Ở tuổi dậy thì, cơ thể có những dấu hiệu thay đổi đáng kể về cả sinh lý lẫn tâm lý. Nữ giới thường bắt đầu quá trình dậy thì từ 10 đến 16 tuổi, nam giới thường bắt đầu từ 12 đến 18 tuổi. Sau giai đoạn này, chiều cao sẽ phát triển chậm dần rồi ngừng lại hẳn. 20 tuổi được xem là cột mốc của việc phát triển chiều cao vì thông thường, rất ít những trường hợp tiếp tục phát triển chiều cao sau độ tuổi này. Số ít những cá nhân còn cao lên sau tuổi 20 thường xuất phát bởi một số nguyên nhân như quá trình dậy thì của cơ thể muộn hơn so với bạn đồng trang lứa, tập luyện làm tăng kích thước đĩa đệm...
Dậy thì là giai đoạn vàng cuối cùng kết thúc quá trình phát triển chiều cao của cơ thể (Ảnh: Internet)
Ở giai đoạn 20 tuổi trở về sau, chiều cao thường chỉ cải thiện thêm một ít và đây gần như là cơ hội cuối cùng để có thể phát triển chiều cao. Chiều cao trung bình ở độ tuổi này được WHO ghi nhận là 1m63 với nữ và 1m77 với nam. Nếu chiều cao của bạn chưa đạt so với mức chuẩn này, hãy nhanh chóng cải thiện các yếu tố dinh dưỡng để củng cố chiều cao khi còn có thể. Bên dưới là bài viết hướng dẫn xây dựng "Thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì" để mọi ngừơi tham khảo.
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình cải thiện chiều cao. Những vi chất và khoáng chất cần được cung cấp đủ để xương phát triển khỏe mạnh và tối ưu nhất. Hơn vậy, rất nhiều các dưỡng chất quan trọng như canxi, photpho… mà cơ thể chúng ta không có khả năng tự tổng hợp. Chúng hoàn toàn dựa vào lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày. Do đó, chế độ ăn phong phú, đa dạng và đủ chất là yếu tố cực kì quan trọng để phát triển chiều cao.
Dinh dưỡng là yếu tố cực kì quan trọng để phát triển chiều cao ở tuổi 20 (Ảnh: Internet)
Hơn vậy, tuổi dậy thì là độ tuổi tiệm cận quá trình cốt hóa hoàn toàn của sụn. Điều này đồng nghĩa với việc, thời gian để tối ưu quá trình phát triển chiều cao đã không còn nhiều. Chế độ dinh dưỡng của tuổi dậy thì từ đó cũng cần được kiểm soát chặt chẽ hơn để chiều cao có thể phát triển tối đa trong giai đoạn nước rút này.
Đậu là nguồn dinh dưỡng rất tuyệt vời chứa các loại protein tốt cho cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein giúp cải thiện nồng độ của yếu tố tăng trưởng IGF-1, một nội tiết tố quan trọng trong việc phát triển thể trạng ở người.
Protein có trong các loại đậu rất tốt để phát triển chiều cao (Ảnh: Internet)
Các loại đậu cũng giàu sắt và vitamin nhóm B, giúp chống lại các dấu hiệu thiếu máu - một bệnh lý đặc trưng gây thiếu hụt các hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể. Thiếu máu là nguyên nhân ảnh hưởng đến việc phát triển của mô cũng như khiến trẻ lớn chậm hơn. Hơn vậy, nguồn dưỡng chất có trong đậu rất giàu chất xơ, magie, mangan, kẽm… đây hầu hết là các khoáng chất cơ thể khó đáp ứng đủ trong bữa ăn hằng ngày ở tuổi dậy thì.
Với hàm lượng cao protein và các dưỡng chất thiết yếu khác, thịt gà là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp phát triển chiều cao tuổi dậy thì. Thịt gà chứa nhiều vitamin B12, một loại vi chất tan trong nước quan trọng để duy trì và phát triển chiều cao. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này cũng có chứa taurine - loại axit amin có tác động tích cực đến quá trình tạo xương.
Thịt gà chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)
Trong một khẩu phần thịt gà (khoảng 85 gam) sẽ có chứa 20 gam protein. Ngoài ra, thịt gà còn chứa nhiều vitamin B6, niacin, selen, photpho và vitamin B6… là các vi chất rất quan trọng để cơ thể duy trì hoạt động sống thường nhật.
Hạnh nhân là loại hạt giàu dưỡng chất bậc nhất và phù hợp để giúp cơ thể cải thiện chiều cao tuổi dậy thì. Loại hạt này có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp xương phát triển chắc khỏe. Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, chúng rất giàu chất xơ, mangan và magie. Thêm vào đó, trong hạnh nhân còn có chứa vitamin E - một loại vi chất hòa tan trong chất béo có tác dụng chống oxy hóa cực kì tốt. Sự thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến nhiều tác hại khác bên cạnh việc cơ thể phát triển còi cọc.
Hạnh nhân là loại hạt giàu dưỡng chất bậc nhất (Ảnh: Internet)
Hạnh nhân còn có tác dụng tăng cường sức khỏe của xương. Một nghiên cứu nhỏ trên 14 tình nguyện viên đã cho thấy, sử dụng hạnh nhân với liệu lượng vừa đủ sẽ giúp ức chế quá trình hình thành tế bào hủy xương - đây là một loại tế bào thường phá vỡ mô xương trong cơ thể
Các loại rau xanh như rau cải bó xôi, cải kale, cải xoăn, bắp cải… là những cái tên không thể thiếu khi nhắc đến thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì. Tùy mỗi loại sẽ cung cấp một lượng dinh dưỡng khác nhau. Nhìn chung, chúng là nguồn dinh dưỡng chứa hàm lượng cao vitamin C, canxi, sắt, magie và kali.
Rau xanh là nguồn dưỡng chất dồi dào và phong phú (Ảnh: Internet)
Với các loại rau có màu xanh đậm thường giàu vitamin K, một dưỡng chất có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và duy trì sức khỏe xương khớp. Một nghiên cứu trên 103 phụ nữ đã chỉ ra rằng, thường xuyên ăn rau xanh còn giảm nguy cơ bị thiếu xương, loãng xương đáng kể.
Sữa chua là nguồn dinh dưỡng với nhiều các dưỡng chất quan trọng để phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Trên thực tế, với 200 gram sữa chua chứa đến 20 gram protein. Trong sữa chua còn có chứa probiotic là một lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa, đề kháng và cải thiện sức khỏe rất tốt.
Lợi khuẩn có trong sữa chua là “vũ khí” lợi hại giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất tại thành ruột (Ảnh: Internet)
Một số nghiên cứu thực nghiệm đã cho thấy, nhờ công dụng cải thiện khả năng đề kháng, củng cố khả năng chống viêm của cơ thể… Chế độ dinh dưỡng có sữa chua đã tạo nền tảng rất vững chắc để cơ thể phát triển chiều cao. Trong sữa chua còn chứa hàng loạt các dưỡng chất quan trọng để xương phát triển như canxi, photpho, magie…
Khoai lang chứa nhiều vitamin A để cải thiện sức khỏe của xương, giúp duy trì mật độ xương để củng cố khả năng phát triển chiều cao tuổi dậy thì. Chúng chứa các chất xơ để thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa và gia tăng các lợi khuẩn trong đường ruột.
Khoai lang là nguồn cung cấp tinh bột tốt để tránh việc giải phóng năng lượng quá nhanh sau mỗi bữa ăn (Ảnh: Internet)
Duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa chính là cách để tăng hấp thu dưỡng chất ở đường ruột. Khoáng chất và vi chất từ đó cũng được hấp thu và chuyển hóa hiệu quả hơn. Ngoài ra, khoai lang cũng chứa nhiều vitamin C, manga, vitamin B6 và kali để giúp cơ thể và chiều cao phát triển tối ưu nhất.
Hạt Quinoa (hạt diêm mạch) là là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Loại ngũ cốc này rất được ưa chuộng cho trong chế độ ăn uống thường nhật với mục đích cung cấp dinh dưỡng. Đây là loại thực vật hiếm hoi có nhóm protein hoàn chỉnh với 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Hạt Quinoa là nguồn protein hiếm hoi chứa đủ 9 loại axit amin (Ảnh: Internet)
Hạt Quinoa cũng là nguồn cung cấp Magie dồi dào cho cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng để cải thiện mô xương và giúp tăng mật độ khoáng chất của xương. Hơn vậy, mỗi khẩu phần hạt Quinoa chứa lượng lớn Mangan, folate, photpho… rất tốt cho xương và cơ thể, đây là thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Trứng được mệnh danh là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất trên hành tinh. Chúng chứa một lượng protein dồi dào, cộng với nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Lượng vitamin D trong trứng sẽ giúp quá trình hấp thu canxi diễn ra tối ưu hơn.
Trứng được gọi là một “siêu thực phẩm” bởi nguồn dưỡng chất phong phú và đa dạng (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu trên các trẻ em thiếu vitamin D, sau 6 tháng bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng, tốc độ tăng trưởng của nhóm trẻ em này đã tăng lên đáng kể. Hơn vậy, một nghiên cứu khác trên 874 trẻ em có thói quen ăn trứng thường xuyên đã cho thấy chiều cao ở nhóm này cũng cải thiện tốt hơn.
Các loại quả họ Berries như blueberry (quả việt quất), strawberries (quả dâu), blackberries (quả mâm xôi), raspberries (quả phúc bồn tử)... đều chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể và chiều cao tuổi dậy thì.
.png)
Quả mọng là trái cây chứa nhiều dưỡng chất tốt cho chiều cao (Ảnh: Internet)
Chúng chứa lượng vitamin C dồi dào giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào và giúp sửa chữa các mô tổn thương. Vitamin C còn giúp tăng tổng hợp collagen để tăng sức khỏe mô sụn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, collagen còn có khả năng giúp tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe hệ xương-sụn-khớp. Các loại quả họ Berries còn chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng như chất xơ, vitamin K, Mangan…
Cá hồi thuộc nhóm cá béo giàu dưỡng chất bậc nhất với hàm lượng axit béo Omega-3 rất cao. Omega-3 là nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể cũng như rất phù hợp để phát triển chiều cao. Một số nghiên cứu đã cho thấy, omega-3 giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương để cơ thể có thể phát triển hết tiềm năng.
Axit béo trong cá hồi là nguồn chất béo tốt khó tìm trong tự nhiên (Ảnh: Internet)
Thêm vào đó, hàm lượng omega 3 trong cơ thể quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này sẽ gián tiếp ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao và thể trạng của cơ thể.
Ở giai đoạn chạy nước rút để phát triển chiều cao, ngoài thực đơn tăng chiều cao bạn cũng không thể bỏ qua việc tối ưu các yếu tố còn lại bên cạnh vấn đề dinh dưỡng để chiều cao được cải thiện hiệu quả nhất. Một số thói quen cần duy trì đều đặn mỗi ngày có thể kể đến như:
Bài viết trên đã đưa ra cho bạn hàng loạt các thực phẩm giàu dưỡng chất cần được ưu tiên bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày. Chúng chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để hệ cơ-xương-khớp được nuôi dưỡng và phát triển. Hơn vậy, tuổi 20 là cơ hội cuối cùng để phát triển chiều cao, để quá trình tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất bạn cũng cần duy trì các thói quen tốt cho cơ thể để thể trạng đạt phát triển hết khả năng trong giai đoạn này.
