Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao hiệu quả và giúp ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?

Sự phát triển của một người (chiều cao và cân nặng) có thể bị ảnh hưởng do không ngủ đủ giấc. Đó là bởi vì nội tiết tố tăng trưởng thường được tiết ra trong khi ngủ. Nếu ai đó thường xuyên ngủ quá ít (được gọi là "thiếu ngủ"), nội tiết tố này sẽ bị ức chế. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các tuyến nội tiết khác trong cơ thể.

Đối với sức khỏe, ngủ là lúc hệ cơ, xương tạm nghỉ, không phải hoạt động hay gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể, sửa chữa những tổn thương (nếu có). Các cơ quan đào thải độc tố, hấp thụ dinh dưỡng để “nạp năng lượng” sau một ngày dài mệt mỏi, chuẩn bị cho ngày mới tràn đầy năng lượng. Đối với tinh thần, ngủ giúp giải tỏa những mệt mỏi, căng thẳng, đầu óc minh mẫn hơn.

Ngủ đủ giấc là cách tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả ở trẻ em và thanh thiếu niên. Yếu tố này chi phối khoảng 25% sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Khi ngủ, cơ thể thực hiện trao đổi chất, tổng hợp dinh dưỡng cần thiết để phát triển chiều cao, cân nặng hiệu quả.

Giấc ngủ tác động khoảng 25% sự phát triển chiều cao của trẻ

Đặc biệt, ngủ sâu giấc từ 23h – 01h, tuyến yên nằm ở sàn não có thể sản xuất ra lượng nội tiết tố tăng trưởng đạt đỉnh, lớn hơn rất nhiều so với các thời điểm khác trong ngày. Càng nhiều nội tiết tố tăng trưởng, chiều cao càng phát triển tốt.

Xương của trẻ cũng chủ yếu dài ra khi ngủ. Lúc này, hệ xương không còn chịu áp lực của trọng lượng, các khớp xương và đốt sống được giải phóng, sụn tăng trưởng dưới tác động của nội tiết tố và có đủ dưỡng chất sẽ được tăng sinh, dần dần cốt hóa thành xương, nối dài vào xương giúp tăng chiều dài cho xương.

Mặt khác, giấc ngủ tham gia điều tiết chức năng nội tiết thần kinh và chuyển hóa glucose. Khi mất ngủ sẽ dẫn đến những thay đổi về chuyển hóa và nội tiết, bao gồm giảm dung nạp glucose, giảm độ nhạy với đường, tăng nồng độ cortisol vào buổi tối, tăng mức ghrelin, giảm mức leptin, và tăng cảm giác đói và thèm ăn. Một nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa mất ngủ và tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, béo phì lại là tác nhân cản trở sự phát triển chiều cao, tăng nguy cơ dậy thì sớm đồng thời khiến trẻ tự ti, nảy sinh nhiều rối loạn cảm xúc và bệnh tật.

Do đó, nếu muốn con cao lớn vượt trội, ngoài cung cấp dinh dưỡng, vận động thể thao, bố mẹ cần động viên con ngủ sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và phát triển chiều cao thuận lợi.

Thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi

Ngủ sớm, ngủ đủ giấc hằng ngày là điều kiện tốt để chiều cao của trẻ phát triển tối đa. Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo thời lượng giấc ngủ của mỗi nhóm đối tượng như sau:

Thỉnh thoảng ngủ thiếu giấc sẽ không gây ảnh hưởng đến chiều cao của bạn về lâu dài. Tuy nhiên, thiếu ngủ thường xuyên đặc biệt là ở tuổi vị thành niên có thể dẫn đến nhiều biến chứng. Do đó, trong suốt các giai đoạn phát triển, hãy cố gắng duy trì thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Trong trường hợp không thể đáp ứng được thời lượng giấc ngủ như khuyến nghị, hãy cố gắng thực hiện giấc ngủ tối thiểu 8 tiếng mỗi đêm và bắt đầu ngủ trước 23 giờ. 

Thời gian đi ngủ tốt nhất để phát triển chiều cao

Thời gian bắt đầu đi ngủ cũng rất quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Cơ thể cần khoảng 1 giờ để bước vào trạng thái ngủ sâu. Để 23h trẻ đã ngủ sâu giấc, bố mẹ nên động viên trẻ đi ngủ trước 22h. Độ tuổi càng tăng thì thời gian ngủ càng ít lại, thời gian để bước vào giấc ngủ sâu cũng tăng dần.

Tổ chức giấc ngủ Hoa Kỳ cũng cho biết, trung bình một người lớn mất khoảng 30 phút từ lúc bắt đầu nằm ngủ mới có thể đi vào giấc ngủ. Thời gian này ở trẻ em thì ngắn hơn, dưới 15 phút. Người lớn tuổi sản xuất và tiết ra ít melanin hơn, đồng thời nhạy cảm với những thay đổi từ môi trường bên ngoài như âm thanh, ánh sáng nên giấc ngủ cũng ngắn hơn.

Ngủ trưa có giúp tăng chiều cao không?

Ngủ trưa không giúp bạn tăng chiều cao, vì nó không tác động đến hoạt động sản xuất nội tiết tố tăng trưởng của tuyến yên. Tuy nhiên, ngủ trưa có ý nghĩa quan trọng đối với tinh thần, giúp các hoạt động thể chất, trí tuệ vào buổi chiều đạt hiệu quả cao hơn. Đặc biệt, cuối buổi chiều cũng là thời gian nhiều trẻ em tập luyện thể dục thể thao. Một giấc ngủ trưa hợp lý giúp con có đủ năng lượng để luyện tập, tác động mạnh mẽ đến xương, hỗ trợ cải thiện chiều cao tối ưu.

Nếu không ngủ trưa, vào buổi chiều trẻ có thể cảm thấy khá mệt mỏi, không có năng lượng, khó tập trung nên tiếp thu kiến thức cũng như vận động sẽ kém hơn. Tuy nhiên, nếu trẻ ngủ trưa quá lâu có thể gây khó ngủ vào buổi tối, bỏ lỡ khung giờ vàng tuyến yên sản sinh nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất. Vì vậy, thời gian cho giấc ngủ trưa hợp lý là khoảng 15 - 30 phút, vừa đủ để trí não và cơ thể thư giãn, sẵn sàng cho các hoạt động vào buổi chiều.

Tư thế ngủ tại sao quan trọng đối với chiều cao?

Cột sống của con người có độ cong tự nhiên. Nó được thiết kế theo cách này trong hàng trăm triệu năm, thông qua quá trình tiến hóa và chọn lọc tự nhiên. Đường cong của cột sống cho phép chúng ta duy trì trọng tâm trong khi đi bằng hai chân, điều mà một cột sống thẳng không thể thực hiện được.

Vấn đề là yếu cơ hoặc thậm chí lười vận động có thể khiến cột sống cong hơn mức bình thường, thực hiện tư thế sai khiến đường cong cột sống bị ảnh hưởng, làm biến dạng cấu trúc xương từ đó làm giảm chiều cao. 

Sự khác nhau giữa tư thế cột sống thẳng và cong với chiều cao người

Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tốt nhất

Tư thế ngủ thích hợp cũng rất quan trọng đối với sự tăng trưởng. Ngủ đúng tư thế có thể giúp kéo dài cột sống và tăng chiều cao; Ngủ sai tư thế có thể gây căng thẳng cho cổ, vai và lưng của bạn, gây cản trở sự phát triển. Tư thế nằm ngửa được đánh giá là tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tốt nhất, sau đó là tư thế nằm nghiêng.

Tư thế nằm ngửa khi ngủ

Nằm ngửa được đánh giá là tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tốt nhất nhờ những tác động đến hệ xương và hỗ trợ chúng phát triển về chiều dài.

Ở tư thế nằm ngửa, khung xương và cánh tay, vai, chân được giải phóng hoàn toàn khỏi trọng lượng cơ thể. Đồng thời, cột sống trong tư thế ngủ này cũng được duỗi thẳng, bảo toàn độ cong tự nhiên. Hơn nữa, nằm ngửa còn góp phần giảm tình trạng căng cơ. Tất cả những điều này đều góp phần tích cực đến sự phát triển chiều cao.

Tư thế nằm nghiêng khi ngủ

Nằm nghiêng khi ngủ cũng được xem là một tư thế hỗ trợ sự phát triển bình thường của xương. Đặc biệt, nằm nghiêng còn là một cách cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và lưu lượng máu, tuy nhiên những lợi ích này sẽ được tối ưu khi nằm nghiêng về phía bên trái.

Nếu không ngủ đủ giấc chiều cao sẽ bị ảnh hưởng như thế nào?

Sự phát triển chiều cao của một người là một quá trình phức tạp đòi hỏi sự kết hợp của một số tuyến nội tiết để kích thích cơ, xương trong cơ thể. Ngủ không đủ giấc có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao thông qua sự ảnh hưởng đến khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng và khả năng phục hồi của cơ xương khớp. 

Ảnh hưởng đến khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng

Nội tiết tố tăng trưởng được tiết ra bởi tuyến yên trong não đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thể chất của một người. Như đã nói phía trên, giấc ngủ sâu là nền tảng để não sản sinh nội tiết tố này. Mặt khác, 23h - 1h sáng là thời điểm đạt đỉnh. 

Nội tiết tố này tác động đến hoạt động tăng sinh và bồi đắp của sụn tăng trưởng. Thế nhưng, ngủ không đủ giấc khiến khả năng sản sinh nội tiết tố này bị suy yếu, từ đó sụn không có đủ “dữ kiện” để chuyển đổi thành xương.

Ảnh hưởng đến sự phục hồi của hệ cơ-xương-khớp

Bên cạnh quá trình phát triển chiều cao, giấc ngủ cũng là lúc hệ cơ-xương-khớp bắt đầu quá trình phục hồi, sửa chữa những tổn thương trong các hoạt động ban ngày. Ngủ không đủ giấc khiến quá trình này bị ảnh hưởng, khả năng phục hồi của các bộ phận này cũng bị hạn chế.

Làm sao để có giấc ngủ ngon thúc đẩy phát triển chiều cao?

Để cải thiện chiều cao và duy trì sức khỏe tốt, giấc ngủ của mỗi đứa trẻ cần tuân theo những hướng dẫn sau:

Việc tránh làm trước khi ngủ

Sử thiết bị điện tử trước khi ngủ

Trước khi bắt đầu đi ngủ khoảng 30 phút, không nên sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào như: Tivi, máy tính, Ipad, điện thoại di động… ánh sáng từ các thiết bị này có thể gây hại cho mắt đồng cản trở quá trình sản sinh nội tiết tố kích thích giấc ngủ, khiến trẻ khó ngủ. Mặt khác, nội dung từ các thiết bị này cũng làm cho trẻ tỉnh táo hơn, bị thu hút nhiều hơn, từ đó ngủ muộn và có nguy cơ thiếu ngủ nếu phải thức dậy sớm để đi học.

Ánh sáng xanh từ điện thoại có thể khiến trẻ khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc

Ăn no, uống nhiều nước trước khi ngủ

Khi ăn quá no vào buổi tối, ăn trước khi ngủ, dạ dày phải làm việc cật lực để tiêu hóa thức ăn, gây nên tình trạng khó chịu, khó ngủ. Việc uống nhiều nước khiến trẻ phải thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, gián đoạn giấc ngủ, không tốt cho sức khỏe và chiều cao. Không ăn thêm gì trước khi đi ngủ 2 tiếng, không uống nước trước khi ngủ 30 phút, đi vệ sinh trước khi ngủ là những nguyên tắc cần nhớ nếu muốn có giấc ngủ ngon mỗi tối.

Thói quen tốt trước khi ngủ

Đọc sách

Đọc một vài trang sách có nội dung nhẹ nhàng giúp tâm trạng thư giãn, thoải mái, trẻ sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Tắm nước ấm

Trước khi ngủ 30 phút, trẻ có thể tắm nước ấm để làm ấm cơ thể, tăng tốc độ tuần hoàn máu, cơ thể thả lỏng, các cơ giãn nở, giúp trẻ dễ ngủ hơn.

Massage nhẹ nhàng

Một vài động tác massage, bấm huyệt có thể kích thích cơ thể bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn bình thường. Bố mẹ có thể học hỏi các bí quyết và massage để giúp con ngủ ngon hơn, hỗ trợ phát triển chiều cao tốt hơn.

Hạn chế căng thẳng

Lo lắng, căng thẳng có thể khiến con mất ngủ, ngủ không ngon giấc, cản trở sự phát triển của chiều cao. Do đó, bố mẹ nên hạn chế việc tạo áp lực, quát nạt con nhất là vào buổi tối hay trước khi ngủ, có thể động viên, khích lệ để con có tâm lý thoải mái, từ đó dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Nếu con thường xuyên khó ngủ, mất ngủ, bố mẹ nên tìm hiểu và lựa chọn cho con các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ để đảm bảo yếu tố giấc ngủ giúp con phát triển chiều cao thuận lợi. Thị trường sản phẩm giúp ngủ ngon hiện nay khá đa dạng, một số sản phẩm giúp tăng chiều cao cũng được bổ sung thêm thành phần giúp trẻ ngủ ngon hơn, không cần phải sử dụng cùng lúc nhiều dược phẩm. Bố mẹ cần cân nhắc kỹ lưỡng để chọn được cho con một sản phẩm an toàn, hiệu quả để chăm sóc sức khỏe và cải thiện chiều cao.

Tập luyện một số bài tập giúp ngủ ngon

Vận động nhẹ nhàng là cách thư giãn cơ thể, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon. Các bạn có thể hướng dẫn trẻ tập luyện một số bài tập yoga giúp ngủ ngon như: Tư thế con mèo/con bò, tư thế rắn hổ mang, nằm gác chân lên tường, tư thế xác chết… để khắc phục chứng khó ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tập yoga là một cách cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả

Cách chăm sóc giấc ngủ để tăng chiều cao dễ áp dụng

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với phát triển chiều cao của trẻ là không thể xem thường. Bên cạnh việc điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt ưu tiên cho việc nghỉ ngơi để tăng chiều cao, bố mẹ cũng nên áp dụng các cách để giúp con luôn có giấc ngủ ngon mỗi ngày như sau:

Sắp xếp thời gian ngủ hợp lý

Hãy cố gắng sắp xếp và hoàn thành các công việc mỗi ngày trước thời gian ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một giờ vào mỗi ngày, kể cả khi cuối tuần. Bằng cách này, hoạt động sản sinh nội tiết tố của tuyến yên cũng được tối ưu.

Chú trọng chất lượng không gian ngủ

Để con ngủ ngon giấc, bố mẹ cần sắp xếp giường ngủ, phòng ngủ con gọn gàng, sạch sẽ, thoải mái. Phòng ngủ không cần quá rộng nhưng cần đảm bảo ấm áp vào mùa đông và mát mẻ vào mùa hè, giảm thiểu tối đa tác động của âm thanh bên ngoài, ánh sáng tự nhiên để con dễ ngủ, không bị thức giấc giữa chừng khi đang ngủ.

Nên cho con ngủ phòng riêng hoặc ít nhất là giường riêng thay vì ngủ chung với bố mẹ hay anh chị em. Việc này khiến con không thoải mái, chật chội, nếu người khác tỉnh giấc, trở mình có thể khiến con tỉnh dậy theo, gián đoạn giấc ngủ.

Gối ngủ

Không kê gối cao. Khi nằm ngửa, tựa đầu trên một chiếc gối cao, cổ của bạn cúi về phía trước và lưng cong ở tư thế không tự nhiên. Điều này làm căng cổ, vai và lưng của bạn, đồng thời gây nguy hiểm cho sự phát triển vì cột sống có thể bị cong suốt đêm.

Nệm ngủ

Ngủ trên nệm thoải mái và chắc chắn. Nếu nó không đủ chắc chắn, hãy đặt một tấm ván ép bên dưới nệm. Ngủ trên một bề mặt cứng sẽ giúp cột sống của bạn sắp xếp đúng vị trí tự nhiên. Điều này sẽ kéo dài cột sống của bạn và cũng cho phép hormone tăng trưởng dễ dàng di chuyển khắp cơ thể.

Một chiếc giường ngủ êm ái vừa giúp cơ thể được thư giãn vừa giúp bạn ngủ ngon hơn

Lưu ý tư thế ngủ

Nằm ngửa khi ngủ với một chiếc gối phẳng dưới đầu gối. Điều này sẽ căn chỉnh cột sống của bạn đúng cách và ngăn ngừa bất kỳ cơn đau lưng nào do ngủ ở tư thế cong. Nâng cao đầu gối và bàn chân một chút sẽ giúp não nhận được nhiều máu giàu oxy hơn.

Nếu nằm nghiêng, hãy cố duỗi thẳng người hết sức có thể, đồng thời nhờ sự hỗ trợ của gối ở giữa 2 chân, điều này giúp lưng của bạn được giữ thẳng một cách hiệu quả. Có thể dùng gối phẳng để nâng đỡ cổ, đặc biệt nếu vai của bạn rộng.

Lựa chọn trang phục phù hợp khi ngủ

Mặc quần áo gì khi ngủ rất quan trọng và trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhưng lại chưa được phụ huynh chú ý đúng mức. Những bộ quần áo chất liệu thô cứng, ít co giãn có thể cản trở lưu thông khí huyết trong cơ thể, gây khó chịu cho trẻ khi ngủ, làm trẻ ngủ không ngon giấc. 

Tùy vào thời tiết, trang phục ngủ có thể là đồ dài để giữ ấm hoặc những bộ đồ ngắn mát mẻ. Bố mẹ cần lựa chọn cho con trang phục rộng, thoáng, chất liệu mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt, tạo sự thoải mái giúp trẻ dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Chú trọng dinh dưỡng hỗ trợ điều hòa giấc ngủ

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ;

- Kiwi: Kiwi rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ khi ăn trước khi đi ngủ.

- Chuối: Vỏ chuối chứa tryptophan và bản thân quả chuối là một nguồn cung cấp magie, cả hai đặc tính này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

- Hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn cung cấp melatonin và magie - khoáng chất tăng cường giấc ngủ.

- Quả óc chó: Quả óc chó có một số đặc tính có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn nhờ nguồn melatonin dồi dào có trong chúng.

- Trà hoa lạc tiên: Trà hoa lạc tiên có chứa apigenin và có khả năng tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA) ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Trà hoa cúc: Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy buồn ngủ và uống nó đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Ăn một nắm hạt hoặc uống một tách trà hoa sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Tác động của giấc ngủ đối với sự phát triển chiều cao là không hề nhỏ nhưng vẫn chưa có nhiều cha mẹ nhận ra điều này. Hy vọng rằng, với những thông tin về giấc ngủ và chiều cao mà NuBest Vietnam đã chia sẻ phía trên sẽ giúp cha mẹ có cái nhìn cụ thể hơn và có định hướng giúp con cải thiện chiều cao hiệu quả.

• Tham khảo ngay: Tập gym có tăng chiều cao không