Theo nhiều nghiên cứu khoa học, giấc ngủ và chiều cao của con người có mối quan hệ mật thiết với nhau. Tuy nhiên, không phải cứ ngủ nhiều, ngủ lâu là tốt cho chiều cao và sức khỏe. Vậy khung giờ nào bạn nên đi ngủ và ngủ bao lâu để hỗ trợ chiều cao phát triển? Trong bài biết này hãy cùng Nubest.vn khám phá ngay nhé!
Giấc ngủ có tác động đến sự tăng trưởng và do đó ảnh hưởng đến chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn tăng trưởng nhanh trong giai đoạn dậy thì. Hormone tăng trưởng còn được gọi là somatotropin (SH) hay growth hormone (GH), được giải phóng khi ngủ sâu, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chu kỳ giấc ngủ. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tăng trưởng, bao gồm cả sự phát triển của xương và sụn.
Giấc ngủ và chiều cao có mối quan hệ mật thiết với nhau
Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cơ thể trải qua quá trình tăng trưởng và phát triển đáng kể và giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình này. Thiếu ngủ có thể cản trở việc giải phóng hormone tăng trưởng và có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tổng thể. Đặc biệt, thiếu ngủ mãn tính trong giai đoạn tăng trưởng quan trọng có thể góp phần làm chậm tăng trưởng. Song song đó, cơ thể còn phải đối mặt với nhiều hệ luỵ sức khoẻ như thiếu hụt năng lượng, tăng cân, trầm cảm, tạo ra ảo giác, tăng huyết áp…
Một lưu ý quan trọng bạn cần nắm rõ là mặc dù giấc ngủ có ảnh hưởng đến yếu tố tăng trưởng, nhưng không phải là yếu tố chi phối tất cả. Di truyền, dinh dưỡng, vận động, sức khỏe tổng thể và các yếu tố môi trường khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định chiều cao của một người. Nếu bạn lo lắng về sự tăng trưởng và phát triển, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người có thể đưa ra lời khuyên cá nhân dựa trên điều kiện cá nhân.
Để xác định khung giờ vàng đi ngủ giúp cơ thể tăng trưởng hết tiềm năng bạn cần dựa vào khung giờ tuyến yên hoạt động sản sinh nội tiết tố GH. Theo nhiều nghiên cứu, khung giờ tuyến yên hoạt động và sản sinh ra nội tiết tố nhiều nhất chính là khoảng thời gian từ 23h tối - 1h sáng. Đây là lúc đêm khuya khi cơ thể đã chìm sâu vào giấc ngủ, các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn nạp đầy năng lượng.
Dựa vào việc xác định khung giờ tuyến yên hoạt động, chúng ta có thể xác định khoảng thời gian vàng để đi ngủ là trước 22h tối. Bởi khi đi ngủ, con người cần một khoảng thời gian để vào giấc từ từ và ngủ sâu. Đây cũng chính là điều kiện cho tuyến yên hoạt động và sản sinh nội tiết tố. Hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon và sâu, hạn chế tình trạng xem điện thoại, laptop hay ăn uống trước giờ đi ngủ, khiến cơ thể trằn trọc, giấc ngủ không sâu.
Giấc ngủ ban đêm giúp cơ thể nạp thêm năng lượng và kích thích tuyến yên sản sinh
Lưu ý, trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn đang phát triển cần ngủ nhiều hơn người lớn và nhu cầu ngủ của từng cá nhân có thể khác nhau. Đảm bảo rằng trẻ ngủ đủ giấc một cách đều đặn là điều quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của trẻ, bao gồm cả sự phát triển hợp lý. Bạn nên xây dựng một thói quen đi ngủ sớm, định kỳ và hạn chế tình trạng thức khuya, dậy muộn ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Như đã phân tích ở trên, để gia tăng chiều cao, bạn cần phải đi ngủ sớm trước 22h tối, ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt trẻ trong giai đoạn dậy thì. Hãy cùng Nubest.vn đi giải đáp mội vài thắc mắc về giấc ngủ bên dưới nhé!
Theo Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ tại Hoa Kỳ (AASM) đưa ra hướng dẫn chung về thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị dựa trên độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh (4 - 12 tháng): 12 - 16h (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
- Trẻ mới biết đi (1 - 2 tuổi): 11 - 14h (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
- Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): 10 - 13h (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
- Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 12 tuổi): 9 - 12h
- Thanh thiếu niên (13 - 18 tuổi): 7 - 8h
Tuỳ vào độ tuổi và thể trạng sức khỏe bạn có thể cân đối khoảng thời gian ngủ trong ngày. Hãy nên ngủ đủ vào bạn đêm và chỉ nghỉ ngơi từ 15-30 phút vào buổi trưa đối với thanh thiếu niên và người lớn tuổi. Bởi ngủ trưa quá giấc có thể khiến cho bạn trở nên đờ đẫn, mệt mỏi khi thức dậy. Một giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm sẽ mang lại cho bạn cảm giác thức dậy thật sảng khoái với một đầu óc tỉnh táo, minh mẫn và cảm thấy yêu đời, lạc quan nhiều hơn.
Ngủ ban ngày đối với trẻ sơ sinh và trẻ trong độ tuổi từ 0 - 3 tuổi là cách tốt nhất để giúp các bé nhanh phát triển về thể chất và trí não. Theo các chuyên gia, với các bé sơ sinh ngoài thời gian ăn uống, vệ sinh, ngủ chính là khoảng thời gian chiếm nhiều nhất. Ở giai đoạn này, các bé vẫn đang nhắm mắt theo thói quen còn trong bụng mẹ và một phần vì đôi mắt vẫn chưa quen với ánh sáng và môi trường bên ngoài.
Ngủ ban ngày mang đến cho cơ thể nhiều tác hại nguy hiểm
Tuy nhiên đối với trẻ em từ 6 - 12 tuổi hay thanh thiếu niên, người lớn tuổi việc ngủ ngày quá nhiều chỉ mang đến những tác hại cho sức khỏe. Bởi hầu hết mọi người đều có thói quen thức quá khuya và sẽ ngủ bù lại vào ban ngày. Điều này không giúp bạn hồi phục năng lượng đã mất mà ngược lại còn khiến cho thời gian sinh học bị đảo lộn, cơ thể trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống và tinh thần kiệt quệ. Nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên có thể khiến cho cơ thể bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng với các biểu hiện như sau:
- Cơ thể kén ăn, chán ăn, bỏ bữa thường xuyên khiến cho hệ tiêu hoá bị ảnh hưởng với khả năng tiết dịch vị.
- Giấc ngủ ban ngày chịu ảnh hưởng từ nhiều tiếng ồn bên ngoài hơn giấc ngủ ban đêm khiến cho não bộ không được nghỉ ngơi, thư giãn trong điều kiện tốt nhất.
- Đối với giấc ngủ ban ngày sẽ là tiêu tốn lượng oxy trong cơ thể đưa lên não nhiều hơn, việc này sẽ khiến cho cơ thể khi ngủ dậy có cảm giác mệt mỏi, đờ đẫn. Điều này khiến bạn khó tập trung tinh thần để học tập, làm việc hay giải quyết các công việc trong cuộc sống hằng ngày.
- Ngủ ban ngày khiến các chức năng vận động và hấp thụ, chuyển hoá trong cơ thể bị đảo lộn. Lúc này khi ngủ ngày tuyến yến sẽ không có điều kiện để sản sinh nội tiết tố khiến chiều cao bị kìm hãm và khó phát triển.
- Theo nhiều nghiên cứu, ngủ ban ngày sẽ gia tăng nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư vú ở nữ giới và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Như đã phân tích, tuyến yên chỉ sản sinh nội tiết tố nhiều nhất trong khoảng thời gian vào ban đêm. Việc ngủ trưa sẽ không có tác động quá nhiều vào chiều cao, bởi ngủ trưa chỉ giúp bạn nghỉ ngơi, cơ thể được nạp năng lượng cho buổi chiều làm việc, học tập thật hiệu quả. Việc ngủ trưa quá nhiều chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần không tỉnh táo. Chính vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 15 - 30 phút/ngày.
Ngủ trưa quá giờ khiến cho tinh thần đờ đẫn, mệt mỏi và thiếu tỉnh táo
Việc ngủ trưa tăng chiều cao chỉ phù hợp cho trẻ sơ sinh cần thời gian ngủ dài hơn so với các nhóm tuổi khác. Nếu trẻ không được ngủ đủ giấc có thể gây ra các khó chịu cho cơ thể như trẻ biếng ăn. mệt mỏi, sụt cân, dễ ốm vặt…
Đảm bảo giấc ngủ sâu và chất lượng là điều quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể, đồng thời nó có thể gián tiếp hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, đặc biệt là trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như tuổi thiếu niên. Dưới đây là một số gợi ý chi tiết để giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon:
Tạo thói quen cho giấc ngủ
Tính nhất quán giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Hãy xây dựng thói quen đi ngủ sớm trước 22h tối và thức dậy trong khoảng từ 5 - 7h sáng. Dù là những ngày nghỉ hay cuối tuần, việc tạo một khung giờ đi ngủ và thức giấc sẽ giúp cơ thể tạo thói quen sinh hoạt cân bằng. Cơ thể quen với các khung giờ nghỉ ngơi và làm việc, từ đó giúp cho cơ thể gia tăng sức đề kháng, hạn chế sự mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng khi giờ giấc sinh hoạt bị đảo lộn.
Thực hành các bài tập thư giãn
Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành các kỹ thuật massage thư giãn.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái có khả năng hỗ trợ thích hợp.
Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ
Giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể cản trở việc sản xuất hormone ngủ melatonin.
Sử dụng máy tính, ipad không chỉ ảnh hưởng giấc ngủ còn khiến mắt gia tăng độ cận, loạn thị
Nói không với các chất kích thích
Hạn chế tiêu thụ caffeine, bia rượu và nicotine trong những giờ trước khi đi ngủ. Các chất này sẽ khiến cho hệ thần kinh tỉnh táo, hưng phấn hơn từ đó khiến cho việc đi vào giấc ngủ sâu thường khó khăn, bạn sẽ có cảm giác giấc ngủ chập chờn, mệt mỏi và uể oải.
Luyện tập thể dục đều đặn
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nhưng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây tác dụng ngược.
Xem chế độ ăn uống của bạn
Tránh ăn nhiều, thức ăn cay và uống quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ. Chọn một bữa ăn nhẹ nếu bạn đói trước khi đi ngủ.
Quản lý căng thẳng
Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thở sâu, thiền hoặc yoga để giúp xoa dịu tâm trí và thúc đẩy thư giãn.
Hạn chế những giấc ngủ ngắn
Nếu bạn ngủ trưa trong ngày, hãy ngủ ngắn (15 - 30 phút) và tránh ngủ các giấc ngủ ngắn trước giờ đi ngủ. Điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ bởi tinh thần tỉnh táo hơn.
Điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng
Việc điều chỉnh hai yếu tố này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn với ánh sáng màu vàng ấm, giúp mắt và trí não được thư giãn. Nhiệt độ cũng quyết định đến việc đi vào giấc, nhiệt độ quá lạnh khiến cho cơ thể khó đi vào giấc do các mạch máu co lại, ngược lại nếu nhiệt độ quá cao khiến cơ thể đổ mồ hôi và tạo cảm giác nóng rít khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đảm bảo chất lượng nệm và gối
Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn cung cấp sự hỗ trợ và thoải mái cần thiết để bạn có một giấc ngủ ngon. Thông thường nệm và gối, bạn có thể chọn lựa các chất liệu như cotton, tafta, microfiber, tencel, satin, dệt kim, sợi tre, lanh… Định kỳ mỗi tuần, tháng bạn nên vệ sinh chăn ra, gối đệm, nơi ngủ hoặc các vật dụng xung quanh chỗ ngủ.
Chất liệu chăn, mền, gối cũng tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn
Tham khảo và thực hiện những chỉ định từ bác sĩ
Nếu vấn đề khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân và giải pháp để khắc phục khoa học và hiệu quả. Tuyệt đối, bạn không nên lạm dụng các loại thuốc ngủ hay các biện pháp phản khoa học để cải thiện sẽ khiến tình trạng này thêm trầm trọng hơn.
Bên cạnh thời gian ngủ, ngủ bao nhiêu tiếng hay kết hợp với các yếu tố khác, trước khi đi ngủ bạn cũng nên lưu ý một số điều sau đây:
Không tiếp xúc và sử dụng thiết bị điện tử
Giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể cản trở việc sản xuất hormone ngủ melatonin.
Hạn chế hấp thụ các chất kích thích
Các chất kích thích như bia, rượu, caffein hay thức ăn khuya, bạn hạn chế sử dụng các chất kích thích. Thay vào đó, bạn cần uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ 30 phút đến 1 tiếng.
Nên hạn chế ăn uống quá no hoặc sử dụng các chất kích thích trước khi đi ngủ
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái có khả năng hỗ trợ thích hợp.
Giữ nước
Mặc dù việc giữ nước là điều cần thiết nhưng hãy cố gắng hạn chế uống nước gần giờ đi ngủ để tránh bị gián đoạn do phải đi vệ sinh thường xuyên.
Thực hành các bài tập thư giãn
Tham gia các hoạt động giảm căng thẳng như thở sâu, thiền hoặc tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để giúp tâm trí và cơ thể bình tĩnh hơn.
Giữ phòng ngủ tối
Sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để tạo môi trường ngủ tối, vì bóng tối giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tóm lại, giấc ngủ luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển thể chất đặc biệt là chiều cao. Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi, thể trạng sức khỏe, bạn có thể duy trì lịch ngủ phù hợp kết hợp với các chế độ dinh dưỡng, vận động và thói quen sinh hoạt để tối ưu tiềm năng tăng trưởng của từng cá nhân.
