Động tác đu xà đơn có tăng chiều cao không? Sự thật về câu hỏi này đến nay vẫn gây tranh cãi. Trong bài viết sau, NuBest sẽ cho bạn đáp án chính xác nhất. Bên cạnh đó, bạn sẽ được biết cách tập đu xà hiệu quả cùng các phương pháp tăng chiều cao nhanh chóng.
Động tác đu xà đơn có tăng chiều cao không? Sự thật về câu hỏi này đến nay vẫn gây tranh cãi. Trong bài viết sau, NuBest sẽ cho bạn đáp án chính xác nhất. Bên cạnh đó, bạn sẽ được biết cách tập đu xà hiệu quả cùng các phương pháp tăng chiều cao nhanh chóng.
Đu xà đơn là bài luyện tập thể lực với sự hỗ trợ của thanh xà được cố định cao hơn chiều cao của người tập. Đu xà đơn giúp kéo giãn cơ thể, giảm áp lực lên cột sống. Bài tập này hỗ trợ cải thiện cơ bắp của phần thân trên, tăng sức bền của cơ thể. Với sự xuất hiện của đa dạng thiết bị hỗ trợ, đu xà đơn hiện là bài tập phổ biến cho cả nam lẫn nữ ở mọi độ tuổi.
Đu xà đơn là bài tập cải thiện cơ bắp thân trên, dễ dàng thực hiện tại nhà.
Có rất nhiều thông tin ủng hộ rằng đu xà đơn giúp cải thiện chiều cao. Trong trạng thái cơ thể rời khỏi mặt đất, cột sống cùng hệ xương sẽ được kéo giãn tự nhiên do tác dụng của trọng lực. Các khớp nhờ vậy không bị áp lực, có điều kiện thuật lợi để phát triển.
Đu xà đơn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Trong lúc luyện tập đu xà đơn, cơ thể cũng được kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng (GH). Đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình cải thiện mật độ và dài ra của xương.
Tuy nhiên, cơ thể sẽ không cao thêm sau khi bước sang độ tuổi 20. Do đó, đu xà đơn là một bài tập hữu hiệu để hỗ trợ tăng chiều cao cho những ai còn trong độ tuổi phát triển. Nếu bạn đã ngoài 20 tuổi, đu xà đơn sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Đu xà đơn kéo giãn cột sống, tạo điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao.
Khi được thực hiện đều đặn với chế độ phù hợp, đu xà đơn sẽ đem đến những lợi ích sau cho cơ thể?
- Tăng sức khỏe thân trên: Động tác đu xà tác động mạnh đến cơ bắp tay, cơ bàn tay, cơ ngực, cơ lưng. Do vậy nên khi thực hiện trong thời gian dài, bài tập này sẽ làm các cơ nảy nở, săn chắc. Độ bền của cơ cũng được cải thiện, cho phép bạn vận động trong thời gian dài mà không bị nhức mỏi.
Đu xà đơn tăng cường thể lực, hỗ trợ làm giãn cột sống
- Tăng lực bám, lực kéo: Dù với biến thể nào, đu xà đơn vẫn yêu cầu tay và lực bàn tay tốt. Khi luyện tập trong thời gian dài, cơ bàn tay sẽ khỏe mạnh hơn. Với học sinh hay người làm việc văn phòng thì ưu điểm này sẽ hạn chế tình trạng mỏi, căng cơ tay.
- Cải thiện tim mạch và hô hấp: Duy trì hơi thở đều đặn trong lúc đu xà đơn sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người có bắp tay và lực nắm tốt sẽ có hệ tim mạch khỏe mạnh.
- Giảm mỡ bụng: Một vài động tác đu xà đơn có thể tác động đến vùng bụng, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Áp dụng chế độ tập đu xà cùng dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp vòng 2 của bạn cải thiện rõ rệt.
Bên cạnh hỗ trợ cải thiện chiều cao, đu xà đơn tăng cường cơ bắp thân trên, tăng lực bàn tay, đốt cháy mỡ bụng, tăng cường hô hấp và tim mạch.
Gợi ý: Các bài tập cải thiện chiều cao
Để bắt đầu tập đu xà đơn, bạn nên bắt đầu với tư thế cơ bản nhất. Hướng dẫn chi tiết để luyện tập đu xà đơn chuẩn như sau.
Các bước thực hiện động tác đu xà chuẩn
- Bước 1: Khởi động, làm nóng các khớp vai, tay, cổ tay và lưng.
- Bước 2: Nắm hai tay chắc vào xà. Nếu lòng bàn tay hướng về phía cơ thể thì vị trí tay song song với thân. Nếu lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay nên nắm ở vị trí rộng hơn vai.
- Bước 3: Từ từ nhấc chân khỏi mặt đất. Ưỡn ngực, giữ lưng thẳng.
- Bước 4: Siết chặt cơ lưng và cơ bụng, dùng lực tay và thân trên kéo cơ thể lên. Cố gắng đưa đầu qua xà. Duy trì tư thế 1 - 2 giây. Thả lỏng cổ để tránh chấn thương.
- Bước 5: Từ từ giảm lực tay, hạ cơ thể xuống. Chú ý giữ lưng thẳng. Có thể bắt chéo chân vào nhau để duy trì trọng tâm. Thực hiện lặp lại các bước trong quá trình luyện tập. Số lần đu xà tùy thuộc vào tình trạng thể chất.
Để luyện tập hiệu quả, bạn nên chia bài tập thành nhiều hiệp nhỏ và có thời gian nghỉ từ 15 - 30 giây giữa các hiệp. Với nhu cầu luyện tập thể chất toàn diện, bạn có thể kết hợp đu xà đơn với các bài hít đất, gập bụng, squat, nâng tạ…
Muốn đu xà đơn chuẩn, hai tay cần nắm chắc vào thanh xà. Sau đó, dùng lực tay và thân trên kéo cơ thể lên. Trong lúc tập, lưng phải luôn thẳng để cột sống được kéo giãn và giữ trọng tâm cân bằng. Tập đu xà đúng cách sẽ cải thiện thể lực, tăng cường sức khỏe xương hiệu quả.
Gợi ý: Thời gian vận động hợp lý cải thiện chiều cao mỗi ngày
Trong trường hợp tay chưa đủ lực để kéo cơ thể, bạn có thể áp dụng một vài giải pháp sau.
- Sử dụng dây kháng lực: Móc một phần dây kháng lực lên xà, phần còn lại móc vào chân. Lực đàn hồi của dây sẽ giảm bớt trọng lượng mà tay phải kéo trong lúc đu xà.
- Sử dụng máy tập chuyên dụng: Tại các phòng tập gym có máy đu xà chuyên nghiệp với bệ đỡ trợ lực. Bạn có thể điều chỉnh mức trợ lực để từng bước tăng sức khỏe thân trên.
- Tăng lực tay: Cải thiện cơ bắp phần tay, vai và lực nắm với các bài chống đẩy, nâng tạ, kìm bóp tay…
Khi tay không đủ lực, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực, máy tập hoặc luyện tập tăng lực cánh tay với các bài tập bổ sung.
Trong quá trình đu xà đơn, nhiều người luyện tập đã vô tình thực hiện sai tư thế, từ đó khiến cơ thể bị tác động tiêu cực. Sau đây là vài sai lầm phổ biến mà bạn nên lưu ý và tránh mắc phải khi tập đu xà đơn.
Tập đu xà sai cách khiến cơ thể đau nhức, chấn thương
- Cong lưng khi đu xà: Sai lầm này khiến hiệu quả kéo giãn xương của đu xà đơn giảm đi đáng kể đồng thời làm cơ thể khó thăng bằng. Tư thế đu xà cần phần cột sống được thả lỏng, vậy nên hãy lưu ý không cong lưng khi hít xà lên.
- Tay nắm không chắc chắn: Lỗi này làm bạn dễ tuột tay trong lúc tập và khiến bàn tay bị chấn thương. Khi đu xà, cần chắc chắn cả hai tay nắm chắc xà đơn trước khi bắt đầu tập. Có thể sử dụng bột chuyên dụng để tay không bị trơn do mồ hôi.
- Nín thở: Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ oxy trong quá trình luyện tập. Bạn nên hít lên và thả xuống nhịp nhàng kết hợp với nhịp thở đều để không chỉ cơ bắp mà hệ hô hấp cũng được cải thiện.
- Gồng cơ cổ: Trong vô thức, người tập đu xà thường gồng căng cơ cổ như một cách để dễ kéo người lên, dù thực tế điều này không có quá nhiều lợi ích mà còn khiến cơ thể mất sức hơn. Khi tập, bạn nên thả lỏng, giữ cổ và lưng thẳng để tránh nhức mỏi hay tổn thương vùng này.
Cong lưng, nín thở, gồng cơ cổ, tay nắm sai cách là những lỗi thường gặp rất cần tránh để tập đu xà hiệu quả.
Đu xà đơn chủ yếu tập trung phát triển nhóm cơ thân trên, vậy nên đây chưa hẳn là một bài tập cải thiện thể lực toàn diện. Ngoài ra, việc luyện tập thể chất cũng chỉ ảnh hưởng một phần đếu chiều cao. Để cải thiện vóc dáng nhanh chóng hiệu quả, bạn nên kết hợp đu xà đơn với những gợi ý sau đây.
Canxi, Vitamin D, Vitamin K, Phốt pho, Magie là một trong những chất ảnh hưởng chính đến quá trình phát triển của hệ xương. Do đó, trong giai đoạn phát triển, bạn nên bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm giàu các vi chất này như cá hồi, thịt gà, trứng, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, sữa…
Để cân bằng dưỡng chất thì thực đơn hàng ngày của bạn cũng cần có đa dạng các loại thực phẩm tươi sống. Khẩu phần ăn từng bữa nên ở mức vừa phải để tối ưu cân nặng và chiều cao.
Bên cạnh các bữa chính, bạn có thể thêm vào bữa phụ với một ly sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 mỗi ngày. Với công thức được các chuyên gia nghiên cứu dành riêng cho trẻ em Việt từ 3 - 18 tuổi, sữa cung cấp bộ dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện chiều cao là Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân cùng gấp đôi Phốt pho.
Cải thiện chiều cao và thể chất với sữa NuBest Tall 6 trong 1
Không chỉ có vậy, sữa còn bổ sung 30 thành phần dinh dưỡng khác hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, nâng cao đề kháng, phát triển trí não và thị lực. Trong 180ml sữa cũng có 5,8g đạm, cung cấp năng lượng dồi dào cho bạn luyện tập hết mình.
Ngoài bài tập đu xà đơn hàng ngày, bạn nên chơi thêm các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… Những môn này cho phép cả cơ thể vận động và có tác động tốt đến quá trình phát triển của hệ xương. Trung bình, bạn nên chơi thể thao từ 3 - 5 lần/tuần. Ưu tiên chơi ngoài trời vào sáng sớm hoặc buổi chiều vì cơ thể sẽ tự động tổng hợp thêm Vitamin D - vi chất hỗ trợ hấp thụ Canxi, giúp nuôi dưỡng xương toàn diện hơn.
Để chiều cao cải thiện thuận lợi, bạn nên tránh xa các chất độc hại như thuốc lá, chất gây nghiện. Môi trường sống nên được dọn dẹp sạch sẽ, thoáng khí để hạn chế vi khuẩn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý ngủ đủ giấc, ngủ trước 22h để cơ thể phục hồi và phát triển lành mạnh.
Chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục thể thao, giấc ngủ và môi trường sống có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự phát triển chiều cao. Do đó, khi còn trong độ tuổi 0 - 19, bạn nên chú trọng các yếu tố này.
Trên đây là toàn bộ những gì NuBest muốn chia sẻ với bạn về đu xà đơn có tăng chiều cao không. Mong rằng với những thông tin hữu ích cùng gợi ý cải thiện chiều cao khoa học này, bạn sẽ có được hình thể mong muốn trong tương lai gần.
Mỗi ngày, bạn có thể tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 phút. Bạn nên luyện tập từ 3 - 5 lần/tuần. Cường độ tập nên phù hợp với tình trạng thể lực.
Những người bị bệnh về cột sống, người có chấn thương, người có bệnh về tim mạch không nên luyện tập đu xà đơn.
Trung bình, chiều cao xà đơn sẽ từ 2,4 - 2,8m tính từ mặt đất. Độ cao của xà nên phù hợp với chiều cao của người tập để giữ an toàn trong lúc luyện tập.
