Tìm hiểu về cách tăng cân, giảm cân, chúng ta thường nghe nhắc đến chỉ số BMR khá nhiều. Nhưng không phải ai cũng hiểu chỉ số BMR là gì, có liên quan như thế nào đến hiệu quả giảm cân hay tăng cân. Bài viết sau đây của NuBest Vietnam sẽ giúp các bạn có những thông tin chi tiết về loại chỉ số này.
Chỉ số BRM (Basal Metabolic Rate) được hiểu là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Chỉ số này cho biết cơ thể cần tối thiểu mức năng lượng cơ bản bao nhiêu nhằm đảm bảo duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi.
Ở trạng thái nghỉ ngơi như đang ngủ, nhiều cơ quan trong cơ thể vẫn hoạt động như hô hấp, tuần hoàn, thần kinh… nhằm duy trì sự sống. Tim, não, gan, thận… vận hành đều cần có calories. Tổng hợp tất cả các hoạt động bên trong cơ thể để duy trì sự sống được gọi chung là BMR.
Chỉ số BMR thể hiện tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể
Biết được BMR của bản thân giúp chúng ta xây dựng kế hoạch dinh dưỡng khoa học nhằm bổ sung đủ dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể hoạt động ổn định, bình thường. Với những người đang muốn kiểm soát cân nặng, BMR sẽ giúp họ khống chế khẩu phần ăn uống, tránh nạp quá nhiều calories sẽ khiến mục tiêu giảm cân thất bại.
Hiện nay, có 2 công thức tính BMR được sử dụng nhiều nhất:
Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Ví dụ:
Bạn là nam, 20 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao 170cm, BMR của bạn như sau:
- BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 170) – (6,8 x 20) = 1602.
Như vậy, bạn cần nạp tối thiểu 1602 kcal/ngày để đảm bảo các hoạt động cơ bản của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
- BMR nam = (9,99 x trọng lượng cơ thể) + (6,25 x chiều cao) - (4,92 x tuổi) + 5
- BMR nữ = (9,99 x trọng lượng cơ thể) + (6,25 x chiều cao) - (4,92 x tuổi) - 161
Trong đó:
- Cân nặng: Kg
- Chiều cao: Cm
Ví dụ:
Bạn là nam, 20 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao 170cm, BMR của bạn theo công thức Miflin-St Jeor như sau:
- BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 170) - (4,92 x 20) + 5 = 1568,5
Có thể thấy, BMR của cùng 1 đối tượng, tính theo công thức tính BMR khác nhau có thể cho ra những kết quả khác nhau. Tuy nhiên, sự chênh lệch không quá lớn. Do đó, các bạn có thể chọn 1 trong 2 công thức tính BMR này để tính toán mức độ calo tối thiểu cần bổ sung nhằm đảm bảo cơ thể có thể vận hành bình thường.
Chỉ số BMR cao hay thấp chịu sự ảnh hưởng của các yếu tố sau đây:
- Khối lượng cơ: Tỉ lệ cơ càng cao thì chỉ số BMR càng cao. Do cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động, tiêu tốn nhiều calo hơn.
- Độ tuổi: Tốc độ trao đổi chất sẽ chậm dần theo độ tuổi. Tuổi càng cao, số lượng mô cơ giảm đi, thay đổi về hệ nội tiết và thần kinh cũng làm giảm tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
- Chiều cao: Người có chiều cao lớn hơn sẽ có BMR lớn hơn. Điều này do cơ quan của họ lớn và thể tích chất lỏng để duy trì cao hơn.
Giới tính ảnh hưởng đến chỉ số BMR
- Giới tính: Tốc độ chuyển hóa của nam giới nhanh hơn nữ giới do kích thước của cơ thể lớn hơn.
- Hoạt động thể chất: Vận động giúp nâng cao chỉ số BMR vì quá trình tập luyện sẽ tăng khối lượng cơ. Cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ.
- Nội tiết tố: Tình trạng mất cân bằng nội tiết tố, điển hình là cường giáp sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Thói quen ăn uống: Tốc độ tiêu hóa mỗi loại thức ăn khác nhau nên sẽ làm thay đổi sự trao đổi chất. Những người có chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài, tốc độ trao đổi chất sẽ thấp hơn so với những người ăn mặn.
Để tính toán chỉ số BMR chuẩn xác nhất, các bạn cần nắm vững một số khái niệm sau:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) được hiểu là chỉ số năng lượng hay chỉ số calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày dành cho các hoạt động: Vận động thể chất, hít thở, ngủ nghỉ, ăn uống…
BMR và TDEE có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Có thể xem BMR là thành phần chiếm từ 60-75% TDEE. Đây cũng là 2 tiêu chí đánh giá lượng calo nạp vàng cơ thể hằng ngày, phục vụ cho mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân.
Với những người muốn tăng cân, lượng calo nạp vào mỗi ngày thông qua thức ăn, nước uống phải cao hơn TDEE của mình. Nếu muốn giảm cân, calo phải thấp hơn TDEE và để duy trì cân nặng hiện tại, chúng ta cần nạp vào calo tương đương với TDEE.
Nguyên lý để cân nặng giảm là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Việc này sẽ kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa để lấy calo trong cơ thể, nhờ vậy, cân nặng sẽ giảm dần theo thời gian.
Các bạn thực hiện tính BMR của mình bằng cách áp dụng 1 trong 2 công thức tính BMR kể trên để biết được mức calo cần thiết đảm bảo duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Từ đó, xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp, đáp ứng các nguyên tắc sau đây:
- BMR < Calo in < Calo out: Tức là vẫn phải đảm bảo calo nạp vào phải cao hơn BMR, nhưng thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu ăn uống dưới mức BMR, không nạp đủ năng lượng mỗi ngày sẽ làm cản trở các hoạt động của cơ thể, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe: Làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm hoạt động của não bộ, thay đổi nhịp tim.
Để giảm cân, calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào
- Lựa chọn thực phẩm thông minh: Các bạn nên tập thói quen kiểm tra calo của mỗi thực phẩm, biết được cơ thể sẽ nhận được bao nhiêu calo sau mỗi bữa ăn. Ưu tiên các thực phẩm calo thấp nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng cao như: Cần tây, khoai tây, măng tây, cà chua, bông cải, rau bina, ớt chuông…
- Cắt giảm bữa ăn vặt: Thức ăn vặt hầu hết là những thực phẩm giàu calo nhưng thường bị xem nhẹ trong khẩu phần ăn uống. Tùy tiện bổ sung các loại thức ăn vặt hằng ngày sẽ làm tăng mức calo nạp vào, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
- Tăng cường vận động: Vận động là cách đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm tiêu hao calo hiệu quả. Với mục tiêu giảm cân, vận động cường độ cao hằng ngày sẽ giúp bạn sớm chinh phục mức cân nặng mong muốn.
Cân nặng tăng lên khi lượng calo nạp vào cao hơn calo tiêu thụ. Lượng calo tiêu thụ hằng ngày sẽ bao gồm calo cung cấp cho các cơ quan trong cơ thể duy trì hoạt động và calo tiêu thụ cho hoạt động thể chất, tinh thần, chính là khái niệm TDEE (Total Daily Energy Expenditure) các bạn đã được tìm hiểu ở phần trên của bài viết. Những nguyên tắc trong ăn uống để cải thiện cân nặng dưới chuẩn:
- Ăn đa dạng thực phẩm: Mỗi bữa ăn nên có đủ 4 nhóm chất chính: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không nên kén ăn, ăn những món mà mình thích mà cần tập thói quen ăn đa dạng thực phẩm bao gồm nhóm thịt cá, rau củ, trái cây… để cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.
- Tăng cường bữa phụ: Trái với giảm cân nên cắt giảm các loại đồ ăn vặt thì người muốn tăng cân nên tăng cường bữa phụ trong ngày với các món ăn vặt lành mạnh. Đây sẽ là nguồn bổ sung calo quan trọng cho cơ thể. Mỗi ngày nên có từ 2-3 bữa phụ, những thực phẩm tuyệt vời cho bữa phụ bao gồm: sữa tươi, sữa chua, ngũ cốc, bánh bông lan, cháo yến mạch, bánh bao…
- Ăn nhiều hơn mỗi bữa: Để tăng mức calo nạp vào, bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn so với thói quen ăn uống hiện có. Nếu đã có cảm giác no, hãy ăn thêm khoảng 1/2 bát cơm cùng với thức ăn để giúp cơ thể tăng cân hiệu quả.
- Tăng cường vận động: Việc vận động đối với giảm cân hay tăng cân đều có những lợi ích nhất định. Với người muốn tăng cân, vận động sẽ giúp cơ thể nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn, ngủ ngon hơn, cải thiện cân nặng.
Vận động đều tốt cho người muốn tăng cân hay người muốn giảm cân
Mỗi người trong chúng ta nên tính toán chỉ số BMR của mình, từ đó có kế hoạch ăn uống khoa học để duy trì sức khỏe tốt. Hy vọng các bạn đã nắm được những thông tin quan trọng về chỉ số BMR là gì, cách để giảm cân, tăng cân thông qua chỉ số BMR. Theo dõi website NuBest Vietnam thường xuyên để cập nhật những thông tin sức khỏe mới nhất nhé.
