Mặc dù tập luyện thể thao là một cách kích thích sự phát triển chiều cao, nhưng không phải bộ môn nào cũng có thể mang tới tác dụng này. Calisthenics là một trong những hình thức tập luyện được rất nhiều bạn trẻ yêu thích. Tuy nhiên, việc tập luyện này chỉ mang tính chất cho vui hay còn tác động đến sự phát triển chiều cao? Bài viết sau đây là lời giải đáp chi tiết cho câu hỏi Tập calisthenics có tăng chiều cao không?
Calisthenics là một phong cách tập luyện dựa trên việc sử dụng trọng lực cơ thể để phát triển sức mạnh, linh hoạt và sự cân bằng. Từ “calisthenics” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “vận động đẹp”. Điều này phản ánh tinh thần của phương pháp tập luyện này, nhấn mạnh vào yếu tố nghệ thuật của cơ thể khi tập luyện.
Trong calisthenics, người tập chủ yếu sử dụng các động tác như pull-ups, push-ups, dips, squats, và các động tác tương tự, thay vì sử dụng trang thiết bị tập luyện truyền thống như máy tập hoặc tạ. Điều này giúp cơ bắp phát triển tự nhiên và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Một số người tập calisthenics còn tích hợp các động tác aerobic và yoga để đạt được sự đa dạng trong bài tập.
Calisthenics không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sức mạnh, mà còn khuyến khích tinh thần lạc quan và sự kiên trì trong quá trình tập luyện. Với những người yêu thích sự tự do và tính sáng tạo trong việc rèn luyện cơ thể, calisthenics là một lựa chọn tuyệt vời.
Calisthenics không chỉ là một phong cách tập luyện thú vị mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hình thức tập này không chỉ tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn kết hợp các yếu tố như sự linh hoạt, tăng cường tim mạch và sự cân bằng. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc thực hiện calisthenics đối với sức khỏe:
Với việc thực hiện các bài tập như burpees và jumping jacks, calisthenics giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng tuần hoàn máu. Từ đó có thể giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện của hệ thống tim mạch.
Calisthenics thường liên quan đến các động tác yêu cầu sự linh hoạt, như gymnastics và yoga. Từ đó giúp cải thiện khả năng linh hoạt và sự dẻo dai của cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện các động tác khác nhau.
Các bài tập calisthenics giúp cơ thể thêm dẻo dai, hỗ trợ cho quá trình tăng chiều cao
Calisthenics là một hình thức tập luyện đốt cháy calo hiệu quả. Các bài tập như burpees, mountain climbers và sprints đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Như vậy, bài tập này không chỉ làm tăng năng suất tim mạch mà còn giúp bạn sở hữu thân hình cân đối nhờ khả năng đốt cháy mỡ
Các động tác như plank, L-sit và handstand yêu cầu sự ổn định và sức mạnh cơ bản. Tập luyện calisthenics giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh này, cung cấp lợi ích không chỉ trong việc thực hiện các động tác calisthenics mà còn trong các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao khác.
Calisthenics tập trung vào việc sử dụng trọng lực cơ thể để thực hiện các động tác, từ pull-ups đến push-ups và squats. Điều này giúp phát triển sức mạnh toàn diện, không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, cung cấp sự phát triển đồng đều cho cơ thể.
Việc thực hiện các động tác calisthenics đòi hỏi sự tập trung và kiên trì. Tập luyện thường xuyên giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, và tăng cường tinh thần tích cực.
Tóm lại, calisthenics không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp duy trì sức khỏe toàn diện. Sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng tuần hoàn máu cải thiện qua thời gian giúp người tập thích ứng với mọi chuyển động trong đời sống.
Câu trả lời ngắn gọn là có, tập calisthenics có thể giúp tăng chiều cao, nhưng chỉ trong một số trường hợp cụ thể. Các bài tập calisthenics thường đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp kéo giãn xương và kích thích sự phát triển của xương.
Những bài tập calisthenics đòi hỏi sự phối hợp của các nhóm cơ trên cơ thể
Cụ thể, tập calisthenics có thể giúp tăng chiều cao thông qua các cơ chế sau:
- Kích thích sự phát triển của xương: Các bài tập calisthenics thường đòi hỏi người tập phải nâng cơ thể lên cao. Sự kéo giãn này kích thích các tế bào xương sản sinh ra các tế bào mới, giúp xương dài ra.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Sức mạnh cơ bắp giúp xương chắc khỏe hơn, ít bị gãy gập hơn. Khi xương chắc khỏe hơn, chúng có thể chịu được trọng lượng lớn hơn, giúp cơ thể cao lên.
- Tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng: Tập luyện thể chất thường xuyên, đặc biệt là các môn thể thao sức mạnh, giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng là một hormone quan trọng giúp kích thích sự phát triển của xương và các cơ quan khác trong cơ thể.
- Nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, tập calisthenics thường xuyên với cường độ phù hợp có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập calisthenics như thế nào để đạt được hiệu quả tối đa? Sau đây là những nguyên tắc lựa chọn bài tập mà bạn cần lưu ý.
Các động tác như hanging exercises được thực hiện trên thanh ngang có thể giúp kéo dài cột sống và giữ cho xương cột sống được căng ra. Điển hình là bài tập đu xà đơn hoặc bài tập treo người. Đây là những bài tập tác động lên các nhóm cơ ở lưng, vai, cánh tay,... giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích xương phát triển.
Stretching là một phần quan trọng của calisthenics và có thể giúp cải thiện linh hoạt, giảm căng thẳng trên cơ bắp và xương. Các bài tập như yoga và pilates, thường kết hợp với calisthenics, có thể giữ cho cơ bắp và xương linh hoạt.
Calisthenics thường bao gồm các động tác tập trung vào cơ bắp cốt lõi như plank và L-sit. Việc tăng cường cơ bắp cốt lõi sẽ giúp duy trì một tư duy thoải mái và giữ cho cột sống ở vị trí chính xác. Plank là bài tập tác động lên các nhóm cơ ở bụng, lưng, vai, cánh tay,... giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích xương phát triển.
Sau đây là 7 bài tập calisthenics tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.
Jumping Jack
Jumping Jack là một trong những động tác giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bài tập này cũng tác động đến cơ xô, vai, ngực, bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ lõi một cách toàn diện.
Bài tập Jumping Jack kích thích kéo dài cơ thể thông qua đôi chân và cả cánh tay
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Jumping Jack tăng chiều cao như sau:
- Đứng thẳng với hai chân sát nhau và hai tay xuôi theo thân
- Bật nhảy mở rộng hai cẳng chân bằng vai, trong khi tay đưa sang ngang
- Bật nhảy đưa hai chân và hai cánh tay về vị trí ban đầu
- Thực hiện liên tiếp bước 2 và bước 3 trong 30 nhịp nhảy tạo thành bài tập hoàn chỉnh
- Thực hiện liên tiếp 2 hiệp trong mỗi buổi tập
Prisoner Squat Jumps
Bài tập này là một phiên bản nâng cao của động tác Jump squat, lấy cảm hứng từ plyometrics. Mỗi thao tác trong bài tập đều tác động mạnh mẽ lên từng nhóm cơ toàn thân. Hãy khởi động thật kỹ để có thể đạt được hiệu quả tập tốt nhất.
Một biến thể nâng cao của bài tập Jumping Jack
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Prisoner Squat Jumps tăng chiều cao như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai gót chân chạm mông và hai bàn tay chống hoàn toàn xuống đất
- Bật nhảy với hai chân duỗi thẳng ra sau, tương tự như tư thế chống đẩy
- Bật nhảy lần nữa đưa cơ thể về tư thế ở bước 1
- Thêm 1 lần bật nhảy nữa và duỗi thẳng chân, hai tay cũng duỗi thẳng lên cao
- Tiếp tục thực hiện tuần tự từ bước 1 đến bước 4 để tạo thành bài tập hoàn chỉnh
- Thực hiện bài tập 30 lần trong mỗi hiệp và 2 hiệp trong mỗi buổi tập
Jump Lunge
Bài tập này giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Các động tác nhảy xen kẽ cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho chi dưới. Tập luyện kết hợp với nhiều bài tập khác sẽ giúp phát triển toàn diện vóc dáng.
Sự kích thích khớp gối giúp cho các lớp tăng trưởng ở đầu xương phát triển mạnh mẽ hơn
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Jump Lunge tăng chiều cao như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân chụm và hai tay đặt ngang hông
- Bước chân phải về phía trước rồi khuỵu gối cho đến khi đùi phải song song với sàn
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện một nhịp bước nhảy hai chân trước sau
- Bước chân trái về phía trước rồi khuỵu gối cho đến khi đùi trái song song với sàn
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện một nhịp bước nhảy hai chân trước sau
- Thực hiện liên tục 16 lần để hoàn thành 1 hiệp và lặp lại 3 hiệp mỗi buổi tập
Duỗi & gập bụng
Động tác gập bụng nhắm vào vùng bụng và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền cốt lõi. Vị trí của bàn tay (phía sau đầu hoặc trên đầu) quyết định hoạt động của các cơ trên.
Bài tập duỗi và gập bụng không chỉ giúp bụng thêm săn chắc mà còn tăng cường cơ lưng
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Gập bụng cơ bản tăng chiều cao như sau:
- Nằm thẳng lưng trên sàn với hai tay duỗi thẳng qua đầu
- Hai chân co sao cho bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn
- Ấn gót chân xuống sàn rồi bật người dậy đến khi hai tay duỗi thẳng phía trước mặt
- Tiếp tục thực hiện liên tục bước 1 - 3 thành bài tập hoàn chỉnh
- Thực hiện liên tục 10 lần để hoàn thành 1 hiệp và lặp lại 3 hiệp mỗi buổi tập
Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng, cải thiện khả năng phối hợp và xây dựng cơ cốt lõi mạnh mẽ. Bao gồm cơ xiên, cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ bụng giữa, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ xô và vai.
Phiên bản nâng cao của duỗi & gập bụng mang lại tác động lớn cho đôi chân
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Gập bụng đạp xe tăng chiều cao như sau:
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay đan chặt và đặt phía sau đầu
- Cố định phần hông và nâng lưng lên cao, tay vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu
- Co chân phải trong khi chân trái duỗi, gập người cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải
- Co chân trái trong khi chân phải duỗi, gập người cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái
- Thực hiện liên tục 10 lần để hoàn thành 1 hiệp và lặp lại 3 hiệp mỗi buổi tập
Chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường giúp cải thiện cơ ngực và cơ tay, xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể. Bài tập này sẽ giúp bạn đạt được sự phát triển chiều cao tối đa. Cách thực hiện bài tập calisthenics - Chống đẩy với tường tăng chiều cao như sau:
- Đứng thẳng trước bề mặt tường, chống hai tay phía trước và duỗi thẳng
- Bước chân trái về phía trước trong khi giữ chân phải thẳng phía sau
- Co tay rồi đưa người về sát với tường, ép chân luôn duỗi thẳng
- Giữ nguyên trong khoảng 3 phút rồi đổi chân trước và sau, giữ nguyên trong 3 phút
- Thực hiện liên tục 20 lần để hoàn thành 1 hiệp và lặp lại 2 hiệp mỗi buổi tập
Side Lunge
Bài tập này nhắm vào đùi trong và phần dưới cơ thể. Chúng giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của cơ thể, góp phần làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện chiều dài và vóc dáng đôi chân đấy.
Thực hiện bài tập side lunge với tốc độ nhanh sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú với bài tập hơn
Cách thực hiện bài tập calisthenics - Side lunge tăng chiều cao như sau:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và tay tay chắp phía trước ngực
- Mở rộng chân trái sang trái rồi khuỵu đầu gối phải nhưng chân trái vẫn duỗi thẳng
- Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện bước 2 nhưng với chân còn lại
- Thực hiện liên tục bước 2 và 3 trong 10 lần để tạo thành bài tập hoàn chỉnh
- Lặp lại 2 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả cao
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh, đặc biệt là đối với những người tập calisthenics. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Trong khoảng thời gian tập luyện, hãy chú ý bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể như:
- Chất đạm: Đối với người tập calisthenics, việc tiêu thụ đủ đạm là rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp. Thịt gà, cá, thực phẩm từ đậu nành,... là những nguồn tốt.
- Carbohydrate: Calisthenics đòi hỏi năng lượng lớn, đặc biệt là trong các bài tập tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng. Các nguồn carbohydrate thường đến từ nguồn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ,...
- Chất béo: Thành phần dưỡng chất này giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin hỗ trợ hoạt động của cơ bắp. Chọn những nguồn chất béo tốt như dầu olive, dầu hạt lanh, hạt hạt nho và cá hồi.
- Vitamin và khoáng chất: Bằng cách ăn nhiều rau củ quả, trái cây và đa dạng các chất dinh dưỡng khác, tức là bạn đã bổ sung được vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Trước mỗi buổi tập hãy nhớ ăn một chút để nạp năng lượng cho cơ thể nhé
Lời khuyên cho chế độ dinh dưỡng cho người tập calisthenics:
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
- Uống đủ nước giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp, giảm căng thẳng trên khớp, và duy trì năng suất tập luyện.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và muối.
- Chế biến thức ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng dinh dưỡng trong thức ăn.
- Ăn trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập. Sau buổi tập, ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và năng lượng.
- Kết hợp bổ sung dinh dưỡng với thực phẩm hỗ trợ chất lượng, phù hợp độ tuổi.
Tóm lại, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp khi tập calisthenics. Việc duy trì một chế độ ăn cân đối, đủ năng lượng và protein, cùng với việc uống đủ nước sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ tập luyện của mình và duy trì sức khỏe toàn diện.
Như vậy, tập calisthenics có thể giúp bạn tăng chiều cao đúng không nào? Hy vọng với những hỗ trợ thông tin tập luyện từ NuBest Vietnam, bạn đã biết cách để đạt được hiệu quả này. Đừng quên có một chế độ tập luyện, dinh dưỡng hợp lý để sớm đạt được chiều cao lý tưởng nhé.
