Chơi thể thao không chỉ là để thỏa mãn sở thích cá nhân mà còn là một phương pháp rèn luyện thân thể cực kỳ hiệu quả. Một số môn thể thao còn giúp kéo dài xương, thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng tự nhiên. Dưới đây là top 5 môn thể thao phù hợp để cải thiện vóc dáng, bạn có thể lựa chọn một môn phù hợp và tập luyện thường xuyên.
Rèn luyện thể thao để đảm bảo 20% khả năng tăng chiều cao
Chơi thể thao là một hình thức vận động mạnh tác động lực lên các nhóm cơ, xương, khớp. Cơ co giãn kéo theo xương được kích thích kéo dài, tạo điều kiện để chiều cao tăng lên mạnh mẽ. Chơi thể thao thường xuyên cũng thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều hơn các nội tiết tố tăng trưởng - một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao.
Một số tác động khác đến sức khỏe khi chơi thể thao cũng hỗ trợ bạn tăng chiều cao tốt hơn:
- Chơi thể thao giúp đốt cháy một lượng lớn calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa thừa cân/béo phì. Duy trì cân nặng hợp lý là điều kiện để xương phát triển thuận lợi.
- Trẻ em và thanh thiếu niên có thói quen chơi thể thao hằng ngày thường có hệ xương chắc khỏe, mật độ xương được duy trì, tăng cường cơ bắp săn chắc để cải thiện vóc dáng.
- Cơ thể giải phóng các loại nội tiết tố đóng vai trò cải thiện tâm trạng giúp bạn thoải mái tinh thần sau khi chơi thể thao.
- Chơi thể thao khiến bạn suy giảm năng lượng, điều này cũng kích thích giấc ngủ để bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon giấc mỗi đêm.
Đây được xem là môn thể thao có tác dụng hiệu quả nhất thúc đẩy chiều cao tăng trưởng. Lực cản từ dòng nước đòi hỏi người bơi phải sử dụng một lực mạnh hơn để di chuyển dưới nước. Toàn bộ các cơ tham gia vận động giúp co giãn cơ liên tục, kích thích sự kéo dài ở xương. Ngoài ra, cơ bắp hoạt động mạnh sẽ tăng cường hình thành sự săn chắc. Duy trì bơi lội tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần giúp bạn sớm có chiều cao lý tưởng, cải thiện vóc dáng cân đối.
Bơi lội thường xuyên vừa kéo dài xương vừa săn chắc cơ bắp
Người chơi cầu lông được rèn luyện khả năng phản xạ, phán đoán hướng đi của cầu nhanh chóng. Các động tác rướn người, di chuyển nhanh, với tay đánh cầu, bật cao… đều tác động đến sự kéo dài của xương. Đây là bộ môn đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể chơi được, chơi trong nhà hay ngoài trời đều mang đến những hiệu quả tương tự để tăng chiều cao.
Bóng chuyền đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục trên sân, bật cao, chuyền bóng, đập bóng… để thúc đẩy xương phát triển nhanh chóng. Chơi bóng chuyền cũng hỗ trợ cơ thể tăng tiết nội tiết tố tăng trưởng, săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh xương khớp. Các bạn đến tuổi dậy thì chơi bóng chuyền sẽ cao nhanh và cải thiện sự linh hoạt của cơ, xương, khớp.
Đây là môn thể thao đối kháng đòi hỏi người chơi phải liên tục di chuyển trên sân, luồn lách qua đối thủ. Các tư thế khi rê bóng, chuyền bóng, chạy, bật cao, với tay ném bóng vào rổ… giúp điều chỉnh vóc dáng, kích thích kéo xa các đầu xương để chuẩn bị cho sự tái tạo và kéo dài xương.
Bóng đá giúp bạn rèn luyện sức bền thông qua quá trình chạy liên tục trên sân với nhiều kiểu như chạy nhanh, chạy nước rút, chạy bền… Việc tranh chấp bóng cũng buộc các cơ kéo căng, kích thích tới sự phát triển kéo dài của xương. Chơi bóng đá đúng kỹ thuật tạo những lực tác động tích cực lên xương khớp ở cổ, lưng và đặc biệt là đôi chân.
Chơi bóng đá giúp rèn luyện đôi chân hiệu quả
- Tuân thủ đúng luật chơi, kỹ thuật chơi.
- Luôn khởi động trước khi chơi và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi kết thúc.
- Lựa chọn quần áo, giày vừa vặn, tạo sự thoải mái khi di chuyển liên tục.
- Bổ sung nước trong và sau khi tập để phục hồi năng lượng.
- Nên ăn nhẹ trước giờ chơi 45 - 60 phút để có năng lượng vận động với hiệu suất cao.
- Không chơi thể thao khi cơ thể đang mệt mỏi, có chấn thương hoặc quá căng thẳng.
- Có thời gian nghỉ giữa giờ và nghỉ sau khi kết thúc trận chơi.
- Tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… để hạn chế khả năng cản trở quá trình phát triển chiều cao.
Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và đảm bảo khoa học là điều kiện để cơ thể vận động linh hoạt và nâng cao hiệu suất. Đồng thời, việc bổ sung dinh dưỡng cũng giúp trẻ em và thanh thiếu niên đảm bảo được 32% khả năng tăng chiều cao. Cần đầu tư thực đơn ăn uống hằng ngày đảm bảo đủ các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất với hàm lượng hợp lý.
Đối với người chơi thể thao muốn tăng chiều cao, bạn cần bổ sung đầy đủ protein, canxi, collagen type 2, vitamin K, vitamin D, phốt pho, kẽm, kali, magie, sắt… Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể kể đến: Cá, tôm, cua, thịt gà, trứng, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, ngũ cốc, đậu nành, đậu hũ, hạnh nhân, chuối, bơ, phô mai…
Một số lưu ý trong ăn uống giúp bạn có chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
- Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày.
- Hạn chế nạp vào các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ…
- Điều chỉnh hàm lượng gia vị, tránh để các món ăn quá ngọt hoặc quá mặn.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể dành ra 20 - 30 phút chơi thể thao mỗi ngày, tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần. Trong thời gian còn lại, bạn nên kết hợp với các bài tập giãn cơ khác. Sau 2 - 3 tuần quen với nhịp độ tập luyện, hãy nâng lên 30 - 45 phút chơi thể thao mỗi ngày, tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần hoặc cố gắng rèn luyện hằng ngày. Thời lượng tập thể dục, chơi thể thao với mục đích phát triển chiều cao nên được duy trì 45 - 60 phút/ngày.
Luôn dành ra những quãng nghỉ hợp lý để nâng cao hiệu suất chơi thể thao
Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao, chơi thể thao còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Tăng cường sự chắc khỏe của xương khớp giúp cơ quan này hoạt động linh hoạt, hạn chế được những tổn thương thường gặp như viêm khớp, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm…
- Điều chỉnh hơi thở liên tục giúp bơm oxy vào phổi, từ đó nâng cao các hoạt động hô hấp.
- Rèn luyện sức bền, giúp cơ thể bền bỉ, dẻo dai, khỏe mạnh.
- Lưu thông máu, bơm máu đến tim đầy đủ, ngăn ngừa các bệnh về tim và huyết áp.
- Cải thiện tư thế giúp cân bằng vóc dáng.
- Mang lại nhiều cảm giác phấn khích, vui vẻ giúp thư giãn tinh thần sau nhiều giờ học tập/lao động.
- Nâng cao hệ thống miễn dịch, tăng trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Bạn có thể chia nhỏ thời gian chơi thể thao trong ngày để phù hợp với lịch trình cá nhân và tình trạng sức khỏe hiện tại. Mỗi ngày, trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng chiều cao có thể chơi thể thao 1 - 2 lần/ngày với thời gian vừa phải, cường độ hợp lý.
Buổi sáng, xế chiều là hai thời điểm lý tưởng nhất để chơi thể thao. Thời gian chơi buổi sáng có thể ít hơn vì xương khớp sau giấc ngủ dài khó có thể thích nghi ngay lập tức. Hai khoảng thời gian này, thị lực và thể chất đảm bảo để bạn có buổi chơi thể thao thuận lợi. Bạn tránh chơi thể thao ngoài trời vào buổi trưa nắng gắt hoặc chơi sau 6h tối là thời điểm chập choạng, khó có thể đảm bảo kỹ thuật chơi.
Khả năng tăng chiều cao của mỗi người có sự khác nhau tùy vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện, nghỉ ngơi và các yếu tố từ môi trường sống. Một người áp dụng kế hoạch chơi thể thao đều đặn, kết hợp ăn uống lành mạnh, có thời gian ngủ nghỉ hợp lý có thể đạt được những thay đổi nhất định về chiều cao sau 3 - 6 tháng.
Chơi thể thao kết hợp sinh hoạt lành mạnh để có mức cải thiện chiều cao tối ưu
Thói quen rèn luyện cơ thể với các môn thể thao giúp bạn dễ dàng phát triển thể chất với tốc độ tối ưu. Trẻ em và thanh thiếu niên chơi thể thao thường xuyên sẽ có quá trình tăng trưởng chiều cao nhanh chóng, thuận lợi. Bạn có thể chọn cho mình 1 - 2 môn thể thao yêu thích, học cách chơi thành thạo và duy trì tập luyện điều độ để có cơ hội cao hết tiềm năng nhé.
