Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ trung tâm đã phát triển qua nhiều năm. Từ gập bụng đến các bài tập rèn luyện sức bền cho cơ thể cơ thể, trong đó Plank là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm. Vậy tập Plank có giúp bạn gia tăng chiều cao, hãy cùng nubest.vn tìm hiểu ngay trong bài viết bên dưới nhé!
Plank là bài tập isometric hay còn được biết đến là bài tập tĩnh để luyện các nhóm cơ cốt lõi, cũng như các cơ ở lưng, vai, hông và chân. Đây là bài tập giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên toàn thân với các động tác đơn giản, dễ thực hiện và không cần sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ. Tập Plank mang đến cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe vật chất và tinh thần tuy nhiên, nếu tập sai tư thế có thể khiến bạn đau bả vai, lưng và phần thân dưới.
Tập Plank có giúp bạn tăng chiều cao?
Bài tập Plank tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, phù hợp với mọi đối tượng và nhóm tuổi. Hãy lưu ý tập luyện đúng tư thế để tối ưu hiệu quả công dụng.
Với Plank, bạn giữ tư thế chống đẩy trong một thời gian ngắn. Đây là bài tập tăng cường cơ bắp, bổ sung tuyệt vời cho bài tập thể hình. Giữ tư thế Plank có thể kích hoạt tất cả các nhóm cơ này cùng lúc, mang lại cho chúng ta những lợi ích sau:
Cải thiện tư thế
Tư thế xấu là khi chúng ta khom lưng và vai bị sụp xuống. Điều này xảy ra do sự liên kết kém và ngồi trong thời gian dài. Tư thế tốt là tư thế mà trọng lượng cơ thể được phân bổ đều. Tư thế này làm giảm áp lực lên cột sống và giúp chúng ta có cơ thể thẳng, cân đối khi đi, đứng và ngồi.
Tư thế Plank tác động đến tất cả các cơ từ cổ, vai và lưng cho đến xương chậu, đùi và chân. Khi tập luyện các đốt xương dần được căn chỉnh và trở về với tư thế ban đầu, nhờ vào đó giúp bạn chỉnh sửa lại tư thế chuẩn.
Cân bằng và phối hợp
Các cơ cốt lõi của cơ thể có trách nhiệm giúp bạn giữ thăng bằng khi vận động hoặc đứng trên một chân. Các bài tập Plank thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế và giúp bạn thoát khỏi chứng đau lưng.
Điều này là do Plank giúp xây dựng cơ bụng khỏe mạnh, giúp giảm căng thẳng cho lưng, vai và cổ. Plank và tập thể dục thường xuyên cũng có thể ngăn ngừa teo cơ thoái hóa do viêm xương khớp.
Xây dựng sức mạnh cốt lõi
Plank và các biến thể như Plank nghiêng, Plank ngược, Plank kháng lực,... có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức bền.
Plank với những động tác kéo giãn tác động lên hầu hết các nhóm cơ cốt lõi trên toàn thân
Cải thiện tính linh hoạt
Trong Yoga, tư thế Plank được gọi là Kumbhakasana - tư thế thiết yếu để tăng độ dẻo dai và sức mạnh cốt lõi. Chúng giúp cải thiện độ dẻo dai ở hông và đùi khi kết hợp với các tư thế khác. Cơ bụng là phần cơ cốt lõi để thực hiện tư thế đứng bằng đầu hoặc đứng bằng tay và Plank dẫn đầu.
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Khi chúng ta ngồi và làm việc trong nhiều giờ hoặc không hoạt động thể chất, quá trình trao đổi chất của chúng ta có xu hướng chậm lại. Thực hiện tư thế Plank thường xuyên sẽ cải thiện lưu thông máu, do đó cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp của bạn càng phát triển mạnh mẽ, lượng thức ăn nạp vào sẽ càng tăng làm nâng cao tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm mỡ. Thực hiện Plank thường xuyên có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy calo, ngay cả khi ngủ.
Plank là bài tập thể dục thích hợp cho mọi nhóm đối tượng và độ tuổi
Cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể
Bất kỳ bài tập nào cũng giải phóng endorphin giúp nâng cao tâm trạng của chúng ta. Tuy nhiên, Plank có thể là bài tập nâng cao tâm trạng đặc biệt vì nó tác động vào các vị trí căng thẳng của cơ thể. Vai, cổ và lưng của chúng ta thường căng thẳng và có các nút thắt do căng thẳng và stress, cả về mặt tinh thần hoặc sinh lý. Co thắt các cơ này thực sự sẽ làm giảm căng thẳng từ các cơ chính nơi tích tụ căng thẳng.
Cho đến nay, vẫn chưa có công trình nghiên cứu nào chứng minh tập luyện Plank giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên với những tác động kéo giãn xương, kích thích các mô sụn phát triển, cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bài tập Plank đã mang đến những lợi ích phát triển xương, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì.
Plank là một bài tập lành mạnh để nạp năng lượng hoặc thư giãn cơ thể, trước hoặc sau khi tập luyện. Đây là một giải pháp đơn giản và có thể là khởi đầu tuyệt vời cho sức khỏe và thể chất.
Bước vào tập luyện, bạn hãy chọn một vị trí thoáng đãng, với mặt phẳng sàn rộng để có thể thoải mái tập luyện các động tác. Sử dụng thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái, hỗ trợ cơ thể khi ở tư thế đảo ngược. Bạn có thể chọn các loại băng quấn cổ tay để hỗ trợ khớp.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế úp mặt xuống với cẳng tay và ngón chân trên sàn. Khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và cẳng tay của bạn hướng về phía trước.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống. Giữ thân và lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ tai đến ngón chân, không bị võng hoặc cong. Đây là tư thế cột sống trung tính, đảm bảo vai hạ xuống, không nhô lên về phía tai. Gót chân phải cao hơn phần bóng của bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Thả người xuống sàn.
- Bước 4: Tăng dần thời gian lên 30, 45 hoặc 60 giây.
Tư thế Plank sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường các kỹ năng vận động sinh học như sức bền, tốc độ, độ dẻo dai và thăng bằng.
.png)
Tập luyện Plank đúng cách mang lại hiệu quả cho thể chất và tinh thần toàn diện
Carbohydrate
Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể chất là cung cấp năng lượng. Cơ thể có thể lưu trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen và sử dụng các kho dự trữ này làm nguồn nhiên liệu cho hoạt động thể chất. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ, và một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Không chỉ đóng vai trò cung cấp năng lượng, carbohydrate cũng hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và hệ thống xương khớp chắc khỏe. Gợi ý bạn một số thực phẩm bổ sung hàm lượng Carbohydrate có lợi cho sức khỏe:
| Thực phẩm | Khẩu phần (g) | Hàm lượng carbohydrate (g) trên mỗi khẩu phần ăn |
| Gạo | 180 | 52,6 |
| Mì ống nguyên cám | 180 | 49,5 |
| Khoai tây | 220 | 49,7 |
| Súp lơ xanh | 80 | 2,8 |
| Bánh yến mạch | 24 | 15,1 |
| Bánh mì nguyên cám | 80 | 33,6 |
Canxi
Canxi là khoáng chất mà cơ thể bạn cần để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Hầu hết Canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, tạo nên cấu trúc và độ cứng của xương và răng. Để bổ sung Canxi cho cơ thể, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm như sau:
| Thực phẩm | Khẩu phần (g) | Hàm lượng Canxi (mg) trên mỗi khẩu phần ăn |
| Sữa | 250ml | 352 |
| Hạnh nhân | 100 | 254 |
| Cá mòi | 100 | 380 |
| Cá hồi | 100 | 181 |
| Hạt chia | 10 | 63,1 |
| Trứng gà | 100 | 134 |
Gợi ý một số thực phẩm giàu hàm lượng Canxi tốt cho xương
Chất đạm (Protein)
Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao vì nó có thể thúc đẩy dự trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy phục hồi cơ. Đối với những người thường xuyên hoạt động, tiêu thụ một phần protein vào mỗi bữa ăn và chia nhỏ lượng protein hấp thụ trong ngày có thể có lợi. Hơn hết, thành phần đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương khớp, các nhóm cơ bắp cốt lõi. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa hàm lượng chất đạm dồi dào cho cơ thể:
| Thực phẩm | Khẩu phần (g) | Hàm lượng protein (g) trên mỗi khẩu phần ăn |
| Ức gà | 120 | 38,4 |
| Phi lê cá hồi | 120 | 29,5 |
| Thịt thăn bò | 130 | 40,3 |
| Hạnh nhân | 20 | 4,2 |
| Trứng | 120 | 16,9 |
| Các loại đậu | 200 | 10 |
Vitamin D
Đây là một loại vitamin tan trong chất béo, Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh Canxi và Phốt pho, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe và phát triển chiều dài. Đồng thời Vitamin D còn cải thiện chức năng miễn dịch, hạn chế bệnh vặt. Vitamin D kết hợp với Canxi có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, gãy xương. Bên cạnh việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung hàm lượng Vitamin D từ các thực phẩm như:
| Thực phẩm | Khẩu phần (g) | Hàm lượng Vitamin D (IU) trên mỗi khẩu phần ăn |
| Cá hồi | 100 | 361 - 685 |
| Cá trích | 100 | 1.628 |
| Tôm | 100 | 152 |
| Hàu | 100 | 320 |
| Các loại nấm | 100 | 27 |
| Yến mạch, ngũ cốc | 100 | 342 |
| Sữa | 237ml | 115 - 130 |
Bổ sung hàm lượng Vitamin D thông qua các nhóm thực phẩm lành mạnh
Vitamin K
Vitamin K là một nhóm Vitamin có vai trò trong quá trình đông máu, chuyển hoá xương và điều chỉnh nồng độ Canxi trong máu. Lợi ích của Vitamin K bao gồm hỗ trợ sức khoẻ xương, tim mạch và nhận thức. Một số thực phẩm giàu hàm lượng Vitamin K bạn có thể tham khảo như:
| Thực phẩm | Khẩu phần (g) | Hàm lượng Vitamin K (microgam) trên mỗi khẩu phần ăn |
| Cải xoăn | 100 | 220 |
| Mận | 100 | 59,9 |
| Súp lơ | 100 | 141,1 |
| Thịt gà | 100 | 35,7 |
| Sữa | 237ml | 38,1 |
| Phô mai | 100 | 506 |
Bên cạnh những thực phẩm trong các bữa ăn chính và phụ, bạn cần bổ sung thêm các dòng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ và thực phẩm bổ sung. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong các bữa ăn hàng ngày bạn khó có thể bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Nguyên nhân chính có thể do khẩu phần ăn thiếu sự đa dạng các dưỡng chất, cách chế biến sai phương pháp… Để lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng, bạn cần bổ sung thêm các loại sữa chuyên biệt hoặc viên uống hỗ trợ gia tăng chiều cao.
Bổ sung dinh dưỡng với các dòng sản phẩm thuộc thương hiệu NuBest
Trên thị trường để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng có vô vàn những thương hiệu và sản phẩm, nổi bật trong số đó bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm từ NuBest,Inc (Mỹ). Đây là thương hiệu về Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ và thực phẩm bổ sung được phân phối tại hơn 118 quốc gia và vùng lãnh thổ, xuất hiện trên đài truyền hình NBC, các kênh thương mại điện tử như Walmart, Amazon, iHerb, Coupang… Các dòng sản phẩm đa dạng cho mọi độ tuổi trẻ em và thanh thiếu niên, hỗ trợ bổ sung dưỡng chất phát triển chiều cao, cải thiện tiêu hoá, bổ sung năng lượng, phát triển thể chất toàn diện, nâng cao đề kháng, phát triển trí não và thị lực như:
- Sữa bột NuBest Tall hương Chocolate - thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên trên 3-19 tuổi, có thành phần chính gồm Aquamin™ F chiết xuất tảo biển đỏ Ireland, bộ đôi Vitamin D3, Vitamin K2, chất đạm (đạm Whey cô đặc từ sữa), 1 tỷ CFU men vi sinh DE111®, Omega 3-6-9, cũng các vitamin và khoáng chất khác.
- Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 - thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 3-18 tuổi, có thành phần chính Aquamin™ F - chiết xuất Canxi từ tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân, 1 tỷ CFU lợi khuẩn, DHA, Sữa non cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu.
- NuBest Tall - thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 5-19 tuổi, có thành phần chính gồm Canxi, Collagen thủy phân, 5-HTP, Bạch Quả và 7 loại thảo dược thiên nhiên.
- NuBest Tall 10+ - thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 10 tuổi trở lên, có thành phần chính gồm Canxi, Collagen thủy phân, Vitamin D3, Vitamin K2, 5-HTP, Bạch Quả và 5 loại thảo dược thiên nhiên.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ với thực phẩm tự nhiên trong ăn uống và các thực phẩm bổ sung là một trong những yếu tố thúc đẩy chiều cao tăng trưởng khi kết hợp cùng vận động, nghỉ ngơi.
Tóm lại, Plank là một bài tập thể dục hỗ trợ cơ thể gia tăng sức bền, cải thiện tư thế, hỗ trợ phát triển chiều cao cùng nhiều lợi ích khác. Hy vọng với những thông tin được cung cấp trong bài viết đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện và sớm chinh phục mục tiêu sở hữu một chiều cao lý tưởng trong tương lai gần.
Plank hỗ trợ các nhóm cơ và mô xương được kéo giãn hiệu quả, để cải thiện chiều cao bạn có thể tham khảo tập luyện các động tác Plank như: Plank cơ bản, Plank nghiêng, Plank đẩy, Plank cao, Plank ngược, plank ngôi sao,...
Bài tập Plank tác động đến toàn bộ phần cơ trung tâm, bao gồm các cơ bụng chạy từ xương chậu dọc theo cột sống và lên đến vùng vai. Các cơ được vận động trong bài Plank bao gồm:
- Cơ thẳng bụng hoặc lớp trên cùng của cơ lõi ở phía trước xương chậu
- Cơ bụng ngang
- Cơ liên sườn là cơ cốt lõi chạy dọc theo hai bên bụng
- Cơ dựng sống chạy dọc theo chiều dài lưng
- Cơ mông và hông
- Cơ tứ đầu đùi chạy dọc theo mặt trước của đùi
Trong quá trình tập Plank bạn cần lưu ý một số điều sau để hạn chế chấn thương, tối ưu hiệu quả:
- Luyện tập đúng tư thế, giữ phần lưng thẳng, cơ thể hạn chế uốn cong hoặc khom, chúi người về phía trước
- Duy trì nhịp thở ổn định trong suốt buổi tập
- Hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản, khi cơ thể quen bạn hãy dần dần tăng độ khó
- Thực hành các động tác đều đặn mỗi ngày hoặc 3-4 lần/tuần
- Kết hợp các bài tập khác để tối ưu hiệu quả, đổi mới bớt gây nhàm chán.
