Canxi là một yếu tố quan trọng đối với việc phát triển chiều cao. Bạn có thể cung cấp khoáng chất này thông qua các thực phẩm tự nhiên. Vậy bữa ăn nên bao gồm những loại thực phẩm nào để đáp ứng nhu cầu canxi khuyến nghị? Hãy khám phá ngay danh sách 20 thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao trong bài viết này.
Canxi là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể
Canxi là một loại khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, cũng như đảm bảo hoạt động của nhiều chức năng quan trọng khác. Nó cũng là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Hầu hết Canxi được tích trữ trong xương và răng. Cơ thể cần Canxi để hỗ trợ hoạt động của các cơ vận động và dây thần kinh truyền tải tin nhắn giữa não và các bộ phận khác của cơ thể. Ngoài ra, Canxi cũng giúp các mạch máu vận chuyển máu đến khắp cơ thể và điều hòa việc giải phóng các hormone ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
Thiếu Canxi có thể gây ra một số tình trạng sức khỏe, chủ yếu là tác động đến sức khỏe xương:
- Loãng xương: Xương yếu, dễ gãy và tăng nguy cơ té ngã
- Còi xương: Đặc trưng là tình trạng xương mềm và yếu ở trẻ em
- Chứng nhuyễn xương: Tình trạng xương mềm ở trẻ em và người lớn
Không phải lúc nào thiếu Canxi cũng biểu hiện triệu chứng rõ ràng. Các triệu chứng của nồng độ Canxi thấp (hạ Canxi máu) thường xảy ra muộn và có thể làm co giật, thay đổi cảm giác xung quanh miệng và chấm xuất huyết (phát ban đỏ hoặc tím).
Canxi tham gia vào phần lớn các quá trình của cơ thể. Dưới đây là vai trò của khoáng chất này đối với sức khỏe của bạn.
- Canxi duy trì sức khỏe xương
Đây là một trong những vai trò quan trọng nhất của Canxi. Để xương tăng trưởng và phát triển, duy trì cấu trúc tổng thể bắt buộc phải có đủ Canxi.
- Canxi đối với sức khỏe tim mạch và cơ bắp
Canxi cần thiết cho sự co cơ, bao gồm cả nhịp đập của tim. Canxi cũng tham gia vào quá trình đông máu bằng cách hoạt động như một đồng yếu tố cho các enzyme có liên quan. Ngoài ra, khoáng chất này cũng chịu trách nhiệm cho sự giãn nở và co lại của các mạch máu.
- Canxi đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh
Canxi hoạt động như một chất truyền tin giữa các tế bào và mô, tham gia truyền tín hiệu thần kinh đến khắp cơ thể. Nó cũng đóng vai trò trong việc tiết nội tiết tố của cơ thể.
Bên cạnh các vai trò chính kể trên, không ít các nghiên cứu còn chứng minh Canxi còn thực hiện các chức năng sau:
- Giảm nguy cơ xuất hiện các tình trạng như huyết áp cao ở phụ nữ mang thai hoặc hạ huyết áp ở người trẻ tuổi
- Cải thiện mức độ cholesterol trong máu
- Giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng
Canxi là thành phần chính của các mô khoáng hóa, đóng vai trò quan trọng trong quá trình khoáng hóa khung xương. Chính vì vậy mà Canxi rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển bình thường của xương.
Canxi rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường của xương
Khoảng 99% hàm lượng Canxi trong cơ thể tồn tại ở răng và xương. Canxi được bồi đắp liên tục để tăng chiều dài xương, tăng mật độ khoáng xương, giữ cho xương luôn khỏe mạnh, săn chắc.
Dưới tác động của nội tiết tố, quá trình bồi đắp Canxi và dưỡng chất cho xương để phát triển chiều cao sẽ diễn ra liên tục đến khi bạn trưởng thành. Xương tiếp tục được củng cố để duy trì sự chắc khỏe, làm chậm quá trình mất xương (một phần tự nhiên của quá trình lão hóa).
Đa dạng chế độ ăn uống hàng ngày là cách bổ sung Canxi cho cơ thể được thực hiện phổ biến nhất. Dưới đây là top 21 thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao:
Hạt hạnh nhân mang đến lượng dinh dưỡng rất dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là Canxi. Tuy nhiên, thực phẩm này lại chứa hàm lượng calo và chất béo cao nên việc sử dụng cần được điều chỉnh cho phù hợp.
Chỉ với hai muỗng canh hạt chia, cơ thể bạn có thể nhận được 179mg Canxi. Loại hạt này cũng chứa nhiều khoáng chất Boron, tăng cường chuyển hóa Canxi để xương và cơ luôn khỏe mạnh.
Hạt chia chứa nhiều Boron giúp tăng cường chuyển hóa Canxi
Hạt hướng dương rất giàu Canxi, mỗi cốc có thể cung cấp 109mg. Loại hạt này cũng rất giàu Magie với vai trò cân bằng tác động của Canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Không chỉ có vậy, nhân của hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E và đồng. Các dưỡng chất này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và sự linh hoạt của xương khớp. Mặc dù có tác động tốt nhưng bạn chỉ nên ăn một nắm hạt hướng dương để tránh nạp quá nhiều calo.
Chỉ với 1 thìa hạt vừng, cơ thể bạn đã nhận thêm được 88mg Canxi. Loại hạt “tí hon” này cũng rất giàu kẽm và đồng, hai khoáng chất song hành cùng Canxi giúp xương phát triển chiều dài, tăng chiều cao. Một nghiên cứu năm 2013 còn chứng minh, sử dụng hạt vừng trong bữa ăn còn làm giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.
Đậu Edamame không chỉ có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên mà còn có hàm lượng Canxi cực cao. 100g đậu Edamame mang đến 63mg Canxi. Bạn có thể kết hợp đậu Edamame với nhiều loại đậu khác, hấp chín và thay thế cho cơm. Món ăn này vừa cung cấp chất dinh dưỡng vừa giúp bạn no lâu hơn.
Đậu Edamame chứa nhiều protein và canxi giúp xây dựng cơ bắp và phát triển xương
Hàm lượng Canxi có trong 1 cốc sữa đậu nành tương đương với 1 cốc sữa bò. Nó cũng giàu vitamin D, ít chất béo và không chứa đường lactose. Uống sữa đậu nành không có nhiều nguy cơ gây béo phì.
Không chỉ có họ nhà cải, đậu bắp cũng là một trong 20 thực phẩm giàu Canxi bậc nhất. Với một chén nhỏ đậu bắp, bạn có thể nhận được 82mg Canxi. Ngoài ra, protein, chất xơ, kẽm, sắt,... cũng là những chất dinh dưỡng mà bạn có thể nhận được khi thêm đậu bắp vào khẩu phần ăn mỗi ngày.
Cơ thể bạn có thể nhận được 161mg Canxi khi ăn một cốc đậu trắng. Thực phẩm này ít chất béo lại rất giàu sắt, rất tốt cho chị em phụ nữ. Thêm chúng vào món súp hoặc salad, ăn kèm với các món chính cũng rất ngon.
Đậu phụ là một nguồn cung cấp Canxi dồi dào bởi bản chất của nó xuất phát từ đậu nành. Tùy thuộc vào cách chế biến mà hàm lượng Canxi trong mỗi mẻ đậu phụ có thể khác nhau. Tuy nhiên, nó có thể dao động từ 275 - 861mg cho mỗi lát.
Bạn có thể tự tay làm đậu phụ ngay tại nhà để đảm bảo hàm lượng dưỡng chất. Nếu chọn đậu phụ được làm sẵn, hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng, cách chế biến và bảo quản.
Đậu phụ không chỉ giàu Canxi mà còn là nguồn cung cấp axit amin dồi dào
Khẩu phần ăn gồm 8 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn khoảng 241 mg Canxi. Ngoài ra, sung khô còn nổi bật với hàm lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa. Không chỉ sung khô mà một số loại quả khô khác cũng có hàm lượng dưỡng chất rất cao.
Nếu bạn nghĩ trong cam chỉ có vitamin C thì bạn đã nhầm. Lượng Canxi có trong loại quả này rất đáng chú ý. Một quả cam cỡ vừa có thể chứa từ 100 - 300mg Canxi. Bạn cũng có thể nhận được chất xơ, folate, chất chống oxy hóa,... khi ăn chúng. Tuy nhiên, đừng ăn cam từ sau 5 giờ chiều vì điều này làm tăng nguy cơ sỏi thận và gây mất ngủ.
Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh giàu Canxi bậc nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn ăn sống sẽ mang lại nhiều dinh dưỡng hơn khi nấu chính. Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa sự tấn công của các gốc tự do vào tế bào.
Làm mới chế độ ăn uống để tăng chiều cao với bông cải xanh, tại sao lại không nhỉ? Với khẩu phần một chén bông cải xanh hấp chín, cơ thể sẽ nhận được 87mg Canxi. Theo các chuyên gia, bữa ăn giàu các loại rau lá xanh, đặc biệt là họ nhà cải có thể giảm nguy cơ ung thư bàng quang, ung thư ruột kết, ung thư gan, ung thư dạ dày và cả ung thư vú.
Bông cải xanh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng
Các loại rau xanh thuộc họ nhà cải luôn là thực phẩm xếp đầu trong top các loại thực phẩm giàu Canxi. Thêm cải thìa vào bữa ăn có thể giúp bạn nhận được khoảng 74mg Canxi và có thể tăng gấp hai lần khi được nấu chín. Ngoài ra, cải thìa còn có kẽm và sắt giúp duy trì sự ổn định của collagen trong xương; Phốt pho kết hợp với Canxi giúp tăng cường cấu trúc xương.
Món salad với bắp cải trắng hay bắp cải tím đều vô cùng bắt mắt và cũng rất bổ dưỡng. Một chén cải bắp cung cấp một lượng Canxi cực cao (khoảng 35mg) có thể giúp xương của bạn phát triển chắc khỏe hơn.
Cải rocket hay cải arugula có vị đắng nhẹ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Theo USDA, một cốc rau cải rocket khoảng 20g chỉ chứa 5 calo nhưng cung cấp 0.516g chất đạm, 0.132g chất béo, 27.7% vitamin K, 3.2% Canxi và 2.5% vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra còn có sắt, folate, magie, kali và provitamin A.
Bí ngô không chỉ cung cấp cho bạn Canxi mà còn có vitamin C, vitamin A. Cùng khẩu phần một chén bí ngô hấp, xương sẽ nhận được 84mg Canxi và 31mg vitamin C. Dưỡng chất này góp phần vào quá trình tăng sinh collagen giúp hấp thụ Canxi tốt hơn.
Khoai lang là một trong những thực phẩm vừa tốt cho chiều cao vừa tốt cho cân nặng. Một củ khoai lang có thể cung cấp 68mg và chỉ một lượng nhỏ chất béo cũng như calo. Ngoài ra, cơ thể còn có cơ hội được cung cấp Kali, vitamin C, vitamin A. Trong đó vitamin A giúp tăng cường thị lực, giảm nguy cơ ung thư và các tác động của lão hóa.
Những loại hải sản có vỏ, đặc biệt là tôm cũng đầy ắp Canxi để bạn bổ sung vào khẩu phần ăn của mình. Khẩu phần 100g tôm nấu chín có thể cung cấp 190mg Canxi, tương đương với khoảng 20% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.
100g tôm có thể đáp ứng 190mg Canxi tương đương 20% hàm lượng khuyến nghị
Đừng bỏ qua cá, vì đây cũng là thực phẩm rất giàu Canxi. Theo ước tính, khẩu phần 90mg cá mòi có chứa hơn 300mg Canxi cho cơ thể. Trong khi đó, cá hồi có thể cung cấp 850mg Canxi. Ngoài Canxi, cá còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12.
Nếu như bạn không thể uống sữa do dị ứng với lactose, sữa chua là một sự lựa chọn thay thế khá lý tưởng. Hàm lượng Canxi của sữa chua không thua kém gì so với sữa, khi bạn có thể nhận được 448mg khi ăn 1 hộp nhỏ khoảng 227g. Một điều đặc biệt khác là sữa chua còn rất giàu probiotic thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Cơ thể cần Canxi để tăng chiều cao và điều hành các chức năng trong cơ thể. Quá nhiều hay quá ít Canxi đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực. Vậy nên bạn chỉ cần bổ sung lượng Canxi vừa đủ cho cơ thể.
- Sơ sinh - 6 tháng: 200mg
- 7 - 12 tháng: 260mg
- 1 - 3 tuổi: 700mg
- 4 - 8 tuổi: 1.000mg
- 9 - 18 tuổi: 1.300mg
- 19 - 50 tuổi: 1.000mg
Kết hợp đa dạng các thực phẩm cá, trứng, rau, củ, quả. Quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cũng cần được đảm bảo, vì nếu sai cách lượng dưỡng chất sẽ hao hụt đi đáng kể. Ngoài bổ sung Canxi từ thực phẩm, bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tăng trưởng chiều cao được NuBest Inc. phân phối trên toàn cầu.
- NuBest Tall: Dành cho trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 5 - 20. Hỗ trợ bổ sung Nano Canxi và Collagen Type II thủy phân, 5-HTP, Bạch Quả và các thảo dược quý.
NuBest Tall là sản phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao best seller tại NuBest
- Doctor Plus: Dành cho thanh thiếu niên trong độ tuổi 10 - 20. Hỗ trợ bổ sung Nano Canxi, Collagen Type II thủy phân cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu như Vitamin D3, K2.
- Grow Power: Phù hợp với độ tuổi 10 - 20, bổ sung Nano Canxi, 5-HTP, DHA, vitamin và khoáng chất (vitamin D3, B6, Phốt-pho, Kẽm, Magie, Natri).
Chế độ ăn uống cân bằng và khoa học là cơ sở để chiều cao phát triển liên tục. Ăn uống là con đường duy nhất để bổ sung Canxi và các dưỡng chất có lợi cho chiều cao. Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm, chú ý đến cách chế biến, bảo quản và tham khảo sử dụng sản phẩm thực phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao là những cách để đảm bảo 32% dinh dưỡng và sự phát triển tối đa của xương.
