Nước có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sắc đẹp. Thế nhưng, vì không biết mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ, rất nhiều người trong chúng ta chưa bổ sung đủ lượng nước cần thiết. Điều này vô cùng nguy hiểm. Trong bài viết dưới đây, NuBest Vietnam sẽ giới thiệu chi tiết tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe và hàm lượng nước cần bổ sung mỗi ngày để duy trì trạng thái sức khỏe, thể chất và tinh thần tốt nhất.
Nước chiếm đến gần 2/3 thể tích cơ thể, chịu trách nhiệm nhiều nhiệm vụ quan trọng. Khi thiếu nước, hàng loạt chức năng trong cơ thể bị gián đoạn. Nếu xuất hiện các triệu chứng sau đây, cần cảnh giác với tình trạng cơ thể thiếu nước.
- Nước tiểu ít: Lượng nước nạp vào sẽ quyết định đến tần suất cũng như lượng nước tiểu của chúng ta. Nếu chỉ đi tiểu 2 – 3 lần mỗi ngày hoặc ít đi tiểu chính là một dấu hiệu điển hình cho thấy cơ thể thiếu nước.
- Nước tiểu sậm màu: Nước tiểu bình thường thường trong suốt hoặc chỉ hơi vàng nhẹ. Nhưng khi thiếu nước, nước tiểu sẽ có màu sậm, đậm và đặc hơn.
Nước chiếm tỉ lệ lớn trong cấu tạo của các cơ quan trong cơ thể người
- Da khô: Khi thiếu nước, làn da sẽ khá khô, không còn mềm, ẩm như bình thường.
- Hôi miệng, khô miệng: Cơ chế tiết nước bọt của miệng giảm đi đáng kể, làm cho miệng bị khô và hôi.
- Nhức đầu, chóng mặt: Não không được cung cấp đủ nước để hoạt động có thể gây ra tình trạng đau đầu, đặc biệt là khi di chuyển. Hệ tuần hoàn cũng hoạt động yếu hơn do thiếu nước, dẫn đến hoa mắt, ù tai.
- Đói và thèm các loại đồ ngọt: Thiếu nước làm việc giải phóng năng lượng dự trữ trong cơ thể gặp khó khăn, gây ra cảm giác đói, thèm ăn, đặc biệt là các loại đồ ngọt.
- Táo bón: Nước đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi được bổ sung đủ nước quá trình tiêu hóa mới diễn ra hiệu quả. Táo bón dù chế độ ăn nhiều rau xanh có thể là biểu hiện của tình trạng thiếu nước.
- Giảm huyết áp: Thiếu nước khiến tuần hoàn máu bị hạn chế, gây tụt huyết áp. Nhịp tim tăng cho thấy bạn đang bị thiếu nước, mất nước.
- Mỏi cơ, chuột rút: Thiếu nước làm thay đổi cân bằng điện giải trong cơ thể, nồng độ các chất điện giải bị biến động, dẫn đến mỏi cơ, chuột rút.
- Điều hòa nhiệt độ: Nước tham gia điều hòa thân nhiệt cho cơ thể. Khi nhiệt độ tăng lên, nước giữ cho da ẩm ướt, tránh việc hơi nóng làm khô da, cháy da. Trường hợp nhiệt độ giảm xuống, các mạch máu co lại cơ thể phản ứng thông qua việc run lên để tăng nhiệt độ cho cơ thể.
- Vận chuyển oxy, dinh dưỡng: Nước là dung môi hòa tan dinh dưỡng và vận chuyển các dưỡng chất đi nuôi cơ thể. Nước cũng mang oxy đi nuôi tế bào, giúp các tế bào sinh trưởng tốt.
- Đào thải độc tố: Nước tồn tại ở dạng phân tử, sẽ thấm qua màng lipid, kéo đến tế bào, thực hiện nhiệm vụ giải độc, lấy đi chất thải ở tế bào, thay vào đó là cung cấp dinh dưỡng và oxy cho tế bào.
Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể
- Chuyển hóa năng lượng: Nước là dung môi của các phản ứng hóa học cung cấp năng lượng cơ thể.
- Bôi trơn khớp xương: Nước chiếm khoảng 31% cấu tạo của xương, là chất bôi trơn để xương vận hành nhịp nhàng, không bị tổn thương.
- Làm sạch phổi: Nước là chất làm sạch phổi, thanh lọc giúp phổi hoạt động bền bỉ, liên tục.
- Ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ: Nước là chất cấu thành nên tế bào não. Bổ sung đủ nước là việc cần thiết để đầu óc minh mẫn, tư duy hiệu quả.
Thực tế, lượng nước cần bổ sung ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng thực tế. Để biết mỗi ngày uống bao nhiêu lít nước là đủ, các bạn cần biết được cân nặng hiện tại là bao nhiêu. Dưới đây là một số gợi ý về lượng nước cần bổ sung ở mỗi người dựa trên độ tuổi và cân nặng:
- Từ 1 - 10kg: 100 ml/kg
- Từ 11 - 20kg: Uống khoảng 1.000ml và thêm 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên
- Từ 21kg trở lên: Uống khoảng 1.500ml và 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.
- Từ 10 - 18 tuổi: 40ml/kg cân nặng;
- Từ 19 - 30 tuổi và hoạt động thể lực nặng: 40ml/kg cân nặng.
- Từ 19 - 55 tuổi, hoạt động thể lực ở mức trung bình: 35ml/kg cân nặng
- Trên 55 tuổi: Khoảng 30ml/kg cân nặng
- Trên 60 tuổi: 15ml/kg cân nặng.
Thời điểm uống nước cũng vô cùng quan trọng. Việc đặt ra các khung giờ uống nước cố định cũng giúp bạn đảm bảo được nhu cầu nước cho cơ thể. Dưới đây là một số khung giờ uống nước tốt, các bạn không nên bỏ qua:
- Uống nước ngay sau khi thức dậy: Uống 1 cốc nước ấm vào buổi sáng khi vừa thức dậy sẽ phòng ngừa nhiều bệnh lý. Sau 1 đêm dài, cơ thể đã bị mất đi một lượng nước lớn, việc uống nước khi thức dậy sẽ bù đắp lượng nước mất đi, thúc đẩy hệ bài tiết hoạt động tốt và cải thiện khả năng lưu thông máu.
- Từ 9 – 11h: Đây là lúc chúng ta hoạt động thể chất, trí óc, nhu cầu nước tăng lên. Việc uống nước vào lúc này sẽ hỗ trợ thanh lọc cơ thể, giúp các hoạt động hiệu quả hơn.
Nên uống nước sau khi thức dậy, trước khi ăn, trước và sau khi vận động
- 30 phút trước khi ăn: Uống nước trước mỗi bữa ăn giúp dạ dày được lấp đầy, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- 30 phút trước và sau khi vận động: Vận động thể thao khiến cơ thể bị mất nước nhanh chóng. Bổ sung thêm nước trước và sau khi vận động giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Để hạn chế tình trạng cơ thể mất nước, các bạn có thể áp dụng các quy tắc sau:
- Uống nước từng ngụm nhỏ
- Ăn đủ lượng muối cần thiết để bù đắp lượng muối mất đi theo mồ hôi
- Ưu tiên sinh hoạt và làm việc ở những nơi mát mẻ, dễ chịu để giảm sự tiết mồ hôi
- Bổ sung thêm salad vào khẩu phần ăn để duy trì mức nhiệt độ ổn định, giảm tình trạng mất nước
- Không nên uống nước quá lạnh vào mùa hè
- Hạn chế tiêu thụ cà phê, trà, rượu bia
Bổ sung nước một cách hợp lý là nguyên tắc sống quan trọng để có được trạng thái sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Hy vọng các chia sẻ trong bài viết đã giúp các bạn biết được mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ, từ đó có kế hoạch uống nước một cách hợp lý nhất.
