Muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng, phụ huynh nên chuẩn bị cho con một thực đơn ăn uống khoa học với đủ 4 nhóm chất chính: Đạm – tinh bột – chất béo – vitamin và khoáng chất. Trong đó nếu tinh bột, đạm, chất béo tham gia cung cấp năng lượng thì nhóm vi khoáng lại là yếu tố hỗ trợ và thúc đẩy các hệ cơ quan hoạt động tốt hơn. Trong đó, khoáng chất Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương khớp. Nếu không bổ sung đủ nhu cầu Canxi theo độ tuổi, xương sẽ rất nhỏ, yếu, dễ gãy, chiều cao tăng trưởng kém hoặc không tăng. Cha mẹ cần đặc biệt chú trọng đến khoáng chất này và bổ sung đủ lượng cần thiết để hỗ trợ chiều cao phát triển thuận lợi.
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình phát triển chiều cao tự nhiên, chiếm tỉ lệ đến hơn 30%. Trong khi di truyền chỉ tác động khoảng 20%, các yếu tố vận động 20%, giấc ngủ và môi trường sống khoảng 25%. Đầu tư vào chế độ dinh dưỡng giúp hệ xương có đủ nguyên liệu để xây dựng xương mới, củng cố xương cũ chắc chắn hơn.
Trẻ bị suy dinh dưỡng do ăn ít, cơ thể kém hấp thu khó có đủ năng lượng để học tập, vận động hiệu quả. Nhóm trẻ ăn quá nhiều dẫn đến thừa cân, béo phì lại gặp khó khăn trong vận động do khối lượng cơ thể cao, dễ mệt mỏi. Hai trường hợp này đều không phải là điều kiện lý tưởng để chiều cao phát triển tốt.
Chế độ ăn uống hợp lý giúp chiều cao tăng trưởng tốt
Mỗi ngày, trẻ cần ăn đủ 3 bữa chính với cơm, bún, cháo, phở cùng thực phẩm giàu đạm, chất béo, vitamin. Hai bữa ăn phụ vào giữa buổi sáng và xế chiều bằng các thực phẩm lành mạnh như sữa chua, các loại hạt, tào phớ… cũng góp phần củng cố chế độ dinh dưỡng, giúp con yêu cao lớn khỏe mạnh hơn.
Để giúp con tăng chiều cao nhanh, cha mẹ có thể lựa chọn các thực phẩm sau đây vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày:
Uống sữa và thường xuyên sử dụng các sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua, váng sữa, phô mai… là lựa chọn tối ưu cho chiều cao của trẻ. Nhóm sản phẩm từ sữa rất giàu Canxi, chứa nhiều đạm, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, Magie, Kali… đều là những chất dinh dưỡng rất tốt cho chiều cao cũng như sức khỏe của trẻ.
Sữa có vị ngọt, mùi thơm dễ chịu, nhiều hương vị: Dâu, socola, hương vani… nên rất được trẻ em yêu thích. Cha mẹ nên cho trẻ uống sữa hằng ngày với lượng dao động từ 350-600ml, chia làm nhiều lần. Lựa chọn sữa ít đường hoặc không đường cho trẻ sử dụng vì đường cũng là một trong những thành phần không tốt cho chiều cao và sức khỏe. Không nên quá lạm dụng sữa vì uống nhiều sữa có thể gây ra cảm giác ngán, khiến trẻ chán ăn, bỏ bữa, ảnh hưởng xấu đến tăng trưởng chiều cao.
Tôm là loại hải sản phổ biến, rất dễ tìm kiếm tại một đất nước có đường bờ biển dài, nhiều sông hồ kênh rạch như Việt Nam. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời cho hệ xương và chiều cao vì rất giàu Canxi, bổ sung nhiều vitamin B12, chất sắt, selen, omega -3, kali… Thịt tôm có lớp ngoài màu cam, lớp trong màu trắng bắt mắt, dai, thơm nên phù hợp với khẩu vị của nhiều trẻ. Cha mẹ có thể sử dụng tôm để chế biến nên nhiều món ăn: Tôm luộc/hấp, tôm rim thịt, cháo tôm, canh tôm, gỏi tôm để giúp bữa ăn của trẻ giàu dinh dinh và ngon miệng hơn.
Tôm chứa nhiều Canxi giúp hệ xương chắc khỏe
Cá hồi tại Việt Nam chủ yếu được nhập khẩu từ nước ngoài về, là cá đông lạnh nên nhiều phụ huynh có phần e ngại, không muốn cho con ăn. Tuy nhiên, đây là một trong những loại cá có giá trị dinh dưỡng rất cao, có lợi cho sức khỏe và quá trình phát triển thể chất. Trong thịt cá hồi chứa nhiều Canxi, vitamin D, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, sắt, kali, magie, axit béo Omega-3… mang đến công dụng chăm sóc hệ xương và cải thiện sức khỏe chung, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao nhanh chóng.
Thị cá thu chứa nhiều sắt, phốt pho, canxi, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin PP, omega-3 tốt cho sự phát triển não bộ trẻ. Với giá trị dinh dưỡng này, không có lý do gì các phụ huynh lại không bổ sung ngay cá thu vào thực đơn dinh dưỡng để hỗ trợ chiều cao của con em mình tăng trưởng hết tiềm năng.
Cá mòi là loại cá nhỏ, hơi nhiều xương nhưng xương khá mềm, dễ ăn. Trong cám mòi chứa nhiều Canxi, sắt, magie, kẽm, phốt pho, protein cần thiết để xây dựng xương và hệ thống cơ bắp khỏe mạnh. Thỉnh thoảng, cha mẹ cũng nên trổ tài nấu nướng món ăn ngon từ nguyên liệu cá mòi để giúp con phát triển chiều cao tốt hơn.
Gà là một trong những loại gia cầm phổ biến tại Việt Nam, ngon miệng và giá thành không quá cao, có thể sử dụng để chế biến nên nhiều món ăn ngon miệng. Trong thực đơn ăn uống của con, cha mẹ nên bổ sung từ 2-3 bữa thịt gà/tuần để cung cấp đạm, vitamin A, E, VC, nhóm B, vitamin PP, sắt, phốt pho… hỗ trợ con phát triển chiều cao nhanh, có sức khỏe tốt.
Thịt gà rất tốt cho chiều cao
Dinh dưỡng của trứng gà chủ yếu tập trung tại lòng đỏ với hàm lượng folate, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, vitamin K, protein cao, rất có lợi cho sức khỏe và sự tăng trưởng thể chất của trẻ em và thanh thiếu niên. Giá thành của trứng gà khá bình dân, phù hợp với mức thu nhập trung bình của người Việt nên đây được xem là “thực phẩm quốc dân” vừa ngon, vừa rẻ, vừa giàu dinh dưỡng.
Hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, macca, bí ngô là những loại hạt rất tốt cho sự phát triển chiều cao tự nhiên của trẻ. Thành phần dinh dưỡng các hạt này có nhiều Canxi, magie, phốt pho, kẽm, protein, vitamin D, các omega-3 đều là các nguyên liệu quan trọng hỗ trợ hình thành hệ xương, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng hết tiềm năng. Đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ của trẻ.
Nhóm thực phẩm họ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu hà lan, đậu phộng… là những thực phẩm cha mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày nhằm giúp trẻ cao lớn hơn. Nhóm Canxi, sắt, kẽm, lysine, vitamin B1, B2, PP, vitamin E là những chất dinh dưỡng chính có trong các loại đậu. Đây cũng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng đạm cao nhất.
Bông cải xanh, cải bẹ xanh, rau bina, cải xoăn đều là những thực phẩm rất có lợi cho chiều cao và sức khỏe của trẻ. Trong nhóm rau màu xanh đậm này rất giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, vitamin A, vitamin C, chất chống oxy hóa, folate, vitamin K, magie, canxi, sắt, kali đều mang đến công dụng kích thích chiều cao phát triển hết tiềm năng. Đặc biệt, hàm lượng calo trong rau xanh rất thấp nên trẻ có thể ăn nhiều mà không bị tăng cân mất kiểm soát.
Rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Một thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày cần đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng và sắp xếp các món ăn một cách khoa học để không bị ngán cũng như dễ ăn.
Một thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 trong 7 ngày tham khảo, bao gồm các món ăn dễ chế biến hoặc dễ tìm mua nhưng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho phát triển chiều cao...
Bữa sáng: Bánh mì, sữa, một quả cam hoặc chuối.
Bữa trưa: Thịt gà, cơm, canh chua, rau xanh, sữa chua.
Bữa tối: Thịt kho, rau muống xào, trứng chiên, rau xanh, một ly chè bà ba.
Bữa sáng: Bún bò huế, một ly nước cam
Bữa trưa: Ốc nấu chuối đậu, ốc luộc, chả cá thác lác, rau xanh, dưa hấu tráng miệng.
Bữa tối: Thịt gà luộc, gỏi trộn thịt gà, cháo gà, rau xanh, chè hạt sen.
Bữa sáng: Mì quảng, một trái chuối, một cốc sữa.
Bữa trưa: Bò lúc lắc, canh măng chua cá bông lau, rau muống xào, sữa chua.
Bữa tối: Thịt cốt lết ướp mắm chiên, canh khổ qua nhồi thịt, xà lách trộn, một cốc sữa.
Bữa sáng: Mì xào rau củ, một cốc sữa.
Bữa trưa: Gà kho gừng, bông cải xanh luộc, canh mướp rau dền đỏ tôm khô.
Bữa tối: Mực xào chua ngọt, cải bó xôi xào, canh khoai mỡ tôm khô.
Bữa sáng: Bánh mì xíu mại thập cẩm, nước cam.
Bữa trưa: Đùi gà rô ti, giá hẹ xào cật, canh rau củ sườn non.
Bữa tối: Thịt nạc kho, canh đậu hũ cà chua trứng, cải thìa sốt dầu hào.
Bữa sáng: Xôi gà, sữa, chuối.
Bữa trưa: Bò xào hành cần, rau muống xào tỏi, canh cải chua sườn non.
Bữa tối: Cá diêu hồng hấp bún tàu, canh tần ô thịt bằm, su su cà rốt xào.
Bữa sáng: Mì quảng, chuối, sữa milo
Bữa trưa: Cánh gà nướng, cần nước xào, canh xà lách xoong.
Bữa tối: Mực trứng chiêm nước mắm, canh chua cá bớp, bắp cải luộc chấm trứng.
Để lại ý kiến của bạn về cách tăng chiều cao ở tuổi 16 bên dưới và cùng nhau thảo luận nhé.
