Động tác xoạc chân được rất nhiều bạn trẻ yêu thích tập luyện vì hiệu quả kéo giãn và làm thon gọn chân, nâng cấp sự dẻo dai của cơ thể. Xoạc chân từ lâu cũng đã được ứng dụng vào các bài tập kéo giãn xương khớp tăng thể lực chi dưới. Vậy xoạc chân có tăng chiều cao thật hay không? Cùng NuBest Vietnam tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Xoạc chân giúp cơ thể dẻo dai tăng trưởng chiều cao
Xoạc chân là tư thế tập luyện thể chất, hai chân thẳng hàng với nhau và mở rộng theo 2 hướng đối lập như tư thế xoạc ngang và xoạc dọc. Xoạc chân thường được thực hiện trong các hoạt động thể thao khác nhau, bao gồm: khiêu vũ, trượt băng nghệ thuật, thể dục dụng cụ, bơi lội đồng bộ, hoạt náo, võ thuật, võ thuật trên không và yoga.
Trên thực tế xoạc chân không phải là một động tác dễ thực hiện, cần duy trì luyện tập mới đạt được kết quả cuối cùng. Tác động chính của xoạc chân là sự kéo dãn dây chằng, cơ chân kích thích các khớp sụn hoạt động tối đa. Giúp cơ thể làm quen với các tác động này từ đó 2 chân dần trở nên mềm dẻo uyển chuyển và linh hoạt hơn. Chính vì thế, động tác xoạc chân có tác dụng chính là nâng cao sức bền thể lực cho 2 chân và toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh đó, duy trì xoạc chân mỗi ngày giúp giảm căng thẳng, trí não tập trung cao tăng trí cường trí nhớ giúp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, động tác này rất phù hợp cho phụ nữ, tác động tích cực đến cơ hông và xương chậu, khớp háng dẻo dai linh hoạt tốt cho việc sinh nở.
Theo một số ý kiến chuyên môn, xoạc chân là một bài tập vận động tốt, tác động tích cực đến hệ xương khớp và các nhóm cơ cốt lõi. Và thực tế cũng cho thấy, xoạc chân là một trong các bài tập giúp tăng trưởng chiều cao đặc biệt là những đối tượng đang trong giai đoạn phát triển thể chất. Tư thế xoạc chân có khả năng kích thích các cơ, kéo dãn dây chằng, thúc đẩy sụn khớp hoạt động làm chân dẻo dai khỏe mạnh kéo theo hệ xương khớp phát triển tăng chiều cao đáng kể.
.jpg)
Xoạc chân không những giúp cơ thể dẻo dai cải thiện vóc dáng mà còn là bài tập giúp xương phát triển tốt kích thích tăng chiều cao
Như đã có đề cập ở trên, động tác xoạc chân ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển chiều cao nói riêng tăng cường sức khỏe thể chất nói chung nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Điểm qua những yếu tố tích cực mà động tác xoạc chân mang lại.
Một trong những tác dụng chính của tư thế xoạc chân là cải thiện hình thể. Là một bài tập tác động tích cực đến các nhóm cơ chính, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa ở đùi, hông và bụng những khu vực tích mỡ nhiều. Xoạc chân giúp người tập sở hữu vóc dáng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, việc kéo dãn cơ chân và dây chằng mỗi ngày làm cho bắp chân thon gọn phù hợp cho các bạn nữ.
Hơn hết, tư thế xoạc chân kích thích xương chậu giãn nở, mở khớp háng tăng mức độ dẻo dai của 2 chân và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây là tư thế khó đạt được kết quả ngay từ đầu, cần có thời gian tập luyện lâu dài lúc này thì cơ thể cũng đã bắt đầu thích nghi với cường độ kéo dãn và cũng dần trở nên mềm mại và linh hoạt theo.
Xoạc chân giúp cơ thể cải thiện vóc dáng hiệu quả
Thường xuyên xoạc chân giúp hệ tuần hoàn máu hoạt động thuận lợi, đưa dưỡng chất lưu thông nuôi dưỡng cơ thể và hệ xương khớp. Tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng các khớp sụn và xương sẽ cứng cáp khỏe mạnh, tránh tình trạng xương giòn yếu. Xoạc chân đúng kỹ thuật sẽ giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về xương khớp kích thích xương dài ra.
Thời gian luyện tập lâu dài, bền bỉ giúp thân dưới được kích thích hoạt động tối đa, yếu tố kéo giãn liên tục giúp xương chậu, xương đùi, đầu gối, cẳng chân và các khớp thêm phần bền bỉ và cứng cáp. Thể lực tốt giúp bạn dễ dàng tập luyện những bộ môn đòi hỏi sức mạnh của cơ-xương-khớp.
Sợi dây kết nối giữa xương và các búi cơ chính là gân. Khi tác động kéo căng thường xuyên sẽ giúp giảm áp lực căng cơ xung quanh xương đùi, lúc này xương sẽ được nới lỏng thúc đẩy sự tăng trưởng kích cỡ góp phần thúc đẩy phát triển chiều cao.
Muốn đạt hiệu quả, thì bài tập nào cũng cần duy trì tập luyện thường xuyên. Đối với xoạc chân cần đều đặn tập 2 lần/ ngày vào buổi sáng và tối. Duy trì đều đặn từ 5-6 ngày trong tuần để nhanh đạt được kết quả như mong muốn.
Vào buổi sáng nên tập xoạc chân trước khi ăn, ăn quá no sẽ gây nặng bụng khó thực hiện động tác. Buổi chiều thì nên tập trước khi ăn tối và sau khi làm việc để thư giãn xả stress sau 1 ngày dài học tập và làm việc mệt mỏi, giúp điều hòa xương khớp chuẩn bị 1 giấc ngủ ngon và sâu cho ngày hôm sau.
Nên kết hợp tập cùng các bài tập khác để tối ưu vóc dáng và tăng chiều cao vượt trội. Để luyện tập động tác xoạc chân đúng cách, hãy lưu ý những yếu tố sau nhé.
Bài tập xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả cho cả nam và nữ
Khởi động là việc quan trọng nên thực hiện kỹ lưỡng trước khi bước vào một bài tập thể chất bất kỳ. Bên cạnh đó, xoạc chân còn là tư thế khó thực hiện vì thế cần khởi động các khớp và cơ một cách kỹ lưỡng tránh chuột rút cũng như một số các chấn thương khác.
Tham khảo 6 động tác khởi động hỗ trợ tốt cho quá trình xoạc chân
- Tư thế em bé hạnh phúc: Nằm trên sàn, gập 2 chân, 2 tay nắm vào lòng bàn chân, kéo giãn ra 2 bên đến khi bạn cảm thấy căng tức ở xương háng. Liên tục kéo dãn để kích thích giãn nở cơ hông và các khớp.
- Tư thế bà đẻ: Ngồi xổm 2 chân rộng bằng vai, chắp tay trước ngực thẳng lưng hết cỡ. Đẩy người hơi hướng về phía trước. 2 khuỷu tay đẩy 2 đầu gối giãn ra 2 bên. Động tác này kích thích kéo giãn xương chậu và khớp háng.
- Tư thế con thằn lằn: Bước 1 chân trụ lên trước và khuỵu gối vuông góc với sàn, chân sau thẳng mũi chân chạm sàn. Hai tay chống xuống sàn đưa người thấp xuống. Lưu ý chân trụ ở vị trí ngang vai không vượt quá.
- Gập người: 2 chân rộng bằng hông giữ thẳng lưng. Gập sâu người xuống giữ lưng thẳng. Động tác này kéo dãn dây chằng đùi sau và thư giãn các khớp cột sống.
- Cúi người chân rộng: 2 chân rộng qua vai mũi chân hướng về trước. Thẳng lưng cúi xuống 2 tay chạm sàn. Giữ thẳng lưng và chân khi cảm thấy đau tức ở đùi sau và lưng dưới là đạt.
- Ép ngang: 2 chân rộng hơn vai, gập gối 1 chân, chân còn lại duỗi thẳng mũi chân hướng lên trời. Giữ yên tư thế 5-10s và đổi bên.
Sau khi khởi động bằng các động tác trên thì nếu bạn bắt đầu thực hiện xoạc dọc. Cách thực hiện:
- Bước chân trụ lên trước, chân còn lại lùi về sau.
- Hạ dần cơ thể xuống rồi ép nhẹ nhàng. Lưu ý 2 cố gắng thẳng 2 chân, nếu không được hãy cong nhẹ 1 chân.
- Nếu không thể ép xuống tiếp tục thì giữ nguyên tư thế 5-10s
- Trở về tư thế thả lỏng 2 chân ra trước và đổi bên.
- Thực hiện đều đặn 4-5 lần trong 1 buổi tập.
Xoạc dọc giúp xương chân chắc khỏe dẻo dai và thon gọn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai.
- Mở rộng chân dần và hạ người xuống. Nếu chưa quen bạn có thể chống 2 tay xuống sàn để hỗ trợ.
- Khi đã đạt giới hạn chân có thể xoạc giữ nguyên tư thế trong khoảng ít nhất 5 giây
- Trở về tư thế thả lỏng 2 chân ra trước và tiếp tục.
- Thực hiện đều đặn 4-5 lần trong 1 buổi tập.
Xoạc ngang giúp giãn nở khớp háng linh hoạt xương chậu kích thích phát triển chiều cao
Động tác kéo giãn này kích thích kéo dãn cơ đùi trước một cách nhẹ nhàng và đơn giản. Bạn có thể luyện tập bất cứ đâu.
Cách thức thực hiện
- Đứng trên 1 chân trụ và co chân còn lại. Nếu bạn khó giữ thăng bằng có thể tựa tường hoặc vịnh vào ghế.
- Dùng tay cùng chiều nắm lấy bàn chân co và kéo về phía mông. Đảm bảo đẩy ngực lên và hông về phía trước.
- Lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi đau và căng tức ở cơ đùi trước nhưng điều này cho thấy bạn đang tập đúng.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại
.jpg)
Động tác QUAD STRETCH tốt cho cơ đùi
Các bước thực hiện:
- 2 chân dang rộng hơn vai. Khụy 1 chân gối hướng về trước, chân còn lại duỗi thẳng.
- Tay ngược hướng chạm ngón chân trụ, tay còn lại đặt sau lưng.
- Đổi bên và tiếp tục thực hiện đều đặn 15-20 cái
Các nhóm cơ và xương thân dưới cần thời gian để làm quen với tác động kéo giãn thường xuyên để đạt được mục tiêu cuối cùng của tư thế xoạc đó là chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Trong quá trình tập luyện không tránh khỏi những sự căng tức và không ít cơn đau do sự kéo dãn cơ bắp và dây chằng. Tuy nhiên quá trình này cũng cần trong giới hạn bản thân bảo toàn sức khỏe cho buổi tập tiếp theo nhé.
Hai 2 bài tập dưới đây sẽ giúp những bạn mới xoạc chân mở rộng khớp háng và cơ hông hiệu quả, hỗ trợ tập luyện xoạc chân dễ dàng hơn.
- Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế khoanh chân. Sau đó duỗi thẳng 1 chân về sau, chân còn lại co gối giữ nguyên vị trí
- Bước 2: Siết cơ bụng và giữ hông và lưng thẳng và hướng về phía trước. Giữ thăng bằng trong 20 giây.
- Bước 3: Thực hiện với chân còn lại và lặp lại 4 lần
- Bước 1: Ngồi ở tư thế hoa sen, mông chạm sàn. Lưng và cổ trên 1 đường thẳng.
- Bước 2: Gập gối để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau và kéo vào sát cơ thể để kích thích giãn nở khớp háng.
- Bước 3: Dùng tay giữ 2 bàn chân. Nhấn 2 má đùi xuống sàn sao cho 2 gối chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại liên tục 15 đến 20 lần. Tập đều khoảng 500 – 1000 cái mỗi ngày.
Động tác phổ biến giúp kéo giãn cột sống và cơ bụng, cải thiện sức bền và sự dẻo dai của thân trên.
- Bước 1: Nằm úp 2 tay xuôi theo thân người 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Chống 2 tay ngang ngực, dùng lực tay nâng thân trên khỏi sàn. Hông giữ nguyên trên sàn.
- Bước 3: Hóp bụng cong lưng về phía sau.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế 10 nhịp đếm và lặp lại 5 lần
Động tác này giúp thư giãn các cơ và cột sống, trả cơ thể về tư thế nghỉ ngơi sau những động tác kéo căng cường độ cao.
- Bước 1: Quỳ gối, hạ mu bàn chân chạm sàn. Hai gối sát vào nhau
- Bước 2: Gập người về phía trước trán chạm sàn hai tay vươn qua đầu và thả lỏng. Bước 3: Thư giãn cột sống, hít thở đều và giữ yên tư thế trong 10 giây
- Bước 4: Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập.
Động tác giúp thư giãn và trả các cơ về vị trí thả lỏng
- Khởi động kỹ: Sau khi khởi động làm nóng cơ thể và cơ bắp bằng các động tác cơ bản, bạn cần luyện tập các động tác đã được nhắc đến ở trên. Các động tác tập trung hỗ trợ kéo dãn sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được kết quả đồng thời tránh những chấn thương không đáng có.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Giữ lưng và hông luôn thẳng suốt bài tập. Tránh di chuyển hông sẽ khiến động tác thêm phần khó khăn, kéo dãn không đúng sẽ ảnh hưởng đến các bộ phận khác. Nếu đau nhiều bạn có thể dừng tập luyện đừng quá sức khiến căng cơ đau mỏi.
- Hít thở đều đặn là việc rất quan trọng khi tập luyện những động tác khó. Bạn hãy thử thở ra nhẹ nhàng mỗi khi xoạc ra thêm 1 ít. Nín thở sẽ khiến bạn mất sức và khó thực hiện động tác hơn đấy. Vì thế hít thở đều cũng là cách giúp cơ và cơ bắp giãn nở nhịp nhàng.
- Duy trì tập luyện đều đặn: Bất cứ bài tập nào không chỉ riêng xoạc chân cũng cần dành thời gian tập luyện nghiêm túc và có kế hoạch hợp lý thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Không thực hiện động tác quá lâu: Không nên chỉ tập luyện duy nhất 1 động tác xoạc chân. Khi bạn đã dành thời gian tập luyện thì nên kết hợp cùng 1 số động tác khác thành một bài tập thể chất toàn diện nhằm đáp ứng các tiêu chí cải thiện thể chất.
- Tập luyện trên thảm: Đầu gối và mắt cá nhân bị tác động kéo dãn đè nén vì thế nên thực hiện động tác trên mặt phẳng êm ái chịu lực tốt để tránh gây đau nhức khó chịu ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.
Khi tập luyện thể chất cần có sự kiên trì và nghiêm túc trong việc tập luyện, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra một cách hiệu quả và không bị ngắt quãng. Xoạc chân tuy là một tư thế không dễ thực hiện ngay từ đầu, nhưng lợi ích mang lại không hề nhỏ. Câu hỏi “Xoạc chân tăng chiều cao có thật hay không?” đã phần nào có lời giải đáp qua bài viết này của Nubest Việt Nam. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những bài tập tăng chiều cao phù hợp với sở thích và thể trạng của từng người để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
