Uốn dẻo là một trong những bộ môn vận động đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của người tập. Song hành cùng những lợi ích về mặt sức khoẻ, uốn dẻo cũng là một trong những bài tập giúp bạn cải thiện chiều cao bản thân. Trong bài viết hôm nay, hãy cũng NuBest Vietnam đi tìm hiểu các bài tập và lưu ý khi uốn dẻo để tăng chiều cao.
Uốn dẻo liên quan đến sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng về thể chất, cho phép người tập tạo ra những tư thế và chuyển động tuyệt đẹp, phi thực tế. Các động tác uốn cong và vặn người nhấn mạnh đến sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp. Uốn dẻo mang đến nhiều động tác không tưởng và khó tin như như cúi người về phía sau, cho đến gập cơ thể vào những không gian nhỏ hẹp.
Uốn dẻo mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và chiều cao
Để có được những màn trình diễn đẹp mắt, thu hút người xem, người uốn dẻo phải trải qua quá trình huấn luyện nghiêm ngặt. Thông thường, người tập sẽ bắt đầu từ khi còn nhỏ để tăng cường độ linh hoạt, độ dẻo dai tự nhiên của xương khớp. Ngoài ra, uốn dẻo còn được xem là một trong những bài tập được ứng dụng trong các bộ môn khác. Chẳng hạn như múa ballet, yoga, múa đương đại, thể dục dụng cụ… Ở thời điểm hiện tại, uốn dẻo đã trở thành một nghệ thuật biểu diễn phổ biến. Nó được giới thiệu trong các rạp xiếc, chương trình tạp kỹ và các tác phẩm sân khấu trên khắp thế giới. Các động tác uốn dẻo làm say lòng khán giả bằng những chuyển động duyên dáng, những pha uốn dẻo không tưởng.
Ngoài giá trị giải trí, uốn dẻo còn được tôn vinh như một hình thức thể hiện bản thân và sự sáng tạo. Bộ môn này vượt qua ranh giới về những gì cơ thể con người có thể đạt được và truyền cảm hứng cho nhiều thế hệ đam mê bộ môn này trong tương lai.
Các bài tập uốn dẻo mang lại vô số lợi ích sức khỏe cho người tập luyện với tần suất tập luyện đều đặn. Một trong những ưu điểm chính của bài tập uốn dẻo nằm ở khả năng tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể. Việc uốn cong thường xuyên sẽ thúc đẩy sự linh hoạt của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng vận động tổng thể. Bằng cách tham gia các bài tập uốn cong, các cá nhân có thể giảm căng cơ và cải thiện tư thế. Điều này đặc biệt có lợi trong lối sống ít vận động, người bị đau lưng và cải thiện tư thế lệch chuẩn.
Ngoài ra, các bài tập uốn dẻo còn kích thích lưu thông máu khắp cơ thể. Đồng thời, nó còn tăng cường sức khỏe tim mạch, đảm bảo các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến tế bào. Bên cạnh đó, uốn dẻo còn khuyến khích sản xuất chất lỏng hoạt dịch, giúp bôi trơn khớp và giảm khả năng viêm khớp.
Các động tác uốn cong cơ thể giúp gia tăng tính linh hoạt, độ dẻo dai và chắc khỏe cho xương khớp
Hơn nữa, các bài tập uốn dẻo giúp người tập giảm căng thẳng và thư giãn. Việc tập trung có chú ý vào việc kiểm soát hơi thở và nhận thức về cơ thể rất cần thiết. Đặc biệt, trong các hoạt động như yoga và uốn dẻo sẽ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thúc đẩy sự minh mẫn. Sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể không chỉ làm giảm căng thẳng mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các bài tập uốn dẻo cũng có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp. Đây đều là những khía cạnh quan trọng trong việc ngăn ngừa té ngã, chấn thương.
Hơn hết, việc kết hợp các bài tập uốn dẻo vào thói quen vận động cũng hỗ trợ sức mạnh các nhóm cơ. Nhiều tư thế uốn cong tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, thúc đẩy sự phát triển cơ nạc và sức mạnh tổng thể của cơ thể. Cơ bắp khỏe mạnh rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, hỗ trợ hệ thống xương và góp phần vào sự ổn định và sức bền tổng thể.
Các bài tập kéo giãn cơ thể, đặc biệt là những bài tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt và tư thế. Uốn dẻo không trực tiếp làm tăng chiều cao của một người vượt quá khuynh hướng di truyền. Tiềm năng phát triển về chiều cao ở mỗi cá nhân được xác định bởi nhiều yếu tố ảnh hưởng khác. Chẳng hạn như dinh dưỡng, giấc ngủ, môi trường sống, tập luyện…
Tuy nhiên, một số bài tập giãn cơ nhất định vẫn có thể giúp các cá nhân tối ưu hóa tư thế của mình. Đặc biệt, uốn dẻo giúp cải thiện các tư thế lệch chuẩn như cong lưng, gù lưng. Bằng cách điều chỉnh độ thẳng hàng và độ cong của cột sống, việc giãn cơ có thể tạo ra ảo giác mình cao và tự tin hơn. Trong thời niên thiếu, tư thế chuẩn và tần suất tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để đảm bảo tiềm năng chiều cao tối đa. Mặc dù các bài tập giãn cơ sẽ không làm cho một người cao hơn so với mức cấu tạo di truyền của họ cho phép. Thế nhưng chúng có thể cải thiện đáng kể tư thế và sức khỏe tổng thể, cho phép các cá nhân đứng cao và tự tin thể hiện bản thân.
Những bài tập uốn dẻo giúp tối ưu hóa sự liên kết của cơ thể, kéo giãn cột sống và tăng cường các đường cong tự nhiên của lưng. Mặc dù chúng không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng chắc chắn chúng có thể giúp bạn phát huy hết tiềm năng về chiều cao.
Tư thế này giúp bạn giúp củng cố sức mạnh các nhóm cơ và cột sống. Với động tác rướn người về phía trước sẽ giúp thư giãn các đốt sống lưng và cổ. Để thực hiện động tác này bạn cần nằm úp mặt và đặt hai tay dưới vai. Từ từ đẩy phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất, cong lưng và giữ hông và xương chậu trên sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, cảm nhận sự căng ở cột sống.
Tư thế rắn hổ mang giúp củng cố sức mạnh cột sống, giảm mỡ bụng, tiêu hoá ổn định…
Tương tự như tư thế hổ mang, tư thế này cũng giúp làm giảm sự căng thẳng ở phần bả vai và cột sống. Đầu tiên, để thực hiện bạn nên chống tay và đầu gối ở tư thế đặt trên bàn. Hít vào khi bạn cong lưng, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế con bò). Thở ra khi bạn uốn cong cột sống, hóp cằm vào ngực (tư thế con mèo). Lặp lại chuyển động này trong vài nhịp thở, tăng cường tính linh hoạt của cột sống.
Theo các nghiên cứu và trải nghiệm, tư thế em bé giúp làm dịu và ổn định tinh thần. Ngoài ra, tư thế này hỗ trợ kéo giãn xương sống, hỗ trợ tiêu hoá ổn định. Tư thế này bắt đầu với việc ngồi ngửa trên gót chân, hai tay duỗi thẳng trước mặt và trán tựa xuống sàn. Động tác giãn cơ thư giãn này có thể tập luyện mỗi ngày từ 3-7 phút.
Tư thế đứng gập người về phía trước giúp kéo giãn phần thân trên, hông và gân kheo. Hỗ trợ tăng cường sức mạnh bắp đùi, đầu gối, giảm căng thẳng cột sống… Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ đứng hai chân rộng bằng hông và từ từ uốn cong về phía trước từ hông. Giữ lưng thẳng và tránh làm cong cột sống. Duy trì tư thế này trong 20-30 giây để kéo căng gân kheo và lưng dưới.
Là một trong những tư thế căn bản nhất của Pilates với lợi ích tăng cường sự linh hoạt của đốt sống cổ và phần lưng. Bạn bắt đầu tập luyện từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, sau đó thở ra và hếch cằm vào ngực. Giữ ở phía dưới một lúc, cảm nhận sự căng ở cột sống, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại.
Tư thế tam giác giúp kéo giãn và căn chỉnh cột sống về vị trí chuẩn. Để thực hiện bạn đứng dang rộng hai chân. Xoay chân phải ra và duỗi hai tay song song với sàn. Uốn cong eo sang phải, đưa tay phải xuống cẳng chân hoặc sàn và duỗi cánh tay trái về phía trần nhà. Tập luyện động tác này từ 3-5 phút mỗi ngày kết hợp cùng các động tác uốn dẻo khác.
Hỗ trợ mở rộng các nhóm cơ háng, hông, gân kheo, bắp chân, bả vai, ngực
Bài tập này giúp mở rộng phần ngực, bả vai và điều chỉnh lại các đốt sống lưng về vị trí ban đầu. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt dọc cơ thể, sau đó từ từ nâng hai chân lên càng gần mông càng tốt. Tiếp đó, hai tay nắm lấy hai bàn chân, kéo căng cả người, nâng phần đầu, ngực và hai chân lên cao.
Hít xà trên thanh ngang có thể làm giảm áp lực lên cột sống và kéo giãn nhẹ nhàng. Nếu có thể, hãy thực hiện một số động tác lắc lư nhẹ nhàng để tăng cường độ giãn. Hãy lựa chọn độ cao xà đơn phù hợp và tập luyện ngắt quãng. Tuyệt đối không nên tập luyện quá sức, khiến các cơ suy yếu, dễ khiến bạn bị té, chấn thương do ngã từ trên cao.
Kết hợp thói quen tập thể dục có mục tiêu với thực đơn dinh dưỡng cân bằng là điều cần thiết để tối đa hóa tiềm năng phát triển chiều cao của bạn.
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô, bao gồm cả cơ bắp. Kết hợp các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo vào chế độ ăn uống Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.
Canxi và vitamin D được xem là những dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe của xương. Canxi giúp xương chắc khỏe, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Bạn có thể bổ sung từ các sản phẩm như sữa động vật , sữa thực vật, rau xanh và ngũ cốc... Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là một cách tự nhiên để có được vitamin D.
Gợi ý các nhóm thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe
Magiê hỗ trợ sức khỏe của xương và giúp thư giãn cơ bắp, có thể hỗ trợ sự linh hoạt. Các loại thực phẩm giàu magiê bạn có thể tham khảo như các loại hạt, ngũ cốc, rau xanh, chuối, socola đen…
Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và duy trì độ đàn hồi của cơ và khớp. Uống nhiều nước trong ngày giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.
Được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, quả óc chó và hạt lanh. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt.
Cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần vui vẻ. Trái cây và rau củ còn hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm thiểu căng thẳng cho khớp và cột sống.
Thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Lượng đường cao cũng có thể cản trở việc hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bài tiết canxi. Thay vào đó hãy chọn thực phẩm được nấu nướng tại nhà với nguồn nguyên liệu sạch, tươi ngon. Đồng thời, bạn cũng không quên giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày từ các món ăn, đồ uống.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn bao gồm sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Carbohydrate cung cấp năng lượng, protein hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và chức năng tổng thể của cơ thể.
Bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm, hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Thay vì ba bữa ăn chính, hãy cân nhắc chia thành các bữa ăn nhỏ và cân bằng trong ngày. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn có những lo ngại cụ thể liên quan đến chiều cao, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể gợi ý hoặc hướng dẫn bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Khi tập các bài tập uốn dẻo với mục tiêu tăng cường tính linh hoạt và cải thiện tư thế, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng sau đây.
- Khởi động đúng cách: Luôn bắt đầu các bài tập uốn dẻo của bạn bằng cách khởi động kỹ lưỡng. Tham gia vào các hoạt động aerobic nhẹ để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể căng giãn.
- Kỹ thuật đúng: Tập trung vào hình thức và kỹ thuật thích hợp trong mỗi bài tập uốn dẻo. Tư thế không đúng có thể dẫn đến chấn thương và có thể không mang lại kết quả như mong muốn.
- Hiệu suất tăng dần: Tăng dần cường độ và thời gian của các bài tập uốn dẻo của bạn. Tập luyện quá sức và nhanh có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương.
- Hơi thở: Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hơi thở sâu và chậm giúp thư giãn cơ bắp và tạo điều kiện cho việc kéo giãn sâu hơn.
- Tập trung vào toàn bộ cơ thể: Mặc dù bạn có thể nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể như cột sống và chân. Hãy đảm bảo bạn kết hợp các động tác giãn cơ có tác dụng lên toàn bộ cơ thể. Điều này thúc đẩy sự cân bằng tổng thể và tính linh hoạt.
Chú ý các tư thế và kỹ thuật đạt chuẩn xác trong quá trình tập luyện
- Cân bằng độ linh hoạt và sức mạnh: Trong khi các bài tập uốn dẻo tập trung vào tính linh hoạt thì việc duy trì sức mạnh cơ bắp là điều cần thiết. Sự cân bằng giữa tính linh hoạt và sức mạnh sẽ thúc đẩy sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy đau (đừng nhầm với cảm giác khó chịu khi bị căng cơ), hãy dừng lại và đánh giá lại kỹ thuật của mình.
- Nhận thức về tư thế: Duy trì tư thế thích hợp suốt cả ngày, không chỉ trong khi tập thể dục. Tránh cúi người, đặc biệt là khi ngồi trong thời gian dài.
- Tránh căng quá mức: Điều quan trọng là phải giãn cơ, nhưng tránh căng quá mức, có thể làm căng dây chằng và cơ. Căng đến mức khó chịu nhẹ, không đau.
- Giữ nước: Hydrat hóa thích hợp hỗ trợ chức năng cơ bắp và tính linh hoạt tổng thể. Uống nước trước, trong và sau các bài tập uốn dẻo của bạn.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển khỏe hơn sau các bài tập giãn cơ.
- Kết hợp đa dạng: Bao gồm nhiều bài tập uốn dẻo khác nhau để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và tăng cường tính linh hoạt tổng thể. Điều này ngăn chặn tình trạng trì trệ và giữ cho thói quen của bạn luôn hấp dẫn.
- Hướng dẫn chuyên nghiệp: Hãy tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên yoga. Họ có thể đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và điều chỉnh tần suất tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
- Kiên nhẫn và kiên trì: Việc tăng tính linh hoạt và cải thiện tư thế cần có thời gian và nỗ lực nhất quán. Hãy kiên nhẫn với chính mình và kiên trì thực hành.
Uốn dẻo sẽ mang lại lợi ích cho sức khoẻ và chiều cao, nếu bạn biết cách tập luyện đúng kỹ thuật kết hợp với các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng rằng với những chia sẻ trong bài viết, Nubest.vn đã có thể giúp ích cho các bạn khi muốn tham khảo và thử trải nghiệm bộ môn thú vị này.
