Các bài tập tăng cơ có tăng chiều cao không và chúng có công dụng gì với cơ thể? Cùng NuBest tìm hiểu trong bài viết sau đồng thời bổ sung ngay 7 bài tập căng cơ hiệu quả nhé.
Theo góc độ y học, căng cơ là tình trạng mà các cơ bị kéo giãn quá ngưỡng chịu đựng, từ đó tạo ra các cơn đau nhức khó chịu. Trong trường hợp nặng, căng cơ có thể dẫn tới rách cơ và làm hạn chế khả năng vận động ở một phần cơ thể. Trong khi đó, giãn cơ thường là cách gọi của những bài tập làm giãn cơ bắp ở mức vừa phải, hỗ trợ cải thiện độ đàn hồi của cơ và tăng cường thể chất.
Tại Việt Nam, các động tác luyện tập căng cơ hay giãn cơ thường được xem là một với lợi ích là tăng độ dẻo dai cho các cơ trong ngưỡng chịu đựng.
Tập căng cơ hợp lý có tác động tốt đến chiều cao của những ai đang ở trong độ tuổi phát triển. Những bài tập căng cơ tăng sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực lên hệ xương. Nội tiết tố tăng trưởng sản sinh ra trong lúc luyện tập cũng có ảnh hưởng tốt đến sự cải thiện của xương khớp.
Căng giãn cơ có hỗ trợ cải thiện chiều cao
Với người đã ngoài 20 tuổi, chiều cao gần như không tăng thêm nữa. Dù vậy, các bài tập tăng cơ vẫn sẽ giúp điều chỉnh tư thế, đốt cháy calo, giúp ngoại hình cân đối.
Luyện tập căng giãn cơ bắp tạo điều kiện thuận lợi để người ở độ tuổi 0 - 19 cải thiện chiều cao đồng thời nâng cao độ dẻo dai của cơ thể.
Gợi ý: Top 7 cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất
Khi được thực hiện đều đặn, các bài tập căng giãn cơ có tác động rất tích cực đối với cơ thể. Sau đây là những lợi ích chính mà trẻ sẽ nhận được trong quá trình luyện tập.
Khi không cử động nhiều, các cơ thường sẽ bị “cứng lại” và trở nên thiếu linh hoạt. Những bài tập căng cơ, giãn cơ sẽ kích thích cơ bắp, tăng độ đàn hồi của cơ. Cơ bắp được kéo giãn sẽ khiến cơ thể linh hoạt hơn. Biên độ cử động tại các khớp cũng được cải thiện đáng kể.
Căng giãn cơ tăng độ dẻo dai và giúp cơ thể khỏe mạnh
Các bài tập căng giãn cơ kích thích lưu thông máu, đưa thêm oxy và dưỡng chất vào các cơ. Từ đây, các bó cơ được phục hồi hiệu quả, giảm thiểu đau nhức hay mệt mỏi. Vì công dụng này mà căng giãn cơ rất nên được thực hiện trước và sau các buổi vận động mạnh.
Những động tác căng giãn cơ kích thích cơ bắp hoạt động, làm nóng các khớp và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng. Nhờ vậy, nếu thực hiện giãn cơ trước khi vận động cường độ cao, trẻ sẽ hạn chế được các tình trạng chuột rút, trật khớp, đau nhức xương hay chấn thương.
Hiện nay có rất nhiều bài tập tăng chiều cao và hỗ trợ giãn cơ với nhiều cấp độ khác nhau. 7 bài tập sau đây là những lựa chọn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà để trẻ thuận tiện luyện tập đều đặn mỗi ngày.
Yoga là môn rèn luyện cơ thể bắt nguồn từ Ấn Độ với những động tác cải thiện thể lực, căng giãn cơ bắp, điều hòa hô hấp. Yoga có rất nhiều động tác khác nhau vậy nên trẻ có thể luyện tập hàng ngày mà không cảm thấy nhàm chán.
Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về trước. Sau đó, rướn người đưa hai tay chạm vào ngón chân, áp sát gối xuống mặt sàn. Khi đã quen dần, có thể tăng độ khó bằng cách cho tay nắm lấy bàn chân, giữ 30 - 60 giây và duy trì nhịp thở. Gập người trong tư thế đứng cũng có các bước làm tương tự. Khi đã quen dần, trẻ có thể cho tay chạm đất hoặc vòng tay ôm chân, ép sát ngực và đầu gối.
Những bài tập căng cơ hiệu quả phổ biến hiện nay
Vươn người là bài tập có độ khó trung bình, tập trung căng giãn cơ lưng, cơ lõi, cơ chân. Để thực hiện, trẻ làm theo các bước sau.
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay chống sát vào vai.
- Bước 2: Dùng lực tay và cơ lưng nâng phần thân trên lên cao. Từ từ nâng tay sang ngang.
- Bước 3: Siết cơ lõi, dùng lực chân và cơ lưng nâng chân lên cao, áp bụng xuống sàn. Duy trì tư thế và hít thở trong 3 - 5 giây.
- Bước 4: Dùng lực cơ lưng và cơ bụng kéo thân trên lên, hạ chân xuống sàn, tay giơ lên cao. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.
Động tác nâng người tác động vào các vùng lưng, bụng, chân, tăng sức bền cơ bắp và kéo giãn các cơ. Đầu tiên, trẻ cần nằm ngửa trên mặt sàn, tay áp sát thân, chân nâng khỏi mặt đất. Tiếp đó, hít vào đồng thời nâng chân lên cao. Chống cùi chỏ xuống sàn, đặt tay và vùng giữa mông và lưng dưới để đẩy thân trên lên cao. Từ tư thế này, lần lượt duỗi từng chân sao cho hai chân tạo thành góc 90 độ.
Với bài tập này, trẻ cần có thanh xà ngang đặt cao hơn tầm với của tay. Khi thực hiện, bạn cần nắm chặt hai tay và xà, dùng cơ bắp thân trên nâng cơ thể khỏi mặt đất. Với tư thế tập đúng, phần cột sống sẽ được kéo giãn tự nhiên, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Đu xà đơn có nhiều động tác biến thể khác nhau, trẻ có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách thực hiện các động tác này. Lưu ý: luyện tập đúng tư thế để tránh chấn thương và gây hại đến hệ xương.
Các bài tập đu xà đơn hỗ trợ cải thiện chiều cao
Từ tư thế nằm ngửa trên sàn, co một chân lên và dùng tay kéo chân về phía ngực. Chân còn lại duỗi thẳng, nâng cao tạo góc vuông với chân còn lại. Giữ nguyên tư thế, siết cơ, nhấn lưng xuống mặt sàn trong khoảng 5 giây. Trở lại tư thế ban đầu và luân phiên lặp lại động tác với hai chân.
Căng cơ đầu gối kéo giãn các cơ ở vùng đầu gối, dây chằng, bắp chân. Bài tập này cũng giúp trẻ có một cột sống khỏe mạnh.
Động tác nghiêng người tác động đến cơ bắp ở eo, lưng, bụng, cánh tay và chân. Để thực hiện, trẻ cần ngồi nghiêng một bên, hai chân chồng lên nhau, một tay chống xuống mặt sàn. Ở từng nhịp hít vào, nâng cơ thể lên, giơ tay còn lại qua đầu tạo thành một đường thẳng. Khi thở ra, hạ tay và cơ thể xuống. Lặp lại động tác 5 - 10 lần cho mỗi bên.
Với chế độ luyện tập phù hợp, các bài tập căng cơ tăng chiều cao cải thiện độ bền và sự dẻo dai của cơ bắp đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất.
Trong độ tuổi 0 - 19, chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên sẽ không ngừng cải thiện nhờ vào các nội tiết tố trong cơ thể và những yếu tố như: gen di truyền, dinh dưỡng, chế độ luyện tập, giấc ngủ, môi trường… Để vóc dáng thay đổi nhanh chóng từng ngày, ba mẹ có thể áp dụng các phương pháp sau song song với các bài tập căng giãn cơ.
Ăn đủ bữa, đủ chất
Theo khuyến nghị, thực đơn hàng ngày của trẻ cần có dinh dưỡng với khẩu phần phù hợp. Nguồn thực phẩm cần thay đổi liên tục để cơ thể hấp thụ đa dạng các loại đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Bổ sung sữa tăng chiều cao
Sữa tăng chiều cao là thực phẩm với công thức tối ưu cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển hệ xương. Uống 1 - 2 hộp sữa mỗi ngày, trẻ sẽ có thêm nguồn “nguyên liệu” cần thiết để tăng mật độ xương và kéo dài xương.
Cải thiện vóc dáng với sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1
Hiện nay, các sản phẩm sữa tăng chiều cao đã trở nên rất phổ biến, dễ dàng tiếp cận với người tiêu dùng Việt. Để trẻ sử dụng an toàn, bạn nên chọn sữa chính hãng, có thương hiệu, được đánh giá tốt và phù hợp với độ tuổi. Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 với công thức độc quyền từ thương hiệu Hoa Kỳ và thành phần tối ưu cho trẻ em Việt Nam từ 3 - 18 tuổi là lựa chọn đáng để bạn cân nhắc. Sản phẩm nhận được nhiều phản hồi tích cực của người dùng về hiệu quả tăng chiều cao và phát triển lành mạnh.
Chơi các môn thể thao kích thích chiều cao
Bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… là những môn thể thao có nhiều động tác nhảy, bật, rướn người, kéo giãn cột sống. Kết hợp căng cơ cùng luyện tập những môn thể thao này sẽ giúp trẻ có hệ xương khỏe mạnh, tạo điều kiện thuận lợi để nội tiết tố tăng trưởng từ tuyến yên kích thích phát triển chiều cao.
Ngủ trước 22h
Trong giấc ngủ vào buổi tối, cơ thể sẽ phục hồi và tiết ra các loại nội tiết tố cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nội tiết tố tăng trưởng được giải phóng nhiều nhất vào lúc này và có tác dụng tối ưu khi cơ thể trong trạng thái say giấc. Vì lẽ đó, duy trì thói quen ngủ trước 22h và ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng là một cách hữu hiệu để trẻ thêm cao lớn hơn.
Bên cạnh các bài tập căng giãn cơ tăng chiều cao, trẻ em và thanh thiếu niên ở độ tuổi phát triển tự nhiên có thể cải thiện vóc dáng thông qua chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ, hoạt động thể thao, môi trường sống…
Căng cơ có tăng chiều cao và cải thiện sức mạnh thể chất. Tuy nhiên, để tránh bị chấn thương, trẻ nên luyện tập vừa phải và thực hiện đúng các động tác. Tập căng giãn cơ song song với thực đơn dinh dưỡng, thời gian ngủ khoa học và bổ sung các hoạt động thể chất khác sẽ hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng. Với những nội dung đã chia sẻ, NuBest chúc ba mẹ có thể thuận lợi giúp con có được vóc dáng mong muốn.
Luyện tập căng giãn cơ đều đặn cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp, tăng biên độ cử động của các khớp, hạn chế chấn thương khi vận động mạnh và giải tỏa căng thẳng.
Có thể tập căng giãn cơ 3 - 5 lần/tuần để cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp. Ngoài ra, các bài giãn cơ nên được thực hiện trước và sau những buổi chơi thể thao, tập gym, vận động ngoài trời…
Khi bị căng giãn quá ngưỡng chịu đựng, cơ bắp sẽ bị tổn thương. Ở mức nhẹ, cơ bắp sẽ tự hồi phục sau vài tuần. Tuy nhiên, nếu nhận các cơn đau tăng dần theo thời gian cần hạn chế vận động hoặc tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ.
