Tập gì để tăng chiều cao ở trẻ?

NuBest Vietnam
21/12/2023

Vận động thể dục thể thao luôn là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, để tận dụng hết hiệu quả và tiềm năng tăng trưởng bạn nên tìm hiểu và chọn lựa những bộ môn tập luyện phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Nubest.vn đi giải đáp câu hỏi tập gì tăng chiều cao ở trẻ nhé!

Yếu tố ảnh hưởng chiều cao của trẻ?

Sự tăng trưởng chiều cao bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của các yếu tố di truyền, môi trường và dinh dưỡng. Dưới đây là một số yếu tố chính có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao.

Điểm qua các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao
Điểm qua các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao

Di truyền

Di truyền được xem là một trong những yếu tố quyết định đến tầm vóc của một cá nhân trong tương lai. Chiều cao của cha mẹ bạn và những người thân khác có thể cho biết tiềm năng di truyền về chiều cao của bạn.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, rất quan trọng cho sự tăng trưởng thích hợp. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin, khoáng chất (đặc biệt là canxi, đạm, vitamin D, K) và lượng calo vừa đủ sẽ hỗ trợ sự phát triển xương và tăng trưởng toàn diện.

Sức khỏe tổng thể

Các bệnh mãn tính trong thời thơ ấu có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng. Một số tình trạng bệnh lý như rối loạn nội tiết tố hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp, có thể ảnh hưởng đến chiều cao. Mặt khác, duy trì sức khỏe tốt và điều trị các căn bệnh kịp thời có thể góp phần tăng trưởng tối ưu.

Nội tiết tố

Hormon tăng trưởng do tuyến yên sản xuất, rất cần thiết cho sự tăng trưởng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Các hormone khác chẳng hạn như hormone tuyến giáp và hormone giới tính cũng đóng vai trò trong sự tăng trưởng. Sự mất cân bằng trong các hormone này có thể ảnh hưởng đến chiều cao.

Vận động mang đến cho cơ thể sức bền, thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố GH
Vận động mang đến cho cơ thể sức bền, thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố GH

Hoạt động thể chất

Tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và có thể có tác động tích cực đến sự tăng trưởng. Đặc biệt, các bài tập giảm cân có thể kích thích giải phóng hormone tăng trưởng và tăng cường sức khỏe của xương.

Giấc ngủ

Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng rất quan trọng cho sự tăng trưởng, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên khi hormone tăng trưởng được giải phóng tích cực. Phần lớn hormone tăng trưởng được tiết ra trong giấc ngủ sâu, ngủ sớm trước 10h tối. 

Môi trường

Các yếu tố môi trường như điều kiện sống, không khí và tiếp xúc với các chất ô nhiễm, có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng. Trẻ em lớn lên trong điều kiện sống nghèo nàn hoặc khu vực có mức độ ô nhiễm cao có thể phải đối mặt với những thách thức trong việc đạt được tiềm năng phát triển tối đa của mình.

Giai đoạn nào tăng chiều cao nhiều nhất ở trẻ?

Trẻ em trải qua các giai đoạn tăng trưởng chiều cao nhanh chóng trong các độ tuổi nhất định. Giai đoạn tăng trưởng chiều cao đáng kể nhất thường xảy ra ở tuổi dậy thì. Tuổi dậy thì là giai đoạn thanh thiếu niên nhanh chóng bứt tốc và đạt đỉnh chiều cao lý tưởng. Dưới đây Nubest.vn xin gợi ý đến bạn các mốc thời gian cho các giai đoạn tăng trưởng, bao gồm cả giai đoạn tăng chiều cao đáng kể nhất:

Giai đoạn đầu đời 1000 ngày

Trong năm đầu đời, trẻ sơ sinh tăng trưởng nhanh chóng, bao gồm cả sự tăng trưởng về chiều dài. Đây là thời điểm quan trọng cho sự phát triển của hệ xương, trong thời điểm này nếu được đáp ứng đầy đủ các yếu tố về dinh dưỡng, vận động, môi trường sống, em bé sẽ có chiều cao >50cm. Sau 12-24 tháng, sự tăng trưởng tiếp tục với tốc độ tương đối ổn định trong thời thơ ấu, nhưng không nhanh như thời trong bào thai.

Giai đoạn từ 3-13 tuổi

Đây là giai đoạn tiền dậy thì, ở một số bé gái đã bắt đầu dậy thì và có tốc độ tăng trưởng về chiều cao nhỉnh hơn so với các bé trai. Tuổi dậy thì được đánh dấu bằng sự trưởng thành của hệ thống sinh sản và sự phát triển của các đặc điểm sinh dục thứ cấp, chẳng hạn như sự phát triển ngực ở bé gái và mọc lông mặt ở bé trai. Nếu được chăm sóc tốt chiều cao của trẻ sẽ được gia tăng từ 8-12cm/năm. 

Dậy thì được xem là giai đoạn vàng giúp trẻ đạt chiều cao lý tưởng khi trưởng thành
Dậy thì được xem là giai đoạn vàng giúp trẻ đạt chiều cao lý tưởng khi trưởng thành

Giai đoạn dậy thì

Ở tuổi dậy thì, các mảng tăng trưởng ở đầu xương dài hoạt động mạnh hơn, dẫn đến sự tăng trưởng đột ngột. Sự tăng trưởng đột ngột này rõ rệt hơn ở các bé gái, thường xảy ra ở độ tuổi 10-14 và ở các bé trai, thường xảy ra ở độ tuổi 12-16. Đỉnh cao của sự tăng trưởng đột ngột thay đổi tùy theo từng thể trạng, nhưng thường xảy ra vào khoảng giữa tuổi dậy thì. Sau giai đoạn này, tốc độ tăng trưởng chậm lại và các đĩa tăng trưởng đóng lại, đánh dấu sự kết thúc của quá trình tăng chiều cao đáng kể.

Điều quan trọng cần lưu ý là thời gian dậy thì sẽ có sự khác nhau giữa các cá nhân. Các yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, sức khỏe tổng thể và môi trường khí hậu có thể ảnh hưởng đến sự khởi đầu và tiến triển của tuổi dậy thì. 

Bài tập tăng chiều cao cho trẻ có hiệu quả không?

Theo nhiều nghiên cứu, tập luyện các bài tập thể thao giúp hỗ trợ các nhóm cơ cốt lõi phát triển khỏe mạnh và vững chắc. Các động tác vận động như vươn cao, bật nhảy, rướn người, xoạc chân… hỗ trợ các mô sụn và mảng xương có điều kiện được kéo giãn về chiều dài. Ngoài ra, các bài tập và bộ môn thể thao khi được tập luyện ở độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì sẽ giúp các mảng xương có điều kiện được phát triển. Bởi khi vận động sẽ tạo ra các vết nứt nhỏ, nhờ chế độ dinh dưỡng sẽ giúp xương nhanh chóng được hồi phục và gia tăng chiều dài tối đa. 

Bên cạnh đó, trong quá trình vận động và tập luyện liên tục sẽ tạo ra các tín hiệu gửi đến tuyến yên để kích thích sản sinh các nhóm nội tiết tố tăng trưởng. Nhờ vào đó, chiều dài của xương có điều kiện và không gian phát triển thuận lợi và nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, không phải bộ môn hay bài tập nào cũng mang đến công dụng tăng chiều cao cho cơ thể. Tùy vào thể trạng, nhu cầu và sở thích bạn có thể chọn lựa những bộ môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao phù hợp với cá nhân. 

Trẻ tập gì để tăng chiều cao hiệu quả?

Có rất nhiều các bài tập và bộ môn thể thao mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng quát và đặc biệt là chiều cao nếu bạn thực hành đều đặn và nắm bắt đúng giai đoạn tăng trưởng. Sau đây, Nubest.vn xin gợi ý đến các bạn top 10 bài tập, bộ thể thao có lợi cho quá trình tăng chiều cao bạn có thể tham khảo và chọn lựa. 

Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây là hoạt động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tính linh hoạt và tư thế tốt. Ngoài ra với các động tác vươn rướn người, đạp nước sẽ giúp các mô sụn phát triển và kéo giãn hiệu quả. Bơi lội cũng là một trong những phương pháp tập luyện giúp cơ thể đánh bay các lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng thon gọn, mảnh mai. 

Nên có sự giám sát và hướng dẫn từ các huấn luận viên chuyên nghiệp 
Nên có sự giám sát và hướng dẫn từ các huấn luận viên chuyên nghiệp

Một lợi thế trong bơi lội giúp xương khớp phát triển chiều dài là không gian tập luyện. Khi nước bao quanh giúp cho trọng lượng cơ thể của bạn được thư giãn, các khớp xương có điều kiện được phát triển, không chịu sự đè nén của cơ thể hay các yếu tố bên ngoài. Song song đó, khi tập luyện đúng cách, bơi lội sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hấp thụ các dưỡng chất, kích thích khẩu vị và hỗ trợ giấc ngủ ngon. 

Trước khi tham gia thực hành bạn sẽ có buổi được học kỹ năng như khởi động, học các động tác cụ thể trong từng kiểu bơi. Để tối ưu hiệu quả, bạn cần chăm chỉ luyện tập 4-5 buổi/tuần trong thời gian tối thiểu 30 phút. Nếu chưa có nhiều kỹ năng, kinh nghiệm bạn nên cần có sự hướng dẫn và giám sát từ các huấn luận viên để hạn chế tình trạng đuối nước, chuột rút, kiệt sức, khó thở… 

Một số kiểu bơi phổ biến bạn có thể chọn lựa tập luyện như bơi bướm, bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa người… Tùy theo thể trạng, tốc độ vận động bạn có thể chọn các mức nước hay độ dài đường bơi để luyện tập. Không nên tập luyện quá sức, hay lười nhác khởi động sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ và khả năng tăng trưởng. 

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời bao gồm việc nhảy và tiếp đất liên tục. Nó có thể góp phần tăng cường mật độ xương và kích thích giải phóng hormone tăng trưởng. Đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ cơ thể đốt cháy từ 800 - 1000 calo/giờ, duy trì vóc dáng thon gọn, giúp bạn trông cao ráo hơn. 

Nhảy dây tác động đến các nhóm cơ cốt lõi ở cánh tay, đùi, cẳng chân, phần lưng và hông. Nhờ các tác động vào các nhóm cơ hỗ trợ tính linh hoạt và dẻo dai cho cả cơ thể. Các động tác bật cao và tiếp đất đều đặn giúp cho các mô sụn được kéo giãn tối đa hết mức, kích thích hormone tăng trưởng sản sinh, tăng tốc độ bứt phá chiều cao lý tưởng cho hệ xương. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn cũng nên lưu ý các bước khởi động, tần suất tập luyện…

Thực hiện cú nhảy bật cao kết hợp với các biến thể xoay người, nâng cao gối giúp gia tăng sức mạnh của xương khớp
Thực hiện cú nhảy bật cao kết hợp với các biến thể xoay người, nâng cao gối giúp gia tăng sức mạnh của xương khớp

Bên cạnh nhảy dây với các động tác bật lên cao tránh chạm dây, thì bạn cũng có thể thực hành các biến thể như nhảy dây hai chân chạm đất, nhảy dây xoay eo, nhảy dây nâng cao gối, nhảy dây 1 chân trụ… Ngoài lợi ích hỗ trợ phát triển chiều cao, nhảy dây còn mang đến những công dụng tuyệt vời cho sức khoẻ như gia tăng độ dẻo dai, loại bỏ mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung. 

Để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương, trong quá trình tập luyện bạn nên duy trì tư thế thích hợp trong quá trình nhảy dây với lưng thẳng, hai chân sát nhau. Nên khởi động trước khi tập từ 10-15 phút giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, lưu ý chọn lựa trang phục, giày tập phù hợp và bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. 

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động đến các cơ ở phần dưới cơ thể. Nó tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sức khoẻ tổng thể được nâng cao. Theo nhiều nghiên cứu, đạp xe là bài tập giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn và giảm đau hiệu quả.

Ngoài ra khi vận động đạp xe, các cơ quan như phần cẳng chân, bắp đùi, hông và cách tay sẽ hoạt động liên tục. Việc đạp xe có thể giúp tăng mật độ khoáng xương, nâng cao độ dẻo dai và săn chắc cho hệ xương khớp. Hơn hết, khi đáp xe phần chân sẽ cố gắng rướn về phía bàn đạp xe, lâu dần sẽ kích thích các mô sụn được kéo giãn và phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, khi đạp xe phần cột sống cũng được tăng cường sức mạnh, điều chỉnh tư thế chuẩn giúp cơ thể trông thon gọn và cao ráo hơn. 

Khuyến khích trẻ nhỏ tập luyện đều đặn dưới sự giám sát của cha mẹ
Khuyến khích trẻ nhỏ tập luyện đều đặn dưới sự giám sát của cha mẹ

Mỗi tuần đạp xe từ 3-4 lần trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ thừa tích lũy lâu năm bên trong cơ thể. Nhờ vào đó, hàm lượng cholesterol trong cơ thể cũng được cân bằng, kích thích nội tiết tố tăng trưởng phát triển nhanh chóng. Các nhóm cơ trên cơ thể được tập luyện trở nên săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ. 

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn nên lưu ý đến các yếu tố khởi động, đạp xe trong tư thế chuẩn, bổ sung nước và duy trì tần suất tập luyện phù hợp. Khi cơ thể đã quen với nhịp độ đạp xe, bạn có thể gia tăng tốc độ, thời gian đạp hay các kỹ thuật đạp xe phù hợp với nhu cầu và điều kiện rảnh rỗi của bản thân. 

Bóng rổ

Bóng rổ bao gồm các động tác chạy, nhảy và vươn người, khiến môn thể thao này trở thành môn thể thao năng động góp phần tăng cường sức khỏe xương và thể lực tổng thể. Đây cũng là một trong những bộ môn thể thao được trẻ em và thanh thiếu niên ưa chuộng trong các trường học, khu vui chơi công cộng tại các nước châu Âu. 

Bộ môn này giúp bạn học hỏi được nhiều kỹ năng như quan sát, sự khéo, tính toán chiến thuật… Bạn không thể phủ nhận lợi ích mà bóng rổ hỗ trợ xương khớp phát triển chiều cao. Khi rê bóng, vươn người bật cao và với tay đưa bóng vào rổ sẽ giúp các đĩa đệm được giải phóng tối đa về chiều dài. Tập luyện lâu dài giúp cho các mảng xương và mô sụn có điều kiện để được thư giãn và có không gian phát triển tối ưu. Ngoài ra, với các cú bật nhảy lên cao, rướn người và tiếp đất cần sự phối hợp của nhiều cơ quan bên trong cơ thể sẽ hỗ trợ kích thích tuyến yên sản sinh hormone. Nhờ vào đó, xương có thể các dưỡng chất để nuôi dưỡng và phát huy hết mọi lợi thế về vóc dáng. 

Bóng rổ là một trong những bộ môn được thanh thiếu niên ưa chuộng tại các trường học 
Bóng rổ là một trong những bộ môn được thanh thiếu niên ưa chuộng tại các trường học

Hơn hết, bóng rổ cũng là một trong những bộ môn giúp bạn giảm căng thẳng, áp lực giúp kết nối với đồng đội và tạo ra cảm giác hưng phấn, vui vẻ khi ghi bàn. Việc tập luyện bóng rổ thường xuyên còn mang lại cho cơ thể một hệ đề kháng, miễn dịch vững vàng, hạn chế tình trạng ốm vặt, mệt mỏi, uể oải. 

Với các bạn mới bắt đầu tập luyện có thể tham khảo các video hướng dẫn về cách cầm bóng, rê bóng, đập và đưa bóng vào rổ. Để tối ưu hiệu quả và thời gian, bạn có thể chọn lựa các lớp học bóng rổ dưới sự hướng dẫn và giám sát của các huấn luận viên chuyên nghiệp. Lưu ý hãy duy trì tần suất tập luyện, kỹ thuật kết hợp với tư thế chuẩn trong khi tập luyện. 

Yoga

Yoga được ví von là một trong những bộ môn giúp bạn duy trì tuổi thanh xuân và kéo dài tuổi thọ với sức khỏe dẻo dai, linh hoạt. Bộ môn này đòi hỏi sự kiên nhẫn, tập trung vào sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi. Những bài tập yoga giúp bạn duy trì và cải thiện tư thế chuẩn, nâng cao sức khỏe thể chất và hỗ trợ chiều cao phát triển. 

Với các động tác tập trung vào nhiều bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể, yoga giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc. Nhiều động tác nhắm đến các vùng hông, cơ chậu, bắp đùi giúp bạn duy trì sức mạnh xương khớp, hạn chế tình trạng loãng xương, xương giòn yếu. Ngoài ra các tư thế uốn cong người, vặn xoắn giúp cột sống nắn chỉnh trở về vị trí ban đầu, cải thiện sức mạnh. Yoga cũng là bộ môn tập trung vào hơi thở, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ cơ thể gia tăng tuần hoàn máu và vận chuyển các dưỡng chất đi vào xương thuận lợi. 

Chú ý vào việc duy trì hơi thở ổn định và thực hành đúng các tư thế yoga 
Chú ý vào việc duy trì hơi thở ổn định và thực hành đúng các tư thế yoga

Song song với các lợi ích về xương khớp, xoa dịu căng thẳng, yoga còn mang đến cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu, tăng cường chức năng phổi, tăng cường hệ miễn dịch… Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng đã chứng minh mỗi ngày luyện tập yoga 30 - 45 phút sẽ giúp bạn duy trì cân nặng chuẩn, nhờ vào đó cơ thể trông cao hơn, thon gọn và khoẻ khoắn. 

Yoga có nguồn gốc từ xa xưa và dần trở thành một bộ môn thể thao phổ biến ở nhiều lứa tuổi. Để tập luyện đúng động tác và mang đến những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, bạn nên tham gia các lớp học dưới sự hướng dẫn của các huấn luận viên. Một số động tác trong yoga bạn có thể tham khảo và tập luyện khi mới bắt đầu như tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé, plank nghiêng, tư thế ngọn núi, tư thế chiến binh…

Bóng chuyền

Bóng chuyền là môn thể thao đồng đội phổ biến được chơi giữa hai đội, mỗi đội gồm sáu người. Mục tiêu là ghi điểm bằng cách đưa bóng qua lưới và sang phần sân đối phương với các chiến lược tấn công và phòng thủ linh hoạt.

Bộ môn này bao gồm các động tác chạy, nhảy và vươn người, đây được xem là bài tập có lợi cho phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể. Việc giãn cơ và bật nhảy có thể góp phần tăng cường sự linh hoạt và sức khỏe của xương. Các cú bật nhảy cao lên không trung và tiếp đất giúp cho hệ xương được giải phóng và có điều kiện để phát triển tối ưu tiềm năng tăng trưởng. Ngoài ra, khi vận động đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ thể kích thích nội tiết tố và hấp thụ các dưỡng chất hiệu quả hơn. Nhờ vào đó, cơ thể phát huy sức mạnh xương khớp, kéo dài chiều cao. 

Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi thể chất đòi hỏi người chơi phải di chuyển nhanh, nhảy, lặn và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền, sức mạnh và thể lực tổng thể. Tính chất nhịp độ nhanh của bóng chuyền đòi hỏi người chơi phải tập trung tinh thần và tỉnh táo. Điều này giúp cải thiện sự tập trung, kỹ năng ra quyết định và khả năng xử lý áp lực.

Bật cao, vươn người và đập bóng hỗ trợ các mô sụn và mảng xương được kéo dài
Bật cao, vươn người và đập bóng hỗ trợ các mô sụn và mảng xương được kéo dài

Đối với những bạn vừa mới bắt đầu chơi hay làm quen với bóng chuyền nên tham khảo và luyện tập các bài tập bổ trợ. Trong đó có thể kể đến như bài tập tay tiếp xúc bóng, tập phản xạ đón bóng, tập chuyền bóng vào tường, tung bóng lên cao, chuyền bóng… Mỗi tuần bạn có thể duy trì lịch tập luyện từ 3-4 buổi với thời gian tập từ 30-45 phút. 

Pilates

Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào tính linh hoạt, sức mạnh và nhận thức tổng thể về cơ thể. Nó được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20 và đã trở nên phổ biến như một phương pháp tiếp cận toàn diện để rèn luyện thể chất. Pilates nhấn mạnh các chuyển động có kiểm soát, thở đúng cách và tập trung chánh niệm.

Pilates nhắm vào các cơ ở lõi, bao gồm bụng, lưng dưới, hông và sàn chậu. Điều này giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi tổng thể, sự ổn định và tư thế. Các bài tập Pilates liên quan đến một loạt các chuyển động, thúc đẩy sự linh hoạt của cơ và khớp. Tính linh hoạt được cải thiện có thể tăng cường khả năng di chuyển dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, pilates nhấn mạnh đến sự liên kết phù hợp và nhận thức về cơ thể, điều này có thể dẫn đến cải thiện tư thế. Tăng cường cơ bắp cốt lõi góp phần hỗ trợ và liên kết cột sống tốt hơn. Với tính chất chánh niệm và nhịp nhàng của các bài tập pilates có thể có tác dụng xoa dịu, giúp giảm căng thẳng và căng thẳng.

Môn bộ kết hợp với các dụng cụ hiện đại hỗ trợ duy trì cân nặng và sức khoẻ tổng thể 
Môn bộ kết hợp với các dụng cụ hiện đại hỗ trợ duy trì cân nặng và sức khoẻ tổng thể

Nếu bạn chưa quen với Pilates, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản để tìm hiểu hình thức và kỹ thuật phù hợp. Tập trung thuần thục các động tác cơ bản trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao hơn. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn trong các bài tập Pilates. Hít thở đúng cách là điều không thể thiếu trong quá trình luyện tập và giúp vận động các cơ cốt lõi.

Chạy nước rút

Chạy nước rút là một bài tập chạy cường độ cao được đặc trưng bởi những nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn. Đây là một hình thức tập luyện bao gồm các chuyển động ngắn, bùng nổ và thường được thực hiện trên quãng đường ngắn. Chạy nước rút tác động đến nhiều nhóm cơ và đặt ra yêu cầu cao đối với hệ tim mạch. 

Đây được xem là những bài tập tim mạch tuyệt vời giúp các nhóm cơ được vận động liên tục. Hơn hết, chạy nước rút là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Bản chất cường độ cao của việc chạy nước rút có thể nâng cao quá trình trao đổi chất và dẫn đến việc đốt cháy calo liên tục ngay cả sau khi tập luyện. Việc chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn giúp cho hệ xương được nâng cao sức bền, mật độ khoáng. Đồng thời việc chạy nước rút còn kích hoạt tuyến yên sản sinh hàm lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, hỗ trợ việc phát triển chiều cao mạnh mẽ. 

Chạy nước rút thu hút nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ lõi. Chạy nước rút thường xuyên có thể góp phần phát triển cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh. Các hoạt động cường độ cao như chạy nước rút đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tốc độ trao đổi chất. Điều này có thể có lợi cho những người muốn tăng cường trao đổi chất để kiểm soát cân nặng.

Khởi động kỹ lượng là một trong những bước quan trọng hỗ trợ cơ thể gia tăng vận tốc
Khởi động kỹ lượng là một trong những bước quan trọng hỗ trợ cơ thể gia tăng vận tốc

Trước khi chạy nước rút, điều quan trọng là phải khởi động đúng cách. Thực hiện các động tác giãn cơ năng động và chạy bộ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn sẵn sàng cho nỗ lực cường độ cao. Nếu bạn mới tập chạy nước rút, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn và tăng dần khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể bạn thích ứng với nhu cầu chạy nước rút. Hình thức chạy phù hợp là điều cần thiết để chạy nước rút hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương. Hãy chú ý đến tư thế, chuyển động của cánh tay và vị trí đặt chân của bạn.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm việc nâng cơ thể bạn lên trên bằng cách sử dụng các cơ ở phần trên cơ thể, đặc biệt là các cơ ở lưng và cánh tay. Bài tập được thực hiện bằng cách treo mình trên một thanh ngang và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua của thanh kéo.

Bài tập kéo chủ yếu nhắm vào các cơ ở lưng trên, bao gồm cơ lưng rộng, cơ thoi và cơ bẫy. Khi hít xà đơn, hệ xương đã được giải phóng hoàn toàn khỏi trọng lượng cơ thể, nhờ vào đó các mô sụn và mô xương được phát triển tối đa trong môi trường thuận lợi. Khi cơ thể được kéo lên hạ xuống cũng giúp cho các mô xương có điều kiện được kéo giãn tối đa, kích thích hormone tăng trưởng hoạt động. Nhờ vào đó, chiều cao được gia tăng đáng kể đặc biệt khi bạn đang còn đang trong độ tuổi dậy thì. 

Chú ý duy trì tư thế cơ thể với phần thân duỗi thẳng, từ từ nâng người qua xà 
Chú ý duy trì tư thế cơ thể với phần thân duỗi thẳng, từ từ nâng người qua xà

Với các động tác co duỗi liên tục các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể đều chịu tác động, điều này giúp cải thiện sức khỏe cột sống, bả vai và chỉnh sửa tư thế chuẩn. Theo nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe, hít xà đơn còn là một trong những bài tập cho những người đang mắc tình trạng thoát vị đĩa đệm. Hơn hết tập xà đơn cũng giúp tâm trí bạn được thư giãn và thả lỏng, kích thích vùng não sản sinh các hormone hạnh phúc và yêu đời. 

Để chuẩn bị hít xà đơn, bạn nên chú ý trong việc chuẩn bị thanh xà chắc chắn cùng độ cao tập luyện thích hợp. Trước các buổi tập bạn cần bổ sung dinh dưỡng vừa phải, khởi động kỹ lương, sau thời gian tập bạn có thể kết hợp thêm các động tác duỗi cơ, nghỉ ngơi thư giãn, giúp cơ thể phục hồi năng lượng. 

Bóng đá 

Bóng đá là môn thể thao đồng đội được chơi giữa hai đội bóng, mỗi đội có 11 cầu thủ. Mục tiêu là ghi bàn bằng cách đưa bóng vào lưới đối phương. Bóng đá là một trong những môn thể thao phổ biến và được chơi rộng rãi nhất trên toàn cầu, với hàng triệu người tham gia và người hâm mộ.

Bóng đá liên quan đến việc chạy bền và chạy nước rút liên tục, góp phần cải thiện thể lực và sức bền của tim mạch và xương khớp. Chơi bóng đá giúp bạn phát triển các thuộc tính thể chất khác nhau như sự nhanh nhẹn, tốc độ, khả năng phối hợp, thăng bằng và tính linh hoạt. Bóng đá bao gồm nhiều kỹ năng vận động khác nhau, bao gồm rê bóng, chuyền bóng, sút và phòng thủ, góp phần phát triển kỹ năng vận động tổng thể. Với các động tác chạy, nhảy và đá bóng góp phần tăng cường mật độ xương và sức khỏe tổng thể của xương.

Hơn hết với tần suất tập luyện liên tục, phối hợp với nhiều động tác và kỹ thuật giữa các bộ phận trên toàn cơ thể giúp cho tuyến yên sản sinh thêm nhiều hormone tăng trưởng có lợi cho chiều cao. Việc vận động phối hợp giữa các nhóm cơ còn tạo điều kiện đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ bạn duy trì cân nặng ổn định cùng thân hình săn chắc, khoẻ khoắn hơn. 

Áp dụng các chiến thuật, kỹ thuật và độ khéo léo là cách giúp bạn chinh phục bộ môn này
Áp dụng các chiến thuật, kỹ thuật và độ khéo léo là cách giúp bạn chinh phục bộ môn này

Trước khi bắt đấu các trận đấu giữa đối thủ, bạn cần có thời gian khởi động giúp cơ thể được làm nóng, đánh thức mọi bộ phận trên cơ thể hoạt động. Hãy lưu ý đến việc thực hiện các động tác kỹ thuật với tư thế chuẩn. Rèn luyện sự nhận thức, quan sát và phản đoán linh hoạt trong mọi tình huống diễn ra trên sân. Mỗi tuần bạn có thể dành ra khoảng 3-4 buổi tập luyện và thi đấu cùng đồng đội. 

Cho trẻ tập các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý gì?

Tập luyện các bài tập thể thao giúp tăng cường chiều cao mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng nên có những lưu ý để giúp việc tập luyện tối ưu hiệu quả và hạn chế các chấn thương không mong muốn.

- Trước khi tập luyện điều quan trọng bạn cần chú ý là nên xem xét tình trạng sức khỏe hay tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể đánh giá sức khỏe cá nhân, mô hình tăng trưởng của trẻ và đưa ra lời khuyên phù hợp. 

- Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cá nhân. Bạn hãy chú ý xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D, protein cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

- Không nhất thiết tập luyện một bài tập hay một bộ môn nào nhất định, bạn vẫn có thể kết hợp các bộ môn để tối ưu hiệu quả và cải thiện tư thế chuẩn. Nên ưu tiên các bộ môn phù hợp với thể trạng, sức khoẻ và sở thích của bản thân. 

Lên kế hoạch xây dựng các bữa ăn khoa học và lành mạnh với rau củ, trái cây, thịt, cá
Lên kế hoạch xây dựng các bữa ăn khoa học và lành mạnh với rau củ, trái cây, thịt, cá

- Trong quá trình tập luyện bạn nên lưu ý việc quan sát các động tác của bản thân và tư thế thực hiện để có các biện pháp điều chỉnh kịp thời. Bạn có thể tham khảo các khóa học dưới sự giám sát và hướng dẫn từ các huấn luận viên chuyên nghiệp. 

- Hãy thư giãn và thoải mái trong các buổi tập luyện, thay vì mang tâm trạng căng thẳng, ép buộc tập luyện. Việc tận hưởng các buổi tập với tâm trạng vui vẻ, tập trung sẽ mang đến cho bạn những lợi ích thiết thực về sức khỏe và tinh thần.

- Lên lịch thăm khám định kỳ, kiểm tra các chỉ số sức khỏe thường xuyên để có các phương pháp điều chỉnh và cải thiện kịp thời. 

- Tham khảo các bộ môn và chuẩn bị kỹ lưỡng các vật dụng tập luyện, trang phục, nước uống hay đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng. 

- Duy trì tập suất tập luyện đều đặn kết hợp với các buổi thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý giúp các nhóm cơ có điều kiện được phục hồi. 

Trong quá trình tập luyện các bài tập tăng chiều cao, bạn cần ưu tiên đến sức khỏe, tránh luyện tập quá sức. Hãy nắm bắt cơ hội tăng trưởng trong giai đoạn dậy thì để tập luyện và nhận về kết quả lý tưởng cho chiều cao và sức khỏe. 

Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo, không dùng để tự chẩn đoán hay điều trị bệnh. Nếu gặp các vấn đề sức khỏe, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn cao.
avatar

Bài viết của

NuBest Vietnam

NuBest Vietnam là đơn vị nhập khẩu chính hãng các dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) từ NuBest Hoa Kỳ - Thương hiệu phân phối TPBVSK uy tín trên toàn thế giới.

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn với chi phí hợp lý, NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế cGMP, chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất cả sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đã được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.