Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ 9 tuổi trong 1 tuần

Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ ở độ tuổi lên 9

Quá trình chuyển hoá từ giai đoạn mầm non lên tiểu học, cha mẹ sẽ chứng kiến các dấu hiệu tăng trưởng rõ rệt của trẻ. Ở giai đoạn này, nhu cầu về mặt dinh dưỡng của trẻ tăng nhiều hơn so với giai đoạn trước bởi nhiều thành tố ảnh hưởng như độ tuổi, cân nặng, sức mạnh, nhu cầu học tập, vui chơi… 

Trẻ lên 9 tuổi chuẩn bị bước vào giai đoạn dậy thì bứt tốc chiều cao

Đầu tiên với nhu cầu năng lượng, trẻ 9 tuổi cần nạp một hàm lượng calo chuẩn từ 1600 - 2000 kcal/ngày. Đối với các bé trai nhu cầu này có thể cao hơn so với các bé gái do mức năng lượng hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn. Tiếp đến là nhu cầu bổ sung chất đạm, 25 - 32g mỗi ngày là hàm lượng đạm trẻ cần. Thành phần này giúp cho hệ cơ bắp của trẻ được xây dựng vững chắc hơn, thúc đẩy quá trình sản xuất nội tiết tố, gia tăng chiều cao của xương khớp. Ngoài ra, chất đạm cũng là một trong những dưỡng chất hỗ trợ đề kháng khoẻ và đảm bảo quá trình hoạt động của các cơ quan quan trọng bên trong cơ thể. Cha mẹ có thể lựa chọn chất đạm từ nguồn động vật hoặc thực vật. 

Kế tiếp, hàm lượng chất béo cũng là thành phần thiết yếu tốt như chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa. Cha mẹ ưu tiên chọn lựa từ các nguồn thực phẩm như dầu ô liu, các loại cá, béo, ngũ cốc, trái bơ… Nếu không muốn trẻ bị cắt giảm chiều cao, cha mẹ nên hạn chế hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa từ các loại thức ăn nhanh, chiên rán, thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn. 

Bên cạnh chất béo, chất đạm, trẻ ở độ tuổi này cần cung cấp 45 - 65% tổng lượng calo từ carbohydrate khoảng 203 - 193 gr/ngày. Nguồn carbohydrate tốt cha mẹ cần ưu tiên từ ngũ cốc, rau củ, trái cây, thay thế cho nhóm carbohydrate có hại cho sức khoẻ như nước ngọt, bánh kẹo. Cuối cùng, nguồn vitamin và khoáng chất cũng là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, kẽm… Đây được xem là nguồn dưỡng chất giúp cơ thể tăng cường thể chất, bù đắp năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Các thực phẩm cần có trong bữa ăn tăng chiều cao cho trẻ lên 9

Lựa chọn đúng thực phẩm giàu các dưỡng chất sẽ giúp gia tăng quá trình kéo dài xương nhanh chóng, an toàn cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể tham khảo khi lên thực đơn giúp xương phát triển: 

Sữa và các chế phẩm chế biến từ sữa 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa như phô mai, sữa chua chứa hàm lượng cao canxi, vitamin D, chất đạm và các khoáng chất như photpho. Đây được xem là các dưỡng chất có lợi cho các mô xương phát triển và tăng trưởng. Tuỳ theo thể trạng, độ tuổi và nhu cầu cơ thể, ba mẹ nên bổ sung cho trẻ đúng liều lượng khoảng từ 700 - 900 ml sữa. Trẻ 9 tuổi chỉ nên sử dụng 30 - 50g phô mai và khoảng 1 hộp sữa chua mỗi ngày, theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Việc lạm dụng ăn và uống quá nhiều sữa, sữa chua hay phô mai có thể khiến trẻ dễ bị rối loạn tiêu hoá. 

Bổ sung các loại sữa và chế phẩm có hàm lượng vừa đủ theo đúng thể trạng và nhu cầu

Nhóm thịt, cá và trứng 

Chất đạm, vitamin D, vitamin K2, các khoáng chất như magie, sắt, kẽm… được xem là các dưỡng chất vàng có lợi ích trong quá trình phát triển xương và các nhóm cơ bắp. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, trẻ ở độ tuổi lên 9 mỗi ngày cần cung cấp 40 - 50g thịt, có thể chia từ 2 - 3 bữa ăn trong ngày. Cha mẹ có thể chọn các loại thịt từ heo, bò, gà, vịt, hạn chế các loại thịt mỡ và các loại thịt chế biến sẵn, đóng hộp. 

Với nhóm cá, trẻ nên hấp thụ từ 30 - 40g cá mỗi ngày, cha mẹ có thể cho trẻ ăn các loại cá biển hoặc cá nước ngọt. Nên chế biến kỹ để loại bỏ phần tanh, kích thích trẻ ăn ngon miệng. Lựa chọn kỹ và không nên cho trẻ ăn các loại cá nhiều mỡ hay chứa hàm lượng cao thuỷ ngân. Đối với trứng, một tuần cha mẹ chỉ nên cho trẻ ăn từ 2 - 3 quả với các cách chế biến đa dạng như luộc, chiên, hấp… 

Nhóm các loại rau xanh, củ

Song hành với các loại thịt, cá, trứng, sữa, cha mẹ cũng không quên khuyến khích trẻ ăn nhiều rau củ. Trong một khẩu phần rau xanh và các loại củ có chứa nhiều canxi, chất xơ, vitamin như B, C, D, K… Cha mẹ có thể kết hợp nhiều cách chế biến rau xanh và các loại củ vào khẩu phần ăn của trẻ như hấp, nấu canh, xào, sinh tố. Rau chân vịt, bông cải xanh, củ cải, cà rốt, đậu bắp, rau dền… là các loại rau củ cha mẹ có thể lựa chọn cho trẻ. 

Kiểm tra nguồn gốc sản xuất, hạn chế các loại rau củ có dư hàm lượng thuốc trừ sâu

Nhóm các loại hạt và đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân, óc chó, macca… chứa hàm lượng chất đạm thực vật, magie, photpho, và nhóm các chất oxy hoá có lợi cho mô xương. Cha mẹ có thể chọn nhiều cách chế biến như nấu chè, sữa hạt, các loại kem để kích thích trẻ bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể. 

Nhóm các loại trái cây theo mùa 

Với các bữa phụ hoặc trước các bữa ăn chính, tập luyện thể thao, cha mẹ có thể cung cấp cho trẻ các loại trái cây tươi theo mùa như cam, việt quất, kiwi, nho, dưa gang, dâu tây, bưởi… Cha mẹ có thể cho trẻ ăn trực tiếp, hoặc kết hợp với các loại sữa chua, làm sinh tố, các loại bánh ít ngọt.

Ưu tiên các loại trái cây theo mùa, đậm màu

Lên thực đơn 1 tuần giúp trẻ tăng chiều cao lên 9 tuổi

Với những gợi ý các nhóm thực phẩm tốt cho chiều cao ở độ tuổi lên 9, nubest.vn giúp cha mẹ lên bảng thực đơn cho trẻ trong một tuần. 

Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu dưỡng chất có thể giúp cho trẻ 9 tuổi khai phá tiềm năng tăng trưởng mạnh mẽ. Song sóng với chế độ ăn uống, cha mẹ cũng không quên rèn luyện cho trẻ thói quen ngủ nghỉ hợp lý, tập luyện thể thao, bổ sung các loại thực phẩm chức năng…