Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ sự phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Hiểu rõ về tác dụng của vitamin D và biết danh sách các thực phẩm giàu vitamin này sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày một cách hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, trang web Nubest.vn sẽ chia sẻ 20 loại thực phẩm giàu vitamin D giúp bạn thúc đẩy sự phát triển chiều cao một cách tự nhiên.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, được biết đến với tác dụng giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho - 2 khoáng chất đóng vai trò xây dựng xương. Vitamin D vừa là chất dinh dưỡng chúng ta nạp vào qua đường ăn uống, vừa là một loại hormone mà cơ thể tạo ra. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol).
Cơ thể được đáp ứng đủ vitamin D sẽ ngăn ngừa chứng gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ. Bổ sung vitamin D đầy đủ giúp nâng cao sức khỏe xương, phòng ngừa các tổn thương ở cơ quan này. Vitamin D cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa té ngã. Những bạn thường xuyên tập thể dục nên bổ sung vitamin D để nâng cao hiệu suất vận động.
Vitamin D đóng vai trò cải thiện hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể tránh khỏi các tác nhân gây bệnh thông thường. Chức năng miễn dịch được củng cố, quá trình phát triển thể chất sẽ càng diễn ra thuận lợi. Cơ thể “tự miễn dịch” sẽ bảo vệ bạn khỏi những căn bệnh có yếu tố tấn công hệ miễn dịch.
Có thể hiểu tim là một cơ lớn, và giống như cơ xương, tim có các thụ thể đối với vitamin D. Lúc này, vitamin D sẽ điều chỉnh các tế bào miễn dịch và chống viêm, giúp cho động mạch hoạt động linh hoạt và thư giãn, từ đó kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu khoa học cho thấy nhóm người có đầy đủ vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người thiếu vitamin D.
Thiếu vitamin D kéo theo suy giảm chức năng tế bào beta trong tuyến tụy và kháng insulin. Nồng độ vitamin D trong máu cao đồng nghĩa với tỷ lệ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D có khả năng ức chế sự phát triển của các khối u bao gồm cả khối u từ buồng trứng, vú, ruột kết, não và tuyến tiền liệt.
- Hỗ trợ bài tiết một số hormone, giúp phát triển hệ sinh sản của nữ và làm da sáng màu hơn.
- Hạn chế suy nhược cơ thể.
- Hạn chế biến chứng trong thời kỳ mang thai.
- Giải quyết tình trạng suy dinh dưỡng, biếng ăn, chậm mọc răng, quấy khóc... ở trẻ.
- Duy trì hàm lượng canxi trong máu.
Bổ sung vitamin D cho trẻ phát triển chiều cao tốt hơn
Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi toàn diện. Trong khi canxi là thành phần chính xây dựng cấu trúc xương, giúp xương phát triển nhanh để tăng chiều cao. Thậm chí, việc bổ sung canxi cũng trở nên vô nghĩa nếu cơ thể thiếu vitamin D. Vitamin D (cụ thể là vitamin D3) giúp cơ thể tổng hợp protein hỗ trợ hình thành xương chắc khỏe.
Loại vitamin này hỗ trợ điều chỉnh một số chức năng gen, giúp cải thiện gen di truyền để những trẻ có gen cha mẹ thấp bé vẫn có cơ hội cao lớn đạt chuẩn. Đồng thời, sự tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch giúp ngăn ngừa bệnh tật ở trẻ. Trẻ khỏe mạnh sẽ ăn uống ngon miệng, ngủ ngon, hoạt động thể chất mạnh mẽ, tạo điều kiện cải thiện chiều cao tốt hơn.
Cá hồi thuộc nhóm cá béo cung cấp vitamin D với hàm lượng tuyệt vời. Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 100 gram chứa khoảng 526 IU vitamin D. Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D trong khi cá hồi nuôi chứa trung bình 250 IU vitamin D ở mỗi khẩu phần. Ngoài ra, cá hồi cũng cung cấp một lượng protein đáng kể, cùng ít nhất 20% lượng vitamin B3, B5, B6, B12, vitamin E, selen, kali… được khuyến nghị mỗi ngày.
Không chỉ bổ sung vitamin D từ các nguồn động vật, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D từ nguồn thực phẩm như nấm. Nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc hằng ngày với tia UV của ánh nắng mặt trời. Một điểm khác biệt chính là nấm tạo ra vitamin D2, trong khi các nguồn động vật sẽ cung cấp vitamin D3. Hiệu quả vitamin D2 không bằng vitamin D3 nhưng có khả năng tăng nồng độ vitamin D trong máu. Một khẩu phần 100 gram nấm cung cấp tới 2300 IU vitamin D.
Nấm là nguồn vitamin D thực vật an toàn cho cơ thể
Sữa bò cung cấp canxi, phốt pho, riboflavin, vitamin D. Một ly sữa bò 237ml chứa khoảng 115 - 130 IU vitamin D. Tuy nhiên, sữa bò thường mang chất béo nên chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chọn sữa tách béo hoặc các loại sữa đậu, sữa hạt, điển hình là sữa đậu nành. Một ly sữa đậu nành 237ml thường chứa 107 - 117 IU vitamin D.
Trong một khẩu phần đậu phụ 226 gram có chứa tới 28% vitamin D. Ngoài ra, đậu phụ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như sắt, canxi, kali, phốt pho, chất xơ, protein... Đậu phụ làm từ đậu nành nên cũng mang theo hàm lượng dinh dưỡng dồi dào rất tốt để tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ bệnh tật, hỗ trợ trí não, duy trì cân nặng hợp lý.
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa lên men, cung cấp hàng loạt lợi khuẩn kích thích hệ tiêu hóa. Trong sữa chua chứa protein, vitamin D, vitamin B12, phốt pho, sắt, canxi, kali... Trong một khẩu phần 245 gram sữa chua, bạn được cung cấp 16% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Bổ sung sữa chua giúp ăn uống ngon miệng, cải thiện sức khỏe xương, tăng cường miễn dịch.
Nếu bạn không thích uống sữa, dị ứng sữa hoặc cơ địa không dung nạp lactose, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng nước cam. Một ly nước cam 237ml cung cấp khoảng 100 IU vitamin D. Ngoài ra, cam còn là trái cây giàu vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe cho người uống.
Một số loại ngũ cốc cũng giúp bạn đảm bảo một phần vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị. 78 gram ngũ cốc cung cấp 54 - 136 IU vitamin D. Mặc dù ngũ cốc cung cấp vitamin D ít hơn so với các nguồn thực phẩm tự nhiên khác, thế nhưng đây vẫn là một phương pháp bổ sung được khuyên áp dụng.
Ăn ngũ cốc vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng
Hải sản không phải nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp vitamin D. Bạn có thể bổ sung loại vitamin D này với trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Hầu hết các protein nằm trong lòng trắng, trong khi lòng đỏ chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất. Một lòng đỏ trứng chứa 37 IU vitamin D và hàm lượng này có thể thay đổi dựa vào hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà hoặc mức độ phơi nắng của chúng.
Trong một miếng thịt lợn 206 gram, bạn có thể được cung cấp 10% giá trị vitamin D được khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, thịt lợn còn cung cấp chất đạm, cholesterol, sắt, canxi, kali, phốt pho… giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời với khoảng 448 IU vitamin D trong một muỗng cafe dầu. Loại dầu này cũng chứa axit béo omega-3, rất tốt cho phát triển thể chất và trí não. Ngoài ra, dầu gan cá còn bổ sung một lượng vitamin A. Tuy nhiên vì vitamin A có thể gây độc với một lượng lớn nên bạn chỉ nên ăn dầu gan cá với lượng vừa phải.
Cá kiếm rất giàu dinh dưỡng với đạm, chất béo, selen, kali, magie, và đặc biệt là vitamin D. Một khẩu phần 85 gram cá kiếm cung cấp 71% giá trị vitamin D hằng ngày. Nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy loại cá này có lợi cho khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch, bệnh hen suyễn, tăng cường sức khỏe xương, và phát triển não bộ. Vitamin D và selen có trong cá kiếm kích thích sự hấp thụ canxi, thúc đẩy trao đổi chất của xương, giúp tái tạo xương và xây dựng cấu trúc xương vững chắc.
Cá mòi là một loại cá thuộc nhóm cá trích chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như đạm, chất xơ, cholesterol, vitamin A, B, C, D, E, kali, canxi, phốt pho, magie, kẽm, DHA... Trong 100 gram cá mòi chứa khoảng 192 IU vitamin D - chiếm 48% hàm lượng được khuyến nghị hằng ngày. Bổ sung cá mòi với hàm lượng hợp lý giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.
Tôm ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng với các loại chất đạm, vitamin B12, vitamin D, selen, phốt pho, sắt, niacin, kẽm, magie... 100 gram tôm chứa 152 IU vitamin D, ngoài ra, chúng cũng ít chất béo nên được chọn làm loại thực phẩm dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên muốn cải thiện chiều cao.
.jpg)
Tôm chứa nhiều canxi và vitamin D có lợi cho xương
Bạn có thể chọn ăn cá ngừ tươi hoặc cá ngừ đóng hộp đều mang lại giá trị dinh dưỡng như nhau. Trong một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 100 gram, bạn được bổ sung khoảng 268 IU vitamin D. Đây còn là nguồn cung cấp niacin và vitamin K giúp nâng cao hệ miễn dịch và tăng cường chuyển hóa canxi. Tuy vậy, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải trong ngày bởi methylmercury có trong cá nếu tích tụ có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.
Cá thu là một nguồn dinh dưỡng dồi dào với Axit omega-3, protein, vitamin B12, selen, vitamin D… Một miếng phi lê cá thu thông thường cung cấp hơn 90% lượng vitamin D được khuyến nghị hằng ngày. Ăn cá thu giúp bạn phát triển thể chất và trí não toàn diện. Hàm lượng thủy ngân trong cá thu cũng thấp nên an toàn cho cơ thể.
Các loại thịt đỏ cũng chứa vitamin D nhưng hàm lượng sẽ khác nhau tùy vào loại thịt. Thịt đỏ chỉ nên ăn một lượng vừa phải, tránh nạp quá nhiều sẽ cản trở quá trình tiêu hóa. Bạn nên chọn phần thịt nạc và ăn xen kẽ với các loại cá và hải sản.
Gan bò không được khuyến khích tiêu thụ thường xuyên nhưng vẫn nằm trong danh sách thực phẩm bổ dưỡng nếu ăn một lượng vừa phải. Trong gan bò có chứa protein, sắt, vitamin A, C, D, K, cholesterol... Ăn gan bò đúng cách giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương và răng, thúc đẩy trao đổi chất và sản xuất năng lượng.
Một lát phô mai cung cấp khoảng 6 - 12 IU vitamin D. Phô mai là món ăn phổ biến ở phương Tây và đang trở thành món ăn kèm được nhiều người Việt yêu thích. Bạn có thể quết phô mai lên bánh mì, sandwich, làm bánh... để tăng cường khẩu vị và bổ sung dinh dưỡng cho những người thân yêu.
Đây là một loại hải sản giàu dinh dưỡng, cung cấp các chất cần thiết cho quá trình phát triển thể chất. Trong một khẩu phần 100 gram hàu sẽ giúp bạn bổ sung tới 80% nhu cầu vitamin D được khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, hàu cũng mang đến nhiều chất bổ dưỡng như đạm, vitamin B1, B3, B12, sắt, magie, phốt pho, kẽm, selen...
Yến mạch cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan, và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như mangan, phốt pho, selen, sắt, magie, kẽm, vitamin B1, vitamin D... Ăn yến mạch giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, ngăn bệnh tiểu đường, tăng cường hệ miễn dịch.
Yến mạch cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất
- Bổ sung đúng nhu cầu vitamin D được khuyến nghị ở từng độ tuổi.
- Sắp xếp các loại thực phẩm hợp lý, tránh kết hợp các thực phẩm kỵ nhau.
- Áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục thường xuyên để tăng cường khả năng hấp thụ vitamin D.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, đồ uống quá nhiều caffeine… để tránh tình trạng biến đổi chất, đào thải vitamin D nhanh.
Bên cạnh các loại thực phẩm giàu vitamin D, bạn cũng có thể bổ sung loại vitamin này với các loại thực phẩm hỗ trợ. Đây là các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, chứa một lượng vitamin D hợp lý để bù đắp vào hàm lượng bị thiếu hụt. Chế độ chế biến và bảo quản thực phẩm thiếu đảm bảo sẽ gây thất thoát chất. Lúc này, thực phẩm hỗ trợ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày.
Thực phẩm hỗ trợ bổ sung vitamin D có thể bổ sung cho cả trẻ em và thanh thiếu niên, người trưởng thành, người lớn tuổi. Bạn cần chọn đúng sản phẩm phù hợp với đối tượng người uống và mục đích bổ sung. Bạn lưu ý tìm hiểu kỹ nguồn gốc, xuất xứ sản phẩm, thành phần dạng chất, các kiểm định chất lượng, và phản hồi của người dùng để chọn đúng sản phẩm chất lượng.
Thực phẩm hỗ trợ vitamin D là một phương pháp bổ sung hiệu quả
Đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể hỗ trợ trao đổi chất, hấp thụ các dưỡng chất quan trọng và nâng cao sức khỏe. Trong đó, trẻ em và thanh thiếu niên là đối tượng cần được bổ sung đầy đủ vitamin D để phát triển chiều cao thuận lợi. Bạn có thể cho trẻ bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D mà chúng tôi chia sẻ trên, cho con sử dụng thực phẩm hỗ trợ hoặc phơi nắng mỗi ngày để đạt kết quả dinh dưỡng như mong muốn nhé.
