Khoáng chất Kali tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể người. Do đó, thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu Kali vào chế độ ăn uống là điều cần thiết nếu bạn muốn có sức khỏe đảm bảo. Cùng NuBest Vietnam tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau nhé.
Kali là khoáng chất nhiều thứ 3 trong cơ thể. 98% kali trong cơ thể nằm ở tế bào. Trong đó, 80% nằm ở tế bào cơ, 20% nằm ở tế bào xương, gan và hồng cầu.
Kali trong cơ thể người hoạt động như một chất điện giải. Trong nước, kali sẽ hòa tan thành các ion có thể dẫn điện. Ion kali sẽ mang điện tích dương. Cơ thể người sử dụng điện này để theo dõi các quá trình chuyển hóa. Điển hình là quá trình cân bằng chất lỏng, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và co thắt cơ bắp.
Kali là khoáng chất nhiều thứ 3 trong cơ thể người
Nếu hàm lượng chất điện giải quá cao hay quá thấp có thể gây ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Nhu cầu Kali của cơ thể khác nhau theo độ tuổi:
- Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 400mg/ngày
- Từ 6 – 11 tháng tuổi: 700mg/ngày
- Từ 1 – 3 tuổi: 3000mg/ngày
- Từ 4 – 9 tuổi: 1800mg/ngày
- Từ 10 – 16 tuổi: 4500mg/ngày
- Trên 16 tuổi: 4700mg/ngày
- Phụ nữ đang mang thai: 4700mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 5100mg/ngày
Kali là chất điện giải chính trong dịch nội bào, kiểm soát lượng nước bên trong tế bào. Nếu hàm lượng kali quá thấp, sẽ gây ra hiện tượng mất cân bằng nồng độ điện giải, làm các tế bào bị co lại, hoặc phồng lên rồi vỡ ra do chứa quá nhiều nước bên trong. Đây là hiện tượng vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe con người, đặc biệt là tim và thận.
Các xung thần kinh được tạo ra do các dòng ion natri di chuyển vào bên trong tế bào và ion kali di chuyển ra ngoài tế bào. Chính sự chuyển động của các dòng ion này sẽ làm điện áp tế bào thay đổi, tạo ra sự kích hoạt xung thần kinh.
Sự thay đổi nồng độ kali trong máu sẽ ảnh hưởng đến tín hiệu của hệ thần kinh, làm suy yếu quá trình co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, kali cũng cần thiết để tim khỏe mạnh. Sự di chuyển của kali ở trong và ngoài tế bào sẽ duy trì sự ổn định cho nhịp tim. Khi nồng độ kali quá cao sẽ làm tim bị giãn ra, yếu hơn và khiến nhịp tim thay đổi bất thường.
Kali hỗ trợ điều hòa nhịp tim ổn định
Kali sẽ hỗ trợ giảm huyết áp bằng cách loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Nồng độ natri quá cao chính là thủ phạm gây tăng huyết áp.
Bổ sung kali hợp lý sẽ ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kali sẽ giúp xương bảo vệ Canxi, ngăn ngừa việc Canxi bị thất thoát qua đường nước tiểu.
Kali sẽ giảm nồng độ Canxi trong nước tiểu. Trong khi đó, Canxi có mặt trong thành phần của viên sỏi trong thận. Nhờ vậy, Kali đã giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
Trẻ em cần Kali để kích thích phát triển cơ bắp và não bộ. Bổ sung đủ lượng Kali cần thiết cũng sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh huyết áp, tim mạch, sỏi thận khi trẻ trưởng thành.
Phụ nữ mang thai cần bổ sung Kali đầy đủ để đáp ứng các chức năng sau:
- Ổn định huyết áp, cân bằng nước và chất điện giải
- Giảm thiểu tình trạng chuột rút ở chân.
Với người lớn, Kali có các chức năng quan trọng sau:
- Điều hòa nhịp tim ổn định, giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh về tim.
- Điều hòa huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ
- Hỗ trợ chuyển hóa đạm và tinh bột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, kích thích hệ cơ bắp và thần kinh phát triển.
Thiếu hay thừa Kali cũng có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe:
Tình trạng thiếu hụt Kali có thể xảy ra do các nguyên nhân sau:
- Tiêu chảy kéo dài
- Nôn mửa
- Ra nhiều mồ hôi
- Cơ thể rối loạn hấp thụ dinh dưỡng
- Suy dinh dưỡng
- Nghiện rượu lâu ngày
- Lạm dụng thuốc lợi tiểu
- Đái tháo đường
Đau cơ là một biểu hiện của thiếu Kali
Biểu hiện cho thấy cơ thể đang bị thiếu hụt Kali:
- Mức độ nhẹ: Mệt mỏi, đau nhức cơ thể, đau cơ, đau chi dưới, khó ngủ, viêm da, viêm đường ruột…
- Mức độ nặng: Buồn nôn, tiêu chảy, rối loạn nhịp tim, mất phương hướng, phản xạ kém, khó tập trung, đau khớp
- Nếu để tình trạng thiếu hụt Kali xảy ra thường xuyên sẽ gây rối loạn tim mạch và hệ thần kinh. Thậm chí có thể liệt cơ, tử vong.
Nồng độ Kali trong cơ thể qua cao thường do chấn thương, bỏng, ung thư, tan huyết… do kali trong các tế bào được giải phóng ra máu. Người bị bệnh thận, không đào thải được Kali cũng có thể dư thừa Kali.
Thừa Kali có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng: Đầy hơi, tiêu chảy, tim đập nhanh, đau nhức đầu ngón tay và ngón chân. Đặc biệt, không có biện pháp kiểm soát lượng kali trong máu có thể làm tim ngừng đập, thậm chí tử vong.
Để bổ sung Kali cho cơ thể, các bạn có thể thường xuyên ăn các thực phẩm giàu Kali sau:
Quả bơ là một trong những thực phẩm giàu kali hàng đầu các bạn không nên bỏ qua. 1/ 2 quả bơ có thể chứa đến 345mg Kali. Bơ cũng rất có lợi cho những người bị cao huyết áp, tim mạch.
100g khoai lang có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 337mg Kali. Khoai lang chứa rất ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ, có chứa protein, vitamin A… đều là những dưỡng chất rất có lợi cho cơ thể.
100g cải bó xôi có khoảng 558 mg Kali. Ngoài ra, loại rau này còn rất giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi, magie… Do đó, ăn cải bó xôi thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng trưởng thể chất rất tốt.
Cải bó xôi là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao
Dưa hấu là loại trái cây rất được yêu thích vào mùa hè. Thành phần của dưa hấu chủ yếu là nước. Tuy nhiên, nó cũng chứa rất nhiều kali. 100g dưa hấu cung cấp cho cơ thể khoảng 112mg Kali. Do đó, các bạn nên bổ sung dưa hấu vào thực đơn ăn uống hằng ngày để nạp Kali cho cơ thể.
Dừa tươi được xem là một loại nước điện giải tự nhiên vì chứa nhiều chất điện giải quan trọng đối với tế bào. 100g dừa tươi chứa khoảng 356 mg Kali. Bên cạnh đó, nước dừa còn cung cấp magie, natri và mangan giúp cơ thể khỏe mạnh.
Nhắc đến các thực phẩm giàu Kali, không thể bỏ qua đậu nành. 100g đậu nành chứa đến 1797 mg Kali, đáp ứng hơn 40% nhu cầu Kali của cơ thể trong 1 ngày. Đậu nành còn được biết đến là thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu protein và là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.
Bí đỏ cũng là một thực phẩm bổ dưỡng được nhiều người yêu thích. Đây cũng là một thực phẩm bổ sung Kali khá hiệu quả. 100g bí đỏ cung cấp khoảng 340mg Kali cho cơ thể. Bên cạnh đó, bí đỏ còn rất giàu vitamin A, vitamin C, vitamin B, vitamin E, magie…
100g bí đỏ chứa 340mg Kali
Khi ăn một quả khoai tây cỡ vừa, cơ thể đã nhận được khoảng 15% nhu cầu Kali hằng ngày, tương đương khoảng 600mg Kali. Khoai tây được nhiều người lựa chọn là nguồn cung cấp tinh bột chính, thay thế cho cơm.
Nhiều loại cá rất giàu Kali như: Cá tuyết, cá hồi, cá ngừ. Các bạn không nên bỏ qua một thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ chế biến như cá để bổ sung Kali cho cơ thể.
Thêm một thực phẩm thuộc nhóm khoai các bạn có thể lựa chọn để bổ sung Kali cho cơ thể. Khoai mỡ rất giàu kali khi 100g khoai mỡ đã chứa đến 816mg Kali.
Khoai mỡ chứa nhiều kali
Trong quá trình bổ sung kali cho cơ thể, các bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây:
- Chỉ bổ sung Kali khi được bác sĩ chỉ định, tránh tự ý bổ sung kali vì khoáng chất này có thể gây hại cho dạ dày.
- Những người mắc bệnh thận, tiểu đường, tim mạch, dạ dày cần có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa khi muốn bổ sung kali.
- Một số tác dụng phụ thường gặp trong quá trình bổ sung Kali như: Yếu cơ, rối loạn nhịp tim.
- Bổ sung đủ nhu cầu Kali, phù hợp với độ tuổi.
- Ưu tiên bổ sung Kali từ thực phẩm tự nhiên thay vì các loại thực phẩm chức năng
- Chú ý duy trì chế độ ăn uống đa dạng, thường xuyên chơi thể thao và ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ tăng trưởng thể chất.
Kali đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự tăng trưởng thể chất. Do đó, các bạn cần chú ý bổ sung đủ nhu cầu Kali cho cơ thể để duy trì tình trạng sức khỏe tốt và sở hữu tầm vóc vượt trội.
