Khác với các độ tuổi trước dậy thì và dậy thì, thì độ tuổi sau dậy thì chiều cao đã hoàn toàn ngừng phát triển. Tuy nhiên, sau độ tuổi 18 vẫn còn một vài phương pháp cải thiện chiều cao hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng NuBest Vietnam khám phá những thực đơn và cách thức để phát triển chiều cao sau độ tuổi 18.
Ở tuổi 18, hầu hết các cá nhân đã kết thúc giai đoạn tăng trưởng quan trọng của mình và khả năng tăng chiều cao đáng kể là rất hạn chế. Các đĩa tăng trưởng của con người, nằm ở đầu các xương dài, thường đóng lại vào cuối tuổi thiếu niên, báo hiệu sự kết thúc của quá trình phát triển theo chiều dọc.
.jpg)
18 tuổi còn phát triển được chiều cao nữa hay không?
Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tiềm năng chiều cao tối đa của một người. Nếu cha mẹ sở hữu một chiều cao lý tưởng thì con cái của họ sẽ được di truyền một chiều cao chuẩn và ngược lại.
Ngoài di truyền, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể cũng có tác động đáng kể đến sự tăng trưởng ở tuổi thiếu niên. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là trong thời thơ ấu và đầu tuổi thiếu niên, là rất quan trọng để phát huy tối đa tiềm năng chiều cao của một người. Suy dinh dưỡng hoặc thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng có thể cản trở sự tăng trưởng.
Yếu tố về vận động cũng đóng vai trò rất lớn, khi tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh cũng có thể có tác động tích cực đến tiềm năng chiều cao. Tập thể dục và giãn cơ có thể giúp duy trì tư thế tốt và tăng cường sức khỏe của xương, điều này có thể góp phần tăng nhẹ chiều cao.
Trong một số trường hợp, những người dậy thì muộn có thể tăng trưởng vượt bậc sau 18 tuổi, mặc dù điều này tương đối hiếm và thường dẫn đến tăng chiều cao khiêm tốn. Điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ nội tiết để tìm ra những giải pháp điều trị kịp thời.
Chiều cao trung bình của nam và nữ 18 tuổi có thể khác nhau tùy theo vùng và dân tộc. Nhìn chung, chiều cao trung bình của nam thanh niên ở nhiều nước phương Tây nằm trong khoảng từ 170 - 183cm. Đối với nữ giới, chiều cao trung bình thường dao động từ 160 - 170cm, với sự thay đổi tùy thuộc vào di truyền và dân số.
Tuy nhiên ở các nước châu Á hoặc Đông Nam Á, chiều cao trung bình của nam giới ở độ tuổi 18 chỉ từ 170 - 175cm và nữ giới là từ 160 - 165cm. Cân nặng khỏe mạnh có thể được đánh giá bằng nhiều biện pháp khác nhau, bao gồm chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI tính đến cả chiều cao và cân nặng để đưa ra ước tính về phạm vi cân nặng khỏe mạnh. Đối với thanh niên 18 tuổi, chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thường được coi là khỏe mạnh.
.jpg)
Tuỳ theo gen di truyền, chủng tộc, chế độ dinh dưỡng, vận động… mỗi cá nhân có mô hình tăng trưởng khác nhau
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ở độ tuổi 18 nam giới sẽ có chiều cao đạt chuẩn là 175,5cm và cân nặng là 68,9kg. Nữ giới 18 tuổi sẽ có chiều cao chuẩn là 163cm và cân nặng lý tưởng là 56,7kg.
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là sức khỏe không chỉ được xác định bởi chiều cao và cân nặng mà còn bởi sức khỏe tổng thể. Các yếu tố như thể lực, dinh dưỡng, di truyền và lựa chọn lối sống đều góp phần quyết định tình trạng sức khỏe của một cá nhân. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe tốt ở mọi lứa tuổi, kể cả trong những năm cuối tuổi thiếu niên.
Việc tăng chiều cao ở tuổi 18 sẽ phụ thuốc vào nhiều yếu tố, trong đó dinh dưỡng nắm vai trò chủ chốt 32% so với các yếu tố còn lại. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng không phải cá nhân nào cũng có thể thực hiện đúng cách và dễ dàng. Hãy cùng Nubest.vn tìm hiểu các nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả:
- Nhóm thực phẩm giàu protein: Đạm rất quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, các mô tế bào và xương. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ…
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Canxi, vitamin D3, vitamin K2 và các khoáng chất như kẽm, magie, photpho… có trong sữa và các chế phẩm sẽ giúp cho xương chắc khỏe. Nếu bạn bị dị ứng với các thành phần có trong sữa động vật, có thể thay thế bằng sữa thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành, óc chó, các loại ngũ cốc…
- Rau xanh đậm màu: Các loại rau như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cần tay rất giàu vitamin và khoáng chất bao gồm canxi, vitamin K cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của xương.
- Trái cây các loại: Nhiều loại trái cây cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khoẻ tổng hợp. Trong đó, vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen giúp duy trì và phát triển xương. Vitamin D giúp canxi hấp thụ vào máu hiệu quả và nhanh chóng, vitamin K kích hoạt các nhóm protein giúp cho canxi gắn vào xương vững chắc.
.jpg)
Gợi ý các nhóm thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển của xương
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Chọn lựa các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch hay bánh mì nguyên hạt. Những thực phẩm này giúp cung cấp carbohydrate và chất xơ để đảm bảo cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động.
- Các loại hạt: Bên cạnh các loại ngũ cốc, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh… Các loại hạt này sẽ chứa các dưỡng chất dinh dưỡng như magie, vitamin E, chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe xương khớp vững vàng.
- Các loại cá béo: Các loại cá hồi, cá thu, cá mòi rất giàu hàm lượng omega-3 có lợi cho sức khỏe tổng thể và xương.
- Bổ sung đủ nước: Cung cấp đủ lượng nước luôn là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, là chất bôi trơn lý tưởng cho các khớp xương vận động và di chuyển.
- Thực phẩm chức năng: Trong bữa ăn hằng ngày có thể bạn chưa cung cấp đủ các vitamin và dưỡng chất có lợi cho xương. Chính vì thế, bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng cho xương là điều cần thiết, tiện lợi. Với các nhóm vitamin và khoáng chất có lợi cho xương khớp phát triển như canxi, collagen thuỷ phân, vitamin D3, vitamin K2, kẽm, photpho, magie…
Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ tăng trưởng khỏe mạnh và có khả năng tăng chiều cao cho trẻ 18 tuổi. Đây là thực đơn mẫu trong một ngày, tập trung vào các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương và sự phát triển tổng thể:
+ Bột yến mạch: Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch phủ chuối cắt lát và rắc hạt chia. Yến mạch cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ, trong khi chuối cung cấp kali và vitamin C.
+ Sữa chua Hy Lạp ít béo: Thưởng thức một phần sữa chua Hy Lạp để bổ sung protein và canxi. Bạn có thể rưới nó với mật ong hoặc thêm một số loại quả mọng để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
+ Nước cam: Một ly nước cam ép tươi cung cấp vitamin C, rất cần thiết cho việc sản xuất collagen và sức khỏe của xương.
+ Hạnh nhân: Một nắm nhỏ hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết như magie, tăng cường sức mạnh của xương.
+ Salad gà nướng: Chuẩn bị món salad đầy màu sắc với ức gà nướng, rau bina, cải xoăn, cà chua và ớt chuông. Phủ lên trên một lớp nước sốt dầu giấm làm từ dầu ô liu và giấm balsamic. Thịt gà cung cấp protein nạc, trong khi rau xanh và rau xanh cung cấp vitamin và khoáng chất.
+ Gạo lứt: Kết hợp món salad của bạn với một khẩu phần gạo lứt để cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ.
+ Canh củ hầm xương: Bổ sung thêm các vitamin, chất xơ và protein từ các loại củ và xương heo.
.jpg)
Thực đơn dinh dưỡng đa dạng hỗ trợ tăng chiều cao
+ Cà rốt que và sốt hummus: Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, quan trọng cho sự phát triển của xương. Nhúng chúng vào món hummus để tăng thêm protein và hương vị.
+ Cá hồi nướng: Thưởng thức một khẩu phần cá hồi nướng, giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sự phát triển của xương.
+ Bông cải xanh hấp: Hấp một ít bông cải xanh để ăn kèm với cá hồi của bạn. Bông cải xanh cung cấp vitamin K, cần thiết cho sức khỏe của xương.
+ Quinoa: Dùng quinoa như một món ăn phụ để bổ sung protein và axit amin thiết yếu.
+ Phô mai tươi ít béo: Một bát nhỏ phô mai tươi trước khi đi ngủ cung cấp nguồn protein hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
+ Sữa tươi ít đường: Trước khi đi ngủ tầm 30 phút đến 1 tiếng, bạn nên uống một ly sữa tươi giúp cho tinh thần bạn thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Hydrat hóa: Trong suốt cả ngày, hãy nhớ giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và duy trì tính toàn vẹn của xương và mô.
Để phát huy tối đa tiềm năng tăng trưởng chiều cao của mình, điều quan trọng là phải nhận thức được những loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng. Mặc dù di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định chiều cao, nhưng bạn cần có sự lựa chọn phù hợp để hạn chế những ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ và chiều cao. Dưới đây là một số thực phẩm không tốt mà bạn nên tránh:
+ Đồ uống có đường và có gas: Hàm lượng đường cao trong nước ngọt và đồ uống có đường làm tăng lượng calo dư thừa. Những calo rỗng này có thể dẫn đến tăng cân và có khả năng phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng.
+ Thức ăn nhanh và đồ ăn vặt đã qua chế biến: Các món ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và pizza, gà rán thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, natri và carbohydrate tinh chế. Tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, điều này có thể tác động tiêu cực đến tiềm năng tăng trưởng. Ngoài ra, những thực phẩm này thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của xương.
+ Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có đường: Kẹo, bánh ngọt và các món ăn có đường khác có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng thiếu giá trị dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh. Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng đột biến insulin, có khả năng cản trở việc điều hòa hormone tăng trưởng.
+ Thực phẩm quá mặn: Thực phẩm chứa nhiều muối, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, súp đóng hộp và thức ăn nhanh, có thể dẫn đến lượng natri quá mức, có thể phá vỡ sự cân bằng canxi trong cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và có khả năng cản trở sự phát triển.
+ Đồ uống giàu caffeine: Mặc dù tiêu thụ caffeine vừa phải thường an toàn cho người lớn, nhưng việc hấp thụ quá nhiều caffeine từ các nguồn như nước tăng lực hoặc cà phê có thể cản trở giấc ngủ. Việc thiếu giấc ngủ chất lượng có thể cản trở quá trình phát triển và phục hồi của cơ thể trong thời niên thiếu.
Tuyệt đối hạn chế các loại thực phẩm có hại cho quá trình tăng trưởng
+ Rượu: Việc tiêu thụ rượu nên được hạn chế hoặc tránh hoàn toàn đối với những người dưới độ tuổi uống rượu hợp pháp. Uống quá nhiều rượu có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng, phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố và tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
+ Thực phẩm ít dinh dưỡng: Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng, cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
+ Chế độ ăn kiêng thiếu khoa học: Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, đặc biệt là để giảm cân, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và chậm phát triển. Điều cần thiết là duy trì chế độ ăn uống cân bằng trong thời niên thiếu để hỗ trợ sự phát triển lành mạnh.
+ Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như một số thực phẩm chiên và đồ nướng, có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, có khả năng cản trở sự tăng trưởng.
+ Chế độ ăn kiêng ít calo hoặc cấp tốc: Hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có thể dẫn đến tăng trưởng chậm lại và một loạt các vấn đề sức khỏe tổng quan.
Việc tăng chiều cao ở tuổi 18 vẫn chưa là quá muộn, nhưng khá thách thức do các sụn tăng trưởng đóng lại, thường xảy ra ở tuổi vị thành niên dậy thì muộn. Để đạt được chiều cao chuẩn, bạn nên kết hợp các yếu tố liên quan đến tốc độ tăng trưởng xương khoa học và hiệu quả. Mặc dù hiệu quả của những phương pháp này có thể khác nhau tùy theo từng người, nhưng chúng có thể đóng góp cho sức khỏe tổng quan:
+ Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng: Đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, đa dạng các nhóm dưỡng chất như protein, vitamin D, K, canxi, kẽm, photpho… Hạn chế tối đa việc sử dụng các nhóm thực phẩm nên tránh, các loại chất kích thích và độc hại. Ưu tiên việc phân chia nhỏ các bữa ăn để đảm bảo cơ thể vừa cung cấp đủ năng lượng và hạn chế tình trạng thừa cân và béo phì.
+ Ngủ đủ giấc: Theo nhiều công bố cho thấy, một giấc ngủ chất lượng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và gia tăng tốc độ phát triển chiều cao. Bạn nên duy trì thói quen đi ngủ sớm trước 11h tối và ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi ngày.
+ Luyện tập mỗi ngày: Vận động cũng là một trong những hoạt động giúp gia tăng tốc độ phát triển chiều cao. Đặc biệt các bài tập giãn cơ, yoga, pilates giúp cải thiện tư thế, duy trì cột sống khoẻ mạnh. Một số bài tập có thể kéo dài và tạo các khoảng trống giữa các đốt sống hỗ trợ phát triển chiều cao. Chẳng hạn như hít xà đơn, bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền, bật nhảy cao…
.jpg)
Duy trì tần suất tập luyện đều đặn mỗi ngày từ 30-45 phút
+ Tránh những thói quen tiêu cực: Các thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh có thể kìm hãm tốc độ phát triển chiều cao như lười vận động, đi đứng sai tư thế, thức khuya, ăn uống thiếu lành mạnh, sử dụng chất cấm…
+ Duy trì cân nặng phù hợp: Cân nặng quá mức có thể gây ra những căng thẳng cho cột sống, ảnh hưởng tư thế và kìm hãm sự phát triển chiều cao. Có thể duy trì cân nặng khoẻ mạnh thông qua chế độ ăn uống, tập luyện với tần suất đều đặn.
+ Kiểm soát tinh thần: Hãy ưu tiên duy trì một tinh thần thư giãn, thoải mái, vui vẻ không nên chìm đắm trong căng thẳng, mệt mỏi sẽ giải phóng hormone gây căng thẳng như cortisol ảnh hưởng đến sự tăng trưởng. Bạn có thể giữ một tâm trạng ổn định thông qua các bài tập thiền định, yoga, chánh niệm.
+ Khám sức khỏe định kỳ: Thông thường từ 6 tháng đến 1 năm, bạn nên đi rà soát và kiểm tra sức khoẻ tổng thể, lắng nghe những lời tư vấn từ bác sĩ. Nhờ đó, bạn có thể phát hiện những dấu hiệu bất thường và điều trị kịp thời.
Tóm lại, ở độ tuổi 18 việc gia tăng chiều cao dường như đã khó khăn hơn so với độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì. Nếu không kết hợp đúng cách và khoa học các biện pháp Nubest.vn vừa nêu trên, bạn sẽ khó có thể cải thiện được chiều cao khiêm tốn của bản thân trong tương lai.
Bên cạnh những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng, những gợi ý về thực đơn, Nubest.vn xin giải đáp thêm một vài thắc mắc liên quan đến chủ đề trên như sau:
