Ở tuổi 14 giai đoạn phát triển chiều cao vượt bậc, bố mẹ cần chú đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để cung cấp đầy đủ Vitamin và khoáng chất hỗ trợ trẻ. Bài viết bên dưới sẽ hướng dẫn nên cho trẻ ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14 và thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 trong 7 ngày...
Con bạn đang trải qua giai đoạn dậy thì và bạn đang tìm cách tăng chiều cao ở tuổi 14 cho trẻ ?. Tăng chiều cao ở độ tuổi 14 không phải là một việc đơn giản, đòi hỏi trẻ phải có chế độ ăn uống, luyện tập, nghỉ ngơi phù hợp – một quá trình nỗ lực kiên trì lâu dài và liên tục. Nếu bạn muốn con có được chiều cao đáng ngưỡng mộ, đôi chân dài miên man và vóc dáng hoàn hảo đến từng centimet thì đừng bỏ qua các thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao dưới đây.
Thịt bò là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất khác nhau đặc biệt là sắt và kẽm. Đây là 2 hoạt chất có tác dụng tăng quá trình tổng hợp protein giúp tăng trưởng cơ bắp, chống oxy hóa và nâng cao khả năng miễn dịch cơ thể. Tuy thịt bò không chứa hàm lượng axit béo cao nhưng nó lại giàu axit linoleic tổng hợp, có tác dụng phòng ngừa các chất oxy hóa gây tổn thương mô cơ khi trẻ vận động nhiều.
Thịt bò còn là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào, thành phần chiếm đến 50% cấu tạo xương.
Trên thực tế, protein động vật thường có chất lượng cao, có chứa 8 axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể. Do đó, nếu muốn cung cấp protein cho hệ xương khớp khỏe mạnh thì không “ứng viên” nào sáng giá hơn thịt bò. Nước hầm xương ống hay sụn bò chứa rất nhiều hợp chất tự nhiên có trong sụn, giúp xương chắc khỏe.
Đây là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn của trẻ ở độ tuổi 13 khi cung cấp protein tham gia cấu trúc tế bào, mô, cơ bắp, tạo ra hormone và enzym cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều thịt bò là tốt cho chiều cao mà tối ưu nhất là trẻ cần ăn vừa đủ và đa dạng. Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải ở Viện Dinh Dưỡng Quốc gia nhấn mạnh, dù là thịt bò, thịt lợn, cá hay thịt gà…thì trẻ không nên tiêu thụ quá 200gr/ngày.
Lòng đỏ trứng là thành phần quan trọng nhất, tập trung chủ yếu các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo…Chất đạm trong lòng đỏ có thành phần là các acid amin tốt nhất, hoàn thiện nhất.
Trứng chứa nhiều dinh dưỡng đặc biệt là tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng tương quan rất thích hợp và cân đối.
Ngoài ra, trong lòng đỏ trứng còn tập trung các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, các vitamin tan trong nước (B1, B6), vitamin tan trong dầu (A, D, K). Lòng trắng chiếm phần lớn là nước, có khoảng 10,3% chất đạm, chất béo và khoáng chất. Do đó, trứng được xem là thực phẩm rất tốt cho trẻ em, giúp trẻ phát triển cả chiều cao lẫn cân nặng.
Các nghiên cứu của Tiến sĩ Lora Iannotti - Đại học Washington, St Louis, Hoa Kỳ đã chỉ ra tác dụng bất ngờ của việc ăn trứng đối với sự tăng trưởng của trẻ. Nghiên cứu tập trung vào quần thể trẻ em Ecuador tại Nam Mỹ, nơi có đến 14 trẻ em bị suy dinh dưỡng còi cọc, bằng thí nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Một nửa số trẻ tham tham gia được cho ăn một quả trứng mỗi ngày trong 6 tháng liền. Sau đó, đo các chỉ số nhân trắc rồi so với nhóm chứng. Kết quả cho thấy, những đứa trẻ được cho ăn trứng có chiều cao và cân nặng cao hơn nhiều so với những đứa trẻ không được ăn. Nghiên cứu đưa ra kết quả thức thế: Ăn một quả trứng mỗi ngày có khả năng tăng trưởng chậm còi 47%, tỷ lệ nhẹ cân là 74%.
Như đã phân tích ở trên, protein là yếu tố không thể thiếu đối với sự phát triển thể chất của trẻ, đặc biệt là chiều cao. Protein không chỉ giúp trẻ tăng chiều cao mà còn tăng cường khả năng chịu đựng của xương, giúp xương khỏe mạnh hơn. Do đó thịt gà là thực phẩm không thể bỏ qua để trẻ có được chiều cao lý tưởng.
Trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thì thịt gà được xem là loại thịt dễ tiêu hóa đối với trẻ nhỏ lại chứa hàm lượng protein rất cao.
Trong 100g thịt ức gà chứa khoảng 15 mg canxi và 182mg photpho. Cả hai chất khoảng này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương chắc khỏe. Các bậc phụ huynh có thể dễ dàng chế biến thịt gà với nhiều món ăn khác nhau như súp gà, gà luộc, hà hấp…để thay đổi thực đơn đa dạng cho trẻ.
Cơ thể trẻ muốn cao lớn thì không thể nào thiếu đi các hormone tăng trưởng nhưng để kích thích cơ thể sản xuất các hormone này thì trẻ cần nạp đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ hằng ngày. Đó là lý do vì sao mà các loại rau xanh hay trái cây tươi lại đặc biệt cần thiết trong thực đơn nuôi con “chân dài” của các mẹ.
Các loại trái cây có chứa hàm lượng vitamin A cao như đào, xoài cực tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Các loại trái cây họ cam, quýt, bưởi còn chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách tối ưu.
Với hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào, các loại rau có lá xanh thẫm như su hào, su su, củ cải, cải bó xôi, rau diếp cá…thực sự là liều thuốc “tiên” giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao một cách tự nhiên, đồng thời cực tốt cho hệ tiêu hóa và phòng bệnh ung thư gõ cửa. Nhu cầu rau xanh chuẩn cho trẻ ở độ tuổi 13 là khoảng 7 – 8kg/tháng. Điều này có nghĩa là mỗi ngày trẻ phải ăn ít nhất từ 300gr rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Cùng với rau anh, con số mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho trái cây là khoảng 200gr/ngày.
Thực đơn tăng chiều cao nầy kết hợp các món ăn nhằm cung cấp đầy đủ calo hàng ngày với các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ...
Các thức ăn nên có trong thực đơn tăng chiều cao tuổi 14
Bữa ăn ngày hôm nay chứa khoảng 2.250 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một quả bưởi
Hai quả trứng luộc (hoặc rán bằng chảo chống dính)
Hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một miếng bơ
Một cốc sữa ít béo
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 555 calo với 27 gam protein, 63 gam carbohydrate và 23 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả chuối
Một cốc sữa chua nguyên chất với hai thìa mật ong
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 360 calo, 14 gam protein, 78 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)
Bữa trưa
Ức gà (phần 6 ounce), nướng hoặc quay (không tẩm bột hoặc chiên)
Salad vườn lớn với cà chua và hành tây với một chén bánh mì nướng, phủ một muỗng canh dầu và giấm (hoặc nước sốt salad )
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 425 calo, 44 gam protein, 37 gam carbohydrate, 9 gam chất béo)
Tráng miệng
Một chén cà rốt lát
Ba muỗng canh hummus
Một nửa miếng bánh mì pita
Ly nước hoặc trà thảo mộc
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 157 calo, 6 gam protein, 25 gam carbohydrate, 5 gam chất béo)
Bữa tối
Một chén bông cải xanh hấp
Một chén gạo lứt
Halibut (phần bốn ounce)
Salad vườn nhỏ với một chén lá rau bina, cà chua và hành tây phủ lên trên với hai muỗng canh dầu và giấm hoặc nước sốt xà lách
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 646 calo, 42 gam protein, 77 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc quả việt quất
Hai thìa kem đánh bông (hàng thật - tự đánh bông hoặc mua trong lon)
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 100 calo, 1 gam protein, 22 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)
Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nhận được khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein. Bữa ăn cũng có 30 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên hạt với hai muỗng canh bơ đậu phộng
Một quả cam
Sữa không béo ly lớn (12 ounce)
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 521 calo với 27 gam protein, 69 gam carbohydrate và 18 gam chất béo)
Tráng miệng
Hai chiếc bánh quy yến mạch với nho khô
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 130 calo, 2 gam protein, 21 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)
Bữa trưa
Bánh mì gà tây (6 ounce thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, rau diếp xanh và mù tạt trên hai lát bánh mì nguyên cám
Một chén súp rau ít natri
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 437 calo, 59 gam protein, 37 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc (khoảng 30) quả nho
Ly nước hoặc trà thảo mộc
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 60 calo, 0,6 gam protein, 12 gam carbohydrate, 0 gam chất béo)
Bữa tối
Thịt thăn 5 ounce
Một chén khoai tây nghiền
Một chén rau bina nấu chín
Một chén đậu xanh
Bia một ly (loại thường, loại nhẹ hoặc loại không cồn)
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 671 calo, 44 gam protein, 63 gam carbohydrate, 18 gam chất béo)
Tráng miệng
Hai lát bánh mì nguyên cám với hai thìa mứt (bất kỳ loại trái cây nào)
Một cốc sữa không béo
Ly nước
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 337 calo, 14 gam protein, 66 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)
Bữa ăn hôm nay có khoảng 2.260 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có 50 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một muffin cám vừa
Một suất ăn sáng xúc xích gà tây
Một quả cam
Một cốc sữa không béo
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 543 calo với 26 gam protein, 84 gam carbohydrate và 15 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả lê tươi
Một cốc sữa đậu nành có hương vị
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 171 calo, 6 gam protein, 34 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)
Bữa trưa
Phở gà ít natri với sáu bánh quy mặn
Một quả táo vừa
Nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 329 calo, 8 gam protein, 38 gam carbohydrate, 17 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả táo
Phô mai Thụy Sĩ một lát
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 151 calo, 5 gam protein, 21 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)
Bữa tối
Khẩu phần 8 ounce thịt ức gà tây
Một chén đậu nướng
Một cốc cà rốt nấu chín
Một chén cải xoăn nấu chín
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 784 calo, 84 gam protein, 76 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc sữa chua đông lạnh
Một cốc quả mâm xôi tươi
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 285 calo, 7 gam protein, 52 gam carbohydrate, 7 gam chất béo)
Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một cốc bột mì nguyên cám với một cốc sữa không béo và một thìa cà phê đường
Một quả chuối
Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một thìa bơ đậu phộng
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 557 calo với 18 gam protein, 102 gam carbohydrate và 12 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc nho và một quả quýt
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 106 calo, 1 gam protein, 27 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)
Bữa trưa
Bọc cá ngừ với một bánh tortilla bột mì, một nửa lon cá ngừ ngâm nước (đã ráo nước), một thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
Một trái bơ cắt lát
Một cốc sữa không béo
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 419 calo, 27 gam protein, 37 gam carbohydrate, 19 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc pho mát nhỏ (1 phần trăm chất béo)
Một lát dứa tươi
Bốn chiếc bánh quy giòn
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 323 calo, 29 gam protein, 38 gam carbohydrate, 5 gam chất béo)
Bữa tối
Một khẩu phần lasagna
Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ một muỗng canh nước sốt salad
Một cốc sữa không béo
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 585 calo, 34 gam protein, 61 gam carbohydrate, 23 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả táo
Một cốc sữa không béo
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 158 calo, 9 gam protein, 31 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)
Kế hoạch bữa ăn ngon này bao gồm ba bữa chính và ba bữa ăn nhẹ và có khoảng 2.250 calo, với 53% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo và 21% từ protein. Và nhiều chất xơ - hơn 40 gam.
Bữa ăn sáng
Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một thìa siro phong
Một quả trứng bác hoặc trứng luộc
Một suất thịt xông khói
Một cốc nước cam
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 449 calo với 16 gam protein, 57 gam carbohydrate và 18 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc cà rốt thái lát
Một cốc súp lơ trắng
Hai muỗng canh xốt trang trại
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 223 calo, 4 gam protein, 18 gam carbohydrate, 16 gam chất béo)
Bữa trưa
Bánh burger chay trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Một chén đậu bắc (hoặc khô khác)
Một cốc sữa không béo
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 542 calo, 38 gam protein, 85 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả táo
Một pita với hai muỗng canh hummus
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 202 calo, 5 gam protein, 41 gam carbohydrate, 4 gam chất béo)
Bữa tối
Một thăn cá hồi
Một chén đậu xanh
Một chén gạo lứt
Một xà lách nhỏ trong vườn với hai muỗng canh nước sốt xà lách
Một ly bia
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 634 calo, 27 gam protein, 78 gam carbohydrate, 13 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc pho mát
Một quả đào tươi
(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 201 calo, 29 gam protein, 16 gam carbohydrate, 2 gam chất béo)
Bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngày nay có khoảng 2.200 calo, với 55% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 19% từ chất béo và 26% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 31 gram chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một cốc bột ngô với hai thìa cà phê đường và một cốc sữa không béo
Một quả chuối
Một quả trứng luộc chín
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 401 calo với 18 gam protein, 72 gam carbohydrate và 6 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, 1/2 cốc quả việt quất và một thìa hạnh nhân
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 302 calo, 15 gam protein, 46 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)
Bữa trưa
Một cốc mì ống nguyên cám với một nửa cốc nước sốt mì ống đỏ
Salad vườn vừa với cà chua và hành tây và hai muỗng canh xốt salad
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 413 calo, 11 gam protein, 67 gam carbohydrate, 12 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc rưỡi pho mát
Một quả đào tươi
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 303 calo, 43 gam protein, 23 gam carbohydrate, 4 gam chất béo)
Bữa tối
4 ounce rưỡi thịt thăn lợn
Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ hai muỗng canh dầu và giấm (hoặc nước sốt salad)
Một củ khoai lang nướng nhỏ
Một chén măng tây
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 500 calo, 46 gam protein, 35 gam carbohydrate, 10 gam chất béo)
Snack
Năm chiếc bánh quy giòn
Một cốc sữa không béo
Một cốc dâu tây
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 279 calo, 10 gam protein, 50 gam carbohydrate, 3 gam chất béo)
Thực đơn hôm nay chứa khoảng 2.200 calo, với 54% lượng calo đó đến từ carbohydrate, 22% từ chất béo và 24% từ protein. Ngoài ra còn có 46 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa chén quả việt quất, một nửa chén sữa không béo và một muỗng canh hạnh nhân vụn
Hai lát thịt xông khói gà tây
Một cốc sữa không béo để uống
Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 442 calo với 26 gam protein, 59 gam carbohydrate và 14 gam chất béo)
Tráng miệng
Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, nửa cốc dâu tây và hai thìa bánh hạnh nhân
Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 343 calo, 17 gam protein, 41 gam carbohydrate, 13 gam chất béo)
Bữa trưa
Ức gà nướng 6 ounce
Salad vườn lớn với cà chua và hành tây và hai muỗng canh nước sốt salad
Một củ khoai lang nướng
Một cuộn bữa tối làm từ lúa mì nguyên cám.
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 498 calo, 47 gam protein, 63 gam carbohydrate, 6 gam chất béo)
Tráng miệng
Một chén bông cải xanh tươi
Một chén cà rốt thái lát sống
Hai muỗng canh rau nhúng hoặc nước sốt salad
Một quả đào tươi
Ly nước
(Chất dinh dưỡng đa lượng: 112 calo, 3 gam protein, 25 gam carbohydrate, 1 gam chất béo)
Bữa tối
3 ounce cá hồi nướng hoặc nướng
Một nửa chén đậu đen
Một cốc chard Thụy Sĩ
Một chén gạo lứt
Một bữa tối nguyên cám cuộn với một miếng bơ
Nước sủi bọt với chanh hoặc lát chanh
(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 671 calo, 38 gam protein, 91 gam carbohydrate, 19 gam chất béo)
Tráng miệng
Một quả cam
(Chất dinh dưỡng đa lượng: Khoảng 62 calo, 1 gam protein, 15 gam carbohydrate, 0 gam chất béo)
Trên đây là những loại thực phẩm không chỉ bổ dưỡng mà hương vị còn rất thu hút nữa. Do đó, các bậc phụ huynh hãy ưu tiên những món ăn giúp tăng chiều cao vào thực đơn của con để trẻ được cao lớn và khỏe mạnh nhé!
