Vận động thông qua các bài tập thể dục, môn thể thao hay đi lại, vui chơi trong ngày đem đến 20% cơ hội đạt chuẩn chiều cao cho trẻ. Quá trình rèn luyện thể chất còn hỗ trợ nâng cao thể lực, tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe. Vậy thời gian vận động hợp lý cho trẻ mỗi ngày là bao nhiêu để tăng chiều cao? Nên cho con chơi môn thể thao nào để chiều cao tăng trưởng tốt? Khám phá chủ đề này trong bài viết sau đây của chúng tôi nhé.
Sự tăng trưởng chiều cao của con do nhiều yếu tố cùng quyết định. Bao gồm chế độ ăn uống, thói quen vận động, thời gian nghỉ ngơi, môi trường sống… Trong đó, việc vận động tăng chiều cao dường như ít được chú ý hơn do nhiều cha mẹ muốn trẻ ưu tiên việc ăn uống và học hành nhiều hơn. Điều này có thể khiến con thấp hơn mức chiều cao tiềm năng và bỏ lỡ sở thích, năng khiếu thể thao của mình.
Quá trình vận động tăng chiều cao có thể thực hiện thông qua chơi các môn thể thao trong nhà hoặc ngoài trời, tập luyện các bài tập thể dục đơn giản, ưu tiên di chuyển bằng cách đi bộ, chạy bộ hay làm các công việc nhà, tham gia các trò chơi. Có rất nhiều cách để vận động tăng chiều cao. Ngoài việc lựa chọn hình thức tập luyện để cải thiện tầm vóc, cha mẹ cũng nên chú ý đến thời gian vận động hợp lý hằng ngày tốt cho chiều cao. Ở mỗi độ tuổi, khuyến nghị thời gian vận động tăng chiều cao sẽ khác nhau, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của trẻ.
Vận động thể chất có lợi cho sự phát triển chiều cao của trẻ
- Trẻ dưới 3 tuổi: Ở độ tuổi này, trẻ còn quá nhỏ để tập luyện các môn thể thao tăng chiều cao. Sức khỏe và kỹ năng của trẻ còn kém nên cha mẹ chỉ nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động vận động nhẹ nhàng như chơi đùa, tập thể dục cùng bố mẹ, ... với thời gian khoảng 30 phút mỗi ngày. Quá trình vận động ở thời điểm này không chỉ tốt cho sức khỏe, chiều cao mà còn kích thích trẻ phát triển kỹ năng vận động tinh tốt hơn, khám phá những điều mới mẻ của cuộc sống.
- Trẻ từ 3 đến 6 tuổi: Trẻ có thể bắt đầu làm quen với một số môn thể thao tăng chiều cao phù hợp trong độ tuổi này. Cha mẹ có thể cho trẻ tham gia các môn thể thao đơn giản như bơi lội, nhảy dây, đi bộ, đạp xe 3 bánh, yoga, đá bóng ... với thời gian 45 - 60 phút mỗi ngày. Không nên đòi hỏi quá nhiều về mặt kỹ thuật hay thành tích khi chơi thể thao ở độ tuổi này vì thể lực và nhận thức của trẻ vẫn còn thấp.
- Trẻ từ 7 đến 11 tuổi: Sức khỏe và thể lực của trẻ ở giai đoạn này tốt hơn, trẻ cũng biết mình thích môn thể thao nào, nên sẽ hứng thú hơn nếu được cha mẹ tạo điều kiện cho trẻ chơi môn thể thao mình thích. Cha mẹ nên tăng cường thời gian vận động cho trẻ lên 60 phút mỗi ngày với các bài tập đa dạng hơn như bóng đá, võ thuật, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông... để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng tốt và xây dựng thói quen vận động.
Trẻ 7 - 11 tuổi nên vận động khoảng 60 phút/ngày để hỗ trợ chiều cao phát triển nhanh chóng
- Trẻ từ 12 tuổi trở lên: Trẻ hầu như có thể tập luyện tất cả các môn thể thao cá nhân và đồng đội ở độ tuổi này. Cần khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể thao yêu thích từ 60 – 90 phút/ngày. Đây cũng là thời điểm trẻ dậy thì – giai đoạn chiều cao tăng trưởng tốt. Nếu trẻ tích cực vận động hằng ngày sẽ thúc đẩy chiều cao tăng trưởng nhanh chóng, hệ xương tích lũy khoáng chất tốt hơn, tăng cường mật độ xương, có lợi cho sức khỏe xương khớp khi trưởng thành.
Để chiều cao của con phát triển tốt, cha mẹ có thể tạo điều kiện cho con tập luyện một số bài tập, môn thể thao tăng chiều cao sau đây:
- Bài tập thể dục kéo giãn cơ thể: Với trẻ nhỏ từ 3-7 tuổi, tập luyện thể dục tại nhà là sự lựa chọn phù hợp với thể chất, nhận thức của trẻ. Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, cha mẹ có thể ưu tiên hướng dẫn con các tư thế giúp kéo giãn cơ thể nhiều như các bài tập chạy nhảy cao, chạy nâng cao đùi, vươn tay lên cao, ngồi duỗi chân về trước, cúi gập người… Các bài tập này sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai và kích thích phát triển xương, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.
- Bài tập nhảy dây: Bài tập nhảy dây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chiều cao của trẻ. Khi bật nhảy lên cao để bước qua dây, hệ xương ở chân nhận được sự kích thích lớn, vừa hỗ trợ khoáng hoá và tăng mật độ xương, vừa đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bắp chân. Nhờ vậy trẻ sẽ có được chiều cao nổi bật cùng đôi chân dài thon gọn. Trông có vẻ đơn giản nhưng tập luyện nhảy dây hằng ngày cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và xương khớp, nâng cao sức bền và thể lực cho trẻ. Từ 3 tuổi trẻ đã có thể chơi nhảy dây. Chỉ cần chuẩn bị 1 sợi dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của trẻ là trẻ đã có thể vừa chơi vừa rèn luyện thể thao tại nhà.
Bài tập nhảy dây có lợi cho sự phát triển chiều cao ở trẻ
- Bài tập bơi lội: Tập luyện bơi lội đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và giúp trang bị kỹ năng an toàn trong môi trường nước cho trẻ. Khi bơi, cơ thể trong môi trường nước sẽ không còn chịu tác động của trọng lượng, hệ xương được giải phóng, thư giãn. Để di chuyển được dưới nước, trẻ phải vươn tay về trước và đạp chân ra sau liên tục sẽ giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ và xương khớp, tăng chiều dài cột sống, mở rộng vai và ngực, rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Cơ thể của trẻ cũng săn chắc và linh hoạt hơn nếu tập luyện bài tập bơi lội thường xuyên. Trẻ từ 3 tuổi có thể bắt đầu làm quen với bơi lội. Từ khoảng 6 tuổi, trẻ có thể tập bơi hằng ngày hoặc 3-4 buổi/tuần để hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt.
- Bài tập chơi bóng rổ, bóng chuyền: Những người chơi bóng rổ phải bật nhảy lên cao thường xuyên để đánh bóng, chắn bóng. Quá trình bật nhảy liên tục giúp tăng cường chiều cao và sức bật của trẻ, hệ xương khớp được kéo giãn, có lợi cho quá trình phát triển chiều cao. Mặt khác, bóng rổ và bóng chuyền còn giúp cải thiện sự linh hoạt cho mắt, tay, chân và cơ thể, giúp trẻ có phản xạ tốt hơn, nhanh nhẹn hơn. Trẻ từ 8 tuổi trở lên có thể tập luyện bóng rổ, bóng chuyền hằng ngày hoặc tối thiểu 4 buổi/tuần để thúc đẩy chiều cao phát triển.
- Bài tập leo núi: Tuỳ vào điều kiện thực tế mà cha mẹ có thể cho con đi leo núi trực tiếp hoặc tập luyện leo núi trong nhà. Tư thế và động tác cơ thể lúc leo núi sẽ giúp kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nó còn giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn, tăng sự linh hoạt và sức chịu đựng cho hệ xương. Tuy nhiên, cần giám sát và chuẩn bị các dụng cụ bảo hộ trong suốt quá trình leo núi để đảm bảo an toàn cho trẻ.
Yoga đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và chiều cao của trẻ
- Bài tập yoga: Yoga là một trong những hình thức vận động được yêu thích nhất hiện nay, phù hợp cho mọi đối tượng từ trẻ em đến người cao tuổi, phụ nữ đang mang thai. Nhiều bài tập trong yoga giúp kéo giãn cơ thể, kích thích cột sống phát triển, cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Nhờ vậy giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn. Một số bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp với trẻ em: Tư thế cái cây, tư thế em bé, tư thế rắn hổ mang, tư thế chó cúi đầu, tư thế quả núi…
Trong quá trình cải thiện chiều cao bằng phương pháp vận động, cha mẹ nên chú ý một số điểm quan trọng sau đây:
- Lựa chọn bộ môn thể thao tăng chiều cao phù hợp với độ tuổi, thể trạng, năng khiếu, sở thích của trẻ. Được tập luyện bộ môn yêu thích sẽ giúp trẻ hứng thú và chăm chỉ vận động hơn.
- Hướng dẫn trẻ thực hiện các bài tập khởi động phù hợp với bộ môn thể thao tăng chiều cao trước khi bắt đầu tập luyện để làm nóng cơ thể, ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Sau khi tập, có thể thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ thể, thư giãn cơ bắp.
- Với trẻ nhỏ, khi lựa chọn bộ môn nào đó để tăng chiều cao nên có sự hướng dẫn của người có chuyên môn về thể thao để được tập luyện đúng kỹ thuật, trang bị đồ bảo hộ, hạn chế rủi ro, sai sót và quá trình tập luyện diễn ra an toàn.
Trang bị đồ bảo hộ cho trẻ trong suốt quá trình vận động các môn thể thao mạo hiểm
- Chuẩn bị trang phục phù hợp, các dụng cụ hỗ trợ vận động tùy theo môn thể thao.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để bù lại lượng nước mất đi do ra mồ hôi khi vận động.
- Không vận động sau khi ăn no hoặc khi trẻ đang đói. Thời điểm chơi thể thao tăng chiều cao phù hợp là sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng.
- Nên kết hợp vận động với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất. Điều này vừa giúp con có đủ năng lượng, thể lực để vận động, vừa cung cấp dinh dưỡng và tạo điều kiện thuận lợi cho chiều cao phát triển tối đa.
Nắm được thời gian vận động hợp lý cho trẻ mỗi ngày là bao nhiêu để tăng chiều cao giúp cha mẹ thuận tiện hơn trong việc sắp xếp lịch trình của con, giúp con có đủ thời gian vận động cần thiết để chiều cao tăng trưởng tối đa. Ngoài tạo điều kiện cho con được vận động đúng cách mỗi ngày, cha mẹ có thể cùng chơi chơi thể thao để kết nối tình cảm nhiều hơn, xây dựng tình cảm gia đình gắn bó, vui vẻ, hòa thuận. Môi trường sống vui vẻ, lạc quan cũng là một yếu tố ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển thể chất của trẻ.
