Vận động được biết đến là một trong những yếu tố tác động trực tiếp đến chiều cao. Không chỉ có những khoảng thời gian tập luyện từ 15 - 30 phút mỗi ngày, bạn có thể vận động ngay cả trước giấc ngủ. Dưới đây Nubest.vn xin gợi ý đến bạn các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ, vừa đơn giản, tiện lợi và mang lại hiệu quả cao.
Bên cạnh di truyền (23%), chế độ dinh dưỡng (32%), giấc ngủ và các thói quen sinh hoạt (25%) thì vận động cũng chiếm tới 20% yếu tố tác động đến chiều cao. Theo các nghiên cứu, vận động giúp cơ thể kích thích sự sản sinh của các nội tiết tố bên trong cơ thể. Nhờ đó, xương có thể các dưỡng chất và điều kiện để tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Ngoài ra các bài tập vận động thích hợp sẽ giúp cơ thể giải phóng sự mệt mỏi, căng thẳng và giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Vận động nhẹ trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tương tự như các bài tập vận động ngoài trời, khi tập luyện các tư thế trước khi đi ngủ cũng giúp bạn cải thiện vị trí các đốt sống, chỉnh sửa tư thế chuẩn. Từ đó, giúp cơ thể được thư giãn, giảm căng cơ, đau cột sống và giúp dáng người bạn trông thon gọn và cao ráo hơn so với số đo thực tế.
Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng đa dạng các nhóm chất, thói quen sinh hoạt điều độ và môi trường sống trong lành sẽ là điều kiện để hỗ trợ xương khớp phát triển và bứt tốc chiều cao đạt chuẩn.
Vận động với các bài tập trước khi đi ngủ mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khoẻ tổng thể và đặc biệt là chiều cao. Sau đây hãy cùng Nubest.vn điểm qua top 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ.
Đây là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Bài tập này giúp cơ thể giải phóng các nhóm cơ, thư giãn và kéo căng cột sống, giúp cơ thể được kéo giãn và tăng chiều cao đáng kể.
- Bước 1: bạn cần chuẩn bị một tấm thảm, nằm ngửa và duỗi thẳng người, hai tay và hai chân.
- Bước 2: Tiếp tục thực hiện các động tác duỗi thẳng các chi, tay vươn cao qua đầu, hai chân duỗi thẳng hướng về phía dưới.
- Bước 3: Sau đó, bạn có thể điều chỉnh cả cơ thể từ từ nghiêng người sang bên phải và đổi chiều ngược lại.
Thả lỏng cơ thể, thực hành chánh niệm hít thở đều đặn
Bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ được kích thích sự linh hoạt và dẻo dai, đồng thời giúp điều chỉnh lại vị trí các đốt sống lưng sai lệch. Để tối ưu hiệu quả, bạn nên tập trước khi đi ngủ từ 5-10 phút, kết hợp thêm các tư thế và bài tập khác.
Gác chân lên cao là một trong những tư thế của bộ môn Yoga, tuy khác đơn giản để thực hiện và không tiêu tốn quá nhiều sức lực, thế nhưng bài tập này mang đến lợi ích khác bất ngờ. Đây là bài tập được khá nhiều chị em yêu thích và chọn lựa, bởi nó giúp giảm mỡ bụng, cải thiện các vấn đề về khớp, suy tĩnh mạch, trầm cảm, giúp ngủ ngon và tăng chiều cao.
- Bước 1: Bạn cần chọn một mặt phẳng đứng hoặc trên giường.
- Bước 2: Đặt cả hai chân lên mặt phẳng của tường sao cho cơ thể vuông góc với phần nền, xương cụt ở cột sống sẽ chạm sát và vách.
- Bước 3: Hai tay của bạn có thể đặt ngang sang hai hướng hoặc vươn lên đặt ở trên đầu, song song với thân người.
- Bước 4: Hãy cố gắng duy trì tư thế chuẩn này từ 5 - 10 phút, khi quen với tư thế này bạn có thể dần dần nâng cao thời gian tập với tư thế chuẩn.
Với tư thế này bạn có thể lót thêm vật đỡ dưới phần hông để tạo cảm giác thoải mái
Bài tập này chủ yếu tác động chính ở phần cơ bụng, hông và hai chân. Ngoài hình thức duỗi thẳng hai chân gác lên trên tường, bạn có thể thực hiện động tác khó hơn khi giang rộng hai chân tạo thành hình chữ V. Động tác này giúp phần cẳng chân được kích thích kéo dài và có xu hướng kéo giãn các đầu mô xương.
Đạp xe trên không là một trong những tư thế tập luyện phổ biến trước khi đi ngủ của nhiều vận động viên và người chuyên tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần bụng, hông, bắp đùi và cẳng chân. Không chỉ giúp xương được thư giãn, kéo dài mà bài tập này còn giúp siết chặt các nhóm cơ phần bụng, bắp đùi và cẳng chân giảm đi lượng mỡ thừa và hỗ trợ cơ thể thon gọn hơn.
- Bước 1: Bạn cần một khoảng không gian tập luyện thoải mái để có thể vận động thoải mái để giở cao 2 chân.
- Bước 2: Bạn sẽ nằm ngửa người, hai tay ôm lấy phần đầu, sau đó nâng cao phần đầu sao cho phần cằm có thể chạm vào ức.
- Bước 3: Tiếp đến, co chân phải về phía bụng và chân trái duỗi thẳng ra phía trước. Tiếp đó, đổi động tác chân với chân trái co về phía bụng và chân phải duỗi thẳng.
Giữa các hiệp tập bạn nên có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức cho các nhóm cơ
Đây là tư thế mô phỏng lại động tác đạp xe giúp cơ thể có thể đốt cháy lượng mỡ thừa ở một số nhóm cơ chính, giúp duy trì thể lực dẻo dai và kéo căng các đầu xương, mô sụn. Lưu ý, bài tập này nên được thực hiện liên tục trong vòng từ 2 - 3 phút, sau đó bạn có 1 phút nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện các hiệp tiếp theo tùy theo thể lực và nhu cầu của người tập.
Tư thế tam giác giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho đôi chân, kéo giãn hông và cột sống, đồng thời có thể góp phần mang lại sự linh hoạt tổng thể tốt hơn.
- Bước 1: Bạn đứng dang rộng hai chân.
- Bước 2: Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài và bàn chân trái của bạn hơi hướng vào bên trong.
- Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
- Bước 4: Đưa tay phải sang bên phải, uốn cong ở hông và đặt nó lên ống chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà.
- Bước 5: Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn lên, tạo một đường thẳng từ chân trái đến tay trái.
- Bước 6: Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại ở phía bên kia.
Ưu tiên việc duy trì tập suất tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 60-90 phút trước khi đi ngủ
Với bài tập này, bạn cần cố gắng thực hiện đúng động tác với phần chân và lưng phần, tránh gù lưng, cong chân sẽ khiến cho bài tập không mang lại hiệu quả như mong đợi. Bạn nên tập luyện đều đặn vào mỗi tối để giúp duy trì thể lực và tư thế chuẩn khi đi lại, ngồi, nằm.
Tư thế rắn hổ mang có lợi cho việc tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và kéo giãn ngực. Với động tác mở rộng lồng ngực, giúp điều chỉnh lại phần cột sống bị nghiêng vẹo và giãn phóng các nhóm cơ ở phần chân được duỗi thẳng tối đa.
- Bước 1: Bạn nằm sấp với lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất cạnh vai.
- Bước 2: Hít vào và nâng ngực lên khỏi mặt đất, giữ xương sườn dưới nằm trên sàn.
- Bước 3: Nhấn xương bả vai của bạn qua lại, mở ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Bước 5: Bạn thở ra khi bạn hạ lưng xuống và tiếp tục thực hiện động tác này từ 5-10 phút kết hợp chung với các tư thế khác.
Cố gắng kéo căng phần lưng, hông và hai chân trên một đường thẳng
Tư thế kéo căng phần thân trên, duỗi thẳng phần thân dưới vừa giúp thư giãn các nhóm cơ và kéo căng các đầu sụn ở xương, điều chỉnh lại vị trí xương. Đồng thời động tác này cũng giúp bạn thực hành hô hấp hiệu quả, cải thiện tiêu hoá và quá trình hấp thụ dinh dưỡng bên trong.
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và lưng dưới, đồng thời có thể có lợi cho việc cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Tập luyện tư thế thường xuyên giúp bạn nâng cao sức khỏe xương khớp và cải thiện chiều cao nhanh chóng.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa với đầu gối cong và hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhấn qua bàn chân của bạn khi bạn nâng hông về phía trần nhà.
- Bước 3: Chắp tay dưới lưng và duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, hít thở sâu.
- Bước 5: Hạ từ từ phần hông của bạn xuống, sau đó hít thở và tiếp tục thực hiện lại động tác từ 6 - 7 lần.
Hãy khởi động thật kỹ trước khi bước vào thực hiện các động tác
Đây là động tác giúp kéo căng và tập trung sức lực chính ở một số vùng như cột sống, bụng, bắp đùi. Điều này sẽ giúp điều chỉnh vị trí cột sống, giảm đau lưng, cơ và có công dụng giảm mỡ thừa, phát triển chiều cao.
Đây cũng là một trong những tư thế trong bộ môn Yoga, có công dụng kéo căng phần lưng, hông, đùi và mang lại cho người tập cảm giác thư giãn, hỗ trợ phát triển chiều cao.
- Bước 1: Bạn quỳ trên thảm với ngón chân cái chạm vào và đầu gối dạng ra.
- Bước 2: Ngồi trên gót chân và đưa tay về phía trước.
- Bước 3: Đặt trán của bạn trên tấm thảm và thư giãn ở tư thế này.
Lưu ý chọn những các bài tập phù hợp với thể trạng sức khoẻ và nhu cầu tập luyện
Chú ý khi thực hiện động tác này bạn phải giữ cho phần chân co sát vào nhau, phần lưng và hai tay trên 1 đường thẳng. Theo nhiều nghiên cứu, bài tập đơn giản này mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Chẳng hạn như kéo dài phần xương cổ, lưng, hông và chân, hỗ trợ giảm đau nhức phần lưng, hông, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và sản sinh hormone tăng trưởng. Từ đó mà chiều cao cũng dần được cải thiện khi tập luyện tư thế này thường xuyên.
Đây là bài tập của bộ môn Yoga, tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn phần vai, gân kheo, bắp chân và tăng cường sức mạnh cho tay và chân. Nó cũng giúp cải thiện nhận thức tổng thể về cơ thể và hỗ trợ xương phát triển vượt trội.
- Bước 1: Bạn bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
- Bước 2: Nâng hông về phía trần nhà, duỗi thẳng chân và tay.
- Bước 3: Nhấn gót chân về phía sàn, giữ đầu giữa hai cánh tay.
- Bước 4: Cố gắng giữ trong 15 - 30 giây, hít thở sâu.
Tư thế này đòi hỏi các phần chân, lưng và cánh tay ở tư thế duỗi thẳng, cơ bụng siết chặt
Với động tác này, bạn hãy cố gắng thực hiện theo đúng động tác với phần chân duỗi thẳng tạo chữ V ngược với phần vai và hai cánh tay vươn thẳng. Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn nên duy trì nhịp thở đều đặn hít vào thở ra từ từ, Sau khoảng 30 giây, bạn có thể trở về vị trí ban đầu tư giãn và tiếp tục thực hiện lại động tác từ 3 - 4 lần. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần sao cho phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện.
Tư thế cuộn ôm người hay còn có tên gọi khác là Apanasana. Đây được xem là tư thế nhẹ nhàng giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới, hông và bụng.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực.
- Bước 2: Dùng hai tay ôm lại phần đầu gối của hai chân.
- Bước 3: Đung đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới của bạn, phần cổ và mặt ngước lên cao.
- Bước 4: Hãy cố gắng giữ trong 15 - 30 giây, hít thở sâu.
Tư thế này có nhiều biến thể giúp bạn nâng cao thể lực và sức chịu đựng
Động tác này khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thư giãn và giảm đau nhức ở phần thắt lưng và cột sống. Ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện một số biến thể của bài tập như để hai chân chạm sàn, siết chặt cơ bụng và từ từ đẩy phần thân trên cơ thể hướng lên trên và không chạm với mặt đất từ 1 - 2 giây. Tư thế này giúp giảm phần mỡ bụng, siết chặt cơ lõi và duy trì sức mạnh toàn thân.
Tư thế này giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và có thể giảm căng thẳng ở lưng dưới. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về phần thắt lưng, vai gáy thì đây chính là một bài tập lý tưởng và phù hợp, giúp bạn cải thiện tư thế và làm giảm tình trạng căng cơ, đau nhức.
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cong đầu gối phải và đặt bàn chân phải ở bên ngoài đầu gối trái.
- Bước 3: Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và nhẹ nhàng vặn mình sang phải.
- Bước 4: Giữ trong 15 - 30 giây, hít thở sâu.
- Bước 5: Lặp lại ở phía bên kia từ 3 - 5 lần.
Xoay hông hay tư thế vặn mình giúp bạn điều chỉnh vị trí các đốt sống trở về vị trí chuẩn
Bên cạnh 10 bài tập Nubest.vn vừa chia sẻ ở trên, bạn cũng có thể thực hành thêm với các bài tập như xoay chân trên không, nâng chân, jump squat, gập người, trồng cây chuối. Ở mỗi một bài tập, bạn cần lưu ý đến thời gian, động tác tập luyện và thư giãn cơ thể.
Tập luyện thể dục là một thói quen sinh hoạt lành mạnh cho sức khoẻ và đặc biệt đối với chiều cao. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để giúp tối ưu công dụng và hạn chế những chấn thương hay tác động có hại cho cơ thể.
- Luôn bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ bắp co giãn và vận động. Điều này có thể liên quan đến bài tập aerobic nhẹ để tăng lưu lượng máu và tính linh hoạt.
- Duy trì hình thức thích hợp trong các bài tập để tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức chính xác, hãy cân nhắc tư vấn với chuyên gia thể dục hoặc nhà vật lý trị liệu.
- Tính nhất quán là chìa khóa. Thực hiện các bài tập thường xuyên, thay vì rời rạc, có thể mang lại kết quả tốt hơn về tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể.
- Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít thở sâu và đều đặn trong quá trình giãn cơ để thúc đẩy sự thư giãn và linh hoạt.
- Đảm bảo bạn có một môi trường thoải mái và an toàn để tập thể dục. Sử dụng thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục cho các bài tập trên sàn.
- Chú ý về tần suất và độ nặng của các bài tập, tránh ép bản thân vận động quá sức, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và thư giãn.
Chú ý thực hiện các lưu ý sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và hỗ trợ quá trình sản sinh hormone tăng trưởng thuận lợi
- Giữ nước cho cơ thể cả trước và sau khi tập thể dục. Mất nước có thể ảnh hưởng đến tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với các bài tập khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau (đừng nhầm lẫn với cảm giác khó chịu khi duỗi), hãy dừng lại và đánh giá lại kỹ thuật hoặc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia.
- Bạn không nên tập luyện quá sát với giờ đi ngủ để ảnh hưởng đến việc vào giấc, thời gian lý tưởng là trước 60 - 90 phút.
- Thực hiện động tác chậm, điều chỉnh tư thế đúng và lưu ý duy trì nhịp thở ổn định.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung 1 ly sữa ấm trước 30 phút - 1 tiếng trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể vừa bổ sung dinh dưỡng và vừa cải thiện chất lượng giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, hạn chế việc đi ngủ muộn, lạm dụng các thực phẩm xấu hay duy trì tư thế lệch chuẩn.
- Nếu đang gặp các chấn thương, bạn có thể điều trị vết thương lành rồi tiếp tục vận động để hạn chế chấn thương tiếp tục kéo dài.
Hãy nhớ thực hiện các bài tập này một cách chánh niệm, chú ý đến cơ thể và hơi thở. Nếu hiện tại bạn có bất kỳ lo ngại hoặc chấn thương nào về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới này.
