Gym là hình thức tập luyện hiện đại được nhiều bạn trẻ ưa chuộng nhằm rèn luyện thân thể và thúc đẩy tăng chiều cao. Bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe nào từ chế độ tập Gym? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây cũng như lưu lại các bài tập Gym giúp bạn nhanh chóng phát triển chiều cao nhé!
Tập Gym có tác động tăng chiều cao như thế nào?
Tập Gym tác động đến hệ cơ, giúp săn chắc cơ, kích thích xương phát triển. Đồng thời tập gym cũng tác động đến khối lượng xương, giúp tăng mật độ khoáng và sức mạnh của xương. Một số tác động của chế độ tập gym đến quá trình phát triển chiều cao như sau:
- Kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, tạo điều kiện để phát triển chiều cao nhanh chóng.
- Hỗ trợ các đĩa tăng trưởng giúp ổn định cấu trúc xương và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
- Săn chắc cơ bắp, giúp cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ.
- Giúp đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa để bạn duy trì cân nặng ổn định. Cân nặng phù hợp là điều kiện để xương tăng trưởng đúng chuẩn.
- Nâng cao sức đề kháng, tăng khả năng trao đổi chất giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Chế độ tập Gym cần nhiều sức mạnh hơn, đòi hỏi hệ xương phải đạt độ cứng cáp nhất định để chịu các tác động lực. Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên tập Gym với mục đích tăng chiều cao ở thời điểm 15 tuổi trở lên. Lúc này, xương khớp đã phát triển tương đối hoàn thiện, có đủ độ chắc khỏe và ổn định để sẵn sàng với chế độ tập luyện nặng của Gym.
Một số trường hợp không phù hợp để tập Gym tăng chiều cao có thể kể đến:
- Trẻ em dưới 15 tuổi có hệ xương còn yếu, chưa hoàn toàn có khả năng chịu tác động bởi các lực nặng.
- Người đang có chấn thương nếu tập Gym sẽ khiến vết thương nặng hơn, hoặc kéo theo các chấn thương khác.
- Người bị thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề tổn thương ở cột sống.
Người bị thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm… không nên tập Gym
Chạy bộ trên máy tập cũng là một bài tập tăng chiều cao phù hợp với các bạn nữ. Hệ xương ở chân sẽ được kích thích phát triển, xương chân cũng khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tùy chỉnh tốc độ chạy trên máy phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại, tăng tốc dần để phát triển xương tốt hơn. Chạy bộ thường được chọn làm bài tập đầu tiên trong buổi tập Gym để làm nóng cơ thể, dễ dàng kết hợp với các bài tập khác sau đó.
Nữ giới bật cao giúp giải phóng các nhóm cơ và kích thích kéo xa các đầu xương. Bật nhảy trong Gym cũng có thể là một bài khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, làm quen với chế độ tập luyện cho xương khớp. Số lần bật nhảy tùy thuộc vào khả năng của mỗi người, có thể bật nhảy trong 5 - 10 phút, trong đó có thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Tập squat vốn tác động đến phần hông, giúp bạn nở nang vòng 3. Khi kết hợp với tạ tay, bài tập giúp bạn kéo dài thân người với lực mạnh hơn. Bạn lựa chọn tạ tay có khối lượng vừa phải, dùng cho cả hai tay. Bạn cầm tạ hai tay co lại đặt dọc thân người sao cho tạ ở cạnh ngực. Hai chân mở rộng, nhún người xuống như khi tập squat, khi đứng dậy bạn giơ tay trái lên cao xoay nhẹ người sang phải. Sau đó lại lặp lại động tác squat và đứng dậy đổi bên tay. Lưu ý:
- Luôn giữ thẳng lưng khi nhún xuống hay đứng dậy.
- Khi nhún người xuống, không để hai đầu gối quá phần mũi chân.
Bài tập này sẽ được trợ giúp với máy tập, người tập được điều chỉnh phần xương chậu và cải thiện cột sống thẳng. Các bạn nữ cũng giảm được lượng mỡ thừa ở bụng với các bước thực hiện như sau:
- Tựa hết lưng vào miếng đệm phía sau, tay vịn tay cầm.
- Dồn lực vào tay để kéo phần thân dưới lên, lúc này siết nhẹ cơ bụng.
- Nâng chân lên sao cho vuông góc với phần thân trên.
- Từ từ hạ chân và lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Gym kéo dài chân cho nữ
Cơ thể bình thường ở trạng thái đè nén lên các xương, cần có sự tác động kéo giãn để kích thích tăng trưởng. Tập xà đơn vừa giúp giải phóng cơ, săn chắc cơ bắp, vừa có tác dụng kéo dài xương. Các bạn nam có thể tập xà đơn trên dụng cụ tập tại phòng Gym và đảm bảo các bước thực hiện như sau:
- Tay nắm lấy thanh xà, để người treo tự do trên xà.
- Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên cao sao cho phần cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế trong 3 - 5 giây, lúc này hai chân có thể tùy ý buông thẳng, co đầu gối hoặc bắt chéo chân.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống lại vị trí chuẩn bị ban đầu, nghỉ 10 - 15 giây rồi tiếp tục động tác tương tự.
- Mỗi buổi tập nên thực hiện 15 - 25 lần tùy vào khả năng của mỗi người.
Hít đất là bài tập Gym cơ bản dành cho nam giới. Đây cũng có thể là một bài tập khởi động giúp bạn sẵn sàng với chế độ tập Gym. Hít đất có nhiều kiểu, bạn tập từ cơ bản đến nâng cao để tăng cường hiệu suất tập luyện và thúc đẩy chiều cao phát triển tốt hơn.
- Bài tập cơ bản: Chống hai tay xuống sàn, mũi chân chạm sàn tạo thành một đường thẳng trên toàn cơ thể. Bạn đẩy người xuống sao cho toàn thân vẫn giữ thẳng, thực hiện liên tục như vậy trong khoảng 5 - 10 phút.
- T-pushup: Các bước thực hiện tương tự bài tập hít đất cơ bản, khác ở chỗ khi nâng người lên lại bạn nâng đồng thời một tay lên cao, hướng mắt về phía tay đưa lên.
- Diamond Push-up: Nâng người, hạ người giống như hít đất cơ bản, điểm khác là cách đặt tay, bạn chụm hai tay lại sao cho hai ngón tay cái và hai ngón tay trỏ chạm nhau.
- Archer Push-up: Khi hạ người xuống, bạn để một tay sang ngang chạm sàn, tay còn lại tập trung dồn lực để nâng đỡ cơ thể. Lần hạ người tiếp theo bạn đổi tay, liên tục như vậy trong buổi tập.
- Spiderman Push-up: Khi hạ người xuống, bạn co một chân theo chiều dọc hoặc co chân sang một bên tùy vào khả năng chịu lực của cơ thể. Quá trình co - giãn cơ diễn ra liên tục cũng tác động rất tốt đến hiệu quả tăng chiều cao.
- Hands Elevated Push Up: Các bước thực hiện và cách đặt tay/chân tương tự bài tập hít đất cơ bản. Tuy nhiên, vị trí đặt tay sẽ cao hơn một chút, bạn chọn chống tay lên một chiếc bục có độ cao vừa phải, chân vẫn chạm sàn như bình thường.
- Feet Elevated Push Up: Ở bài tập này, bạn chống tay xuống sàn nhưng chống mũi chân lên một chiếc bục vừa tầm, sau đó hít đất như bình thường.
Tập hít đất nâng cao để tăng khả năng phát triển xương
- Các bạn nam đang trong quá trình phát triển chiều cao cần chú ý khi tập tạ, lựa chọn tạ có khối lượng vừa phải, tránh tập sai cách sẽ khiến cản trở xương tăng trưởng. Bài tập Gym với tạ đẩy ngang giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả như sau:
- Nằm trên tấm đệm của máy tập, hai chân chống xuống sàn sao cho phần từ đầu gối tới bàn chân vuông góc với thân người.
- Hai tay nắm lấy thanh tạ, dùng sức để nâng tạ lên xuống theo phương nằm ngang.
Plank giúp bạn định hình tư thế thẳng, giảm mỡ thừa, nâng cao khả năng chịu đựng lên xương. Thời gian tập plank có sự khác nhau ở mỗi người tùy vào sức lực của từng người. Ở thời gian đầu bạn có thể tập plank ngắn hạn, sau đó tăng dần thời gian. Dần dần, xương được kích thích hoạt động sẽ tăng trưởng vượt trội hơn, là bài tập kết hợp rất tốt với các hình thức tập luyện tăng chiều cao khác.
Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên duy trì tập Gym 3 - 5 ngày/tuần, mỗi buổi tập kéo dài 30 - 45 phút là vừa phải. Thời điểm tập Gym tốt nhất là sáng sớm và xế chiều. Nếu tập buổi sáng sớm, bạn có thể rút ngắn thời gian lại bởi sau một giấc ngủ dài, xương khớp chưa thể thích nghi với chế độ tập luyện nặng. Trường hợp bạn muốn tập Gym nhưng không có nhiều sức lực, bạn có thể tập Gym 20 - 30 phút và kết hợp với các hình thức tập luyện khác.
Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong quá trình phát triển chiều cao, và cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất tập Gym. Để tập Gym tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học với thực đơn giúp bổ sung năng lượng, nuôi dưỡng xương:
- Thịt gà: Phần nạc của thịt gà như ức gà chứa một lượng lớn protein, giúp tăng cường cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện dễ dàng.
- Hải sản: Trong cá, tôm, cua… và các loại hải sản khác có chứa protein, omega-3, omega-6, canxi, các loại khoáng chất quan trọng giúp tăng chiều cao vượt trội.
- Rau xanh: Bổ sung chất xơ từ rau xanh giúp đảm bảo nhu cầu vitamin, khoáng chất, cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại rau như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn… hỗ trợ tăng chiều cao tốt hơn, nâng cao hiệu suất tập Gym.
- Các loại hạt và đậu: Một ly sữa hạt/sữa đậu rất tốt làm món ăn nhẹ trước khi tập Gym 45 - 60 phút. Dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật lành tính cho cơ thể mà hỗ trợ rất tốt giúp xương được chăm sóc để phát triển vượt trội.
- Trứng: Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, trong đó lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D. Đây là loại dưỡng chất quan trọng vừa giúp tăng hiệu quả vận động thể chất và hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, giúp phát triển xương vượt trội.
- Trái cây: Chuối, bơ, trái cây họ cam, dâu tây, kiwi… vừa giúp bạn tăng sức đề kháng, vừa hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng để cơ thể phát triển đồng đều.
- Ngũ cốc: Một ly ngũ cốc buổi sáng hoặc trước khi tập Gym 45 - 60 phút là lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng cho buổi tập Gym diễn ra năng suất hơn.
- Nhóm sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, bơ… là những sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ rất tốt cho cơ thể, giúp tăng cường tiêu hóa, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh chóng.
Ăn uống khoa học để tập Gym tăng chiều cao hiệu quả
Quá trình vận động giúp lưu thông khí huyết, máu đưa về tim đầy đủ và liên tục, đồng thời huyết áp cũng được điều chỉnh. Tập Gym thường xuyên giúp bảo vệ tim, giảm các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp.
Khi tập Gym đúng cách, oxy được bơm cho phổi nhiều hơn và liên tục. Điều chỉnh hơi thở liên tục giúp phổi hoạt động đúng chức năng, đồng thời nâng cao chức năng hô hấp cho người tập. Tập Gym nói riêng và tập luyện thể chất nói chung cũng giúp hệ hô hấp được cải thiện rõ rệt.
Tập luyện thể dục thể thao như Gym giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo, giảm bớt mỡ thừa. Tập Gym là một cách để giảm cân hiệu quả, đặc biệt với những bạn có chế độ ăn uống thiếu khoa học, đang cần cải thiện vóc dáng.
Tập Gym đúng cách giúp bạn định hình tư thế chuẩn, giữ thẳng lưng. Sau một thời gian dài tập Gym, bạn sẽ điều chỉnh tư thế đúng chuẩn, cải thiện sức khỏe cột sống, giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn. Tư thế đúng là điều kiện để xương tăng trưởng tốt.
Tập Gym tác động đến các cơ quan tiêu hóa, từ đó tăng cường trao đổi chất giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Hệ thống miễn dịch được nâng cao, hạn chế các bệnh lý do tác nhân bên ngoài.
- Áp dụng chế độ tập phù hợp với tình trạng cơ thể, khả năng chịu đựng của mỗi người.
- Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để phục hồi cơ xương khớp, tránh chấn thương, chuột rút.
- Ăn nhẹ trước khi tập 45 - 60 phút để có năng lượng vận động.
- Không tập tạ nặng vì có thể đè nén đĩa tăng trưởng khiến quá trình phát triển bị cản trở.
- Có thời gian nghỉ ngơi giữa buổi tập.
- Uống nước trong và sau khi tập để phục hồi sức lực.
- Không sử dụng điện thoại trong lúc tập, tránh bị xao nhãng và ảnh hưởng đến thần kinh.
- Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, caffeine trong quá trình áp dụng chế độ tập Gym tăng chiều cao.
Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển chiều cao mạnh mẽ. Tập Gym phù hợp với giai đoạn giữa và gần cuối tuổi dậy thì giúp bạn có cơ hội cao hết tiềm năng. Nếu bạn tập Gym đúng cách, cường độ phù hợp thì không cần lo sẽ bị ảnh hưởng xấu đến chiều cao nhé.
Tốc độ tăng chiều cao của mỗi người có sự khác nhau. Mức tăng thêm chiều cao tất nhiên sẽ không giống nhau ở những người có cùng độ tuổi, giới tính. Nếu bạn áp dụng kế hoạch ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lý, tập Gym đúng cách và kết hợp thêm các bài tập khác, bạn hoàn toàn có thể tăng chiều cao sau khoảng 3 - 6 tháng.
Chỉ khi bạn tập tạ quá nặng, tập sai kỹ thuật, cường độ quá nặng… thì xương mới bị ảnh hưởng xấu, khiến chiều cao bị kìm hãm. Do đó, để tránh bị cản trở tăng trưởng, hãy tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên, tuân thủ quy định trong tập Gym nhé.
Tập kết hợp và đúng kỹ thuật mang lại hiệu quả cao về chiều cao
Tập Gym là một hình thức rèn luyện thân thể dành cho lứa tuổi thiếu niên muốn tăng chiều cao nhanh chóng. Tập Gym kết hợp ăn uống khoa học, nghỉ ngơi điều độ là thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp bạn phát triển toàn diện về thể chất và trí não. Đừng quên tập đúng kỹ thuật để tránh các tác dụng phụ không mong muốn nhé!
