vào thanh xà, toàn bộ trọng lực dồn vào bàn tay và ngón tay để đưa người lên thành công. Qua đó, khả năng cầm nắm, bám chắc của hai bàn tay sẽ được cải thiện đáng kể, giúp bạn dễ dàng tham gia vào nhiều hoạt động trong cuộc sống.

hít xà đơn giúp đôi tay khỏe mạnh
Hít xà đơn giúp rèn luyện đôi tay chắc khỏe

Giảm lượng mỡ thừa

Hít xà đơn là hình thức đốt calo lý tưởng, giúp người tập giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc duy trì cân nặng, hạn chế béo phì, cân đối vóc dáng là điều kiện để phát triển chiều cao. Tập luyện xà đơn giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tiêu hao đồ ăn, duy trì khối lượng cơ, tan biến các lớp mỡ thừa.

Cải thiện tâm trạng

Tâm trạng cũng tác động đến khả năng phát triển thể chất của mỗi người. Một người có trạng thái tinh thần tốt sẽ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, có năng lượng tập luyện cũng như học tập, làm việc. Việc rèn luyện xương khớp, cơ bắp với bài tập xà đơn cũng nâng cao sức khỏe tinh thần cho người tập.

Nghiên cứu về lợi ích cải thiện tâm trạng với các bài thể dục như xà đơn, yoga, các nhà khoa học chỉ ra khả năng điều chỉnh lượng Cortisol - một loại nội tiết tố căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra. Qua đó, tập xà đơn cũng là một trong những phương pháp giảm Cortisol, giúp tâm trạng tốt hơn, người tập suy nghĩ tích cực.

Tác dụng của thói quen tập thể dục, sau khi hít xà đơn, bạn có thể:

  • Giảm mệt mỏi
  • Giảm căng thẳng
  • Suy nghĩ tích cực
  • Tâm trạng vui tươi
  • Giảm lo lắng

Điều chỉnh tư thế

Tư thế đứng, ngồi hay nằm không đúng quy chuẩn sẽ khiến các đốt sống lưng, cổ bị ảnh hưởng xấu. Những tư thế này tác động đến sức khỏe xương khớp, quyết định một phần khả năng tăng trưởng chiều cao của mỗi người.

Việc hít xà đơn giúp toàn bộ cơ trong cơ thể phát triển đồng đều, từ đó chấn chỉnh tư thế đúng chuẩn, giúp cải thiện sức khỏe xương. Đây là bài tập lý tưởng dành cho những người thường xuyên ngồi một chỗ.

Hít xà đơn đúng cách

3 bước tập xà đơn tăng chiều cao

Bước 1:

  • Dùng hai tay nắm chắc vào thanh xà, thả lỏng người ở trạng thái treo người tự nhiên trên xà.
  • Từ từ mở rộng khoảng cách hay tay rộng hơn vai, bạn có thể đặt lòng bàn tay vào trong hay hướng ra ngoài tùy vào thói quen cá nhân.

Bước 2:

  • Dùng một lực lên hai tay, kéo phần thân người lên trên khỏi mặt đất, đến khi cằm của bạn vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
  • Khi nâng người lên, bạn có thể co chân hoặc duỗi chân tùy vào khả năng chịu đựng và thói quen của mình.

Bước 3:

  • Từ từ hạ người xuống đến khi hai tay kéo thẳng hết mức, sau đó lặp lại bước 2.
  • Người mới tập xà đơn có thể tập 10 - 20/ngày để quen dần với cường độ tập luyện, một lần tập luyện có thể dành ra 15 - 30 phút. Người tập lâu năm thậm chí có thể tập 50 - 100/ngày.

tập luyện xà đơn chăm chỉ sẽ tăng chiều cao

Tập xà đơn với cường độ hợp lý để đạt hiệu quả tăng chiều cao

Lưu ý khi tập xà đơn

Để phát huy tối đa công dụng của bài tập xà đơn, người tập cần tuân thủ một số lưu ý:

  • Khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính để tránh co rút cơ, hạn chế các thương tổn đến cơ xương khớp.
  • Tư thế đặt tay phù hợp với bài tập, đảm bảo đúng cách để tránh lệch cơ ở tay và vai.
  • Cường độ tập luyện hợp lý, phù hợp với thể trạng, khả năng chịu đựng cũng như mục đích cá nhân.
  • Đối với những người tập xà đơn để tăng chiều cao, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến chuyên gia thể hình để có bài tập chuyên biệt.
  • Điều chỉnh nhịp thở trong lúc tập để rèn sức bền, đồng thời cải thiện sức khỏe cơ xương khớp tốt hơn.
  • Tập hằng ngày để đảm bảo xương khớp được rèn luyện liên tục, thúc đẩy khả năng phát triển chiều cao.
  • Chọn dụng cụ tập đúng khoảng cách, chất lượng đảm bảo.
  • Thanh xà nên đặt ở vị trí cách tầm với khoảng 25cm.
  • Sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi, không nên hoạt động tiếp tục sẽ gây ức chế sụn tăng trưởng, phản tác dụng tăng chiều cao.

Chú ý thói quen sinh hoạt khi tập xà đơn

Thói quen sinh hoạt hằng ngày là phương pháp hỗ trợ hiệu quả cùng với các bài tập hít xà đơn để thúc đẩy khả năng phát triển chiều cao. Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi hợp lý… rất quan trọng với trẻ và thanh thiếu niên.

Chế độ dinh dưỡng

Để phát triển chiều cao, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong bữa ăn hằng ngày như: Hải sản (các loại cá, tôm, cua, sò, hàu…), thịt gà, trứng, bơ, rau xanh, các loại hạt, đậu, trái cây…

Vận động thường xuyên

Thói quen vận động mỗi ngày có khả năng quyết định 20% chiều cao của mỗi người. Việc tập luyện thể dục thể thao giúp duy trì hoạt động cơ xương khớp, đồng thời thúc đẩy tăng trưởng. Sau khi vận động, tuyến yên cũng giải phóng một lượng hormone tăng trưởng đáng kể, là điều kiện phát triển chiều cao tối ưu.

Bên cạnh hít xà đơn, bạn có thể tập thêm các bài tập giãn cơ, yoga hoặc chơi thể thao với các bộ môn bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Thời gian tập luyện nên đảm bảo 45 - 60 phút/ngày và duy trì thường xuyên.

Nghỉ ngơi hợp lý

Theo NCBI, 90% sự phát triển của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là lúc ngủ. Do đó, việc thói quen chăm sóc giấc ngủ, đặc biệt là duy trì giấc ngủ sâu rất quan trọng, quyết định một phần khả năng tăng chiều cao.

Bạn nên tập thói quen đi ngủ trước 22 giờ, ngủ đủ 8 tiếng/ngày (trong đó có khoảng 15 - 30 phút ngủ trưa). Đồng thời, hãy hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại trước giờ ngủ, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng kéo dài.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Chất nicotin có trong thuốc lá, cồn trong rượu bia, caffeine trong các thức uống cà phê… không tốt cho quá trình phát triển chiều cao. Những chất độc hại này gây biến đổi chất, rối loạn chức năng trao đổi chất, kìm hãm tăng trưởng.

Tiếp xúc ánh nắng

Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím, ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D dưới da. Vitamin D tham gia vào quá trình vận chuyển Canxi tới xương, là thành phần không thể thiếu trong cơ thể nếu muốn cao lên. 80% vitamin D trong cơ thể cũng được bổ sung từ ánh nắng mặt trời.

Để đạt được lượng vitamin D cần thiết, bạn nên tắm nắng vào hai thời điểm sáng sớm và chiều muộn. Việc tập xà đơn có thể diễn ra dưới ánh nắng mặt trời để tăng hiệu quả.

tập xà dưới ánh nắng

 Tập xà đơn dưới ánh nắng sáng sớm và chiều muộn 

Tập xà đơn chỉ có thể hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả nếu bạn tập luyện đúng cách, kết hợp với lối sống lành mạnh. Ngoài tác dụng kéo giãn cơ, thúc đẩy xương khớp phát triển, tập xà đơn còn kích thích cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng. Bạn đã sẵn sàng sở hữu chiều cao lý tưởng với sự hỗ trợ từ các bài tập xà đơn này?

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.