Tác động tốt đến cấu trúc xương, xoạc chân có tăng chiều cao không? Cùng NuBest tìm hiểu toàn diện lợi ích của động tác này, cách thực hiện, 6 lưu ý cần nhớ trong lúc tập và 3 gợi ý hữu ích để cải thiện chiều cao hiệu quả nhé.
Xoạc chân là tên của động tác luyện tập mà hai chân sẽ duỗi thẳng và tạo thành một góc 180 độ. Có hai tư thế xoạc chân phổ biến là xoạc ngang (hai chân đưa sang hai bên) và xoạc dọc (một chân đưa ra trước, chân còn lại đưa ra sau).
Xoạc chân là một động tác luyện tập khó, đòi hỏi cơ thể đạt một mức độ dẻo dai và linh hoạt nhất định. Tư thế này thường được luyện tập để cải thiện thể chất. Trong các bộ môn như khiêu vũ, thể dục dụng cụ, võ thuật, yoga… xoạc chân là một động tác rất phổ biến.
Xoạc chân là động tác hai chân tạo thành một đường thẳng giúp cải thiện độ dẻo dai của thân dưới.
Động tác xoạc chân không tác động trực tiếp đến chiều cao nhưng có thể hỗ trợ tăng chiều cao đối với những ai đang trong độ tuổi phát triển tự nhiên. Xoạc chân giúp điều chỉnh tư thế cột sống, tạo điều kiện tốt cho xương dài ra. Quá trình tập luyện cũng kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng tác động đến hệ xương, bổ trợ hiệu quả cho quá trình cải thiện chiều cao. Do đó, ba mẹ hoàn toàn có thể thêm động tác này vào quá trình luyện tập của con.
Xoạc chân có hỗ trợ cải thiện chiều cao trong độ tuổi 0 - 19
Theo nghiên cứu, việc luyện tập thể chất chiếm 20% ảnh hưởng đến chiều cao. Trẻ nên tập xoạc chân cùng các bài tập khác hoặc chơi thể thao để cải thiện sức khỏe toàn diện mỗi ngày.
Xoạc chân có thể hỗ trợ tăng chiều cao. Trẻ nên thực hiện bài tập này song song với các hoạt động thể chất khác để phát triển chiều cao hiệu quả.
Lưu ý: Độ tuổi ngừng phát triển chiều cao ở nam & nữ
Khi được thực hiện đúng tư thế, xoạc chân sẽ đem lại những tác động tích cực cho thể chất lẫn tinh thần.
- Tăng độ dẻo dai: Xoạc chân làm giãn cơ thân dưới, tăng tính đàn hồi của cơ bắp. Các khớp qua quá trình luyện tập cũng trở nên linh hoạt hơn.
- Điều chỉnh tư thế: Động tác xoạc chân chuẩn giúp cân bằng xương chậu, điều chỉnh cột sống, giảm các triệu chứng đau nhức lưng dưới. Thực hiện xoạc chân đều đặn sẽ giúp trẻ có cột sống khỏe và tư thế chuẩn.
- Cải thiện sức mạnh của chân: Xoạc chân tác động mạnh đến chân, đặc biệt là vùng đùi, gối và mắt cá chân. Tác dụng từ bài tập sẽ kích thích tuần hoàn máu, thúc đẩy xương chắc khỏe hơn.
- Nâng cao khả năng thăng bằng: Xoạc chân hoàn chỉnh làm khả năng giữ thăng bằng cơ thể sẽ được cải thiện. Khi đã quen dần, trẻ có thể xoạc chân trong tư thế đứng hoặc thực hiện các động tác thăng bằng khó hơn.
- Giải tỏa căng thẳng: Luyện tập xoạc chân kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố endorphin với tác dụng giảm mệt mỏi, tăng cảm giác vui vẻ. Động tác này cũng giải tỏa áp lực ở xương khớp, cơ bắp và dây chằng, mang đến cho trẻ thể chất lẫn tinh thần khỏe mạnh.
Khi được luyện tập thường xuyên, xoạc chân tăng sức khỏe các cơ, cải thiện vóc dáng, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Đa phần người mới đều gặp khó khăn khi thực hiện tư thế xoạc chân do các cơ chưa được khởi động hoặc chưa đủ độ giãn. Để cải thiện điều này, trẻ nên thực hiện một số bài tập hỗ trợ sau như một cách khởi động trước khi xoạc chân.
Xoạc chân có hỗ trợ cải thiện chiều cao trong độ tuổi 0 - 19
Trong tư thế ngồi thẳng chân, gập người về trước để ngón tay chạm vào mũi chân. Áp sát đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng sẽ kéo giãn cơ chân và dây chằng.
Động tác này tác động đến lưng dưới, mông và chân. Trước tiên, trẻ cần nằm ngửa trên sàn, đầu gối co nhẹ, bàn chân đặt lên mặt sàn. Tiếp đó, gác cổ chân phải lên đầu gối chân trái. Đưa hai tay đan vào sau đùi trái và kéo chân về phía cơ thể. Giữ tư thế trong 30 - 60 giây sau đó đổi bên.
Để tập xoạc chân không bị đau, những động tác tác động đến cơ bắp vùng xương chậu như tư thế cánh bướm có hiệu quả rất tốt. Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập gối, lòng bàn chân hướng vào nhau.
- Bước 2: Dùng hai giữ chặt bàn chân ở vị trí càng gần xương chậu càng tốt.
- Bước 3: Nhẹ nhàng lắc hai chân lên xuống, duy trì hơi thở đều. Giữ tư thế từ 1 - 3 phút.
Để xoạc chân không bị đau, trẻ nên khởi động với các bài giãn cơ thân dưới như gập người, tư thế cánh bướm, giãn cơ Piriformis…
Sau khi đã khởi động kĩ lưỡng, sau đây là các bước trẻ cần thực hiện để xoạc chân đúng tư thế và không bị đau.
Cách xoạc chân dọc và xoạc chân ngang đúng tư thế
- Bước 1: Đứng thẳng người. Lưng và cổ thẳng hàng, hai tay thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ di chuyển hai chân về hai phía đồng thời hạ thấp trọng tâm. Chú ý giữ thăng bằng thân trên.
- Bước 3: Khi đến điểm thấp nhất (điểm chân bắt đầu đau) thì dừng lại. Duy trì hơi thở đều. Mỗi lần thở ra thì thả lỏng chân, tiếp tục hạ thấp trọng tâm.
- Bước 4: Khi cả hai chân đã tạo thành một đường thẳng và nằm trên sàn, cố gắng duỗi hai mũi chân sang hai bên. Lưng thẳng, tay thả lỏng. Với người mới, có thể hạ tay xuống đất giữ thăng bằng. Duy trì động tác trong 30 - 60 giây.
- Bước 5: Nghiêng người về sau, từ từ đưa hai chân về trước.
- Bước 1: Đứng thẳng người. Lưng và cổ thẳng hàng, tay thả lỏng.
- Bước 2: Bước dài một chân về phía trước, hạ trọng tâm cơ thể.
- Bước 3: Ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng hai chân. Có thể nghiêng người xuống, chống tay giữ thăng bằng. Lưng luôn thẳng.
- Bước 4: Hít thở đều. Hạ trọng tâm ở những nhịp thở ra. Chú ý nhích chân về hai bên để có không gian hạ thấp cơ thể.
- Bước 5: Khi chân đã tạo thành một đường thẳng áp sát xuống sàn, duỗi thẳng cổ chân. Giữ lưng thẳng và đưa tay khỏi mặt đất. Duy trì tư thế trong 30 - 60 giây.
- Bước 6: Nghiêng người về một bên để thu chân lại.
Để thực hiện xoạc chân đúng tư thế và không bị đau, trẻ cần luyện tập trong thời gian dài. Chú ý giữ lưng thẳng, thực hiện đúng các bước để tránh chấn thương.
Gợi ý: Tổng hợp 11 môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhanh chóng
Khi không được thực hiện đúng cách, động tác xoạc chân có thể gây chấn thương chân, chấn thương lưng hoặc làm tổn hại cơ bắp. Để tránh những điều ấy, trẻ nên lưu ý 6 điều sau trong quá trình luyện tập.
Những điều cần biết để luyện tập xoạc chân an toàn
- Luôn khởi động kĩ để kích hoạt các cơ thân dưới thông qua những bài tập giãn cơ.
- Giữ lưng và hông luôn thẳng hàng. Không để cong lưng hoặc lệch hông để tránh tác động xấu đến xương.
- Sử dụng thảm tập chuyên dụng để hạn chế chấn thương ở các khớp xương.
- Duy trì hơi thở đều trong lúc tập để cơ thể được cung cấp đủ oxy cần thiết.
- Kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp với các bài tập bổ trợ để phát triển thể chất toàn diện.
- Không dùng các biện pháp cưỡng ép xoạc chân vì có thể gây chấn thương.
Tập xoạc chân đúng tư thế, đúng phương pháp với chế độ phù hợp sẽ cải thiện thể chất hiệu quả và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Theo nghiên cứu khoa học, chiều cao của một người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Do đó, khi còn trong độ tuổi phát triển chiều cao, trẻ có thể cải thiện tốc độ phát triển chiều cao với những gợi ý sau đây.
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến 32% chiều cao và là yếu tố quan trọng nhất trẻ cần được chăm sóc tốt. Trong các bữa ăn, ba mẹ nên bổ sung cân bằng cho con 4 nhóm chính là:
- Tinh bột: Cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc…
- Đạm: Thịt bò, thịt gà, cá, đậu hũ, sữa…
- Chất béo: Bơ, trứng, dầu đậu nành, các loại hạt…
- Vitamin và khoáng chất: rau, trái cây, các loại hải sản…
Những thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Vitamin K có thể được ưu tiên bởi đây là các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển của xương. Các loại thực phẩm giàu những chất này bao gồm: thịt gà, cá, rau xanh, hạt, ngũ cốc…
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe từ NuBest được đánh giá cao tại 118 quốc gia
Bên cạnh các bữa chính, bạn có thể bổ sung thêm dưỡng chất cần thiết cho con thông qua thực phẩm bảo vệ sức khỏe của NuBest. Được nghiên cứu bởi đội ngũ chuyên gia và có chứng nhận lưu hành tự do của FDA Hoa Kỳ, sản phẩm từ NuBest giúp trẻ em và thanh thiếu niên có được những dưỡng chất cần thiết nhất để phát triển hệ xương đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện. Để được tư vấn sản phẩm phù hợp với độ tuổi, mời bạn liên hệ NuBest nhé.
Xoạc chân là bài tập có lợi cho sự dẻo dai của thân dưới. Để cả cơ thể khỏe hơn từng ngày, trẻ nên kết hợp xoạc chân với các bài luyện tập khác như đu xà đơn, hít đất, gập bụng, plank… Hàng tuần, trẻ cũng nên ra tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc chơi thể thao từ 3 - 5 lần.
Môi trường cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. trẻ nên tránh xa các chất độc hại như khói thuốc lá, các loại chất kích thích hay bia rượu. Không gian sống nên được dọn dẹp thường xuyên, thoáng khí để hạn chế vi khuẩn sinh sôi. Môi trường sống tốt sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, một yếu tố cũng rất quan trọng đối với thể chất.
Theo khoa học, dinh dưỡng, luyện tập thể chất, môi trường, giấc ngủ có ảnh hưởng đến chiều cao. Cải thiện các yếu tố này sẽ giúp phát triển vóc dáng hiệu quả.
Qua bài viết này, NuBest đã giải đáp câu hỏi “xoạc chân có tăng chiều cao không”. Động tác xoạc chân rất tốt cho cơ thể nếu được tập đều đặn và đúng phương pháp. Phối hợp bài tập xoạc chân với dinh dưỡng hợp lý, các bài luyện tập tăng cường và có môi trường sống tốt sẽ giúp trẻ cải thiện vóc dáng đáng kể.
Điều này còn tùy thuộc và cường độ luyện tập và tình trạng cơ của trẻ. Tần suất tập càng thường xuyên, cơ càng được kéo giãn hiệu quả. Nên tập 1 lần/ngày, mỗi lần 15 - 30 phút để đạt kết quả nhanh chóng.
Khi thực hiện sai cách, xoạc chân có thể gây căng cơ, rách cơ, chấn thương khớp háng. Khởi động thật kĩ và luyện tập theo phương pháp chuẩn sẽ hạn chế các vấn đề này.
Để xoạc chân không bị đau, nên khởi động từ 5 - 10 phút với các bài tập giãn cơ thân dưới.
