10 bài tập tăng chiều cao của người Mỹ sau đây đã giúp rất nhiều thế hệ trẻ cải thiện vóc dáng. Chi tiết về các bài tập, cách thực hiện chuẩn và những phương pháp tăng chiều cao khác sẽ được chia sẻ trong bài viết sau.
Theo các nghiên cứu khoa học, chiều cao chịu sự tác động của những yếu tố chính gồm:
Luyện tập thể chất có vai trò:
Trong vai đoạn phát triển tự nhiên, luyện tập thể chất sẽ kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng (GH). Nội tiết tố này có tác dụng kích thích hệ xương phát triển, tăng chắc khỏe xương đồng thời kéo dài xương.
Luyện tập thể chất có làm tăng chiều cao cho người dưới 20 tuổi. Qua tuổi 20, việc luyện tập tuy không còn làm chiều cao phát triển nhưng vẫn đem đến nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Mọi bài tập thể dục thể thao đều hỗ trợ tốt cho sự cải thiện vóc dáng. Trong đó, 10 bài tập tăng chiều cao của người Mỹ sau đây là những lựa chọn tối ưu mà Người Việt có thể học hỏi để nâng cao thể chất hiệu quả.
10 bài tập tăng chiều cao cải thiện vóc dáng của người Mỹ
Đu xà đơn luyện tập thể lực thân trên, kéo giãn cột sống tự nhiên và hỗ trợ điều chỉnh cấu trúc xương khớp. Hiện nay, các sản phẩm xà đơn đã trở nên rất phổ biến nên trẻ có thể dễ dàng luyện tập đu xà ngay tại nhà.
Hướng dẫn đu xà đơn đúng cách:
- Bước 1: Đứng thẳng dưới xà, đưa hai tay lên nắm chặt xà đơn. Vị trí của hai tay rộng hơn vai.
- Bước 2: Dùng lực tay, vai, thân trên kéo cơ thể lên cho đến khi đầu nằm ngang thanh xà. Giữ lưng thẳng, thả lỏng. Hai chân bắt chéo nhẹ để cân bằng trọng tâm cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu, hai chân không chạm đất. Lặp lại động tác với số lần phù hợp tình trạng sức khỏe. Duy trì hơi thở trong lúc luyện tập.
Bóng rổ là bộ môn hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả đồng thời tạo điều kiện vận động toàn thân. Môn thể thao này có nhiều động tác nhảy, chạy, bật, rướn người, kích thích kéo giãn xương. Tính chất vận động cường độ cao của bóng rổ thúc đẩy thân dưới phát triển mạnh, cải thiện độ linh hoạt của chân.
Chơi bóng rổ từ 3 - 5 lần/tuần với mỗi lần tập từ 30 - 60 phút sẽ giúp cơ thể phát triển tối ưu.
Bóng chuyền là môn thể thao đã rất quen thuộc và phổ biến tại Việt Nam. Tương tự bóng rổ, bóng chuyền cũng có cường độ vận động nhanh và mạnh, yêu cầu di chuyển linh hoạt kết hợp bật nhảy vươn người liên tục. Bóng chuyền còn là một môn thể thao đồng đội, đòi hỏi sự phối hợp cao giữa các thành viên. Do đó, việc luyện tập thường xuyên không chỉ giúp sức khỏe thể chất tăng lên mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần.
Để chơi bóng chuyền an toàn và hiệu quả, trẻ nên thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi bước vào sân. Đảm bảo bù nước và khoáng đầy đủ để tránh tình trạng kiệt sức hay suy nhược.
Bóng chuyền hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả
Bắt nguồn từ Ấn độ, yoga hiện là bộ môn luyện tập phổ biến cho trẻ em lẫn người trưởng thành. Trong yoga có nhiều tư thế khác nhau tác động tích cực đến hệ xương khớp, cơ bắp. Ngoài ra, khi được luyện tập đúng cách thì yoga còn tăng sức khỏe hệ hô hấp, tim mạch, phát triển cơ bắp và giải tỏa căng thẳng.
Để tăng chiều cao, trẻ có thể ưu tiên luyện tập những động tác căng giãn cơ, thư giãn cột sống của yoga. Việc luyện tập thời gian đầu nên có sự hỗ trợ, hướng dẫn từ chuyên gia để tránh sai sót ảnh hưởng đến sức khỏe.
Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Pilates là một môn luyện tập cải thiện thể chất, phát triển chiều cao còn khá mới tại Việt Nam. Pilates có khoảng 50 bài tập khác nhau với mục tiêu chính là nâng cao hệ hô hấp, cải thiện cổ tử cung, tăng sự ổn định của xương sườn, xương bả vai, tính linh hoạt của xương chậu và kích thích cơ bụng vận động. Trong Pilates cũng có nhiều động tác tác động tốt đến xương khớp và cột sống, hỗ trợ gia tăng chiều cao ở độ tuổi phát triển tự nhiên.
Nếu yêu thích những hoạt động dưới nước, bơi lội là một môn luyện tập rất phù hợp với trẻ. Bơi yêu cầu tứ chi vận động kết hợp cùng nhịp thở và phần cổ, lưng luôn luôn giữ thẳng. Luyện tập bơi lội đều đặn đốt cháy calo nhanh chóng, điều chỉnh tư thế hiệu quả và giảm áp lực cơ thể lên cột sống. Từ đây, chiều cao của trẻ có cơ hội phát triển thuận lợi còn cơ bắp ngày một săn chắc hơn.
Trẻ có thể chọn bơi ếch hay bơi sải để luyện tập. Nên tránh bơi bướm vì động tác này dễ gây áp lực cho vùng đệm thắt lưng, tăng gánh nặng lên các đốt sống.
Bơi lội kích thích phát triển xương khớp, tăng cường thể lực
Xoạc chân giúp kéo giãn cơ bắp và dây chằng ở chân, điều chỉnh cột sống, cải thiện sức khỏe xương khớp. Luyện tập xoạc chân đúng cách làm tăng độ dẻo dai, hỗ trợ xương chân phát triển dài và cứng cáp hơn.
Để xoạc chân không bị đau, trẻ nên thực hiện các động tác khởi động kéo giãn cơ chân, dây chằng, khớp háng. Trong quá trình tập, trẻ có thể hạ thấp người dần để từ từ làm cơ giãn ra. Chú ý luôn giữ lưng thẳng, chân thẳng để tăng hiệu quả luyện tập.
Nhảy dây là bài tập đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu với dụng cụ là dây nhảy. Động tác nhảy dây làm giảm áp lực lên cột sống, tăng sức bền của cơ, cải thiện hô hấp và nâng cao lưu thông máu. Trong lúc tập, nội tiết tố tăng trưởng sẽ được sản sinh đều, tác động tích cực đến quá trình phát triển của các khớp xương.
Bài tập đạp xe có tác dụng kéo giãn các cơ thân dưới, kích thích phát triển cơ bắp. Đạp xe đều đặn mỗi ngày đốt calo hiệu quả, giải tỏa căng thẳng và cải thiện trao đổi chất. Thời gian đạp xe mỗi ngày nên dao động từ 30 - 45 phút. Lưu ý bổ sung nước đầy đủ trong quá trình luyện tập để tránh tình trạng mất nước, kiệt sức.
Bài tập đạp xe kích thích cơ bắp và xương thân dưới, hỗ trợ tăng chiều cao
Jumping Jack hay nhảy bật dang tay là bài tập cường độ cao giúp giảm cân và khiến cơ thể dẻo dai linh hoạt hơn. Động tác này cũng có tác dụng tương tự với nhảy dây, có tác động tốt đến thân dưới và cột sống đồng thời nâng cao tuần hoàn máu và hô hấp.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay áp sát đùi.
- Bước 2: Dùng lực chân và bàn chân bật người lên. Mở hai tay đưa qua đầu. Chân dang rộng để tiếp đất.
- Bước 3: Dùng lực chân và bàn chân bật người lên và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này theo nhịp thở. Lưu ý giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.
10 bài tập tăng chiều cao của người Mỹ mà trẻ có thể luyện tập theo bao gồm: đu xà đơn, bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, gập người, xoạc chân, jumping jack, nhảy dây, pilate, yoga.
Luyện tập thể chất chỉ tác động 20% sự phát triển chiều cao. Để chiều cao cải thiện hiệu quả trong thời gian ngắn, ba mẹ có thể cùng trẻ áp dụng những cách thức sau.
Hàng ngày, trẻ nên ngủ trước 22h đêm và đảm bảo ngủ đủ giấc. Đây là điều kiện cần thiết để cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng thúc đẩy xương dài ra, gia tăng chiều cao nhanh chóng. Ngoài ra, Không gian sống cần trong lành và được dọn dẹp thường xuyên để hạn chế vi khuẩn gây hại, giảm những tác động xấu đến thể chất.
Để tăng chiều cao và có cơ thể khỏe mạnh, trẻ nên được ăn đủ chất mỗi ngày. Trong đó, nên chú trọng các loại thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Vitamin K như rau xanh, thịt gà, cá hồi, cá trích, các loại hạt, đậu, sữa… Lưu ý bổ sung đủ lượng chất xơ và nước cần thiết để cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
Hiện nay, có không ít sữa với thành phần tối ưu các dưỡng chất hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Khi lựa chọn sản phẩm, ba mẹ nên ưu tiên hàng chính hãng từ thương hiệu nổi tiếng. Ngoài ra, nên chọn sữa ở nơi uy tín để tránh mua nhầm sữa giả, sữa hết hạn.
Sữa tăng chiều cao đang có tại NuBest Vietnam bổ sung đa dạng dưỡng chất phát triển cơ thể
Để mua được sữa tăng chiều cao chính hãng tốt nhất thị trường, ba mẹ có thể lựa chọn 3 sản phẩm sau từ NuBest, có chứng nhận của FDA Hoa Kỳ và được đánh giá tích cực bởi người dùng Việt Nam:
- Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1: Chứa 30+ dưỡng chất, dành cho trẻ từ 3 - 18 tuổi, trong đó Canxi tảo biển đỏ, Collagen thủy phân, Vitamin D3, Vitamin K2 cùng Phốt pho giúp trẻ dễ dàng bứt phá chiều cao.
- Sữa bột NuBest Tall hương Vanilla: Sữa với đạm thực vật chiết xuất từ đậu Hà Lan và gạo lứt với hơn 20 dưỡng chất dành cho trẻ từ 4 tuổi.
- Sữa bột NuBest Tall hương Chocolate: Sữa đạm động vật cho trẻ từ 3 tuổi và thanh thiếu niên mang hương vị Chocolate bắt miệng và 20+ dưỡng chất tốt cho cơ thể.
Bên cạnh luyện tập thể chất, chiều cao cũng sẽ được cải thiện nếu bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và môi trường sinh hoạt lành mạnh.
Trên đây là 10 bài tập tăng chiều cao của người Mỹ mà trẻ có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày. Trong quá trình rèn luyện, hãy nhớ bổ sung dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc để cơ thể luôn khỏe mạnh. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp, mời ba mẹ liên hệ với NuBest Vietnam. Chúng tôi rất hân hạnh được đồng hành cùng ba mẹ.
Đa số người trưởng thành trên 20 tuổi sẽ không thể cao thêm do xương đã cốt hóa. Nếu trẻ dậy thì muộn, việc luyện tập vẫn có thể cải thiện vóc dáng nhưng mức tăng sẽ không quá đáng kể.
Theo WHO, nam cao 176,5cm và nữ cao 163,2cm khi trưởng thành được xem là đạt chuẩn.
Những loại thực phẩm nên tránh ăn quá nhiều khi muốn tăng chiều cao bao gồm:
