Mỗi giai đoạn trong cuộc đời, cơ thể sẽ có tốc độ tăng trưởng riêng, bạn sẽ có những mức chiều cao khác nhau. Nếu áp dụng đúng cách tăng chiều cao trong 1 ngày, bạn hoàn toàn có điều kiện phát triển để sớm đạt được chiều cao như mong muốn.
Chiều cao là lợi thế quan trọng quyết định thành công ở nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Áp dụng đúng kế hoạch tăng chiều cao ngay ở thời điểm dậy thì diễn ra sẽ giúp bạn cao hết tiềm năng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cách tăng chiều cao trong 1 ngày hiệu quả.
Chiều cao ở mỗi giai đoạn sẽ có sự khác nhau
Tăng chiều cao là một quá trình dài, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:
- Di truyền: Gen di truyền không quyết định hoàn toàn chiều cao của một người, mức ảnh hưởng của yếu tố di truyền khoảng 23%. Nếu bố và mẹ không có chiều cao tốt, con cái vẫn có thể đạt được chiều cao khả quan hơn bằng cách đầu tư về dinh dưỡng, vận động, ngủ nghỉ...
- Chế độ dinh dưỡng: 32% là mức ảnh hưởng của dinh dưỡng tới khả năng tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Nhất là ở độ tuổi dậy thì, chế độ ăn uống hằng ngày rất quan trọng. Nếu muốn tăng chiều cao, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Thói quen vận động: 20% chiều cao được quyết định bởi thói quen tập luyện, thể dục thể thao. Vận động giúp tăng cường cơ bắp, tăng khối lượng xương, kích thích chiều cao phát triển. Đồng thời, tập thể dục mỗi ngày để nâng cao sức đề kháng, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng nuôi dưỡng xương.
- Giấc ngủ: 90% sự phát triển của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là lúc ngủ. Do đó, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng về mặt thể chất.
- Môi trường sống: Môi trường xung quanh khu vực sinh sống tác động đến nhận thức và sự phát triển thể chất của trẻ. Trẻ sống ở môi trường văn hóa, trong lành sẽ phát triển tốt hơn những trẻ sống ở nơi ô nhiễm, văn hóa kém.
Khả năng phát triển chiều cao ở mỗi người sẽ khác nhau tùy vào từng yếu tố trên cùng với sự tác động của các phương pháp thúc đẩy tăng chiều cao.
Ở trạng thái sâu giấc (khoảng từ 23h - 1h), cơ thể sẽ tiết ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng nhất. Đồng thời, thời gian ngủ là lúc cơ thể đào thải độc tố, tiến hành trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.
Do vậy, bạn cần đi ngủ trước 22h để đảm bảo giấc ngủ được chất lượng và diễn ra đúng quy trình.
Sữa không phải giải pháp tốt nhất nhưng cũng có tính chất hỗ trợ bổ sung Canxi. Một số loại sữa làm từ hạt như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa óc chó, sữa hạnh nhân… còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng.
Dinh dưỡng trong các loại sữa này hỗ trợ nuôi dưỡng xương khớp, kích thích tăng trưởng. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung một lượng sữa vừa phải bởi hàm lượng quá nhiều có thể khiến tăng cân nhanh dẫn tới béo phì.
Bữa sáng rất quan trọng, giúp bạn có năng lượng học tập, làm việc và tham gia nhiều hoạt động trong ngày. Nếu muốn tăng chiều cao thành công, bạn không nên bỏ bữa sáng, thậm chí còn phải đầu tư nhiều hơn cho bữa sáng.
Bữa sáng lành mạnh giúp cung cấp năng lượng hoạt động cả ngày
Thực đơn tăng chiều cao cho bữa sáng có thể là: Bánh mì, ngũ cốc, trứng, chuối, phở, bún, cơm tấm…
Như đã đề cập, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với tốc độ và khả năng phát triển chiều cao. Ăn uống đủ chất, cân bằng, lành mạnh là điều kiện để xương khớp được nuôi dưỡng khỏe mạnh, tăng trưởng toàn diện. Canxi, Collagen type II, Kẽm, Magie, Sắt, Vitamin D, K, A … là những dưỡng chất cần thiết để cải thiện chiều cao.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, nhu cầu Canxi vào khoảng 1000mg/ngày.
Thực phẩm giàu Canxi có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày
Với hàm lượng tiêu chuẩn này, bạn cần sắp xếp thực đơn hợp lý với các loại thực phẩm giàu Canxi như:
- Các loại hạt: Hạt anh túc, cần tây, vừng, hạt chia… giàu canxi. Đồng thời, một số hạt còn chứa protein và chất béo lành mạnh, như hạt chia chứa axit omega-3, hạt vừng chứa đồng, mangan, sắt.
- Cá mòi, cá hồi: Một lon cá mòi 92g chứa 35% RDI và 85g cá hồi đóng hộp có xương có 21%. Những loại cá này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, xương, não và da.
- Phô mai: Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều Canxi nhất, với 331mg (hoặc 33% RDI) trong 28g Parmesan. Phô mai mềm chứa ít hơn, trong 28g phô mai chỉ cung cấp 52mg Canxi (tương đương 5% RDI). Phô mai cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.
- Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một ly sữa chua nguyên chất (245g) chứa 30% RDI cho. Canxi, ngoài ra còn cung cấp thêm Photpho, Kali, Vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong 245g sữa chua.
- Đậu lăng: Trong đậu lăng có chứa nhiều Canxi, Protein, chất xơ, Sắt, Kẽm, Folate, Magie và Kali. Đây là những dưỡng chất quan trọng góp phần thúc đẩy chiều cao phát triển.
- Hạnh nhân: Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng Canxi cao nhất với khả năng cung cấp 8% RDI Canxi trong 28g hạnh nhân. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và Protein. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp Magie, Mangan và Vitamin E lý tưởng.
- Rau lá xanh: Các loại rau xanh sẫm màu cực kỳ tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao như rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. 190g rau cải xanh nấu chín chứa 266mg Canxi. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung một lượng hợp lý, bởi bản thân rau xanh có chứa oxalat nhất định có khả năng kìm hãm hấp thụ Canxi.
- Rau dền: 246g rau dền nấu chín cung cấp khoảng 116mg Canxi (tương đương 12% RDI). Rau dền còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với Collagen, Magie, Mangan, Sắt, Photpho…
Nhu cầu đạm ở mỗi người có sự khác nhau, tùy vào độ tuổi, giới tính. Trẻ em và thanh thiếu niên là nam cần 52 - 56g/ngày, cùng đối tượng này là nữ cần 46g/ngày. Chất đạm là khối xây dựng chính của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, da, cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Một số thực phẩm giàu đạm có thể thêm vào trong bữa ăn hằng ngày như: Trứng, ức gà, yến mạch, hạnh nhân, thịt bò, phô mai, sữa chua, bông cải xanh, cá ngừ, bánh mì, đậu lăng… Bổ sung đạm trong khẩu phần ăn giúp trẻ tăng cường khối lượng xương, tăng cơ và giữ sức khỏe cơ xương khớp.
Canxi được xem là một khối xây dựng của xương và giúp duy trì sức mạnh của xương. Tuy nhiên, Canxi chỉ có thể đạt được tiềm năng xây dựng xương nếu cơ thể có đủ vitamin D. Lượng Vitamin D khuyến nghị có sự khác nhau tùy vào độ tuổi, đối với trẻ em và thanh thiếu niên, nhu cầu Vitamin D trong ngày khoảng 400 - 600 IU.
Vitamin D có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng
Có 2 cách cơ bản để bổ sung Vitamin D
- Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím UVB từ ánh sáng mặt trời: Với phương pháp này, bạn có thể phơi nắng vào hai thời điểm trong ngày: Sáng sớm và chiều muộn.
- Thông qua thực phẩm và sản phẩm bổ sung: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nấm…
Có nhiều bài tập tăng chiều cao mang lại hiệu quả tốt, và phải kể đến đầu tiền là bài tập hít xà đơn. Khi đứng ở trạng thái bình thường, toàn thân dồn xuống khiến xương khớp bị chèn ép. Trong khi đó, hít xà đơn đòi hỏi người tập dùng lực kéo người lên cao, giúp giải phóng các cơ. Lúc này, toàn bộ cơ được kéo giãn, thúc đẩy sụn khớp tăng trưởng.
Khi kéo người lên cao liên tục, các đầu xương dần xa nhau. Khoảng trống này sau đó sẽ được bù đắp nhờ sự bổ sung dưỡng chất để hình thành sụn mới, tạo điều kiện kéo dài xương và tăng chiều cao.
Bài tập hít xà đơn giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao và duy trì sức khỏe xương khớp.
Các bước tập xà đơn như sau:
- Dùng hai tay nắm vào thanh xà, treo người tự do trên xà, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài tùy vào thói quen cá nhân.
- Dồn lực vào hai tay để đẩy người lên cao đến khi cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 - 3 giây, sau đó đưa người trở về trạng thái treo người tự do.
- Nghỉ 30 - 60 giây sau đó tiếp tục động tác đẩy người lên cao.
Ở những lần tập đầu, bạn có thể thực hiện 10 - 15 cái, sau khi quen dần với bài tập, bạn hoàn toàn có thể nâng cao cường độ lên 30 - 50 cái.
Chạy bộ là bài tập nhẹ nhàng, có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Chạy bộ đòi hỏi người tập giữ thẳng lưng, đầu, cổ, nhịp tay chân linh hoạt, tạo nên tư thế tốt. Ngoài tác động đến xương khớp, tư thế đúng chuẩn giúp trông bạn cao ráo hơn.
Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao sức khỏe xương và kích thích xương phát triển. Chạy bộ dạng nước rút có khả năng tạo ra những vết nứt nhỏ trên xương. Theo đó, cơ thể sau khi được bổ sung dưỡng chất sẽ tự động lấp đầy các vết nứt và tạo nên các mô xương mới.
Chạy bộ thúc đẩy cơ thể tăng trưởng tốt hơn
Chạy bộ giúp người tập giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Chạy bộ đánh thức một số hoạt động quan trọng của cơ thể, cũng là bài tập đơn giản nhất. Bạn có thể chạy bộ vào sáng sớm dưới ánh nắng mặt trời để vừa rèn luyện xương khớp, vừa tổng hợp một lượng Vitamin D đáng kể dưới da.
- Một số chất gây nghiện như caffeine, thuốc lá, rượu, bia… không những gây biến đổi chất trong cơ thể mà còn kìm hãm khả năng tăng trưởng.
- Một trong những nguyên nhân khiến trẻ và thanh thiếu niên thấp còi chính là thói quen xấu khi sử dụng các chất kích thích này.
- Nếu muốn tăng chiều cao đến kết quả như mong muốn, bạn hãy loại bỏ các chất gây nghiện ra khỏi thói quen hằng ngày.
Tư thế đứng, nằm hay ngồi không những ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp mà còn tác động đến khả năng phát triển của cơ quan này. Nếu duy trì tư thế sai trong thời gian dài, xương bị chèn ép dễ dẫn đến cong vẹo cột sống, ngăn cản quá trình tăng trưởng ở xương.
Duy trì tư thế chuẩn mỗi ngày bằng cách:
- Tư thế đứng: Đứng thẳng lưng, giữ đầu, cổ, lưng theo một đường thẳng, hai tay thả lỏng để dọc hai bên thân. Không nên đứng quá lâu ở một tư thế, có thể thay đổi chân trụ một lúc để tránh bị mỏi hoặc cứng khớp.
- Tư thế ngồi: Luôn ngồi thẳng lưng, khoảng cách từ vị trí ngồi tới bàn hợp lý, tránh với tay quá mức, giữ đầu và cổ thẳng, chân để thả lỏng dưới sàn.
- Tư thế nằm: Nằm ngửa là cách tốt nhất để giải phóng cơ xương khớp, tạo điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi linh hoạt bằng cách nằm nghiêng, co nhẹ đầu gối để thoải mái hơn.
Trạng thái căng thẳng, mệt mỏi khiến cơ thể bị trì hoãn hoạt động, đặc biệt ảnh hưởng xấu đến thời gian nghỉ ngơi. Trong khi đó, tâm lý thoải mái giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, bạn ăn ngon miệng hơn.
Tâm lý tốt cũng tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và hiệu quả vận động. Nếu muốn đạt được chiều cao tốt trong tương lai, hãy chú ý đến trạng thái tâm lý hiện tại, cố gắng duy trì sự thoải mái.
Giữ tâm lý thoải mái để phát triển thể chất tốt hơn
Cách tăng chiều cao trong 1 ngày mà chúng tôi vừa chia sẻ đòi hỏi sự tập trung nghiêm túc để đảm bảo kết quả cải thiện đúng như mong đợi. Một ngày của bạn cần ăn uống đủ chất, đúng bữa, vận động 45 - 60 phút/ngày với các bài tập thể dục hoặc thể thao, điều chỉnh tư thế, ngủ đủ giấc và đúng giờ… Với những thói quen sinh hoạt lành mạnh, trẻ em và thanh thiếu niên hoàn toàn có thể cao hết tiềm năng.
