Rất nhiều bạn khi bước qua độ tuổi dậy thì vẫn sở hữu một chỉ số chiều cao khá khiêm tốn. Bạn băn khoăn liệu 21 tuổi chiều cao có còn phát triển và tăng thêm được bao nhiêu cm? Hãy cùng nubest.vn giải đáp câu hỏi này trong bài viết bên dưới nhé!
Ở độ tuổi 21, chiều cao trung bình của nam và nữ giới có sự cách biệt khoảng 12,8cm, trong đó chiều cao của nam giới đạt chuẩn là 1m77 và nữ giới là 1m64,2. Kết hợp một chiều cao chuẩn, một thân hình lý tưởng, bạn cần duy trì số cân nặng ổn định trong khoảng từ 58-70kg đối với nam và dưới 60kg đối với nữ giới.
21 tuổi bạn còn cao thêm được nữa không?
Tuy nhiên, các chỉ số trên chỉ mang tính chất tham khảo, tùy vào thể trạng, gen di truyền cùng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt các chỉ số về chiều cao và cân nặng đối với từng cá nhân sẽ có sự thay đổi nhất định.
Nắm bắt các chỉ số chiều cao, cân nặng giúp bạn áp dụng triệt để các biện pháp cải thiện vóc dáng khoa học
Bước vào độ tuổi 21, chiều cao của mỗi cá nhân đã đạt đến chỉ số giới hạn và các tế bào xương, mô sụn đã hoàn toàn ngừng phát triển do quá trình cốt hoá xương. Để có kết quả chính xác nhất, bạn có thể đến các cơ sở y tế và bệnh viện chuyên khoa để tiến hành chụp X-quang xương sụn. Trong trường hợp các lớp sụn ở đầu xương vẫn chưa đóng lại hoàn toàn, bạn vẫn còn cơ hội để bứt tốc chiều cao. Nắm bắt cơ hội vàng này, bạn cần lên kế hoạch các phương pháp cải thiện chiều cao khoa học từ chế độ dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt và môi trường sống…
Ngược lại, với kết quả các lớp sụn đã đóng kín thì chiều cao của bạn đã hoàn toàn ngưng phát triển. Trong trường hợp này khi muốn cải thiện dáng vóc bạn chỉ còn cách phẫu thuật kéo dài xương. Tuy nhiên, biện pháp này mang lại những rủi ro cực kỳ nguy hiểm đến tính mạng, chức năng di chuyển sau này và là một gánh nặng tài chính khá lớn mà bạn cần cân nhắc kỹ khi thực hiện.
Xem xét các kết quả chụp X-quang và chẩn đoán từ bác sĩ chuyên ngành
Tùy vào thể trạng sức khoẻ và ảnh chụp X-quang về xương giúp bạn xác định tiềm năng tăng trưởng về chiều cao.
Ở độ tuổi 21 để có một hệ xương chắc khỏe, các bạn cần chú trọng hơn vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Có đến 32% yếu tố dinh dưỡng tác động trực tiếp đến tốc độ phát triển của xương khớp. Chính vì thế, việc đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng chất và đủ lượng là điều bạn nên quan tâm và chú trọng. Trong đó, một số dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai như:
Canxi
Được xem là thành phần chính cấu tạo nên hệ thống xương, giúp xương được phát triển và kéo dài tối đa. Để gia tăng khả năng hấp thụ, bạn nên ưu tiên chọn các loại Canxi hữu cơ thay vì các loại Canxi thông thường. Bạn có thể bổ sung Canxi thông qua các loại thực phẩm từ hải sản, sữa, các loại rau xanh đậm màu, các loại hạt…
Vitamin K2
Một trong những vitamin cần thiết giúp duy trì hàm lượng canxi và Vitamin D3 vào trong xương, hạn chế tình trạng bài tiết các dưỡng chất có lợi cho xương ra bên ngoài. Gợi ý bạn một số loại thực phẩm giàu vitamin K2 gồm đậu tương lên men, sữa, thịt gà, gan ngỗng…
Bổ sung hàm lượng dưỡng chất từ các nhóm thực phẩm từ thiên nhiên
Collagen
Hơn 90% cấu trúc xương hữu cơ được cấu thành bởi thành phần Collagen, giúp duy trì mật độ khoáng xương. Trong đó, một số thực phẩm bổ sung hàm lượng Collagen như nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây mọng nước, hải sản, cá béo…
Vitamin D3
Vitamin D3 giúp gia tăng khả năng hấp thụ thành phần Canxi ở ruột non, gia tăng mật độ khoáng giúp xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng loãng, gãy xương. Bạn có thể cung cấp hàm lượng vitamin D3 trong một số thực phẩm như sữa, sữa chua, bơ, các loại đậu, cá mòi, cá ngừ…
Kẽm
Kẽm là một trong những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phân chia các tế bào và hỗ trợ sức khoẻ xương phát triển. Hơn hết, Kẽm giúp gia tăng hệ miễn dịch, kích thích vị giác ăn ngon miệng hơn. Một số nhóm thực phẩm chứa hàm lượng Kẽm bạn có thể bổ sung cho cơ thể như cua, tôm, các loại đậu, thịt gia cầm, sữa…
Phốt pho
Theo các nghiên cứu, Phốt pho là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể sử dụng để xây dựng hệ thống xương khỏe mạnh, duy trì năng lượng cho các tế bào phát triển. Phốt pho có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt gia cầm, thịt heo, sữa, hải sản, rau dền, các loại hạt…
Đạm
Đạm là thành phần chính xây dựng các nhóm cơ bắp cốt lõi và hỗ trợ quá trình phát triển xương và các mô sụn. Các loại thực phẩm giàu hàm lượng đạm bạn có thể bổ sung cho cơ thể như thịt đỏ, thịt gia cầm, ngũ cốc, sữa, các loại hạt…
Kết hợp hấp thu các thực phẩm giàu đạm có trong các bữa ăn chính - phụ
Lợi khuẩn
Các lợi khuẩn tuy không có công dụng hỗ trợ xương chắc khoẻ và phát triển, tuy nhiên nó lại ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hoá, hấp thụ và chuyển hoá các dưỡng chất cơ lợi đi nuôi dưỡng xương. Chính vì thế, bạn cần bổ sung hàm lượng lợi khuẩn giúp cân bằng môi trường vi sinh bên trong đường ruột từ các nhóm thực phẩm như sữa, sữa chua, đậu tương lên men, kim chi…
Chất xơ
Tương tự như lợi khuẩn, chất xơ cũng là một trong những thành phần hỗ trợ quá trình tiêu hoá và trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn, giúp các dưỡng chất nhanh chóng hấp thụ vào các cơ quan, đặc biệt là xương. Để bổ sung chất xơ, bạn có thể tìm đến các loại rau, củ, trái cây, sữa…
Sắt
Sắt được biết đến với chức năng ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu và nâng cao sức khoẻ xương. Hàm lượng sắt dồi dào có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, các loại rau củ, hải sản, ức vịt…
Lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, đúng mùa, và chú ý cách vệ sinh, chế biến, bảo quản đúng cách giúp cơ thể tối ưu tiềm năng tăng trưởng.
Song hành với chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm chất, để tối ưu tiềm năng tăng trưởng bạn cũng không quên bổ sung cho cơ thể những thức uống có lợi cho sự phát triển của xương và sức khỏe:
Nước lọc
Trong cơ thể con người, nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể và phân bổ khắp các cơ quan bên trong. Việc bổ sung nước là điều quan trọng trong cuộc sống hằng ngày, bổ sung nước mang đến nhiều lợi ích cho con người như giúp sản sinh ra nhiều tế bào mới, duy trì nhiệt độ cơ thể, tham gia vào quá trình vận chuyển các chất, bôi trơn các khớp,...
Tuỳ vào độ tuổi, khối lượng nước cần bổ sung cho cơ thể là khác nhau, ở độ tuổi 21 bạn nên bổ sung từ 1,5-2 lít nước/ngày. Với những trường hợp vận động mạnh, làm việc ngoài trời, số lít nước cần bổ sung có thể tăng thêm để hỗ trợ cơ thể không bị mất nước. Để uống nước đúng cách và phát huy lợi ích, bạn cần bổ sung hàm lượng nước đầy đủ cho cơ thể, mỗi lần uống chỉ nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ và phân bố đều thời gian uống nước trong suốt cả ngày.
Nước ép rau củ, trái cây
Như bạn đã biết, rau củ và trái cây là nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp cho cơ thể hàm lượng Canxi, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương phát triển, cơ thể khỏe mạnh. Mỗi ngày, bạn có thể linh hoạt bổ sung từ 1-2 cốc nước ép từ trái cây, rau củ nguyên chất, hạn chế việc thêm đường, tránh việc gia tăng cân nặng.
Lựa chọn những trái cây, rau củ tươi ngon, kết hợp theo sở thích cá nhân
Trong quá trình chọn nguyên liệu, bạn cần chú ý chọn những loại rau củ, trái cây theo mùa, có độ tươi ngon, chế biến sạch sẽ, không sử dụng các nguyên liệu đã bị hư hỏng, gây ra những hệ luỵ không mong muốn.
Nước trà
Trong nước trà có chứa một hoạt chất Polyphenol có công dụng chống viêm khớp cực kỳ hiệu quả, hỗ trợ xương khỏe cho xương khớp. Bên cạnh đó, trong trà còn chứa chất chống oxy hóa EGCG giúp bảo tồn các mô xương và sụn, ngăn chặn tình trạng loãng, gãy xương.
Với những công dụng tuyệt vời của trà, bạn có thể lựa chọn bổ sung nó vào trong danh sách các loại thức uống hằng ngày. Bạn có thể chọn các loại trà xanh, trà đen với hàm lượng từ 1-2 cốc mỗi ngày, lưu ý không sử dụng nước trà vào buổi tối để hạn chế những ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Sữa hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mè, macca… là nhóm các loại hạt mang đến hàm lượng dưỡng chất có lợi cho quá trình hình thành và nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Bạn có thể linh hoạt sử dụng một ly sữa hạt mỗi ngày cùng với các loại nước lọc, nước ép…
Sữa tăng chiều cao
21 tuổi chiều cao hầu như đã ngưng phát triển, thế nên để không tiếc nuối vì đã bỏ qua giai đoạn vàng tăng trưởng, các bạn nên có những biện pháp dinh dưỡng khoa học ngay trong độ tuổi dậy thì. Trong đó, việc cung cấp sữa tăng chiều cao là một giải pháp dinh dưỡng hiện đại và khoa học được nhiều bạn tuổi teen yêu thích lựa chọn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong sữa tăng chiều cao có chứa hàm lượng các dưỡng chất hỗ trợ xương phát triển, kéo dài chiều cao hiệu quả. Với vô vàn những sản phẩm trên thị trường, nubest.vn gợi ý đến bạn dòng sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1. Đây là dòng sản phẩm đạt các chứng nhận quốc tế về tiêu chuẩn sản xuất và chất lượng từ GMP, FDA.
Khám phá bảng thành phần dinh dưỡng bứt tốc chiều cao từ sữa NuBest Tall 6 trong 1
Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 sở hữu công thức dinh dưỡng độc quyền với bộ tứ tăng chiều cao toàn diện bao gồm Aquamin™ F chiết xuất Canxi từ tảo biển đỏ Ireland, bộ đôi vitamin D3, vitamin K2, Collagen thuỷ phân, gia tăng hàm lượng Phốt pho. Song hành với bộ tứ tăng trưởng, sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 còn chứa các thành phần như 1 tỷ CFU lợi khuẩn, đạm Whey cô đặc từ sữa, Sữa non Colostrum, DHA, cùng hơn 30 vi khoáng chất khác.
Chỉ với 1 ly sữa NuBest Tall 6 trong 1 mỗi ngày, cơ thể bạn nhận các lợi ích như phát triển chiều cao, bổ sung năng lượng, cải thiện tiêu hoá, phát triển thể chất, nâng cao sức đề kháng, phát triển trí não và thị lực.
Bổ sung dinh dưỡng từ thức ăn và thức uống là một trong những giải pháp khoa học và hiệu quả, giúp chiều cao phát triển đạt chuẩn trước độ tuổi 20.
Hít xà là bài tập luyện cho phần thân trên, tác động vào các cơ từ cánh tay đến phần thân và lưng. Đây là bài tập tiện lợi và hiệu quả, không cần nhiều dụng cụ để thực hiện. Kết hợp bài tập hít xà vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Người mới bắt đầu có thể tập với máy kéo xà hỗ trợ tại phòng tập với các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng dưới thanh xà đơn với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay qua đầu với lòng bàn tay hướng ra xa bạn để với tới thanh xà đơn. Bạn có thể cần phải nhảy lên để nắm lấy thanh xà, tùy thuộc vào độ cao của thanh xà. Hai tay của bạn nên mở rộng hơn so với chiều rộng vai trong khi bạn giữ thanh xà trên đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ trung tâm khi bạn treo mình trên thanh xà với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lưu ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tối ưu lợi ích
- Bước 4: Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay và nâng người lên về phía thanh xà. Bạn muốn khuỷu tay di chuyển xuống khi cơ thể nâng lên. Kéo lên sao cho cằm ở hoặc ngay phía trên thanh xà.
- Bước 5: Dừng lại ở điểm cao nhất của động tác kéo xà trước khi hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 6: Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt giúp kéo dài xương nhanh chóng. Theo các chuyên gia, bơi lội giúp hỗ trợ sức khoẻ xương, giảm trọng lực cơ thể đè nặng lên hệ thống xương; giúp đốt cháy hàm lượng calo và mỡ thừa; xây dựng sức bền các nhóm cơ bắp cốt lõi; giảm sự căng thẳng, lo âu…
Trong quá trình bơi lội bạn cần lưu ý khởi động kỹ trước khi xuống nước để hạn chế các tình huống nguy hiểm cho cơ thể, chẳng hạn như chuột rút, co cơ. Bạn có thể linh hoạt tập luyện các kiểu bơi khác nhau như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, bơi bướm…
Nhảy dây có thể là một hình thức tập tim mạch tốt, giúp tăng nhịp tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhảy dây giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, cải thiện sự phối hợp, cân bằng và mật độ xương. Những nghiên cứu cho thấy nhảy dây có thể giúp xương của bạn chắc khỏe. Vì nhảy dây là hoạt động chịu lực nên tác động nhỏ hoặc áp lực từ việc tiếp đất sau khi nhảy sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.
Hơn hết, nhảy dây giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, bao gồm:
- Các cơ ở chi dưới, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và mông
- Các cơ ở chi trên, chẳng hạn như cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực, vai và cơ lưng
- Các cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ bụng và cơ liên sườn
Bóng rổ là một trong những bộ môn thể thao phổ biến, thu hút nhiều người chơi, nó bao gồm nhiều động tác đa dạng như ném bóng, rê bóng, chuyền bóng, bắt bóng bật bảng, phòng thủ… Chơi bóng rổ mang đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời như đốt cháy calo (một giờ chơi bóng rổ có thể đốt cháy 630 - 750 calo), xây dựng sức bền, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, phát triển sự tập trung và tính tự giác, xây dựng cơ bắp. Hơn hết với những cú bật nhảy trên không trung, vươn vai hay chạy bộ di chuyển liên tục trên sân giúp kích thích xương phát triển nhanh chóng.
Các động tác bật cao, vươn vai, chạy bộ giúp kéo giãn xương hiệu quả
Yoga là bài tập sử dụng một loạt các động tác và tư thế (asanas) để tăng cường và kéo giãn cơ thể, tăng cường sức mạnh, tăng tính linh hoạt. Đồng thời các tư thế còn hỗ trợ cải thiện tư thế và sự cân bằng, giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu gần đây cũng nhấn mạnh lợi ích của yoga đối với sức khỏe xương và phòng ngừa loãng xương. Một vài tư thế tập luyện bạn có thể tham khảo như tư thế chiến binh, tư thế tam giác ngược, tư thế cánh cung, tư thế cây cầu…
Chạy bộ được biết đến là bộ môn rèn luyện sức khỏe cho tim mạch, gia tăng độ bền cho các nhóm cơ cốt lõi. Hơn hết chạy bộ cũng là bài tập có lợi cho xương, kích thích nội tiết tố sản sinh, gia tăng mật độ khoáng.
Đạp xe là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời mang lại cho cơ thể bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có thể đạp xe ngoài trời, trong nhà trên xe đạp cố định, một mình hoặc với một nhóm. Đạp xe thường xuyên giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở phần thân dưới, thúc đẩy khả năng vận động, chức năng, sức mạnh tổng thể tốt hơn, hỗ trợ khả năng kéo dài xương.
Sắp xếp thời gian tập luyện từ 3-4 lần trong tuần
Nếu bạn đang cần cải thiện sức khỏe, thúc đẩy quá trình phát triển xương, cải thiện vóc dáng thì vận động chính là sự lựa chọn hoàn hảo không thể bỏ lỡ.
Hầu như rất ít trường hợp chiều cao còn phát triển ở tuổi 21, chính vì thế bạn cần nắm bắt cơ hội tăng trưởng ở giai đoạn vàng tuổi dậy thì. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn có thêm nhiều kinh nghiệm và sớm áp dụng cho bản thân để chinh phục chiều cao như mong đợi.
- Chăm chỉ vận động mỗi ngày từ 30-45 phút
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hạn chế thức ăn nhanh, bia rượu, nước ngọt
- Đi ngủ sớm trước 23h và ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày
- Bổ sung các sản phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao
- Giữ tâm lý thoải mái, vui tươi và tích cực
- Duy trì cân nặng phù hợp với thể trạng sức khoẻ và chiều cao
- Học cách phối trang phục, phụ kiện giúp bạn trông cao ráo, thon gọn
Như đã phân tích ở trên, ở tuổi 21 hầu như chiều cao của chúng ta đã ngưng phát triển do quá trình cốt hoá xương. Tuy nhiên, vẫn có một số ít trường hợp ở tuổi 21 chiều cao vẫn tăng, chủ yếu là nam giới dậy thì muộn thế nhưng không đáng kể chỉ từ 1-3cm.
Một trong những yếu tố giúp bạn ở trong độ tuổi 21 sở hữu một thân hình lý tưởng, đó là việc loại bỏ những thói quen xấu như hút thuốc lá, sử dụng các chất cấm, uống rượu bia, thức khuya, dậy muộn, bỏ bữa, lười vận động…
