Vận động thể chất là yếu tố quan trọng xếp sau dinh dưỡng để cải thiện chiều cao tối ưu. Vận động đúng cách sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa và rèn luyện cũng như nâng cao sức khỏe. Bài tập Burpee tăng chiều cao kết hợp nhiều động tác thể lực tác động tổng hợp đến các nhóm cơ và xương khớp giúp người tập dễ dàng phát triển chiều cao nếu duy trì tập luyện thường xuyên. Vậy tập Burpee tăng chiều cao được thực hiện như thế nào? Hãy cùng NuBest Vietnam tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Burpee là bài tập bao gồm chuỗi các động tác khác nhau được thực hiện liên tục, tác dụng chính là đốt mỡ, tăng nhịp tim được xem là một bài cardio giảm cân vô cùng tốt. Ngoài ra, các động tác trong Burpee tác động tích cực đến các nhóm cơ cốt lõi trên cơ thể như: mông, đùi, tay, vai kích thích các khớp sụn hoạt động linh hoạt tạo điều kiện cho hệ xương phát triển từ đó chiều cao tăng trưởng vượt trội. Bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện hỗ trợ nào và cũng có thể tập tại nhà không cần nhất thiết phải tập tại phòng tập.
Bài tập này từ xưa được thiết kế để kiểm tra thể lực và rèn luyện sức bền của các binh lính trong quân đội Mỹ và các nước Châu Âu. Từ đó sẽ đánh giá được thể lực của từng người và có phương pháp cải thiện phù hợp.
Bài tập cải thiện thể lực và chiều cao rất tốt
Nếu bạn muốn phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả, thì tập luyện chính là phương pháp đáp ứng được điều này. Các động tác trong bài tập Burpee bao gồm: squat, nhảy cao, plank, hít đất…tác động trực tiếp đến các sức bền của tứ chi. Vì thế, các khớp bả vai, đốt sống lưng, khớp gối được giải nén khỏi áp lực của trọng lực kéo xa các đầu xương, tạo ra các không gian cho xương mới hình thành từ có hệ xương có hội kéo giãn phát triển tốt và chiều cao sẽ tăng trưởng tối đa.
Burpee trên lý thuyết là một bài cardio đốt mỡ tăng nhịp tim mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 10-15 phút đã tạo được tác động cần thiết trên toàn bộ cơ thể. Để làm đúng các động tác trong Burpee cũng cần một năng lượng không nhỏ. Vì thế nếu bạn tập luyện đều đặn thì thì hệ xương khớp sẽ được tác động tích cực từ đó tăng trưởng và phát triển tốt. Sau 2-3 tháng bạn sẽ thấy chiều cao thay đổi 3-5cm.
Bài tập Burpee được nhiều người tập luyện với các hình thức khác nhau tuy nhiên, bài tập chuẩn cần được kết hợp các tư thế cơ bản như “Squat - Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau. Tuy nhiên, việc kết hợp những động tác cơ bản “Squat - Chống đẩy – Nhảy Cóc – Squat bật nhảy” được nhiều người áp dụng và tác động tốt đến cơ thể. Cách thực hiện bài tập Burpee như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc thân người.
- Vào tư thế squat, hai tay chống xuống sàn nhưng đùi và lưng vẫn giữ đúng trong tư thế squat.
- Chống chắc 2 tay sau đó bật nhảy hai chân về phía sau trở thành tư thế “tấm ván”. Vai ở cổ tay, chống mạnh vai và tay để chia sẻ trong lượng cơ thể cho vai và 2 chân. Hóp bụng siết cơ đùi để giảm áp lực cho tay, gót chân hướng lên trần, chạm đất bằng mũi chân.
- Hít đất 2-3 lần (nếu tốt có thể hít nhiều hơn), ở tư thế này các nhóm cơ cốt lõi như: vai, lưng, đùi cần được siết căng chặt để đưa cơ thể lên xuống đúng tránh làm sai gây đau lưng. Nếu bạn không đủ thể lực có thể thực hiện động tác hít đất 1 lần.
- Bật nhảy 2 chân về phía trước gần 2 tay, gập gối giống như thế ngồi xổm.
- Lực dồn ở 2 bàn chân, lấy đà bật nhảy lên cao sao cho 2 chân thẳng, vươn dài cột sống lưng, hai tay vươn lên cao giải phóng sự đè nén của các khớp xương.
- Tiếp đất ở tư thế squat 2 tay chống xuống sàn như ban đầu và tiếp tục lặp lại bài tập.
Tăng 2-3cm chiều cao không khó nếu duy trì tập luyện Burpee
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập Burpee ở cấp độ khó hơn thì có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm bóng đưa lên cao. Đây là tư thế chuẩn bị
- Gập người đặt bóng xuống sàn, hai tay vẫn giữ bóng, khụy gối ở tư thế nhảy cóc.
- Lực ở 2 tay giữ thăng bằng ở quả bóng bật 2 chân sau ra tư thế plank.
- Bật 2 chân về gần 2 tay, đứng thẳng người đưa bóng lên cao trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện từ 5-10 phút.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ để cố định trên sàn khoảng cách rộng bằng vai.
- Vào tư thế ngồi xổm 2 tay đặt lên tạ, giữ thăng bằng và dùng lực bàn chân bật ra sau ở tư thế plank. Hai tay vẫn đặt lên tạ.
- Hít đất 2-3 lần, tùy vào thể lực. Nếu bạn là người mới thì cố gắng hít đất 1 lần.
- Bật chân về lại gần tạ. Đứng thẳng người 2 tay để dọc thân người và cầm tạ.
- Hạ tạ xuống đất khụy gối ở tư thế ngồi xổm như ban đầu và lặp lại bài tập 5-10 phút tiếp theo.
Bài tập này cần bục thể dục hoặc hộp lớn có độ cao khoảng 1/2m và đủ chắc chắn để chịu lực của cơ thể bạn. Cách thực hiện:
- Hai chân khụy gối ở tư thế squat, hai chân rộng bằng vai đứng đối diện với hộp.
- Lấy đà bật nhảy lên hộp. Khi lấy đà 2 tay sẽ đưa về sau để thuận tiện cho việc bật nhảy.
- Nhảy ngược về sàn và giữ cơ thể ở tư thế squat 2 tay đưa về trước ngực là bạn đã thực hiện xong 1 vòng của bài tập này.
Tiếp tục tập luyện từ 5-10 phút. Nếu mệt có thể nghĩ 30 giây.
Bài tập này thực hiện giống Burpee tiêu chuẩn. Tuy nhiên có 1 chi tiết khác biệt chính là. Khi bạn bật nhảy cao khỏi mặt đất thì khi tiếp đất bán sẽ xoay người về hướng ngược lại và tiếp tục thực hiện các tư thế tiếp theo.
Tập tương tự như Burpee tiêu chuẩn nhưng thay vì bạn bật nhảy cao thì bạn sẽ bật nhảy xa về phía trước và tiếp tục thiện hiện các động tác tiếp theo.
- Khởi động trước khi tập: Đây là yếu tố quan trọng, khi bạn bước vào bài tập luyện nào bạn cũng cần làm nóng cơ thể, giãn cơ nhẹ nhàng để có thể chuẩn bị cho những chuyển động mạnh sắp tới trong thời gian dài. Vì thế bạn cần khởi động từ 5-10 phút để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Không để bụng đói khi tập luyện: Cơ thể cần năng lượng để vận động, bài tập Burpee có có chế đốt calo rất cao. Nếu cơ thể không đủ năng lượng thì bạn sẽ bị kiệt sức khi tập, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vì vậy, bạn cần ăn nhẹ trước khi tập 30 phút hoặc 1 tiếng, giúp bạn có năng lượng tập luyện tốt hơn từ đó tác động sâu vào cơ bắp và hệ xương khớp. Bạn có thể lựa chọn thức ăn dễ tiêu hóa như: sinh tố, yến mạch, hạt khô, bánh ăn kiêng.
- Tập đủ các động tác có trong bài: Bài tập Burpee kết hợp nhiều động tác thực hiện liên tục,tác động toàn diện lên cơ thể. Vì cường độ tập luyện cao nên những người mới bắt đầu thường có xu hướng lượt bỏ một số độc tác nhưng điều này khiến buổi tập luyện không hiệu quả. Do đó, bạn cần tập đúng hướng dẫn, nếu mệt bạn có thể nghỉ 30 giây - 1 phút và tiếp tục.
- Không cần tập luyện với cường độ nhanh: Đối với những người mới, bạn nên tập luyện chậm rãi và thực hiện đúng từng động tác để tác động đúng đến từng nhóm cơ. Tránh việc tập quá nhanh nhưng sai động tác cũng sẽ khiến bài tập không đem lại hiệu quả và có nguy cơ gây chấn thương.
- Không nên tập nhiều lần trong ngày: Burpee bản chất là bài tập cardio đốt mỡ chỉ nên tập 10-15 phút trong một ngày. Tập luyện quá nhiều khiến đường tụt giảm, cơ thể mất nước dễ kiệt sức và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tập luyện vừa đủ và vừa sức là cách tập hiệu quả.
Tùy vào cơ thể của từng người mà tốc độ tăng chiều cao cũng sẽ khác nhau. Sức khỏe thể chất, chế độ dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt, giấc ngủ mà bạn đang áp dụng là những yếu tố giúp hỗ trợ chiều cao phát triển. Vì thế, duy trì tập luyện đều đặn và đúng cách bài tập Burpee và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao tối đa. Sau 2-3 tháng tập luyện bạn sẽ thấy chiều cao thay đổi rõ rệt.
Đối với bài tập Burpee bạn cần tập luyện theo cấp độ từ dễ đến nâng cao để cơ thể làm quen và bài tập cũng cần có thời gian để tác động hiệu quả đến hệ xương khớp.
- Cơ bản: Mỗi tuần tập luyện 3-5 buổi, mỗi buổi sẽ tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập 2 phút đồng nghĩa bạn sẽ tập 8 phút/ ngày. Giữa mỗi hiệp bạn sẽ giải lao 2 phút.
- Trung bình: Mỗi tuần tập luyện 3-5 buổi, mỗi buổi sẽ tập 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, đồng nghĩa bạn sẽ tập 12 phút/ ngày. Giữa mỗi hiệp bạn sẽ giải lao 2 phút.
- Nâng cao: Tập 5 – 7 ngày mỗi tuần, tập 6 hiệp/ngày, 3 phút/hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Mỗi tuần tập luyện 5-7 buổi, mỗi buổi sẽ tập 6 hiệp, mỗi hiệp tập 3 phút, đồng nghĩa bạn sẽ tập 8 phút/ ngày. Giữa mỗi hiệp bạn sẽ giải lao 2 phút.
- Chuyên môn: Tương tự lộ trình của nâng cao nhưng giữa mỗi hiệp bạn chỉ nghỉ 30 giây.
Rất nhiều lợi ích sức khỏe mà bộ môn này mang lại được nhiều chuyên gia đưa vào các bài tập vận động nâng chiều cao cho người mới bắt đầu cũng như những bạn đã tập luyện lâu dài. Bên cạnh đó, Burpee trở thành phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn vì những lợi ích khác mà bài tập này đem lại.
Bài tập Burpee đốt mỡ cực nhanh và hiệu quả với tổ hợp liên hoàn các động tác cardio giúp đẩy nhanh nhịp tim và tiêu hao năng lượng nhanh chóng để đạt được mục đích giảm mỡ từ đó các bạn đang theo chế độ sẽ nhanh có được vóc dáng như mong muốn. Từ đó sẽ giúp bạn dễ lập luyện để xây dựng cơ bắp. Thông thường chỉ 20 phút tập Burpee sẽ tiêu hao 250kcal. Tuy nhiên thì những người mới bắt đầu cần tập theo sức của mình không nên tập quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe.
Burpee là bài tập đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả
Tốc độ thực hiện của các động tác trong bài tập Burpee được thực hiện với cường độ cao và liên tục. Vì thế đòi hỏi người tập phải sở hữu được sức bền lẫn sức mạnh tứ chi tốt. Vì thế, tập Burpee lâu sẽ nâng cao được sức bền và sức mạnh thể chất đáng kể từ đó kéo theo sức khỏe thể chất được cải thiện hiệu quả.
Tập luyện với cường độ cao giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy dồi dào cho cơ thể. Nhờ đó, hệ hô hấp và sức khỏe tim mạch được nâng cao đáng kể hạn chế các nguy cơ tắc nghẽn động mạnh, khó thở, mệt mỏi.
Rất nhiều bạn khi mới bắt đầu tập Burpee đã có ý định bỏ cuộc vì đây là bài tập tốn năng lượng và vận động liên tục khiến các bạn mới không đủ sức để thực hiện, cho nên nản chí là điều rất phổ biến. Cùng tham khảo một số cách để không tốn sức khi tập Burpee nhé.
Bí quyết để tập Burpee không để mất sức dành cho những bạn mới bắt đầu là:
- Không nên nghỉ khi chưa đến khoảng nghỉ, vì tâm lý khi thấy mệt sẽ nghỉ ngơi thì các cơ vẫn chưa được tác động triệt để và bạn sẽ mất nhiều sức hơn để bắt đầu lại.
- Muốn để không bị mệt khi mới tập bạn cần điều chỉnh tốc độ tập luyện, chậm nhưng tập đúng tư thế và đủ thời gian.
Đây là một bí quyết khá hữu hiệu giúp bạn cải thiện được việc tốn sức khi tập luyện. Những động tác có sự kết hợp giữa chân và tay thì bạn có thể thực hiện động tác tay trước sau đó đến chân để dễ mất sức hơn.
Việc khiến bạn mất sức nhiều chính là sự chi phối và mất tập trung khi đang tập. Khi bạn học thuộc trình tự các động tác bạn sẽ có sự chuẩn bị cho bước kế tiếp từ đó sự tập trung 100% sẽ dành cho việc tập
Hít thở đều đặn, làm chủ được nhịp thở khi tập luyện là điều khá quan trọng giúp cơ thể cung cấp đủ oxy tránh đuối sức. Hít thở đều đặn giúp bạn tập luyện lâu hơn nữa đấy.
Bạn nên nghiên cứu những động tác dành riêng cho các vùng như tay, chân, hông, lưng, vai… để tập nhẹ nhàng 10 phút trước khi bước vào tập Burpee để cơ thể được làm nóng tối đa, từ đó bạn sẽ đỡ bị đuối hoặc đau cơ khi tập cường độ cao.
Tập Burpee tăng chiều cao là một phương pháp rèn luyện thể chất rất tốt, dành cho những bạn đang muốn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe thể chất. Bài tập Burpee phù hợp với mọi đối tượng tuy nhiên cần tập luyện đúng theo lộ trình và sự hướng dẫn của chuyên gia để đạt được hiệu quả cao nhất.
|
XEM THÊM |
