Gập bụng là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi. Ngoài việc giúp bạn nữ có vòng 2 săn chắc, bạn nam sở hữu 6 múi thì gập bụng được cho là giúp tăng chiều cao. Vậy gập bụng có tăng chiều cao hay không? Cùng NuBest Vietnam đi tìm câu trả lời nhé!
Trên thực tế, gập bụng (crunches) không trực tiếp giúp bạn tăng chiều cao. Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bụng, rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng để sở hữu sáu múi. Nếu muốn tăng chiều cao từ bài tập gập bụng, bạn nên kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, nhảy dây, chạy bộ,...
Gập bụng là bài tập hỗ trợ, rất có lợi cho vòng bụng
Gập bụng tăng chiều cao phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển. Tuy nhiên, bài tập này cũng chống chỉ định với một số trường hợp, chẳng hạn những người đang gặp các vấn đề xương khớp. Gập bụng cũng không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.
Thời gian luyện tập bài gập bụng tăng chiều cao phụ thuộc vào thời gian mà bạn dành cho việc khởi động và thời gian tập luyện tổng thể. Khởi động trước khi tập là điều quan trọng giúp tăng năng suất luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
Vì là một bài tập hỗ trợ nên nếu chỉ gập bụng thôi thì bạn sẽ không cao thêm được cm nào. Chỉ khi bạn kết hợp gập bụng với những môn thể thao có tác động mạnh mẽ tới xương, luyện tập trong thời gian, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý thì chiều cao mới tăng lên được.
Gập bụng tăng chiều cao có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mà bạn có thể tham khảo.
Để tập luyện hiệu quả, trước tiên, hãy nắm vững kỹ thuật tập gập bụng cơ bản
Cách thực hiện bài tập gập bụng tăng chiều cao cơ bản:
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng bằng hông.
- Gập đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn và đặt hai tay phía sau mang tai.
- Cơ cơ bụng và hít vào
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên cao, giữ cho lưng dưới tiếp đất.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục bài tập này 10 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập gập bụng kết hợp đạp xe tác động đồng thời đến chân, cơ bụng và vai
Cách thực hiện bài tập gập bụng kết hợp đạp xe đạp:
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía sau mang tai, nâng ngực và bả vai lên cao.
- Co một chân về phía ngực và chân còn lại duỗi thẳng, đồng thời xoay người về phía chân co.
- Đổi bên chân duỗi và chân co, đồng thời xoay người về phía ngược lại.
- Thực hiện xen kẽ co duỗi hai chân như đạp xe đạp từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập này đòi hỏi sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng
Cách thực hiện bài tập gập bụng butterfly sit-up:
- Nằm ngửa người với hai cánh tay đặt phía sau mang tai. Hai chân co và mở rộng đầu gối sang hai bên, lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Từ từ nâng cả thân trên lên cao tạo thành tư thế ngồi.
- Từ từ hạn người xuống để trở về tư thế nằm như ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến các cơ ở bụng của bạn
Cách thực hiện bài tập gập bụng chạm chân luân phiên:
- Nằm ngửa người với hai chân duỗi thẳng và đưa về phía trần nhà, bàn chân gập và chĩa theo chiều thân người.
- Co người rồi vươn các đầu ngón tay về phía ngón chân.
- Luân phiên chạm từ mũi chân rồi quay trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập này đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và nắm được kỹ thuật tập luyện
Cách thực hiện bài tập gập bụng Jackknife Crunch:
- Nằm ngửa người với chân chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay duỗi phía trên đầu.
- Từ từ đưa chân phải lên cao, đồng thời nâng vai và ngực khỏi mặt đất, dùng tay trái chạm vào mũi chân phải.
- Hạ người trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên, đưa chân trái lên cao, đồng thời dùng tay phải chạm vào mũi chân.
- Thực hiện xen kẽ với hai chân 10 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Khi lựa chọn gập bụng tăng chiều cao, điều quan trọng đầu tiên bạn cần chú ý chính là tư thế và kỹ thuật luyện tập. Tập sai cách không chỉ là giảm hiệu quả bài tập mà còn dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng tới hiệu suất vận động.
- Không nên dùng tay kéo cổ về phía trước khi gập người.
- Nhịp thở không đúng cũng gây khó khăn khi tập luyện.
- Không nên thực hiện quá nhanh động tác gập bụng và duỗi cơ bụng.
- Tập luyện với tần suất vừa phải, cường độ bài tập tăng dần theo thời gian.
- Có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ xương khớp được phục hồi.
Điều quan trọng là bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học để cung cấp đủ năng lượng cũng như dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương.
Ngoài việc tập luyện, lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng giúp bạn đạt được hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng. Khi bạn xây dựng chế độ ăn uống để tăng chiều cao, hãy kết hợp những loại thực phẩm tốt nhất vào bữa ăn.
Nhóm thực phẩm này chứa ít calo, giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho sự phát triển. Sẽ thật tuyệt vời nếu khẩu phần ăn của bạn có 50% là rau củ quả. Những loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels là những “ứng viên sáng giá”.
Một bữa ăn giàu chất đạm sẽ giúp bạn tăng trưởng tối đa
Protein giúp bạn no lâu hơn, thúc đẩy trao đổi chất và có đủ năng lượng cho việc tập luyện. Những loại protein nạc từ thịt gà, trứng, cá hoặc đậu nành và các loại đậu là lựa chọn lý tưởng.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể từ các loại tinh bột chuyển hóa chậm là rất tốt. Hãy thêm gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, hạt quinoa vào bữa ăn hàng ngày.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3 và protein hỗ trợ sự phát triển toàn diện chiều cao và thể chất.
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống, bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chiều cao như:
- Đồ uống có đường và cồn: Soda, đồ uống thể thao, nước trái cây đã thêm đường, đồ uống có ga, rượu, bia.
- Đồ chiên: Khoai tây chiên, phô mai que, thức ăn nhanh, thức ăn chiên dầu mỡ.
- Đồ ăn quá ngọt: Bánh ngọt, kẹo, bánh quy, đồ ăn vặt thêm nhiều đường.
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn mà có thể giới hạn chúng ở một mức độ nhất định. Hai tuần ăn một lần hoặc một tháng ăn một lần sẽ không gây ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình tăng chiều cao của bạn.
Gập bụng tăng chiều cao là bài tập hỗ trợ. Điều này cũng có nghĩa là bạn cần kết hợp với những bài tập khác để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số bài tập/môn thể thao mà bạn có thể kết hợp với gập bụng.
- Môn thể thao: Bơi lội, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, chạy bộ,...
- Kết hợp với các bài tập kéo giãn hoặc yoga.
- Thực hiện kết hợp với bóng hơi.
Gập bụng là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi. Để tăng chiều cao, bạn nên kết hợp gập bụng với các môn thể thao hoặc bài tập khác. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được tốc độ tăng trưởng tối đa.
