32% là chỉ số của yếu tố dinh dưỡng tác động trực tiếp đến tốc độ tăng chiều cao so với các yếu tố khác. Chính vì thế, cha mẹ cần cân nhắc và tìm hiểu thông tin các thực phẩm có lợi cho chiều cao của trẻ. Trong bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách lên thực đơn tăng chiều cao cho trẻ lên 10.
Lên 10 tuổi, bé trai và bé gái đã bước vào giai đoạn dậy thì với những thay đổi rõ rệt về mặt thể chất và tinh thần. Trong đó, các bé trai sẽ có chiều cao và cân nặng đạt chuẩn là 1m37,8; 31,2kg. Bé trai có các dấu hiệu dậy thì như vỡ giọng, lông nách, lông mu và bộ phận sinh dục phát triển dần hoàn thiện.
Độ tuổi từ 8-13 là giai đoạn trẻ bước vào giai đoạn dậy thì
Các bé gái phát triển dậy thì sớm hơn các bé trai với các biểu hiện dậy thì như ngực phát triển, lông nách, lông mu và bộ phận sinh dục dần hoàn thiện. Bé gái ở độ tuổi này có chiều cao chuẩn là 1m38,6 bởi các bé có giai đoạn dậy thì sớm hơn bé nam, cân nặng chuẩn là 31,9kg.
Tuy nhiên các chỉ số cân nặng và chiều cao của trẻ có thể thay đổi trong phạm vi nhất định tuỳ theo gen di truyền, quốc gia, lãnh thổ sinh sống, chế độ dinh dưỡng, tập luyện…
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu cho cơ thể để duy trì sự sống và tốc độ tăng trưởng toàn diện. Tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều loại thực phẩm xấu có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là chiều cao. Với lối sống bận rộn ngày nay, rất nhiều cha mẹ tất bật công việc, thế nên không có nhiều thời gian nấu ăn và chăm chút khẩu phần ăn cho trẻ. Cha mẹ thường mua đồ ăn sẵn cho trẻ với sự tiện lợi, tiết kiệm thời gian nhưng đây chính là tác nhân khiến cho chiều cao và sức khỏe của trẻ bị suy giảm. Bởi rất nhiều trẻ nhỏ đam mê các loại thức ăn nhanh, thức ăn nhiều gia vị, dầu mỡ hơn là các món ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Đây là những loại thực phẩm du nhập từ các nước châu Âu với ưu điểm như hương vị mới lạ, thơm ngon, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nhanh chóng, giá thành phải chăng. Với các món ăn yêu thích của nhiều trẻ nhỏ và thanh thiếu niên như pizza, hamburger, gà rán, bánh kẹp, sandwich… Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hoà, gia vị, ít chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Việc hấp thụ quá nhiều các loại đồ ăn nhanh có thể dẫn đến tình trạng cơ thể béo phì, tích lũy năng lượng dư thừa, cản trở quá trình hấp thụ các dưỡng chất có lợi cho xương khớp.
Bên cạnh đó, theo các nghiên cứu cho thấy các loại đồ ăn nhanh còn chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, tích lũy nhiều chất gây hại cho cơ thể, gây nóng trong người và các căn bệnh mãn tính.
Thức ăn nhanh mang đến hương vị thơm ngon, hấp dẫn thu hút giới trẻ đặc biệt là trẻ em
Ở độ tuổi này, trẻ rất thích các loại bánh kẹo ngọt, kem nhiều nhiều màu sắc, hình dạng đáng yêu cùng hương vị thơm ngon. Chính các lý do trên khiến cho trẻ nhỏ đam mê với các loại bánh kẹo, dẫn đến tình trạng biếng ăn, ăn không ngon, cơ thể thiếu chất, còi cọc. Ngoài ra, các chuyên gia cũng phát hiện, các loại bánh kẹo và nước ngọt có gas chứa các chất kìm hãm quá trình hấp thụ canxi, gia tăng nguy cơ thừa cân, tăng trọng lượng.
Để thay thế các loại bánh kẹo, kem, nước ngọt cha mẹ có thể tập cho trẻ thói quen ăn các loại bánh lạt, trái cây, các loại ngũ cốc, hạt. Cha mẹ cần cân nhắc và kiểm soát hàm lượng đường khi bổ sung vào cơ thể trẻ thông qua các nhóm thực phẩm để hạn chế những hệ luỵ về chiều cao và sức khỏe.
Đồng hành cũng các loại thực phẩm nhiều đường, cha mẹ còn có thói quen cho trẻ nhỏ dung nạp các loại thực phẩm của người lớn như các món ăn muối chua, các loại đồ ăn hộp, chế biến sẵn. Điểm chung của các loại thực phẩm này là hàm lượng muối cao, các dưỡng chất và vitamin hầu như khá ít và bị biến chất do quá trình chế biến, đóng gói và tiếp xúc với các chất bảo quản. Để hạn chế những tác hại không mong muốn, cha mẹ cần kiểm soát hàm lượng muối trong khẩu phần thức ăn.
Các loại thịt mỡ, da động vật (da gà, da heo…), phô mai, váng sữa nếu ăn quá nhiều có thể khiến cho cơ thể tích lũy hàm lượng chất béo bão hoà khiến cho cơ thể tăng trọng lượng, gây ra các bệnh về béo phì, xơ vữa động mạch, huyết áp cao, mỡ trong máu… ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển xương, cột sống.
Với khuynh hướng chứng tỏ bản thân, ngày nay nhiều trẻ có xu hướng tiếp xúc sớm với các chất kích thích gây nguy hiểm cho sức khoẻ, cắt giảm chiều cao như bia rượu, ma tuý, heroin, cần sa, thuốc lắc, bóng cười…
1-2 ly trà sữa, cà phê mỗi ngày có thể khiến cho cơ thể trẻ dễ bị nghiện, khó có thể chấm dứt
Bên cạnh các chất kích thích nguy hiểm, giới trẻ ngày nay cũng đam mê và yêu thích các loại thức uống như cà phê, trà sữa, nước tăng lực. Đây cũng được xem là các chất gây nghiện, dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, biếng ăn, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng trưởng, kéo dài xương.
Lên 10 tuổi, trẻ bước vào giai đoạn tiền dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của cơ thể. Để tối ưu tốc độ tăng trưởng về chiều cao, các bậc phụ huynh cần lưu ý một số điều sau đây:
- Đảm bảo cung cấp hàm lượng dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể như bổ sung các loại vitamin, khoáng chất, canxi, chất đạm, chất xơ…
- Ưu tiên các loại trái cây, rau củ theo đúng thời vụ, các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không thuốc trừ sâu, thuốc bảo quản, tăng trưởng…
- Gia giảm tần suất và khối lượng các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước ngọt trong khẩu phần ăn của trẻ. Thay thế các loại trái cây, sinh tố, thực phẩm chức năng hỗ trợ cơ thể bứt tốc.
- Chai nhỏ các khẩu phần ăn trong ngày thay vì tập trung khối lượng đồ ăn nhiều trong 3 bữa ăn chính. Điều này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, bởi trẻ khó tiêu hoá một lượng thức ăn lớn, hạn chế gia tăng trọng lượng. Chính vì thế, mỗi ngày cha mẹ cần chia nhỏ từ 5-6 khẩu phần ăn nhỏ, tránh tình trạng ăn nó quá, hoặc quá ít.
- Để gia tăng quá trình trao đổi chất, hỗ trợ các khớp xương phát triển, vận động linh hoạt với việc uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước lọc mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc, cha mẹ có thể bổ sung thêm từ các loại thức uống khác như sữa, nước ép trái cây, rau củ…
- Hạn chế nêm nếm gia vị quá nhiều trong khẩu phần ăn của trẻ. Cha mẹ nên tập cho trẻ ngay từ nhỏ với các loại sữa không đường hoặc ít ngọt, thức ăn ít nêm nếm gia vị, ưu tiên độ ngọt tự nhiên từ rau củ quả.
- Rèn luyện cho trẻ có thói quen ăn chậm, nhai kĩ, tuyệt đối không cho trẻ vừa ăn vừa chơi, hoặc vừa ăn vừa xem điện thoại, tivi. Điều này có thể khiến cho trẻ biếng ăn, lười ăn, hệ tiêu hoá bị ảnh hưởng nghiệm trọng, hạn chế quá trình hấp thụ và trao đổi chất.
Với những lưu ý và ảnh hưởng từ các loại thực phẩm xấu, cha mẹ có thể thay đổi khẩu phần ăn với bảng thực đơn được gợi ý dưới đây giúp trẻ tăng chiều cao thông qua dinh dưỡng:
|
Thứ |
Bữa sáng |
Bữa phụ |
Bữa trưa |
Bữa xế |
Bữa tối |
|
Hai |
cháo sườn sữa tươi |
trái cây |
cơm cá basa kho dưa cà canh mướp bồ ngót |
đậu hủ |
mì ý gà nướng phô mai salad trộn |
|
Ba |
mì quảng tôm thịt |
hạt ngũ cốc |
cơm chả trứng thịt kho măng cải cải thìa tôm băm |
trái cây |
cơm sườn ram chua ngọt bông bí xào tỏi canh khổ qua nhồi thịt sữa tươi |
|
Tư |
bánh mì xíu mại sữa tươi |
trái cây |
cơm canh chua cá lóc gà kho gừng su su xào |
bánh quy bơ |
cơm cá nục hấp canh bí đao tôm băm |
|
Năm |
bún riêu |
bánh gạo |
cơm bò lúc lắc rau muống xào tỏi canh rau muống |
trái cây |
cơm cá bống kho tiêu rau lang luộc, dưa leo canh củ hầm xương sữa tươi |
|
Sáu |
bánh ướt chả |
trái cây |
cơm tôm rim nước dừa canh cá dọc mùng |
nước cam |
lẩu hải sản |
|
Bảy |
bún thịt nướng sữa tươi |
sinh tố mãng cầu |
cơm canh hến nấu bầu cá hồi nướng sốt cam rau dền luộc |
sữa chua |
cơm cốt lết nướng mật ong súp lơ luộc canh trứng cà chua |
|
Chủ nhật |
súp hải sản |
trái cây |
cơm đậu đũa xào thịt băm canh chua cá hú trứng chiên |
phô mai |
bún măng vịt sữa tươi |
Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với bảng thực đơn dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ và xương khớp
|
Thứ |
Bữa sáng |
Bữa phụ |
Bữa trưa |
Bữa xế |
Bữa tối |
|
Hai |
phở gà |
váng sữa |
cơm đọt lang xào tỏi canh môn sọ thịt băm cá diêu hồng chiên |
trái cây |
cơm gà quay me canh bông bí dưa leo |
|
Ba |
bánh cuốn tôm thịt sữa tươi |
ngũ cốc |
cơm cải + trứng luộc cá nục kho thơm canh tần ô tôm băm |
sinh tố bơ |
cơm thịt bò xào đậu hà lan thịt cháy cạnh canh cua rau đay |
|
Tư |
bún bò |
nước ép thơm |
miến dong thịt xíu mại |
phô mai |
cơm chiên dương châu canh rong biển đậu hủ non |
|
Năm |
xôi thịt sữa tươi |
trái cây |
cơm chả viên thịt heo nướng canh ngao cà chua |
đậu hủ |
cơm canh hoa thiên lý thịt băm cá thu sốt bơ đậu bắp luộc |
|
Sáu |
bún mọc |
bánh phô mai |
cơm canh cải nấu tôm tôm rim mắm đậu cô ve xào |
socola đen |
cơm cá chép kho canh thịt bò cà rốt khoai tây dưa leo |
|
Bảy |
bánh bao sữa tươi |
sữa chua |
cơm canh cá nấu rau cải sườn heo nướng canh ngao nấu mồng tơi |
trái cây |
Cháo gà hầm đậu xanh |
|
Chủ nhật |
cơm tấm |
trái cây |
Nui thịt tôm trứng cút |
rong biển sấy |
cơm mực xào rau củ tôm chiên bột canh rau má tôm băm |
Tóm lại, dinh dưỡng là yếu tố cha mẹ cần lưu tâm hàng đầu trên hành trình cùng con bứt tốc chiều cao, đạt vóc dáng chuẩn trong tương lai. Tuy nhiên, cha mẹ cần cân nhắc, tìm hiểu các thông tin và kết hợp các yếu tố còn lại, không nghe và làm theo các thông tin sai lệch, thiếu dẫn chứng khoa học ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của trẻ.
