Dậy thì là thời điểm cơ thể bé trai lẫn bé gái có sự thay đổi rõ rệt về tâm sinh lý. Đây cũng là giai đoạn chiều cao phát triển vượt bậc nếu như bạn áp dụng đúng cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Nếu bỏ qua thời cơ vàng này, chiều cao của bạn sẽ rất khó đạt chuẩn khi trưởng thành. Vậy nên hãy chú ý áp dụng ngay các bí quyết tăng chiều cao mà Nubest.vn chia sẻ sau đây nhé.
Ở mỗi người, có 3 giai đoạn chiều cao thay đổi nhanh chóng gồm:
Nếu trong 3 giai đoạn này, các yếu tố về dinh dưỡng, môi trường, sinh hoạt được đảm bảo thực hiện một cách khoa học thì chiều cao sẽ phát triển tối đa.
Nói về khả năng phát triển đỉnh điểm chiều cao, phải nói đến giai đoạn dậy thì. Bởi lẽ, đây là giai đoạn cơ thể phát triển toàn diện về cả cơ bắp, khung xương và sụn khớp. Những năm đầu của giai đoạn này, chiều cao có thể tăng lên từ 10 - 15 cm mỗi năm.
Sở dĩ, dậy thì là giai đoạn bứt phá chiều cao là nhờ hormone tăng trưởng sản sinh ở mức cực đại. Sự có mặt của hormone tăng trưởng kích thích sự phát triển của các mô sụn, cân bằng mô cơ và mô mỡ, đồng thời tăng cường trao đổi chất tạo điều kiện để chiều cao phát triển tối đa.
Thế nhưng, phần lớn chiều cao của người Việt hiện nay lại thấp hơn so với thế giới, mặc dù xuất phát điểm của mỗi người đều tương đương nhau khi vừa được sinh ra. Nguyên nhân tạo ra sự khác biệt này xuất phát từ chính lối sống sinh hoạt của chúng ta.
Chính vì vậy, nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả, trước hết bạn phải biết cách nắm bắt giai đoạn dậy thì. Sau đó, hãy lập ra kế hoạch tăng chiều cao với những phương pháp cụ thể và chắc chắn bạn có thể thực hiện được kế hoạch đó.
Thiết lập một lối sống khoa học là cách hiệu quả nhất để giúp chiều cao của bạn tăng lên nhanh chóng. Có 3 điều quan trọng tạo nên một lối sống khoa học mà bạn cần đặc biệt chú ý bao gồm: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thói quen vận động cơ thể thường xuyên và luôn đi ngủ đúng giờ. Vậy nhưng, làm thế nào để khai thác hiệu quả các yếu tố trên giúp chiều cao tăng lên nhanh chóng? Đọc tiếp phần tiếp theo để được NuBest Việt Nam hướng dẫn nhé!
Dinh dưỡng là yếu tố chính quyết định khả năng đạt chiều cao chuẩn. Trong giai đoạn dậy thì, yếu tố này càng đóng vai trò quan trọng, không chỉ giúp xương có đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển mà còn tạo nguồn năng lượng cho mọi hoạt động sinh hoạt, vận động nhằm củng cố sức khỏe của xương.
Nhóm thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Có 4 nhóm dưỡng chất luôn phải có trong khẩu phần ăn mà bạn không được bỏ qua bao gồm: chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, có một số nhóm chất nên được tăng cường hàm lượng như protein, Canxi và vitamin D.
Protein: Một bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Ngoài ra, protein còn là thành phần chính giúp xây dựng hệ cơ, tạo điều kiện thuận lợi để hệ xương phát triển nhanh chóng và khỏe mạnh.
Thực phẩm chức nhiều Protein có trong : trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát các loại thịt như thịt bò và thịt gia cầm. Ngoài ra các loại ngũ cốc giàu protein quả hạch và bơ hạt, đậu cô ve...
Canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D là hai thành phần thiết yếu đối với sự hình thành và phát triển của hệ xương. Nếu Canxi là thành phần then chốt tạo nên xương thì vitamin D sẽ là chất “xúc tác” quan trọng, giúp quá trình hấp thụ và vận chuyển Canxi đến xương diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn.
Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách chú ý đến thực phẩm chứa nhiều canxi và thực phẩm nhiều vitamin D trong chế độ ăn uống. Từ các sản phẩm sữa đến các loại rau lá xanh, có rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn.
Canxi và vitamin D có trong: sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường, cá và nấm, rau xanh (rau bina và bông cải xanh)
Đối với các bạn nữ trong thời gian dậy thì, bổ sung thêm khoáng chất Sắt cũng là một việc cần đặc biệt chú ý nhằm duy trì một sức khỏe tốt, để chiều cao có thể phát huy được hết thảy tiềm năng di truyền.
Ngoài ra, vẫn còn một số điều về chế độ dinh dưỡng, bạn cần phải chú ý để có kế hoạch tăng chiều cao hiệu quả như:
Xây dựng thực đơn dinh dưỡng giúp tăng chiều cao là một thao tác cần thiết. Bằng cách này, bạn có thể quản lý khẩu phần ăn mỗi ngày, đồng thời có thể ước tính được hàm lượng dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên có khoảng 5 bữa ăn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong 1 ngày. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn luôn có đủ năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày.
Cần có thực đơn ăn uống giúp bạn quản lý khẩu phần hợp lý
Tốt nhất, hãy chia đều lượng thức ăn của con bạn trong ngày, sắp xếp các bữa ăn một cách nhịp nhàng, cứ 3 đến 5 giờ một lần. Sau đây là gợi ý thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trong 1 ngày để bạn tham khảo
Bảo quản và nấu nướng không đúng cách có thể làm ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm. Do đó, cần tìm hiểu về cách chế biến và bảo quản để đảm bảo tối ưu dinh dưỡng.
Ngoài ra, sử dụng thực phẩm chức năng là một cách để bổ sung hàm lượng chất dinh dưỡng còn thiếu trong bữa ăn giúp xương có đủ chất để phát triển chiều dài.
Vận động là yếu tố có ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng phát triển chiều cao, đặc biệt là ở độ tuổi dậy thì. Sở dĩ, vận động có thể kích thích hệ xương phát triển vượt trội là bởi:
Hoạt động thể chất kích thích sự sản sinh của hormone tăng trưởng, tác động đến khối lượng xương và mật độ xương, từ đó kích thích xương phát triển về chiều dài. Điều này đã được chứng minh thông qua một số nghiên cứu.
Ngoài ra, hoạt động thể chất còn là phương pháp kích thích lực, tác động đến các mô sụn, cải thiện hệ thống xương-sụn-khớp. Hệ xương khỏe khoắn là điều kiện nền thuận lợi để xương có thể phát triển một cách tối đa.
Dưới đây là một số chú ý khi thực hiện các bài tập thể dục để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà NuBest dành cho bạn:
Tập thể dục không phải là “niềm đam mê” của giới trẻ hiện nay. Vậy nên việc phải tập luyện môn thể thao mình không thích càng khiến các bạn trở nên lười hơn. Do đó, lựa chọn các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn có cảm hứng tập luyện.
Tư thế chó úp mặt
Đây là một động tác yoga giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Trong tư thế này, cơ thể bạn được thư giãn. Giúp toàn bộ cơ thể được kéo giãn ra. Tư thế chó úp mặt sẽ kéo dài cột sống, gân kheo, bắp chân. Ngoài ra nó còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cho úp mặt
Cách thực hiện tư thế:
Lưu ý: Điều quan trọng là giữ cho phần lưng của bạn được thẳng và kéo căng. Nếu phần chân không được thẳng như mong muốn, bạn có thể để đầu gối cong một chút.
Với bài tập cuộn người, nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn kéo giãn được lưng và gân kheo, giúp ích cho chiều cao tăng trưởng. Ngoài ra, nó còn giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc khỏe mạnh.
Video hướng dẫn thực hiện bài tập cuộn người
Cách thực hiện:
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Trăng lưỡi liềm là một tư thế tuyệt vời để kéo căng cơ tứ đầu, gân kheo, háng và hông, đồng thời khuyến khích toàn bộ chuyển động của phần thân dưới. Do đó, tư thế này hoàn hảo cho việc cải thiện chiều cao của bạn, nhất là ở tuổi dậy thì.
Hướng dẫn thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Cách thực hiện:
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn khai thác triệt để những lợi ích của vận động đối với chiều cao. Thực hiện sai kỹ thuật có thể khiến các khớp xương của bạn bị ảnh hưởng làm hạn chế sự phát triển chiều cao.
Giãn cơ sau khi tập luyện là bước thường xuyên bị bỏ qua, gây ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao. Việc giãn cơ giúp các đốt xương được kéo giãn, tạo điều kiện để các lớp sụn mới tăng sinh và bồi đắp.
Một số môn thể thao kích thích tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn như bơi lội, bóng rổ, chạy bộ, cử tạ, kéo giãn cơ, yoga,....
Theo National Sleep Foundation, tất cả thanh thiếu niên ở tuổi dậy thì cần ngủ ít nhất 8 đến 9 giờ mỗi đêm. Trong khi ngủ, hormone tăng trưởng sản sinh ở mức cao nhất, giúp cơ thể trẻ phát triển.
Ngủ đủ giấc giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Nếu bạn thiếu hoặc mất ngủ thường xuyên, việc giải phóng hormone tăng trưởng GH giảm, sẽ làm chậm phát triển chiều cao. Tuy nhiên, trong giai đoạn dậy thì, nhịp sinh học của thanh thiếu niên thay đổi và dẫn đến sự thay đổi chu kỳ giấc ngủ của trẻ. Điều này khiến thanh thiếu niên khó ngủ đủ giấc. Bạn đi ngủ muộn, và không thể dậy sớm, sẽ có thể ảnh hưởng đến quá trính tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Giấc ngủ là một phần quan trọng đối với sự phát triển chiều cao ở độ tuổi dậy thì. Để khai thác triệt để lợi ích của cách tăng chiều cao này, bạn cần nhớ rõ 3 nguyên tắc sau:
Theo các nghiên cứu khoa học, hàm lượng hormone tăng trưởng sẽ tăng dần và đạt đỉnh từ 23 giờ - 1 giờ sáng hôm sau nếu bạn ở trạng thái ngủ sâu giấc.
Cũng theo nghiên cứu, hàm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra vào lúc ngủ cao gấp 10 lần so với bình thường. Chính vì vậy, giấc ngủ chất lượng là điều rất quan trọng đối với quá trình cải thiện chiều cao của bạn.
Thế nhưng, tuổi dậy thì cũng là lúc khó đảm bảo giấc ngủ bởi những thay đổi về tâm sinh lý, cũng như những áp lực trong học tập ở thời điểm chuyển giao. Tuy nhiên, điều này vẫn có thể khắc phục được nếu bạn biết một số mẹo dưới đây:
Để dễ đi vào giấc ngủ, bạn có thể ăn 1 - 2 muỗng hạt (hạnh nhân, óc chó,...) hoặc uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Trong hạt có chứa hàm lượng lớn Magie, sữa ấm có chứa Tryptophan, cả 2 đều kích thích sản sinh hormone melatonin giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Nếu cảm thấy bị khó ngủ, bạn cần bổ sung thêm thực phẩm giàu melatonin. Nên ăn 2-3h trước khi bạn đi ngủ.
Có 3 điều làm nên chất lượng của một phòng ngủ tốt bao gồm: vị trí giường ngủ, ánh sáng phòng ngủ và cách âm.
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất là từ 18 - 20 độ C. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể làm rối loạn nhận thức của não gây gián đoạn chu kỳ ngủ - thức. Do đó, bạn nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử từ 1 - 2 tiếng trước khi ngủ.
Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, là “chất bôi trơn” giữa các đốt xương và đĩa đệm cột sống. Uống đủ nước có tác động không nhỏ đến các yếu tố tác động vào quá trình phát triển chiều cao:
4 tác động chính của nước đối với cơ thể được nêu lên phía trên đều giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng để tăng chiều cao diễn ra hiệu quả hơn. Chính vì vậy, bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao của chính bạn.
Tuy nhiên, vẫn có một vài điều khi cung cấp nước cho cơ thể mà bạn cần lưu ý:
Bạn có thể lựa chọn uống nước lọc (tốt nhất), nước khoáng, nước trái cây tự nhiên,... đảm bảo hàm lượng chất lỏng của cơ thể. Hạn chế uống nước trái cây đóng chai (có chất bảo quản), nước ngọt, cà phê,...
Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó ngủ hơn và tình trạng phù nề mặt vào sáng hôm sau do ứ nước. Tốt nhất là bạn nên bổ sung nước cho cơ thể vào ban ngày.
Chất gây nghiện hay chất kích thích đều gây ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng phát triển của xương, làm ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao. Chính vì vậy, bạn không nên sử dụng các chất kích thích, chất gây nghiện nếu muốn cao đạt chuẩn.
Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Epidemiology, chiều cao trung bình của những cậu bé hút thuốc thấp hơn khoảng 2cm so với những cậu bé không hút thuốc. Ngoài ra, hút thuốc còn gây ảnh hưởng đến khả năng hô hấp, ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình tăng chiều cao.
Không uống rượu
Theo nghiên cứu từ NIH, uống rượu có thể làm chậm quá trình tăng trưởng và phát triển ở tuổi dậy thì. Rượu có tác động có hại đến hệ thống nội tiết thần kinh của phần dưới đồi, nơi chịu trách nhiệm bắt đầu giai đoạn dậy thì thích hợp.
Một nghiên cứu đánh giá ảnh hưởng của cần sa đối với quá trình dậy thì và tăng trưởng thể chất đã chỉ ra, những chàng trai nghiện cần sa có mức độ hormone tăng trưởng thấp hơn và chiều cao trung bình thấp hơn 10cm so với những người bạn không sử dụng ma túy vào thời điểm họ 20 tuổi.
Chính vì vậy, việc tránh xa các chất kích thích, chất gây nghiện là khởi đầu thành công để bạn đạt được chiều cao lý tưởng.
Tư thế sai sẽ kìm hãm sự phát triển chiều cao của bạn. Do đó, hãy chú ý đến tư thế sinh hoạt và điều chỉnh, sửa đổi để tạo điều kiện thuận lợi nhất để xương phát triển một cách vượt trội.
Ở lứa tuổi dậy thì, có 2 tư thế chính mà bạn cần phải chú ý đó là tư thế ngồi (ngồi học, ngồi làm việc,...) và tư thế đứng. Dưới đây là các bước điều chỉnh tư thế ngồi đúng và tư thế đứng đúng mà bạn nên duy trì.
Thực hiện tư thế sai có thể kìm hãm sự phát triển của xương.
Tư thế ngồi đúng
Trong khi ngồi tuyệt đối không bắt chéo chân hoặc đặt chân vòng vào phía sau chân ghế. Đồng thời, không quá giữ thẳng lưng cả ngày và để cánh tay, cổ tay ở một vị trí quá lâu.
Tư thế đứng đúng
Tuyệt đối không hóp ngực hay gù lưng hoặc đứng ở một tư thế quá lâu.
Dậy thì là giai đoạn bạn có thể gặp căng thẳng thường xuyên, đặc biệt là căng thẳng trong việc học tập và các mối quan hệ xã hội. Việc căng thẳng quá mức kéo dài khiến các quá trình duy trì sự sống trong cơ thể bị gián đoạn, làm ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và sự phát triển chiều cao nói riêng.
Để tránh căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, bạn có thể tham khảo một vài cách mà NuBest đưa ra dưới đây:
Có thời gian biểu cho các hoạt động
Xây dựng thời gian biểu sẽ giúp bạn quản lý tốt chuỗi thời gian cho mỗi công việc, tránh tình trạng thiếu thời gian, gây áp lực để hoàn thành công việc.
Tham gia các hoạt động cộng đồng, hoạt động giải trí
Tham gia các hoạt động cộng đồng, hoạt động giải trí không chỉ giúp bạn tạo dựng mối quan hệ mà còn giúp đầu óc trở nên thoải mái, thư giãn hơn. Một trận đấu bóng đá hoặc một buổi sinh hoạt tập thể tại nhà văn hóa sẽ giúp bạn vui vẻ hơn.
Dậy thì là giai đoạn tốc độ tăng trưởng của xương đạt mức tối đa. Nếu được đầu tư kỹ lưỡng các yếu tố về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ, chiều cao của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng.
Hy vọng rằng, 7 cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà NuBest đã gợi ý phía trên sẽ giúp bạn sớm đạt được chiều cao lý tưởng. Chia sẻ bài viết đến nhiều người bạn hơn để cùng nhau tạo nên “kỷ nguyên trẻ em Việt Nam cao khỏe” nhé!
Nguồn tham khảo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614759/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/pdf/jcinvest00244-0147.pdf
