Magie là một trong 4 khoáng chất chiếm tỷ lệ cao trong cơ thể. Magiê không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ cải thiện tầm vóc. Những phân tích trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của Magiê và đưa ra gợi ý cách bổ sung hiệu quả Magiê thông qua thực phẩm.
Hạt bí đỏ là nguồn cung cấp Magie dồi dào bậc nhất, thích hợp để làm món ăn nhẹ
Magie là một trong bảy chất macromineral thiết yếu trong cơ thể. Các macromineral này là những khoáng chất mà chúng ta cần tiêu thụ với số lượng tương đối lớn, ít nhất 100mg mỗi ngày. Cơ thể người chứa khoảng 25g Magie, 50 - 60% lưu trữ trong xương và phần còn lại được tìm thấy trong các cơ, mô mềm và dịch cơ thể.
Nhận đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, kể cả bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.
Những phân tích về công dụng của Magie đối với cơ thể dưới đây sẽ khiến bạn phải chú ý bổ sung thường xuyên hơn!
Magie hoạt động như một đồng yếu tố hoặc phần tử hỗ trợ thực hiện các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hi ện bởi các enzyme. Theo nghiên cứu, khoáng chất này tham gia hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn bao gồm:
- Hoạt động tạo năng lượng: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
- Hoạt động tạo protein: Hỗ trợ tạo ra các protein mới từ các axit amin
- Hỗ trợ tái tạo và sửa chữa DNA, RNA
- Là một phần quan trọng duy trì sức khỏe cơ bắp
- Hỗ trợ điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh
Magie đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin trong cơ thể. Khi cơ thể không được cung cấp đủ Magie có thể khiến tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn và phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá vào năm 2015 được đăng trên Tạp chí Thế giới về Bệnh tiểu đường đã cho biết, những người mắc bệnh tiểu đường thường có lượng magie rất thấp. Trong khi đó, một đánh giá có hệ thống đã liên kết chế độ ăn nhiều Magie với bệnh tiểu đường và cho thấy việc bổ sung Magie có thể cải thiện độ nhạy Insulin ở những người có lượng Magie thấp.
Không ít nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, Magie đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Sự thiếu hụt Magie có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một người.
Những người được bổ sung Magie sớm sau cơn đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn so với nhóm còn lại. Đôi khi, Magie còn được các bác sĩ sử dụng trong quá trình điều trị suy tim sung huyết để giảm nguy cơ loạn nhịp tim.
Magie hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ
Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, việc tăng lượng Magie có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ ở một người. Theo đó, cứ tăng thêm 100 mg Magie mỗi ngày thì nguy cơ đột quỵ có thể giảm 2%.
Những người bị đau nửa đầu thường có lượng Magie trong máu, não và mô cơ thể thấp. Liệu pháp Magie còn có lợi ích hỗ trợ ngăn ngừa hoặc cải thiện chứng đau nửa đầu. Bởi lẽ, khoáng chất này đảm nhận vai trò trong quá trình dẫn truyền thần kinh và hạn chế co thắt mạch máu, đây đều là những yếu tố liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Magie còn có vai trò cải thiện triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Các nghiên cứu quy mô nhỏ đã gợi ý rằng, bổ sung Magie và vitamin B6 sẽ cải thiện các triệu chứng PMS.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ) cho rằng, việc uống bổ sung Magie có thể giúp giảm đầy hơi, sự thay đổi tâm trạng và căng tức ngực trong PMS. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn để chứng minh những điều này.
Theo một đáng giá có hệ thống vào năm 2017, khi Magie tồn tại trong cơ thể với mức thấp, khả năng lo lắng, rối loạn tâm trạng sẽ cao hơn. Điều này xảy ra do hoạt động ở trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (3 tuyến kiểm soát phản ứng của cơ thể với căng thẳng). Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu khác để củng cố điều này.
Trong khi các nghiên cứu phần lớn đều tập trung vào vai trò của Canxi đối với sức khỏe của xương thì Magie cũng quan trọng không kém trong quá trình hình thành sự khỏe mạnh của xương khớp.
Magie có thể cải thiện sức khỏe xương theo 2 cách: Trực tiếp và gián tiếp, thông qua khả năng điều chỉnh mức Canxi và vitamin D trong cơ thể. Theo một nghiên cứu vào năm 2013, những người được đảm ứng đủ lượng Magie trong cơ thể thường có mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương.
Mặt khác, Magie là một khoáng chất quan trọng có khả năng tăng hiệu suất tập luyện thể thao. Trong khi đó, vận động là một yếu tố quan trọng quyết định khả năng “cao đạt chuẩn”. Magie giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp, loại bỏ lactate - một chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây ra mệt mỏi.
Với những tác động này, Magie góp một phần không nhỏ vào quá trình cải thiện tầm vóc. Do đó, có thể trả lời rằng Magie có giúp bạn tăng chiều cao!
Magie góp phần tăng hiệu suất hoạt động thể chất, tạo điều kiện để phát triển chiều cao
Có một sự thật là phần lớn chúng ta đều bị thiếu Magie trong cơ thể hơn là thừa.Tình trạng thiếu Magie còn được gọi là chứng giảm Magie huyết. Thiếu Magie thường xuất hiện khi bạn uống quá nhiều rượu, tác dụng phụ từ một số loại thuốc hoặc do tình trạng sức khỏe (rối loạn tiêu hóa, tiểu đường).
Một số triệu chứng nhận biết thiếu Magie bao gồm chán ăn, buồn nôn hoặc nôn mửa, mệt mỏi, suy nhược. Trong trường hợp thiếu Magie nặng hơn, bạn có thể bị chuột rút cơ bắp, tê tái, ngứa ran, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim thay đổi hoặc co thắt.
Một số nghiên cứu còn chỉ ra, sự thiếu hụt Magie còn liên quan đến một loạt các tình trạng sức khỏe như Bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu tăng cao.
Để nhận biết cơ thể có đang bị thiếu Magie hay không, bạn có thể dựa vào những triệu chứng nhận biết đã được phần tích ở nội dung trước.
Trong trường hợp thừa Magie do bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung, cơ thể sẽ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút.
Liều rất lớn có thể gây ra các vấn đề về thận, huyết áp thấp, bí tiểu, buồn nôn, trầm cảm, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống thần kinh (CNS) kiểm soát, ngừng tim, thậm chí là tử vong.
Bạn có thể bổ sung Magie bằng 2 cách là sử dụng sản phẩm hỗ trợ hoặc thông qua các loại thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày.
Bổ sung Magie thông qua sản phẩm hỗ trợ là một cách để bạn đáp ứng hàm lượng khoáng chất này. Tuy nhiên, việc bổ sung Magie thông qua các sản phẩm hỗ trợ cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
So với các sản phẩm hỗ trợ, thực phẩm tự nhiên được đánh giá là cách bổ sung Magie tối ưu hơn vì chúng dễ dàng kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Nhiều loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật hoạt động hiệp đồng, thuật ngữ này nhằm mô tả lợi ích cho sức khỏe khi kết hợp hơn là dùng riêng lẻ.
Thực phẩm tự nhiên được đánh giá là nguồn bổ sung Magie tối ưu cho cơ thể
Để biết được bạn có thể bổ sung Magie cho cơ thể thông qua các chất dinh dưỡng nào, đừng bỏ qua nội dung tiếp theo nhé.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với những thực phẩm tự nhiên là cách để bạn đáp ứng lượng Magie cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng Magie dồi dào mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày.
|
Tên thực phẩm |
Khẩu phần |
Lượng Magie cung cấp (mg) |
DV (%) |
||||
|
Hạt bí ngô |
28g |
156 |
37 |
||||
|
Hạt chia |
28g |
111 |
26 |
||||
|
Hạnh nhân (rang khô) |
28g |
80 |
19 |
||||
|
Hạt điều (rang khô) |
28g |
74 |
18 |
||||
|
Đậu phộng (rang dầu) |
1/4 chén |
63 |
15 |
||||
|
Đậu đen nấu chín |
1/2 chén |
60 |
14 |
||||
|
Đậu thận (đóng hộp) |
1/2 chén |
35 |
8 |
||||
|
Cải bó xôi luộc |
1/2 chén |
78 |
19 |
||||
|
Bông cải xanh (cắt nhỏ và nấu chín) |
1/2 chén |
12 |
3 |
||||
|
Khoai tây (nướng cả vỏ) |
99g |
43 |
10 |
||||
|
Chuối |
1 quả vừa |
32 |
8 |
||||
|
Bơ |
1/2 quả |
23 |
5 |
||||
|
Táo |
1 quả vừa |
9 |
2 |
||||
|
Cà rốt |
1 củ vừa |
7 |
2 |
||||
|
Sữa đậu nành |
1 cốc |
61 |
15 |
||||
|
Sữa chua (ít béo) |
226 ml |
42 |
10 |
||||
|
Thịt bò (xay, 90% nạc, áp chảo) |
85g |
20 |
5 |
||||
|
Ức gà rang |
3 lạng |
22 |
5 |
||||
|
Cá hồi (nấu chín) |
85g |
26 |
6 |
||||
|
Cá bơn (nấu chín) |
85g |
24 |
6 |
(Nguồn: Viện Y tế Quốc gia - Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ)
Có 2 điều bạn cần ghi nhớ khi bổ sung Magie cho cơ thể bao gồm:
- Khả năng tương tác với thuốc khi bổ sung Magie riêng lẻ (bổ sung bằng sản phẩm hỗ trợ)
- Chú ý bổ sung với hàm lượng vừa đủ, không để thiếu hụt hay dư thừa
Khi đảm bảo được 2 điều này, bạn có thể đạt được lợi ích tối ưu từ việc bổ sung Magie. Ngược lại, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu không bổ sung dưỡng chất này đúng cách.
Các loại thuốc có thể tương tác với sản phẩm bổ sung Magie và hàm lượng Magie khuyến nghị mỗi ngày sẽ được đề cập ở phần tiếp theo.
Magie đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và một phần hỗ trợ duy trì sự khỏe mạnh của xương, tạo điều kiện để phát triển chiều cao. Có 2 cách bổ sung Magie là sử dụng sản phẩm hỗ trợ và sử dụng thực phẩm tự nhiên. Trong đó, các sản phẩm hỗ trợ bổ sung Magie có thể gây tương tác với một số loại thuốc nên cần có chỉ dẫn của bác sĩ để bổ sung đúng cách. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với đa dạng thực phẩm được đánh giá là cách bổ sung Magie tối ưu cho cơ thể.
Việc bổ sung riêng lẻ một dưỡng chất là điều rất khó kiểm soát và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không biết cách bổ sung. Dưới đây là những thông tin về hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày và thông tin thuốc có thể tương tác với thuốc bổ sung Magie.
Hàm lượng Magie cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày theo độ tuổi và giới tính được thể hiện trong bảng dưới đây (Dựa trên thông tin được đưa ra bởi Viện Y tế Quốc gia - Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ).
|
Độ tuổi |
Nam giới |
Nữ giới |
Mang thai |
Cho con bú |
|||
|
0 - 6 tháng tuổi |
30 mg |
30 mg |
|||||
|
7 - 12 tháng tuổi |
75 mg |
75 mg |
|||||
|
1 - 3 tuổi |
80 mg |
80 mg |
|||||
|
4 - 8 tuổi |
130 mg |
130 mg |
|||||
|
9 - 13 tuổi |
240 mg |
240 mg |
|||||
|
14 - 18 tuổi |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
|||
|
19 - 30 tuổi |
400 mg |
310 mg |
350mg |
310 mg |
|||
|
31 - 50 tuổi |
420 mg |
320 mg |
360mg |
320 mg |
|||
|
Trên 50 tuổi |
420 mg |
320 mg |
|||||
Một số loại thuốc có khả năng tương tác với các chất bổ sung Magie hoặc ảnh hưởng đến mức Magie có thể được hấp thụ được, như:
Chẳng hạn Alendronate (Fosamax) được sử dụng để điều trị loãng xương. Việc sử dụng các chất bổ sung Magie và Bisphosphonate nên được uống cách nhau ít nhất 2 giờ.
Magie có thể tạo phức hợp không hòa tan với thuốc kháng sinh Tetracycline như Demeclocycline (Declomycin®) và doxycycline (Vibramycin®), thuốc kháng sinh Quinolon (Levofloxacin (Levaquin) và Ciprofloxacin (Cipro).
Những loại thuốc kháng sinh này nên được uống ít nhất 2 giờ trước hoặc 4 - 6 giờ sau khi sử dụng sản phẩm hỗ trợ bổ sung Magie.
Sản phẩm bổ sung Magie có thể tương tác với một số loại thuốc như kháng sinh, thuốc lợi tiểu,...
Một số loại thuốc lợi tiểu như Furosemide (Lasix®) và Bumetanide (Bumex®) và thuốc lợi tiểu Thiazide (Hydrochlorothiazide (Aquazide H®) và Axit Ethacrynic (Edecrin®) có thể làm tăng mất Magie trong nước tiểu. Ngược lại, thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, chẳng hạn như amiloride (Midamor®) và spironolactone (Aldactone®) có thể làm giảm bài tiết Magie.
Thuốc ức chế bơm proton (PPI) theo toa như Esomeprazole Magie (Nexium®) và lansoprazole (Prevacid®) khi dùng trong thời gian dài (thường là hơn một năm) có thể gây hạ kali máu.
