Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Việc thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe rất quan trọng như cơ thế thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm nhận thức và thậm chí là ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ em. Chúng ta có thể hoàn toàn bổ sung sắt hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, bài viết sau NuBets Vietnam sẽ tổng hợp những thực phẩm giàu sắt có thể bổ sung hàng ngày. Cùng theo dõi nhé.
Sắt là khoáng chất có vai trò quan trọng trong cơ thể người. Đây là yếu tố kiểm soát quá trình tổng hợp DNA, tổng hợp hemoglobin nhằm vận chuyển oxy cho tế bào.
Sắt tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể
Sắt còn là thành phần của các enzyme oxy hóa như catalase, peroxidase và các cytochrome. Đây là các chất xúc tác sinh học quan trọng, tham gia sản xuất và vận chuyển oxy. Phụ nữ mang thai và trẻ em là những nhóm đối tượng cần chú ý chú ý bổ sung sắt để duy trì các hoạt động trong cơ thể.
Trong cơ thể người, sắt có các vai trò quan trọng sau đây:
Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng giảm protein trong tế bào hồng cầu là hemoglobin. Hàm lượng hemoglobin ảnh hưởng đến sự vận chuyển oxy trong máu đến các mô. Việc hàm lượng hemoglobin giảm xuống quá thấp sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu.
Thiếu máu làm cơ thể thường xuyên mệt mỏi, thiếu sức sống, hay đau ốm uể oải. Lượng hồng cầu trong máu ít hơn bạch cầu sẽ gây ra bệnh bạch cầu rất nguy hiểm.
Sắt có mặt trong myoglobin. Myoglobin có nhiệm vụ lưu trữ, vận chuyển, giải phóng oxy trong tế bào ở cơ bắp. Khi có đủ oxy và dinh dưỡng, cơ bắp sẽ phát triển, săn chắc và mạnh mẽ.
Với nam giới, cung cấp đủ sắt sẽ thúc đẩy sự phát triển của khối cơ, cơ thể nam tính và phong độ hơn. Hàm lượng sắt còn tác động đến tốc độ vận chuyển oxy đến tế bào, ảnh hưởng đến sự co của cơ bắp. Điều này giúp nam giới dễ chịu, ít mệt mỏi hơn sau khi vận động mạnh.
Thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến sự hình thành cơ bắp và giảm sức bền, đồng thời làm giảm khả năng miễn dịch, thường xuyên bệnh tật.
Sắt tham gia vận chuyển oxy đến các tế bào não bộ. Khi có đủ lượng oxy cần thiết sẽ kích thích hoạt động của não, tăng cường khả năng nhận thức cũng như duy trì các chức năng của não bộ.
Sắt tổng hợp các chất dẫn truyền xung thần kinh, điển hình là norepinephrine, dopamine và serotonin. Nhờ vậy, tâm trạng con người vui vẻ, thoải mái, suy nghĩ tích cực và lạc quan hơn.
Nạp đủ sắt theo nhu cầu sẽ kích hoạt hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả nhằm ngăn ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm. Tế bào T-Lymphocytes trong tế bào bạch cầu tham gia ngăn chặn sự tấn công của vi khuẩn. Tế bào này được nuôi dưỡng bởi sắt. Do đó, thiếu sắt có thể làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh của cơ thể.
Sắt là thành phần quan trọng trong tế bào hồng cầu
Sắt giúp cơ thể giữ thân nhiệt ổn định, tăng cường khả năng thích nghi của cơ thể trong những điều kiện môi trường khắc nghiệt.
Sắt tham gia trong quá trình giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, phân phối năng lượng đến các bộ phận khác nhau. Khi thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu làm cơ thể mệt mỏi, không có năng lượng.
Thừa sắt là tình trạng lượng sắt trong cơ thể vượt mức cần thiết, có các biểu hiện:
- Cơ thể mệt mỏi, yếu sức
- Sụt cân
- Da màu đậm, màu đồng
- Đau khớp
- Đau bụng
- Giảm ham muốn
- Tiểu đường
- Suy tim
Thừa sắt có thể gây ra các hệ lụy sau đây:
- Gan tổn thương: Sắt dư thừa gây áp lực lên gan, thúc đẩy qá trình oxy hóa mô gan, làm tổn thương và tạo sẹo ở gan. Nguy hiểm hơn, người thừa sắt có nguy cơ cao phải đối mặt với ung thư gan, suy gan.
- Bệnh tim mạch: Hoạt động của tim bị rối loạn do thừa sắt, quá trình bơm máu và lưu thông máu gặp khó khăn, gây ra nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm.
- Màu da thay đổi: Da bị xám màu, bạc màu, nhạy cảm với các tia cực tím có hại do thừa sắt.
- Tiểu đường: Người thừa sắt có thể bị tích tụ sắt trong tụy, gây ảnh hưởng dến quá trình tổng hợp insulin, đường trong máu tăng cao và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Viêm khớp: Sắt dư thừa cũng làm tổn thương mô, gây viêm khớp.
Thiếu sắt có thể gây nên tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể
- Tổn thương buồng trứng: Phụ nữ bổ sung sắt quá liều làm rối loạn kinh nguyệt, trứng không rụng.
- Vi khuẩn sinh sôi: Cơ thể quá nhiều sắt là môi trường lý tưởng để vi khuẩn phát triển, tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Bệnh thần kinh: Thừa sắt có thể gây ra một số bệnh về thần kinh như: Alzheimer, Parkinson, ADHD… cùng các tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, sợ hãi, chống đối…
Không nạp đủ nhu cầu sắt theo độ tuổi, chúng ta có nguy cơ gặp phải các vấn đề sau:
- Tim đập nhanh: Thiếu sắt gây ảnh hưởng đến vận chuyển oxy đến các mô, dẫn đến mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, suy giảm chức năng của hệ hô hấp và tim mạch.
- Rụng tóc, bong móng: Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, da nhăn nheo, móng tay mỏng và dễ gãy.
- Suy giảm trí nhớ: Không cung cấp đủ lượng sắt cần thiết sẽ dẫn đến suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy và sự thông minh.
- Suy giảm miễn dịch: Thiếu sắt làm giảm sự sản sinh tế bào bạch cầu tế bào T-Lymphocytes. Tế bào này làm giảm sự tấn công của vi khuẩn, virus.
- Cơ thể trì trệ: Thiếu dinh dưỡng đặc biệt là sắt làm rối loạn các chức năng trong cơ thể, theo đó sức khỏe suy giảm, cơ thể trì trệ.
Nếu gặp phải các dấu hiệu sau đây, cơ thể bạn đang bị thiếu sắt:
- Làn da nhợt nhạt: Thiếu sắt gây ra tình trạng thiếu máu, lượng hemoglobin không đủ, da nhợt nhạt, xanh xao.
- Cơ thể mệt mỏi: Thiếu sắt khiến quá trình sản xuất hemoglobin cho hồng cầu bị ảnh hưởng, việc vận chuyển oxy đến các cơ quan không được đảm bảo, tim phải hoạt động cật lực để cung cấp oxy cho cơ thể, gây ra tình trạng mệt mỏi, đau ngực, khó thở.
- Chóng mặt, đau đầu: Không đủ sắt làm gián đoạn quá trình vận chuyển oxy lên não, mạch máu giãn ra dẫn đến đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, khó tập trung…
- Đau sưng lưỡi, miệng: Myoglobin là protein trong mô cơ lưỡi. Suy giảm myoglobin do thiếu sắt gây ra tình trạng lưỡi bị đau và sưng.
- Móng tay dễ gãy: Tình trạng này được gọi là koilonychia, làm cho móng tay khô và dễ gãy hơn bình thường.
- Tóc và da bị khô: Da bị khô, tóc hay gãy rụng cũng là một biểu hiện cho thấy cơ thể đang thiếu sắt.
- Tim đập nhanh: Thiếu oxy làm tim phải hoạt động liên tục, đập nhanh hơn để bù đắp lượng oxy bị thiếu hụt.
Theo khuyến nghị của FAO/WHO 2004, lượng sắt cần thiết mỗi ngày được tính toán dựa trên bốn cấp độ giá trị sinh học của sắt trong khẩu phần ăn đối với người Việt Nam. Các bạn có thể theo dõi nhu cầu khuyến nghị sắt trong bảng sau:
|
Nhóm tuổi |
Nam |
Nữ |
||
|
Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần |
Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần |
|||
|
Hấp thu 10% ** |
Hấp thu 15%**** |
Hấp thu 10% ** |
Hấp thu 15% *** |
|
|
0-5 Tháng |
0,93 |
0,93 |
||
|
6-8 Tháng |
8,5 |
5,6 |
7,9 |
5,2 |
|
9-11 tháng |
9,4 |
6,3 |
8,7 |
5,8 |
|
1-2 Tuổi |
5,4 |
3,6 |
5,1 |
3,5 |
|
3-5 Tuổi |
5,5 |
3,6 |
5,4 |
3,6 |
|
6 -7 Tuổi |
7,2 |
4,8 |
7,1 |
4,7 |
|
8-9 Tuổi |
8,9 |
5,9 |
8,9 |
5,9 |
|
10-11 Tuổi |
11,3 |
7,5 |
10,5 |
7,0 |
|
10-11 tuổi (Có kinh nguyệt) |
24,5 |
16,4 |
||
|
12-14 tuổi |
15,3 |
10,2 |
14,0 |
9,3 |
|
12-14 tuổi (Có kinh nguyệt) |
32,6 |
21,8 |
||
|
15-19 tuổi |
17,5 |
11,6 |
29,7 |
19,8 |
|
20-29 tuổi |
11,9 |
7,9 |
26,1 |
17,4 |
|
30-49 tuổi |
11,9 |
7,9 |
26,1 |
17,4 |
|
50 -69 tuổi |
11,9 |
7,9 |
10,0 |
6,7 |
|
> 50 tuổi (có kinh nguyệt) |
26,1 |
17,4 |
||
|
> 70 tuổi |
11,0 |
7,3 |
9,4 |
6,3 |
Mỗi miếng gan bò có chứa khoảng 5mg sắt, tương đương 25% lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành. Tuy nhiên, gan động vật có hàm lượng cholesterol khá cao, nên hạn chế ăn hằng ngày.
Hàu có vị ngọt tự nhiên và hàm lượng sắt cao bất ngờ. Một con hàu có thể bổ sung cho cơ thể từ 3 – 5mg sắt. Ngoài ra, nó còn rất giàu protein, chất béo, vitamin D, magie, phốt pho, đồng… đều là những thành phần tốt cho sức khỏe con người.
Mỗi con hàu chứa từ 3 – 5mg sắt
Nhắc đến những thực phẩm giàu sắt, không thể bỏ qua thịt bò. 100g thịt bò xay chứa khoảng 2,7mg sắt. Thịt bò cũng chứa nhiều protein, selen, kẽm cùng nhiều vitamin nhóm B khác.
Không chỉ thực phẩm có nguồn gốc động vật mới giàu sắt, ngũ cốc cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt với những người theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại ngũ cốc tinh chế có hàm lượng sắt khá cao, cùng với đó là nguồn chất xơ dồi dào, các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
Khi chọn hạt bí ngô cho bữa ăn vặt, bạn đang cung cấp cho cơ thể một lượng sắt khá lớn. Trung bình một chén hạt bí ngô chứa hơn 2mg sắt. Loại hạt này còn chứa nhiều magie, canxi, kali cùng nhiều chất béo bão hòa, chất chống oxy hóa khác.
Diêm mạch còn được gọi là quinoa là một loại hạt ngũ cốc rất có lợi cho sức khỏe. Nó không chứa gluten nên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac. Mỗi cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185g) có thể cung cấp khoảng 2,8mg sắt. Ngoài ra, trong loại hạt này còn chứa nhiều protein, magie, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Nửa chén đậu nành đã chứa đến 4mg sắt. Đây còn là thực phẩm rất giàu đồng, mangan, canxi, cùng nhiều axit amin quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển thể chất tự nhiên.
Đậu nành là thực phẩm giàu sắt bạn không nên bỏ qua
Mỗi chén rau cải bó xôi nấu chín có khoảng 6mg sắt. Đây cũng là một trong những loại rau bổ dưỡng với giá trị dinh dưỡng cao: protein, canxi, chất xơ, vitamin E, vitamin A…
Hạt mè còn gọi là hạt vừng là loại hạt được khá nhiều người yêu thích. Mỗi chén hạt bè chứa đến 20mg sắt. Bên cạnh đó, giá trị dinh dưỡng của loại hạt nhỏ bé này cũng sẽ khiến nhiều người bất ngờ: Đồng, phốt pho, kẽm, vitamin E, canxi…
Nếu bạn là người thích ăn socola đen thì hãy tiếp tục duy trì sở thích này nhé vì đây là một thực phẩm rất giàu sắt. Mỗi khẩu phần socola đen chứa khoảng 3,4mg sắt. Nhiều nghiên cứu khẳng định ăn socola đen sẽ giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Khi bổ sung sắt cho cơ thể, các bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Kết hợp các thực phẩm giàu sắt cùng các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, quả mọng, ớt chuông… sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt nhiều hơn.
- Hạn chế sử dụng cà phê, trà, rượu vang vì đây là các sản phẩm làm giảm hấp thụ sắt.
- Các thực phẩm giàu canxi cũng có thể ức chế quá trình hấp thụ sắt tự nhiên.
- Ngoài thực phẩm, các bạn có thể lựa chọn các viên uống bổ sung sắt để cung cấp đủ nhu cầu sắt của cơ thể. Thời điểm uống sắt tốt nhất là khi đói, trước ăn 1 giờ hoặc sau ăn ít nhất 2 giờ.
Kết hợp thực phẩm giàu sắt và thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể
Sắt là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển thể chất. Do đó, các bạn cần chú ý bổ sung đủ nhu cầu sắt của cơ thể thông qua các thực phẩm giàu sắt hay viên uống bổ sung.
Hy vọng qua bài viết này của NuBest Vietnam, các bạn đã có cái nhìn khái quát nhất về tầm quan trọng của sắt cũng như cách bổ sung sắt cho cơ thể. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và đừng quên thường xuyên ghé thăm NuBest Vietnam để cập nhật các tin tức sức khỏe mới nhất nhé.
