Nhảy dây là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe khá lớn, đặc biệt là khả năng hỗ trợ tăng chiều cao. Các mẹo nhảy dây tăng chiều cao dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý để nhanh chóng sở hữu chiều cao lý tưởng như mong muốn.
Nhảy dây được xem là một môn thể thao giúp cải thiện tầm vóc hiệu quả. Không chỉ giảm cân mà còn nhảy dây còn giúp bạn tăng chiều cao. Nếu bạn vẫn còn hồ nghi về cách nhảy dây tác động đến chiều cao hay thắc mắc về kỹ thuật nhảy hiệu quả, chắc chắn bạn phải đọc bài viết này.
.jpg)
Nhảy dây là một trong những bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả
Sở dĩ nhảy dây có thể giúp bạn tăng chiều cao là nhờ vào 3 tác động chính: Nhảy dây giúp xương kéo dài ra; Nhảy dây giúp sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng và nhảy dây giúp cơ thể thon gọn hơn. Dưới đây là những giải đáp cụ thể Tại sao nhảy dây lại giúp tăng chiều cao?
Vận động và giấc ngủ là hai điều kiện cần thiết giúp bạn đạt được hàm lượng nội tiết tố tối đa trong ngày. Nhảy dây chính là một cách vận động cơ thể và kích thích sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng, từ đó giúp bạn tăng chiều cao.
Nội tiết tố tăng trưởng có tác động mạnh mẽ xuyên suốt quá trình tăng trưởng chiều cao. Chúng kích thích sự phát triển của tế bào sụn xương, góp phần cải thiện mật độ xương và khối lượng xương thông qua quá trình trao đổi chất, đồng thời duy trì sự cân bằng của mô cơ và mô mỡ.
Khi bạn nhảy dây, cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động với công suất cao. Theo đó, các bắp cơ, hệ thống dây chằng trên cơ thể phải thực hiện quá trình co và giãn liên tục giúp tăng đàn hồi cho chúng.
Ngoài ra, nhảy dây liên quan đến việc tạo ra tác động với mặt đất trong mỗi bước nhảy. Những tác động này thúc đẩy quá trình tự tu sửa của xương để trở nên chắc khỏe hơn. Cùng với sự sản sinh của nội tiết tố tăng trưởng sẽ giúp tăng mật độ xương. Xương chắc khỏe là một trong những điều kiện quan trọng để bạn có thể đạt sự phát triển chiều cao tối đa.
Một trong những điều thú vị là nhảy dây có thể giúp bạn điều chỉnh và cải thiện tư thế. Để có thể thực hiện được các bước nhảy, bắt buộc cơ thể phải ở tư thế cân bằng. Thân người giữ thẳng và hai tay đặt cân đối hai bên. Quá trình tự điều chỉnh này sẽ thúc đẩy bạn thực hiện tư thế đúng.
Nhảy dây cũng là phương pháp đốt cháy mỡ thừa rất hữu hiệu. Bằng cách nhảy dây, bạn cũng có thể duy trì được một cân nặng hợp lý với số ít lượng mỡ dư thừa ở các vùng như bụng, tay, đùi. Khối lượng cơ thể tương ứng với chiều cao tạo cảm quan bạn thon gọn và cao hơn hẳn.
Nhảy dây tăng chiều cao có thể bắt đầu từ lúc 5 tuổi. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là càng về sau thì bạn không thể chọn môn thể thao này. Miễn là bạn vẫn còn trong độ tuổi phát triển, không bao giờ là quá trễ để bắt đầu nhảy dây tăng chiều cao.
Nhảy dây có thể bắt đầu từ 5 tuổi và thời điểm lý tưởng nhất là dậy thì
Nhảy dây tăng chiều cao có thể cao lên thêm được bao nhiêu cm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác chẳng hạn như độ tuổi, dinh dưỡng và sinh hoạt.
Chẳng hạn, bạn đang ở độ tuổi dậy thì, nếu cơ thể nhận được lượng tối đa dưỡng chất cũng như bạn có chế độ sinh hoạt hợp lý, nhảy dây có thể giúp bạn đạt tốc độ tăng trưởng tối ưu theo giai đoạn là 8 - 10cm. Hay ở độ tuổi 5 - 10 thì mức tăng có thể là 5 - 7cm.
Ngược lại, nếu không được đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện không có kế hoạch, bạn chỉ có thể tăng thêm một chút cm, thậm chí là không có bất kỳ sự thay đổi nào.
Nếu nhảy dây với mục đích tăng chiều cao, bài tập này phù hợp với mọi đối tượng từ 5 - 20 tuổi, lý tưởng nhất là những bạn đang trong giai đoạn dậy thì. Nếu có kế hoạch tập luyện nhảy dây hợp lý thì bạn có thể đạt được mức tăng trưởng tối đa.
Đối với những người từ sau 20 tuổi, nhảy dây không còn nhiều công dụng tăng chiều cao nhưng lại là một cách để duy trì sức khỏe xương khớp. Điều này là bởi nhảy dây giúp tăng cường khối lượng và mật độ xương, từ đó làm giảm tình trạng lão hóa hoặc mất xương, ngăn ngừa quá trình mất chiều cao khi có tuổi.
Khi nhảy dây tăng chiều cao bạn cần chuẩn bị những gì? Dưới đây là một số lưu ý cơ bản mà bạn cần nắm được.
- Dây nhảy chất lượng, đáp ứng các tiêu chuẩn như gọn, nhẹ, bền và dễ sử dụng.
- Trang phục tập gọn gàng, thoáng mát.
Nếu bạn là nữ, một chiếc quần skinny hoặc quần đùi sẽ rất phù hợp. Nếu bạn là nam, quần short hoặc quần biker sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý chọn vải quần dễ thoát mồ hôi như cotton, vải thun lạnh,...
- Một đôi giày êm chân và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn có những bước nhảy tốt và tránh được chấn thương khi tập luyện.
- Khăn lau mồ hôi, bình nước uống.
Mồ hôi tiết ra khi nhảy dây có thể gây gián đoạn buổi tập nếu thấm vào mắt hoặc làm ướt sàn nhảy. Mồ hôi tiết ra cũng là dấu hiệu cơ thể đang bị mất nước, bạn cần cấp nước để cơ thể duy trì mức độ chất lỏng và nạp năng lượng để tránh bị đuối sức. Vậy nên, đừng quên chuẩn bị chúng để có buổi tập luyện hiệu quả.
Mỗi cách nhảy dây khác nhau sẽ tác động đến từng vị trí khác nhau trên cơ thể. Dưới đây là những cách nhảy dây tăng chiều cao mà bạn có thể áp dụng vào buổi tập luyện của mình.
Nhảy dây tăng chiều cao theo cách cơ bản hai chân (Two-Foot Hop)
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao theo cách cơ bản hai chân:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm cán dây nâng ngang với hông, hai chân chụm, dây để phía sau gót chân và chạm sàn.
- Vung tay để quay dây nhảy, đầu gối khuỵu nhẹ vào tư thế chuẩn bị bật nhảy.
- Bật nhảy đồng thời cả hai chân khi dây đến điểm chạm.
Nhảy dây tăng chiều cao đổi chân trước sau (Jog)
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao đổi chân trước sau:
- Tư thế bắt đầu của bài tập nhảy dây tăng chiều cao đổi chân trước sau tương tự như tư thế nhảy dây cơ bản.
- Điểm khác nhau nằm ở vị trí chân khi thực hiện bật nhảy.
- Khi dây đến điểm chạm, bạn sẽ nhấc 1 chân lên trước vượt qua dây rồi mới tới chân tiếp theo, tương tự như khi bạn chạy bộ.
- Thực hiện luân phiên cả hai chân.
Nhảy dây tăng chiều cao 1 chân theo nhịp điệu (One-leg Hop)
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao 1 chân theo nhịp điệu:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với 1 chân co, 1 chân duỗi, dây nhảy để phía sau gót chân.
- Khi dây tới điểm chạm, bật nhảy chân đang duỗi và giữ nguyên chân co.
- Thực hiện nhảy qua dây với chân duỗi 5 - 8 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Nhảy dây tăng chiều cao gót chạm mông (Butt Kicks)
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao gót chạm mông:
- Tư thế bắt đầu như cách nhảy dây hai chân cơ bản.
- Khi dây đến điểm chạm, nhấc chân vượt qua dây đồng thời uốn cong đầu gối và đá chân ra sau chạm vào mông.
- Thực hiện luân phiên động tác đá chân chạm mông với mỗi vòng quay của dây.
Nhảy dây tăng chiều cao vặn hông (Twists)
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao vặn hông:
- Tư thế bắt đầu tương tự như kiểu nhảy dây tăng chiều cao cơ bản.
- Bật nhảy cả hai chân khi dây đến điểm chạm, đồng thời vặn hông và chân sang một bên (sao cho chân, đầu gối và hông cùng hướng về một phía).
- Thực hiện xen kẽ vặn hông qua trái và vặn hông qua phải khi dây đến điểm chạm.
Nhảy dây tăng chiều cao xoạc chân (Jack Legs) giúp giảm mỡ thừa ở eo
Hướng dẫn thực hiện nhảy dây tăng chiều cao xoạc chân:
- Tư thế bắt đầu tương tự như kiểu nhảy dây tăng chiều cao cơ bản.
- Khi dây đến điểm chạm, bạn bật nhảy đồng thời cả hai chân sang hai bên.
- Điều chỉnh độ rộng của chân vừa bằng với vai.
- Sau đó bật nhảy lần nữa để khép chân và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện xen kẽ xoạc chân, chụm chân trong suốt thời gian tập luyện.
Nhảy dây tăng chiều cao xoay vòng thực hiện tương tự như bước nhảy dây chạy bộ. Tuy nhiên thay vì đứng yên một chỗ, bạn có thể di chuyển theo đường thẳng hoặc vòng tròn.
Nhảy dây nâng cao chân tác động mạnh mẽ đến đùi trước
Tư thế bắt đầu của bài tập nhảy dây nâng cao chân tương tự với những bài tập khác. Khi dây tới điểm chạm, nhấc chân vượt qua dây đồng thời cong đầu gối, đưa chân cao ra phía trước, đùi tạo với hông một góc 90 độ. Thực hiện luân phiên động tác nâng cao chân với mỗi lần quay.
Thiết lập một lịch tập luyện nhảy dây tăng chiều cao khoa học sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện mà NuBest gợi ý phía dưới đây:
Vòng 1:
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Chống đẩy (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Nhảy dây (20 giây) nghỉ (40 giây)
- Squat - ngồi xổm (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
Vòng 2:
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Bài tập giun chỉ (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Squat (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
Vòng 1:
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Nhảy xổm (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
- Bài tập tư thế leo núi (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây (20 giây), nghỉ (40 giây)
Vòng 2:
- Nhảy dây chân xen kẽ (20 giây), nghỉ (10 giây)
- Squat (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây chân xen kẽ (20 giây), nghỉ (10 giây)
- Plank (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây chân xen kẽ (20 giây), nghỉ (10 giây)
- Thả squat (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Nhảy dây chân xen kẽ (20 giây), nghỉ (10 giây)
Vòng 1:
- Nhảy dây tự do (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Lặp lại tổng cộng năm lần
Vòng 2:
- Nhảy tự do (40 giây), nghỉ (20 giây)
- Lặp lại tổng cộng năm lần
Vòng 3:
- Nhảy tự do (30 giây), nghỉ (30 giây)
- Lặp lại tổng cộng năm lần
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu về các thử thách nhảy dây (challenge jump rope) được các chuyên gia thể hình, huấn luận viên gym gợi ý để tập luyện. Để tập luyện hiệu quả, đừng quên chuẩn bị những thiết bị mà NuBest Vietnam đã gợi ý ở phần trước nhé.
Tập luyện theo kế hoạch và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao
Những điều bạn cần lưu ý để tối ưu hiệu quả nhảy dây tăng chiều cao:
- Kiên nhẫn tập luyện: Nếu tập luyện ngày một ngày hai, chiều cao của bạn không thể tăng lên được. Hãy kiên nhẫn thực hiện thói quen nhảy dây trong suốt quá trình tăng trưởng.
- Chú ý đến cường độ tập luyện: Bạn không cần tập quá sức ở lần đầu, nó có thể khiến bạn đuối sức và căng cơ. Thay vào đó, tập với cường độ tăng dần sẽ giúp các cơ được kích thích từ từ, dần làm quen với nhịp điệu tập luyện và giúp bạn đạt hiệu suất cao nhất.
- Nhảy dây đúng kỹ thuật: Tập luyện sai kỹ thuật có thể dẫn đến tình trạng chấn thương, làm gián đoạn quá trình tập luyện cũng như sự phát triển của xương. Tập luyện đúng kỹ thuật không chỉ là điều chỉnh đúng tư thế mà còn cần có các thao tác khởi động làm nóng và thư giãn làm nguội các cơ.
- Có thời gian để nghỉ ngơi: Bất kỳ môn thể thao nào cũng cần có thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Vậy nên trong 1 tuần, bạn có thể chăm chỉ tập 5 ngày và nghỉ 2 ngày còn lại để thư giãn cơ bắp.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc cung cấp nước cho cơ thể khi tập, bạn còn cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Một bữa ăn chất lượng có thể giúp bạn đạt được sự phát triển tối đa.
Muốn tăng chiều cao nhanh chóng từ nhảy dây đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn uống khoa học. Những bữa ăn giàu chất đạm, vitamin và khoáng chất, sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm, một lượng vừa đủ chất béo là những lựa chọn lý tưởng.
Bạn cũng có thể thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Theo một số nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích hàm lượng nội tiết tố được sản sinh ở mức cao nhất, thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về thực phẩm nên ăn khi tập luyện:
- Tinh bột: Khoai lang, các ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,...
- Chất đạm: Trứng, phô mai, sữa chua, cá hồi, cá ngừ, thịt gà,...
- Chất béo: Trái bơ, quả hạch, các loại hạt, trái cây hoặc hoa quả sấy khô,...
Kết hợp với bữa ăn giàu dinh dưỡng là rất cần thiết để phát triển tối đa
Các nhóm dưỡng chất kể trên giúp bạn có đủ năng lượng cho việc tập luyện. Nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao gồm Canxi, vitamin D, vitamin K, kẽm, collagen type 2.
- Canxi: Rau lá xanh (đặc biệt là rau cải), trái cây mọng, hải sản, sữa,...
- Vitamin D: Cá béo, thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, đậu nành,...
- Kẽm: Hàu, đậu phụ, thịt bò, yến mạch,...
Bên cạnh bữa ăn, bạn có thể tham khảo và kết hợp sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao. Những sản phẩm này có chứa các dưỡng chất như Canxi, vitamin D, kẽm,... giúp cơ thể nhận được dưỡng chất mà bữa ăn chưa cung cấp đủ.
Tùy thuộc vào khả năng tập luyện và thời gian tập luyện, bạn có thể điều chỉnh tần suất bước nhảy mỗi ngày. Nhảy dây trong thời gian dài giúp bạn quen dần với nhịp điệu luyện tập. Khi này, bạn có thể bắt đầu một ngày tập luyện với 300 - 350 lần nhảy dây.
Nhảy dây tăng chiều cao nên được tập luyện hàng ngày. Bằng cách kiên trì tập luyện và thực hiện như một thói quen lành mạnh trong 5 - 7 tháng, bạn có thể nhận thấy hiệu quả tăng chiều cao nhanh hơn.
Nhảy dây tăng chiều cao là bài tập đốt cháy calo nhanh giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy được trong thời gian tập luyện còn phụ thuộc vào thời gian, cường độ và trọng lượng của bạn.
Nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân
Mặc dù nhảy dây giúp đốt cháy nhiều calo nhưng không đủ để hỗ trợ bạn giảm cân lâu dài. Giảm cân bền vững liên quan đến lối sống lành mạnh gồm chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc.
Khi chơi thể thao, bạn có thể cảm nhận được sự căng cứng hoặc những cơn đau nhẹ ở cơ bắp chân hoặc bắp tay. Điều này phần nào phản ánh hiệu quả của bài tập đến cơ thể, các cơ đang kéo căng để siết lại tạo nên sự săn chắc. Chỉ khi bạn thực hiện sai kỹ thuật hoặc sai tư thế thì bắp tay với bắp chân mới bị to. Vậy nên nhảy dây tăng chiều cao không khiến bắp tay và bắp chân to lên.
Như vậy, nhảy dây hoàn toàn có thể giúp bạn tăng chiều cao và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, có lịch tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi khoa học nhé!
