Song hành với các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao như di truyền, chế độ dinh dưỡng, vận động, môi trường thì giấc ngủ cùng đóng vai trong quan trọng ảnh hưởng đến 25%. Để tối ưu tốc độ tăng trưởng, bạn có thể kết hợp các yếu tố trên để thúc đẩy tiềm năng tăng trưởng. Trong đó, bạn có thể kết hợp giữa dinh dưỡng cùng giấc ngủ. Vậy nên ăn gì trước khi đi ngủ để tăng chiều cao, hãy cùng nubest.vn tìm hiểu ngay.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển toàn diện, trong đó có chiều cao. Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng GH, cần thiết cho sự tăng trưởng, sửa chữa và phát triển các mô, bao gồm cả xương. Hormon tăng trưởng chủ yếu được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt là trong khoảng từ 23 đến 1h sáng.
Giấc ngủ ảnh hướng đến 25% tốc độ tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên
Giấc ngủ đều đặn và đủ giấc theo từ độ tuổi là điều cần thiết để giúp tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng thích hợp. Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể làm gián đoạn quá trình này, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và chiều cao. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ngủ đủ giấc có xu hướng tăng trưởng tốt hơn so với những người không ngủ đủ giấc, thiếu ngủ hoặc mất ngủ.
Mặc dù giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chiều cao nhưng di truyền, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng tối đa của một người. Vì vậy, mặc dù ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sự tăng trưởng nhưng nó chỉ là một phần của vấn đề bạn cần kết hợp nhiều yếu tố khác.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên khi tốc độ tăng trưởng ở mức cao nhất.
- Chất đạm: Lượng đạm đầy đủ rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Trong đó, đạm là dưỡng chất xây dựng của các mô, bao gồm xương và cơ. Lượng đạm không đủ có thể cản trở sự tăng trưởng thích hợp và có khả năng làm kìm hãm chiều cao phát triển.
- Canxi và Vitamin D: Canxi rất cần thiết cho sự phát triển và mật độ xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cả hai chất dinh dưỡng đều rất quan trọng cho sự phát triển của xương, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Việc bổ sung không đủ canxi và vitamin D có thể dẫn đến xương yếu hơn và có thể có tầm vóc thấp hơn.
- Vi chất dinh dưỡng: Nhiều loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và phát triển. Ví dụ, vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương, trong khi kẽm rất quan trọng cho sự tăng trưởng và chức năng miễn dịch tổng thể. Sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng này có thể cản trở sự tăng trưởng và có khả năng ảnh hưởng đến chiều cao.
Đảm bảo vi chất dinh dưỡng tối ưu chiều cao từ nguồn thực phẩm tự nhiên
- Lượng calo: Tiêu thụ đủ lượng calo rất quan trọng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Trẻ em và thanh thiếu niên cần đủ năng lượng để thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Suy dinh dưỡng mãn tính hoặc suy dinh dưỡng có thể dẫn đến tăng trưởng còi cọc và tầm vóc ngắn hơn.
- Cân nặng khỏe mạnh: Duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều quan trọng để tăng trưởng tối ưu. Cả những người thiếu cân và thừa cân đều có thể gặp các vấn đề liên quan đến tăng trưởng. Những người thiếu cân có thể không có đủ năng lượng để hỗ trợ quá trình tăng trưởng, trong khi những người thừa cân có thể bị mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng.
- Dinh dưỡng khi mang thai: Dinh dưỡng đầy đủ cho bà mẹ khi mang thai là rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của thai nhi, bao gồm cả sự phát triển của hệ xương. Dinh dưỡng kém của bà mẹ có thể dẫn đến cân nặng khi sinh thấp và có khả năng ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ sau này. Theo các nghiên cứu, có 3 giai đoạn phát triển chiều cao chính của con người là giai đoạn mang thai - giai đoạn 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì.
Nhìn chung, một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ calo, protein, vitamin và khoáng chất là điều cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng tối ưu và đạt được tiềm năng chiều cao tối đa trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
Không có bất kỳ thực phẩm cụ thể nào bạn có thể ăn trước khi đi ngủ sẽ trực tiếp tăng chiều cao của bạn. Tuy nhiên, áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng suốt cả ngày có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể, bao gồm cả chiều cao.
- Thực phẩm giàu đạm: Nguồn đạm tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt. Tiêu thụ thực phẩm giàu đạm trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, điều này gián tiếp ảnh hưởng đến tiềm năng tăng trưởng.
- Thực phẩm giàu canxi: Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, cũng như các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật tăng cường, rau xanh, đậu phụ và hạnh nhân. Canxi - dưỡng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của xương khớp. Bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tối của bạn có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.
- Thực phẩm giàu vitamin: Các vitamin như vitamin D, vitamin A và vitamin K rất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của xương. Bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin này trong bữa ăn tối hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có thể hỗ trợ tăng trưởng tổng thể. Nguồn vitamin D bao gồm cá béo, các sản phẩm từ sữa tăng cường và ngũ cốc tăng cường. Nguồn vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina và xoài. Nguồn vitamin K bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh và mầm Brussels.
- Chất béo lành mạnh: Bao gồm cá, các loại dầu thực vật, đậu, bơ… chất béo lành mạnh trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tối có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Ưu tiên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh và hạn chế bổ sung nguồn chất béo có hại từ thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vật, thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm…
- Carbohydrate phức tạp: Nguồn carbohydrate phức hợp tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Tiêu thụ carbohydrate phức tạp trước khi đi ngủ có thể cung cấp năng lượng bền vững suốt đêm và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển.
- Tránh thức ăn khó tiêu hoá hoặc cay: Tốt nhất nên tránh những loại thực phẩm này gần giờ đi ngủ như mì tôm, bỏng ngô, khoai tây chiên, gà rán, các loại trái cây… Ăn thức ăn khó tiêu hoặc cay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến chiều cao.
Mặc dù không có cách nào đảm bảo để tăng chiều cao trước khi đi ngủ, nhưng có một số phương pháp bạn có thể kết hợp vào thói quen đi ngủ để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể:
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho việc tiết hormone tăng trưởng cũng như sự tăng trưởng và phát triển tổng thể. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cố gắng duy trì lịch trình ngủ đúng giờ và đủ tiếng.
- Thư giãn cơ thể và tinh thần trước khi ngủ: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Tránh các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, hãy tham gia vào các hoạt động thư giãn như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Vệ sinh không gian phòng ngủ: Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ phòng tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái. Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ để thúc đẩy sự liên kết cột sống thích hợp trong khi ngủ. Mỗi tuần bạn nên vệ sinh chăn ga gối đệm, và thường xuyên lau dọn sạch phù ngủ, hút bụi và tạo không khí thơm tho, trong lành.
Không gian ngủ thông thoáng, vệ sinh sạch sẽ hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu
- Giữ nước: Uống nước suốt cả ngày để giữ nước. Hydrat hóa thích hợp rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển.
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Ăn chế độ dinh dưỡng giàu protein, canxi, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển toàn diện. Bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc và các sản phẩm thay thế từ sữa hoặc thực vật tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn.
- Vận động nhẹ một số tư thế, bài tập: Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm các bài tập kéo giãn, rèn luyện sức mạnh và các hoạt động aerobic, có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể thúc đẩy tư thế thích hợp và sức khỏe của xương, góp phần tối đa hóa tiềm năng chiều cao.
Ăn trước khi đi ngủ có thể là một sự cân bằng khó khăn vì bạn muốn tránh tăng cân trong khi vẫn đảm bảo rằng cơ thể nạp đầy đủ chất cho quá trình tăng trưởng và phát triển toàn diện. Chính vì thế, một số lưu ý dưới đây từ nubest.vn có thể giúp ích cho bạn:
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn khi ăn trước khi đi ngủ. Hãy chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn để tránh tiêu thụ lượng calo dư thừa mà cơ thể bạn có thể không cần trước khi đi ngủ.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Tập trung ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Điều này bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau, chất đạm từ thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời giúp kiểm soát lượng calo.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường: Tránh thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện và carbohydrate đã qua chế biến, vì những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và góp phần tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất có ít đường bổ sung hơn và nhiều chất xơ hơn.
- Tránh thức ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc cay: Thức ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc cay có thể khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn, dẫn đến tăng cân theo thời gian. Bạn có thể chọn lựa chọn những món ăn nhẹ, dễ tiêu hoá và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho xương khớp.
Nói không với các nhóm thức ăn dầu mỡ, khó tiêu, cay nóng sau 7h tối
- Chú ý thời gian: Cố gắng ăn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn đúng cách. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể góp phần tăng cân.
- Giữ đủ nước: Chọn nước hoặc trà thảo dược làm đồ uống trước khi đi ngủ thay vì đồ uống có đường hoặc chứa caffein. Giữ đủ nước có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết trước khi đi ngủ.
- Lắng nghe cơ thể bạn: Chú ý đến dấu hiệu đói và no khi ăn trước khi đi ngủ. Chỉ ăn khi bạn thực sự đói và dừng lại khi bạn cảm thấy no để tránh ăn quá nhiều.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn cân bằng: Nhằm mục đích bao gồm sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, carbohydrate và chất béo) trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn sau này.
- Hạn chế ăn sau 7h tối: Bạn nên bổ sung dinh dưỡng với các món ăn trước 7h tối, bởi sau khoảng thời gian này việc hấp thụ thức ăn sẽ khiến cho việc tích tụ năng lượng và dưỡng chất. Điều này sẽ dẫn tới việc gia tăng cân nặng, tiêu hoá và các cơ quan liên quan phải tiêu hoá gây ra hiện tượng mất ngủ, khó đi vào giấc. Sau khoảng thời gian 7h tối, bạn chỉ nên uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ từ 30 phút - 1 tiếng để cơ thể được thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon và sâu.
Bằng cách thực hiện những gợi ý có trong bài viết sẽ giúp bạn thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh trước khi đi ngủ, bạn có thể tránh tăng cân trong khi vẫn đáp ứng được nhu cầu đói và dinh dưỡng của mình. Hãy nhớ rằng sở thích cá nhân và nhu cầu ăn kiêng có thể khác nhau, vì vậy điều cần thiết là phải tìm ra thứ gì phù hợp nhất với bạn và cơ thể bạn.
