Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi trong 1 tháng

Lộ diện dưỡng chất cần bổ sung cho cơ thể trẻ phát triển chiều cao?

Dinh dưỡng là quyết tố quyết định và là nền tảng giúp trẻ hấp thụ hoàn toàn các dưỡng chất cho quá trình xây dựng và phát triển hệ thống xương khớp vững chắc. Thiếu hụt dưỡng chất khiến cơ thể nhanh chóng mất năng lượng, mệt mỏi, thấp còi, hệ miễn dịch suy giảm, ngăn cản chiều cao tăng trưởng. Với mong muốn con yêu đạt chiều cao trên 1m7, 1m8 cha mẹ cần chú ý xây dựng thực đơn ăn uống có chứa các thành phần dưỡng chất có ích cho xương. Trong đó có thể kể đến Collagen, Canxi, Kẽm, Photpho, vitamin D3, vitamin C, vitamin K2, vitamin nhóm B, Sắt, Đồng… 

Dinh dưỡng ảnh hưởng 32% tốc độ phát triển thể chất ở trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt là chiều cao

- Canxi đóng vai trò trung tâm giúp hệ thống xương phát triển và duy trì mật độ xương. Dưỡng chất này ngăn cản các hiện tượng mất xương, xương yếu, loãng, gãy. 

- Collagen chiếm 90% cấu trúc xương hữu cơ, giúp các mô xương vận động linh hoạt, hỗ trợ xương chắc khỏe, hạn chế quá trình tiêu xương. 

- Vitamin D rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi và giúp canxi hoạt động hiệu quả.

- Protein bao gồm Protein Collagen, giúp xây dựng sụn, khớp và các mô khác tạo nên cấu trúc cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy lượng Protein cao hơn cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương.

- Vitamin B cần thiết để trung hòa thực phẩm có tính axit có thể gây hại cho hệ xương khi không cân bằng với thực phẩm có tính kiềm.

- Vitamin C và các chất chống oxy hóa khác hoạt động cùng với protein collagen để giúp hình thành và duy trì các mô liên kết khỏe mạnh, bao gồm khớp, dây chằng, cơ và xương.

Gợi ý các thực phẩm duy trì xương chắc khỏe, phát triển chiều cao

1. Sữa, sữa chua, phô mai

Nguồn Protein, Canxi, vitamin D, Magie và vitamin B dồi dào đến từ sữa, sữa chua, phô mai. Một lợi ích khác của việc uống sữa là nó giúp cung cấp nước. Uống đủ nước và chất lỏng thực sự có thể giúp các tế bào hấp thụ nước, hỗ trợ "bơm" và tăng cường sụn, đĩa đệm cột sống và các mô khác.

2. Cá nhiều dầu (như cá hồi và cá mòi)

Cá và hải sản không chỉ là nguồn cung cấp protein tốt mà cá béo còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega-3 lành mạnh dồi dào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương. Một số loại cá có chứa các dưỡng chất tốt cho xương như Selen, Canxi, Sắt… có thể kể đến như cá mòi, cá thu, cá hồi… 

Thay đổi cách chế biến và kết hợp nguyên liệu giúp đổi mới và kích thích khẩu vị của trẻ

3. Rau lá xanh đậm màu

Cải xanh, cải củ, rau bina, cải thìa, cải xoăn là những loại rau có nguồn khoáng chất dổi dào tốt cho xương, hệ tiêu hoá và miễn dịch. Giống như rau lá xanh, các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật, giúp tăng mật độ khoáng chất trong xương ở những người bị loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

4. Các loại trứng 

Photpho, vitamin B, vitamin D, sắt, đạm và carotenoid như zeaxanthin và lutein có trong trứng giúp xây dựng các mô và xương vững chắc. Các nghiên cứu cho thấy việc kết hợp trứng với canxi có thể giúp hấp thụ chất dinh dưỡng theo cách cải thiện chức năng của cơ và xương.

5. Các loại thịt đỏ

Thịt là một trong những thực phẩm chứa nguồn chất đạm dồi dào, đây được xem là thành phần xây dựng cơ và mô. Bên cạnh nguồn đạm động vật, các loại thịt cũng cung cấp các vi khoáng như Sắt, Magie, Kali…. hỗ trợ xương phát triển, cung cấp năng lượng. 

6. Bột Protein Collagen

Collagen là loại protein dồi dào nhất được tìm thấy trong cơ thể con người, giúp tạo cấu trúc, sức mạnh và độ đàn hồi cho khớp, xương, dây chằng và các mô khác. Collagen không có nhiều trong các nguồn thực phẩm, ngoại trừ chủ yếu là nước dùng xương, nhưng có thể dùng dạng bột để tăng lượng hấp thụ.

7. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật là nguồn cung cấp sắt, vitamin B, vitamin A tốt nhất trong chế độ ăn uống, là chất chống oxy hóa và duy trì hàm lượng canxi trong xương. Ngoài ra, vitamin A hỗ trợ sức khỏe làn da và chống lại các tổn thương gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa. 

8. Các loại đậu, hạt

Không thực đơn hoàn hảo không thể thiếu các loại hạt và đậu -  nguồn cung cấp canxi, magiê và vitamin dồi dào. Magiê có trong đậu và hạt hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm cả việc góp phần vào sức khỏe xương vì nó giúp canxi được hấp thụ và sử dụng.

Bổ sung các loại hạt và đậu trong bữa ăn hàng ngày từ các món ăn chính, thức uống, đồ ăn vặt…

9. Trái cây mọng nước

Vitamin C rất cần thiết cho sự hình thành collagen trong cơ thể, giúp khoáng hóa xương và duy trì sự chắc khỏe của sụn, khớp và dây chằng. Theo các báo cáo, chế độ ăn nhiều trái cây như quả mọng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương do hàm lượng vitamin và hóa chất thực vật cao như bưởi, quýt, cam, dâu tây, việt quất, lựu, mâm xôi…

Lên thực đơn 1 tháng cho trẻ 11 tuổi tăng chiều cao nhanh chóng

Tuần 1 

Bữa cơm gia đình với đầy đủ các món ăn mặn, xào, canh giúp cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết

Tuần 2

Ưu tiên lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh cho trẻ, hạn chế tình trạng thừa cân, suy dinh dưỡng

Tuần 3

Đa dạng cách thức chế biến và thay đổi thực phẩm giúp kích thích vị giác và sự tò mò, hứng thú của trẻ trong các bữa ăn

Tuần 4

Tuần 5

Dinh dưỡng trọn vẹn tạo bước đà vững chắc trên hành trình bứt phá chiều cao lý tưởng và sức khỏe thể chất vững vàng. Ba mẹ cũng cần lưu ý kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng của trẻ trong giai đoạn vàng.