Một chiều cao lý tưởng là kết quả của nhiều yếu tố tác động, trong đó dinh dưỡng là yếu tố chính ảnh hưởng chiều cao. Vì vậy, muốn tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ trong giai đoạn phát triển ở tuổi dậy thì, cần có một thực đơn ăn uống thật sự khoa học, hợp lý.
Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, chiếm tới 32% (cao hơn cả di truyền, vận động, giấc ngủ) quyết định đến chiều cao của bạn. Với trẻ trong giai đoạn 10 – 13 tuổi được xem là “thời điểm vàng” mà chiều cao phát triển tốt nhất. Nếu có chế độ chăm sóc hợp lý, trẻ có thể “bứt phá” từ 8 – 12cm chỉ trong 1 – 2 năm bất kỳ. Trong quá trình lập kế hoạch cho thực đơn tăng chiều cao, bạn cần bổ sung các dưỡng chất sau.
Sữa là một loại thực phẩm tổng hợp chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trong thực đơn giúp tăng chiều cao hiện đại, sữa được sử dụng cho tất cả mọi người chứ không đơn thuần là trẻ em như trước kia. (cũng được dùng để lập thực đơn tăng chiều cao cho người trưởng thành)
Sữa chứa đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể phát triển
Trong sữa có chứa các dưỡng chất quan trọng, có tác dụng thúc đẩy chiều cao tăng nhanh. Như: Protein, canxi, vitamin D... Để có thực đơn tăng chiều cao hiệu quả, mỗi ngày các bạn nên uống khoảng 2 ly sữa, cùng với đó là các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, váng sữa.
Trứng là thực phẩm phổ biến trong gian bếp của mọi gia đình. Trứng có giá thành khá rẻ nhưng lại có nhiều protein. Trong 100gr lòng đỏ trứng có: protein 13,6 gam; lipid 29,8 gam; 134 mg canxi; sắt 7.0 mg; kẽm 3.7 mg; folate 146 μmg; vitamin A 960 μg; cholesterol 2000mg, các acid béo không no 1 chiều hay nối đôi. Lòng trắng trứng tuy ít protein hơn nhưng vẫn chứa khoảng 10,3g protein, 19mg Canxi/ 100g.
Ăn trứng sẽ hỗ trợ quá trình phát triển màng tế bào khỏe mạnh, tăng khối lượng cơ bắp, và củng cố hệ xương khớp chắc khỏe, thúc đẩy chiều cao tăng nhanh.
Trong các loại trứng, trứng gà là một trong những loại được khuyến khích sử dụng thường xuyên.
Trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hàm lượng Canxi trong đậu nành là lớn nhất. Trong đậu nành còn chứa nhiều protein, Carbohydrate, chất xơ, vitamin K1, vitamin B9, vitamin B1, đồng, mangan, phốt pho.
Hãy thường xuyên bổ sung thực phẩm này vào thực đơn giúp tăng chiều cao bạn nhé. Ngoài ra, nó còn có khả năng làm giảm nguy cơ rối loạn tâm lý.
Ngoài ra, đậu hũ hay còn gọi là đậu phụ, được làm ra tự đậu nành, dùng nhiều trong các món chay. Tuy nhiên, đậu hũ được đánh giá cao về giá trị Canxi, giúp hỗ trợ phát triển khung xương hiệu quả, kích thích chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.
.jpg)
Đậu nành chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe
Cá, tôm, cua, mực, ốc chứa hàm lượng protein cao, các axit béo omega – 3, Canxi, vitamin D đều là những dưỡng chất tốt cho sức khỏe và chiều cao.
Chế độ ăn đa dạng các loại cá tôm giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng trưởng chiều cao và cân nặng hợp lý. Bảo vệ hệ tim mạch, phòng chống trầm cảm, tăng cường thị lực, cải thiện chức năng phổi, tốt cho người thiếu máu.
Hương vị của hải sản thơm ngon, có thể sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon như luộc, hấp, nướng, lẩu, cháo, bún, phở.
Trong ốc chứa nhiều khoáng chất cần thiết để tăng chiều cao
Nếu muốn có thực đơn tăng chiều cao hiệu quả, hỗ trợ trí não phát triển tốt, cá hồi là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Trong cá hồi chứa nhiều axit béo Omega – 3 vitamin D, selen, Canxi, sắt, phốt pho, vitamin A, Vitamin B… mang lại nhiều công dụng hữu ích.
Các bạn có thể sử dụng cá hồi để chế biến nên các món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Như: salad cá hồi, cá hồi kho tộ, súp bí đỏ cá hồi, cá hồi xiên sốt sa tế, cá hồi áp chảo.
Rau bina còn được gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi. Chứa hàm lượng protein cao, chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin K1, vitamin B6, B9, sắt, canxi, kali, magie. Nhờ đó, giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, còn có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: tăng sức khỏe cho mắt, giúp da và tóc đẹp hơn hơn. Các bạn có thể sử dụng rau bina để nấu canh, xào, làm gỏi. Để vừa được thưởng thức những món ăn ngon miệng vừa hỗ trợ chiều cao, chăm sóc và bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Món ăn từ thịt gà sẽ giúp bổ sung các dưỡng chất như: chứa nhiều Protein, omega – 3, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, selen, vitamin B, Canxi. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu giúp xương phát triển nhanh, chắc khỏe, hỗ trợ tăng chiều cao thuận lợi. Ngoài ra, thịt gà còn là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân an toàn, giảm cholesterol, thư giãn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, điều hòa huyết áp. Do đó, các bạn đừng bỏ qua một loại thực phẩm hữu ích và có lợi cho sức khỏe như thịt gà nhé.
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Mỗi ngày, chúng ta nên ăn ít nhất 1 loại trái cây để bổ sung nước, chất xơ cùng nhiều vitamin giúp tăng chiều cao khác. Giúp cơ thể vận hành tốt, chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.
.jpg)
Trái cây, nguồn cung cấp vitamin đa dạng
Các loại trái cây tốt cho chiều cao phải kể đến như: Quýt, dâu tây, mít, dâu tằm, cam, kiwi, me, chuối. Đừng quên sử dụng các loại trái cây này làm bữa phụ trong ngày để chăm sóc sức khỏe và thúc đẩy chiều cao tăng nhanh hơn nhé. Chuối giàu Canxi và Kali tự nhiên nên rất tốt cho xương, giúp tăng chiều cao nhanh hơn, đồng thời ngăn ngừa thoái hóa xương khớp. Ngoài ra, chuối còn giúp hấp thụ dưỡng chất thuận lợi giúp chúng ta vừa cao lớn hơn.
Yến mạch thuộc họ ngũ cốc, với thành phần dưỡng chất khá cân đối. Món ăn làm từ yến mạch cung cấp các vitamin và khoáng chất: Canxi, phốt pho, đồng, kẽm, magie, sắt, vitamin b1, vitamin B5, chất xơ, các chất chống oxy hóa.
Các loại hạt có hàm lượng khoáng chất cao
Đặc biệt, với những người muốn giảm cân, yến mạch khiến người ăn có cảm giác nhanh no, hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Yến mạch còn có công dụng làm đẹp da hiệu quả, hỗ trợ điều trị khô da, ngứa da, chàm da. Ngoài yến mạch, các loại ngũ cốc khác như: Gạo, gạo lứt, lúa mạch, đại mạch, ngô, mì, khoai, sắn cũng có công dụng cải thiện chiều cao hiệu quả. Giúp cung cấp năng lượng dồi dào, giúp chúng ta học tập và lao động hiệu quả. Đặc biệt, trong hạt chứa hàm lượng khoáng chất cao: magie, kali, Canxi, phốt pho… nên có thể hỗ trợ chiều cao tăng trưởng nhanh chóng. Ngoài ra, còn duy trì đường huyết trong mức kiểm soát, hạn chế táo bón…
Bên cạnh những bữa ăn chính, các bữa ăn phụ trong ngày cũng cần có trong thực đơn giúp tăng chiều cao vượt trội. Thực phẩm thích hợp để sử dụng cho bữa ăn phụ chính là các loại hạt giàu dưỡng chất như: Hạnh nhân, mắc-ca, bí ngô, óc chó, đậu phộng, nho khô. Các loại hạt này đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi vừa chăm sóc sức khỏe hiệu quả vừa cải thiện chiều cao nhanh.
Trong các thực phẩm giàu chất đạm, tốt cho sức khỏe phải kể đến thịt bò. Ăn thịt bò ở mức độ phù hợp giúp cải thiện hệ miễn dịch, cơ thể phục hồi nhanh.
Thịt bò chứa nhiều kẽm và magie chống oxi hóa tốt
Thịt bò chứa nhiều sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu. Kẽm và magie trong thịt bò là chất chống oxy hóa hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cơ thể khỏe khoắn, đẩy lùi bệnh tật hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên ăn khoảng 300 – 500g thịt bò, ăn quá nhiều thịt bò làm tăng nguy cơ mất trí nhớ.
Nếu không phải là fan của củ cải, các bạn nên thay đổi cách nhìn nhận của mình về nó và ưu tiên bổ sung vào thực đơn ăn tăng chiều cao. Trong củ cải chứa nhiều dinh dưỡng khá cao gồm kaki, canxi, sắt, magie, vitamin A, vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C. Loại củ này chứa hàm lượng đường tự nhiên cao nên có vị ngọt thanh, thường được sử dụng để làm ngọt nước trong các loại nước dùng. Ngoài ra, củ cải còn được dùng để làm nguyên liệu cho: Canh củ cải trắng thịt xay, sườn non kho củ cải, củ cải xào thịt, củ cải hầm thịt gà.
Sau khi đã tìm hiểu được đâu là nguồn thực phẩm tốt cho chiều cao cần bổ sung, cần lên một thực đơn rõ ràng. Hãy cùng chúng tôi lên kết hoạch cho một thực đơn tăng chiều cao hoàn hảo nhé.
Lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho trẻ
Khi lên danh sách thực đơn ăn uống để tăng chiều cao, cần lưu ý nên bổ sung thêm các bữa phụ xen kẽ bữa chính để đảm bảo “nạp” đủ dinh dưỡng cần thiết. Và cần nhớ không được bỏ qua bữa sáng, vì đây là bữa ăn quan trọng nhất có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao của trẻ.
Bảng gợi ý thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần
Lập kế hoạch để có một thực đơn tăng chiều cao không khó nhưng nếu bạn không quen, sẽ có chút khó khăn. Các ví dụ chúng tôi cung cấp sẽ cung cấp cho bạn một khởi đầu tuyệt vời. Đừng cảm thấy nản lòng nếu bạn không tuân thủ kế hoạch chính xác như đã vạch ra. Bạn có thể thực hiện các thay đổi để thích hợp với lối sống và nhu cầu của mình.
Tham khảo thêm kế hoạch tăng chiều cao trong 1 tuần tại: Có thể tăng chiều cao trong 1 tuần, 1 tháng, 2 tháng hay không?
Tầm quan trọng của dinh dưỡng là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên rất nhiều trẻ vị thành niên 10 – 13 tuổi hiện nay thường có xu hướng ăn những món mình thích. Có nhiều trường hợp những thực phẩm tốt bị bỏ qua, những thực phẩm xấu lại “nạp” vào quá mức. Điều này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn không tốt cho sự phát triển của trẻ. Để đảm bảo một thực đơn ăn uống tăng chiều cao đủ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, phụ huynh hãy tham khảo các lời khuyên sau đây nhé:
Hẳn đến đây bạn cũng biết tầm quan trọng của rau xanh với sức khỏe và chiều cao rồi chứ. Vì vậy, nếu bé nhà bạn thích ăn rau xanh thì phụ huynh sẽ bớt đi phần gánh nặng trong việc “áp đặt” dinh dưỡng. Tuy nhiên, trẻ không thích ăn rau thì sao? Nếu bố mẹ không giúp trẻ thay đổi ngay, sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin, chất xơ, làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Điều này sẽ làm kìm hãm chiều cao tăng trưởng rất nhiều. Do đó, ngay từ bây giờ mẹ hãy tập cho trẻ ăn rau bằng cách thiết kế hình rau củ bắt mắt, làm món rau cùng me. Để trẻ nhìn thấy những người xung quanh ăn rau ngon lành… và bất kỳ điều gì để khiến trẻ có thể hứng thú với món ăn này.
.jpg)
Cần ăn sáng đầy đủ để tăng chiều cao tối đa
Buổi sáng là thời điểm quá trình chuyển hóa, trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Các tế bào trong cơ thể cũng hoạt động mạnh nhất, giúp hấp thụ các loại chất như protein, chất xơ, canxi và khoáng chất hiệu quả hơn. Góp phần vào việc tăng sức đề kháng, nếu sức đề kháng khỏe mạnh sẽ thuận lợi hơn trong hành trình tăng trưởng chiều cao.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, tỷ lệ người uống nước ngọt nhiều ảnh hưởng đến hệ xương lên tới 60%. Theo đó, họ cho rằng, vì nước ngọt có ga chứa axit photphoric – chất này lại làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Hơn nữa, còn gây “bào mòn” canxi cần thiết khiến xương suy yếu, kém phát triển, gây nguy cơ loãng xương cao về sau. Do đó, thay vì uống nhiều nước ngọt có ga, bố mẹ nên khuyến khích trẻ bổ sung thêm nước ép trái cây. Để cung cấp thêm vitamin, chất xơ cần thiết giúp phát triển chiều cao tốt nhất.
Nhiều nhà khoa học đều chỉ ra rằng, để có sức khỏe tốt giúp phát triển thể chất thì giờ giấc ăn cũng rất quan trọng. Nếu không ăn uống điều độ, có thể dẫn đến tăng cân, dễ dẫn đến nguy cơ tiểu đường, huyết áp cao dù bạn có tiêu thụ nhiều calo đi nữa.
Tập luyện thói quen ăn đúng giờ
Nếu không ăn uống đều đặn sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, dẫn đến tăng cân cùng nhiều nguy cơ khác đối với sức khỏe. Tất cả điều này đều ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển chiều cao. Vì vậy, việc sắp xếp duy trì các bữa ăn hàng ngày đúng thời gian cố định là điều bố mẹ nên làm lúc này.
Việc nhai kỹ, thức ăn sẽ được nghiền nhỏ, dễ hòa tan, giảm tình trạng tiêu thụ quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Cụ thể thay vì 4 chén cơm nhưng nếu ăn chậm, nhai kỹ, chúng ta chỉ cần ăn 2 - 3 chén là đã đảm bảo đủ năng lượng. Việc này giúp hấp thu tốt chất dinh dưỡng, dạ dày cũng không phải tăng năng suất hoạt động quá nhiều.
Ngược lại, nếu ăn nhanh sẽ sẽ khiến cơ thể ngừng sản sinh nội tiết tố thông báo lên não khi dạ dày đã đầy. Gây mất kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể nên dễ dẫn đến béo phì, là nguyên nhân khiến chiều cao hạn chế phát triển. Do đó, hãy chú ý nhai kỹ khi ăn để đảm bảo hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.
Thực phẩm bổ sung hay còn gọi là thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Đây thực chất là những sản phẩm giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng cần thiết mà trong thức ăn thông thường không thể đáp ứng được.
Nguyên nhân là vì tiếp xúc rất nhiều hóa chất từ thực phẩm, thức ăn, nước uống, nền tảng sức khỏe kém. Hoặc dinh dưỡng có thể bị thất thoát trong quá trình nấu nướng. Trong khi đó, dinh dưỡng lại là yếu tố quyết định tỷ lệ lớn nhất đến khả năng cao lớn ở tuổi dậy thì. Hơn nữa, nó còn đóng vai trò then chốt trong việc tham gia quá trình sinh học, kích thích tạo nội tiết tố tăng trưởng, phát triển hệ miễn dịch. Tất cả yếu tố này đều góp phần trong sự tăng trưởng.
Vì vậy, nếu không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ thức ăn cho cơ thể, chúng ta có thể nhờ đến sự trợ giúp của thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Đây được xem là phương pháp an toàn, tiện lợi mà bố mẹ cần cho trẻ đồng hành mỗi ngày để bù đắp sự thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể. Giúp bảo vệ sức khỏe và thúc đẩy chiều cao phát triển tốt nhất.
Lưu ý: Để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng thực phẩm bổ sung, nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Ví dụ, bố mẹ muốn cho con dùng thực phẩm bổ sung để tăng chiều cao nên chọn sản phẩm có thành phần tốt cho sự phát triển. Như: Nano Canxi, Collagen Type 2 Thủy phân, các thảo dược quý, 5-HTP, Bạch Quả.
Nếu chọn hàng Mỹ nên chú ý sản phẩm cần có chứng nhận của FDA Hoa Kỳ. Và khi bán tại Việt Nam được Cơ quan quản lý Nhà nước cấp giấy xác nhận lưu hành toàn quốc. Như vậy, phụ huynh có thể yên tâm cho con sử dụng trong hành trình chinh phục chiều cao lý tưởng.
Tham khảo thêm các cách tăng chiều cao khác tại: #9 Cách Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng Trong 1 Tuần
Bài viết của NuBest Vietnam đã chia sẻ những thông tin hữu ích về thực đơn ăn uống tăng chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì. Với các thông tin, số liệu, nghiên cứu được tham khảo từ các nguồn uy tín đáng tin cậy. Các bài viết của các chuyên gia, bác sỹ ở trang báo chính thống tại Việt Nam. Lưu ý bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, cung cấp nội dung bổ ích cho bạn đọc.
