Natri là khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng thể chất. Do đó, bổ sung Natri thông qua các thực phẩm giàu Natri là việc cần làm. Dưới đây là top 8 thực phẩm giàu Natri các bạn có thể tham khảo để đảm bảo nhu cầu Natri của cơ thể.
Natri còn được gọi là Sodium là khoáng chất đóng vai trò như chất điện giải, hoạt động dưới dạng ion. Khoáng chất này chi phối sự phát triển của cơ thể. Nếu thiếu Natri, nhiều chức năng bị ảnh hưởng.
Natri vô cùng quan trọng đối với cơ thể người
Natri tham gia điều hòa máu, ảnh hưởng đến hoạt động của dây thần kinh và sự co cơ. Muối ăn được xem là nguồn bổ sung Natri quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có nhiều thực phẩm khác chứa Natri, giúp cung cấp đủ hàm lượng Natri cho cơ thể.
- Cơ thể cần có Natri để cân bằng thể chất, duy trì trạng thái khỏe mạnh.
- Natri là chất điện giải tham gia cân bằng chất lỏng và giữ nước trong cơ thể. Rối loạn Natri tương đương với rối loạn nước.
- Natri kết hợp với các ion khác tham gia điều tiết hoạt động của thận thông qua việc cân bằng pH trong máu
- Khoáng chất này tác động đến quá trình dẫn truyền xung thần kinh và co cơ. Nhờ có Natri, đầu óc mới tỉnh táo, minh mẫn, giảm nguy cơ chuột rút.
- Natri hỗ trợ bù nước, chống lão hóa, tạo điều kiện để cơ thể hấp thụ Glucose và đào thải CO2.
- Natri tham gia điều hòa huyết áp.
- Phụ nữ mang thai cần bổ sung Natri với liều lượng ổn định trong suốt thai kỳ để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và giúp em bé phát triển khỏe mạnh.
- Natri bù nước, duy trì lượng máu và chất lỏng trong cơ thể luôn giữ ở mức ổn định.
- Điều hòa và cân bằng chất lỏng cho cơ thể
- Giảm nguy cơ thiếu nước, bù điện giải, ngăn ngừa chuột rút, co cơ…
Phụ nữ mang thai cần bổ sung Natri để duy trì sức khỏe và hỗ trợ thai nhi phát triển
- Hỗ trợ hoạt động thể chất hiệu quả, thúc đẩy phát triển trí não
- Điều hòa huyết áp,
- Bù điện giải, chống say nắng và kiệt sức cho trẻ vào mùa hè
- Giúp trẻ phát triển thể chất tối đa
Theo khuyến cáo của các cơ quan y tế, mức Natri tối đa có thể tiêu thụ hằng ngày như sau:
- Trẻ 1 – 3 tuổi: 1200mg/ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 1500mg/ngày
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 1800mg/ngày
- Từ 14 – 18 tuổi : 2300mg/ngày
- Từ 18 – 50 tuổi: 1500mg/ngày
- Từ 51 - 70 tuổi: 1300mg/ngày
- Trên 70 tuổi: 1200mg/ngày
Thừa Natri có thể gây ra nhiều hệ lụy nguy hiểm đối với sức khỏe:
- Cao huyết áp: Lượng natri quá cao, cơ thể buộc phải giữ nước trong máu để pha loãng Natri. Do đó, thể tích máu tăng lên, tạo ra áp lực lên các mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.
- Bệnh tim mạch: Natri dư thừa làm tăng huyết áp. Đây là tác nhân hàng đầu dẫn đến nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm như: Đau tim, rối loạn nhịp tim, suy tim…
- Loãng xương: Khoáng chất Natri quá cao sẽ ngăn cơ thể hấp thụ và sử dụng Canxi. Thận cũng buộc phải hoạt động liên tục để đào thải natri dư thừa. Theo đó, Canxi cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho xương cũng bị thất thoát ra bên ngoài theo nước tiểu, gây loãng xương, yếu xương.
- Sỏi thận: Dư thừa Natri khiến thận phải làm việc quá tải. Lâu ngày sẽ gây sỏi thận, rối loạn chức năng thận.
Dư thừa Natri có thể gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm
- Ung thư dạ dày: Theo nghiên cứu của Quỹ nghiên cứu ung thư Thế Giới và viện nghiên cứu Ung thư đã kết luận những thực phẩm nhiều muối là tác nhân gây ung thư dạ dày.
- Mắc bệnh đường tiêu hóa: Natri sẽ điều chỉnh sự cân bằng axit – bazơ trong máu và dịch lỏng. Nếu dư thừa Natri, chúng ta có nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, trào ngược axit, viêm loét dạ dày.
- Hệ thần kinh và hệ cơ bị ảnh hưởng: Natri quá nhiều làm cho sự dẫn truyền xung thần kinh bị cản trở, gây ra các hiện tượng đau đầu, chóng mặt, khó tập trung, suy giảm trí nhớ. Hệ cơ cũng bị ảnh hưởng do dư thừa Natri như chuột rút, run lẩy bẩy, đau nhức cơ bắp…
- Phù nề: Thận có thể giữ lại quá nhiều nước nhằm pha loãng Natri khi dư thừa Natri. Đây là tác nhân gây phù nề.
- Bép phì: Thói quen ăn mặn có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Điều này được xác định là do Natri làm thay đổi cách cơ thể hấp thụ mỡ.
Một chén cải bó xôi cung cấp khoảng 125mg Natri. Đây còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng khá cao, đặc biệt là Canxi và vitamin K giúp hệ xương khỏe mạnh. Các bạn có thể sử dụng cải bó xôi làm món salad hoặc nấu canh, xào đều được.
Một củ cải đường có thể chứa đến 65mg Natri. Các bạn hoàn toàn có thể sử dụng củ cải đường để thay thế cho muối trong một số món ăn. Củ cải đường có thể làm nước ép hoặc làm món salad vô cùng ngon miệng.
Một củ cà rốt chứa khoảng 50mg Natri. Ngoài ra, nó còn có nhiều vitamin A, vitamin K, kali, chất xơ, canxi, sắt, vitamin C… đều là những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với cơ thể người.
Một củ cà rốt chứa khoảng 50mg Natri
Khi ăn 1 quả trứng, cơ thể đã nhận được khoảng 150mg Natri. Natri nằm chủ yếu ở lòng đỏ của trứng. Bên cạnh đó, trứng còn được xem là một thực phẩm siêu dinh dưỡng khi có hàm lượng đạm lên đến 6.3g/quả, cùng canxi, sắt, magie, kali, vitamin D, vitamin B6, B12…
Một hũ sữa chua thông thường có chứa khoảng 125mg Natri, cùng với đó là nhiều lợi khuẩn giúp cân bằng hệ đường ruột, Canxi và vitamin D giúp hệ xương khỏe mạnh và tăng trưởng tốt.
100g phô mai cung cấp đến 363mg Natri. Do đó, khi ăn phô mai chúng ta thường cảm thấy nó có vị mặn. Phô mai còn rất giàu protein, canxi, phốt pho, vitamin B12… giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ phát triển thể chất.
Bổ sung xúc xích một cách hợp lý, cơ thể cũng sẽ nhận được một lượng Natri dồi dào. Trung bình 100g xúc xích chứa khoảng 848mg Natri. Natri trong xúc xích đến từ muối, chất bảo quản và một số chất tăng cường hương vị.
Xúc xích giàu Natri nhưng không nên ăn quá nhiều
100g bánh quy chứa khoảng 560mg Natri. Thỉnh thoảng, các bạn có thể sử dụng bánh quy như một món ăn vặt để kiềm chế cơn đói nhằm cung cấp Natri cho cơ thể.
Trong quá trình bổ sung Natri cho cơ thể, cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:
- Bổ sung đủ liều lượng, tránh quá liều Natri vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
- Lựa chọn những thực phẩm giàu Natri lành mạnh, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh
- Luôn tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng trước khi sử dụng thực phẩm, đặc biệt là phần nhãn dinh dưỡng trên bao bì đóng gói các sản phẩm để nắm được hàm lượng Natri của sản phẩm đó.
- Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đa dạng dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt
- Thường xuyên chơi thể thao, nhất là các môn thể thao có lợi cho hệ xương như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, yoga để có hệ xương khớp chắc khỏe, chiều cao tăng trưởng thuận lợi
Thường xuyên vận động thể thao rất có lợi cho sức khỏe
- Ngủ sớm và đủ giấc hằng ngày
- Hạn chế các thói quen xấu, gây hại cho chiều cao và sức khỏe như: Hút thuốc lá, sử dụng rượu bia và các chất kích thích, thức khuya, bỏ bữa…
- Sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng dạng thực phẩm chức năng để đảm bảo mức dinh dưỡng đa dạng và cân bằng cho cơ thể
Natri quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe cũng như quá trình tăng trưởng thể chất tự nhiên. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên bổ sung lượng Natri vừa đủ theo khuyến nghị, tránh nạp quá nhiều Natri cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
