Vai trò của Canxi và Vitamin D với tăng chiều cao

Nubest Việt Nam
09/04/2020

Canxi và Vitamin D rất cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe, cung cấp đầy đủ khi bạn còn trẻ sẽ giúp bạn phát triển nhanh khi còn trẻ và khỏe mạnh hơn khi về già. Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao con người rất quan trọng. Và việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D là cách tăng chiều cao hiệu quả nhất.

Canxi là gì

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cuộc sống. Ngoài việc xây dựng xương và giữ cho chúng khỏe mạnh, canxi cho phép máu của chúng ta đóng cục, cơ bắp co bóp và trái tim của chúng ta đập. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta nằm trong xương và răng. Mỗi ngày, chúng ta mất canxi qua da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi. Đó là lý do tại sao cần có đủ canxi từ thực phẩm chúng ta ăn. Khi chúng ta không nhận được canxi mà cơ thể cần, nó được lấy từ xương của chúng ta. Điều này thỉnh thoảng vẫn ổn, nhưng nếu nó xảy ra quá thường xuyên, xương sẽ yếu đi và dễ gãy hơn.

canxi

 

Lượng canxi cần được bổ sung đủ mỗi ngày trong quá trình tăng trưởng. Tuy nhiên, nhiều người chưa biết và không cup cấp đủ được lượng canxi cần thiết mỗi ngày và điều đó có thể dẫn đến chậm phát triển chiều cao, mật độ xương thấp và thậm chí là dễ gãy xương.

Lượng canxi cần mỗi ngày

Canxi là cần thiết cho sự phát triển xương, do đó cung cấp lượng canxi đầy đủ được coi là điều kiện tiên quyết cho sự phát triển thể chất, trong đó có chiều cao của mỗi người.

Sự lắng đọng canxi vào xương đạt đến sự bồi tụ tối đa trong quá trình tăng trưởng của tuổi dậy thì. Thanh thiếu niên được khuyến nghị dùng ít nhất 1000- 1300 mg canxi mỗi ngày để có thể phát triển xương tối ưu.

Độ tuổi

Nam

Nữ

1 - 3 tuổi

500 mg

500 mg

4 - 8 tuổi

700 mg

700 mg

9 - 11 tuổi

1000 mg

1000 mg

12- 18 tuổi

1300 mg

1300 mg

19 - 50 tuổi

1000 mg

1000 mg

Lượng canxi cần cho mỗi ngày từ 1000- 1300mg

Tuy nhiên, mức khuyến nghị này thường ít được quan tâm, trung bình mỗi người trẻ chỉ nạp từ 300- 400 mg canxi mỗi ngày. Mặc dù xu hướng tiêu thụ sữa ở trẻ em và thanh thiếu niên Việt đã được cải thiện, nhưng lượng canxi nạp vào vẫn còn khá thấp do chất lượng vẫn thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống hàng ngày thường chỉ cung cấp lượng canxi từ 300 - 400 mg (có thể dưới 300 mg/ ngày). Điều này, đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì sẽ ảnh hưởng lớn đến tầm vóc khi trưởng thành.

Tính lượng canxi cần nạp

 https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

Cách bổ sung canxi

Ăn thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm là nguồn canxi tốt nhất. Các thực phẩm giàu canxi nhất là sản phẩm từ sữa, như sữa tươi, sữa chua và phô mai có nhiều canxi.

Một số loại rau xanh và thực phẩm khác có chứa canxi với số lượng nhỏ hơn. Một số nước ép, thực phẩm ăn sáng, sữa đậu nành, ngũ cốc, đồ ăn nhẹ, bánh mì và nước đóng chai đã bổ sung canxi. Hãy lắc, khoáy đều hộp hoặc bình trước khi uống vì canxi có thể lắng xuống đáy.

Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi

Cần tính toán kỹ lượn canxi bạn đã nạp mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống, trước khi sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung. Hãy cố gắng bổ sung đủ lượng canxi cần thiết từ thực phẩm hàng ngày.

Chỉ nên bù đắp thêm nếu bạn không đạt đủ 1000mg mỗi ngày. Nếu bạn nhận đủ canxi từ thực phẩm, không nên bổ sung. Không có thêm lợi ích nào khi dùng nhiều canxi hơn bạn cần. Thừa canxi sẽ dẫn đến nhiều rủi ro cho bạn.

Bảng tính canxi

Rau xanh, trái cây

Lượng dùng

Canxi ước tính

Rau xanh

227 g

360 mg

Bông cải xanh nấu chín

227 g

200 mg

Cải xoăn

227 g

180 mg

Đậu nành, xanh, luộc

227 g

175 mg

Quả sung, sấy khô

2 quả sung

65 mg

Quả cam

1 quả

55 mg

Hải sản

Lượng dùng

Canxi ước tính

Cá mòi

85 g

325 mg

Cá hồi

85 g

180 mg

Tôm

85 g

125 mg

Sản phẩm từ bơ

Lượng dùng

Canxi ước tính

Sữa chua ít béo

170 g

310 mg

Sữa tách kem, ít béo

227 g

300 mg

Sữa chua trái cây

170 g

260 mg

Phô mai Mỹ

28 g

195 mg

Phô mai Feta

113 g

140 mg

Sữa chua vani

227 g

105 mg

Kem vani

227 g

85 mg

Thực phẩm bổ sung

Lượng dùng

Canxi ước tính

Sữa hạnh nhân, sữa gạo hoặc sữa đậu nành

227 g

300 mg

Nước cam và các loại nước ép trái cây khác

227 g

300 mg

Đậu phụ

113 g

205 mg

Bánh quế

2 miếng

200 mg

Bột yến mạch

1 gói

140 mg

Ngũ cốc

227 g

100 - 1000 mg

Khác

Lượng dùng

Canxi ước tính

Pizza, phô mai

1 phần

115 mg

Pudding, sô cô la

114 g

160 mg

Đậu nướng đóng hộp

114 g

160 mg

Vitamin D là gì

Vitamin D là nhóm các secosteroid đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương của bạn. Nó tham gia vào các quá trình phát triển xương thông qua việc điều hòa chuyển hóa canxi và phốt pho. Giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn và hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn để tránh té ngã. Vitamin D3 với tên khoa học Cholecalciferol là dạng hợp chất thường gặp nhất. Trẻ em cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe và phát triển toàn diện. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D, có nhiều khả năng xương bạn sẽ dễ bị gãy hơn.

vitamin D

Dấu hiệu nhận biết thiếu Vitamin D

  • Trẻ thường ra mồ hôi trộn dù nhiệt độ môi trường không nóng.

  • Trẻ bị thiếu vitamin D sẽ chậm biết bò, biến đi.

  • Trẻ mọc răng chậm, răng mọc không đều, không cân đối.

  • Biến dạng lồng ngực, xương sườn, cong vẹo cột sống là dấu hiệu dễ nhận biết nếu trẻ thiếu Vitamin D.

  • Dấu hiệu phổ biến và dễ nhận thấy nhất là trẻ bị còi xương, chân tay bé, thể chất chậm phát triển. Việc này sẽ ảnh hưởng lớn đến cách tăng chiều cao và thể chất của trẻ khi trưởng thành.

Lượng Vitamin D cần hàng ngày

Để tìm ra lượng vitamin D bạn cần từ một chất bổ sung, hãy trừ tổng lượng vitamin D bạn nhận được mỗi ngày từ tổng lượng khuyến nghị hàng ngày cho độ tuổi của bạn. 

Theo nghiên cứu của Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Food and Nutrition Board) đã lập bảng khuyến nghị nhu cầu Vitamin D cho độ tuổi như sau.

Độ tuổi

Nam

Nữ

0 - 12 tháng

400 IU

400 IU

1 - 13 tuổi

600 IU

600 IU

14 - 18 tuổi

600 IU

600 IU

19 - 50 tuổi

600 IU

600 IU

51 - 70 tuổi

600 IU

600 IU

>70 tuổi

800 IU

800 IU

Bảng khuyến nghị nhu cầu Vitamin D cần 1 ngày

Cách bổ sung Vitamin D

Ánh sáng mặt trời

Da của bạn tạo ra vitamin D trong phản ứng với ánh sáng mặt trời và lưu trữ nó trong chất béo để sử dụng sau. Da bạn có thể sản xuất bao nhiêu vitamin tùy thuộc vào thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ, sắc tố da, tuổi tác và các yếu tố khác.

Có nhiều lý do khiến mọi người không có đủ vitamin D. Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta mất khả năng tạo ra vitamin D. Những người sống ở thành phố hoặc trong các cơ sở như viện dưỡng lão dành quá ít thời gian ngoài trời. Ngay cả những người dành thời gian ngoài trời cũng thường sử dụng kem chống nắng để ngăn ngừa ung thư da. Kem chống nắng có chỉ số SPF thấp tới 8 làm giảm 95% sản xuất vitamin D.

Vitamin D trong thực phẩm

Vitamin D được tìm thấy trong một số thực phẩm. Nguồn bao gồm cá béo như cá thu hoang dã, cá hồi và cá ngừ. Vitamin D được thêm vào sữa và các sản phẩm từ sữa khác, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc tăng cường.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để xem vitamin D đã được thêm vào một sản phẩm cụ thể chưa. Một khẩu phần tám ounce sữa thường có 25% giá trị hàng ngày (DV) vitamin D. DV được dựa trên tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là 400 IU vitamin D. Vì vậy, một khẩu phần sữa với 25% DV vitamin D chứa 100 IU.

Rất khó để có được tất cả vitamin D bạn cần từ thực phẩm một mình. Hầu hết mọi người phải bổ sung vitamin D để có đủ sức khỏe để hỗ trợ sức khỏe của xương.

Bổ sung vitamin D

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm, hãy cân nhắc việc bổ sung. Trước khi bổ sung vitamin D, hãy kiểm tra xem liệu có bất kỳ chất bổ sung, vitamin tổng hợp hoặc thuốc nào bạn dùng có chứa vitamin D. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D.

Có 2 loại bổ sung vitamin D.

  • Vitamin D2 (ergocalciferol)
  • Vitamin D3 (cholecalciferol). 

Cả hai loại đều tốt cho sức khỏe của xương.

Bổ sung vitamin D có thể được thực hiện có hoặc không có thức ăn và toàn bộ số lượng có thể được thực hiện cùng một lúc. Trong khi cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi, bạn không cần phải uống vitamin D cùng lúc với việc bổ sung canxi. Nếu bạn cần giúp đỡ trong việc lựa chọn bổ sung vitamin D, hãy yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn giới thiệu.

Tác hại của thiếu Vitamin D

Thiếu vitamin D xảy ra khi bạn không nhận được mức vitamin D khuyến nghị theo thời gian. Một số người có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, bao gồm:

  • Những người dành ít thời gian dưới ánh mặt trời hoặc những người thường xuyên che đậy khi ở ngoài trời

  • Những người sống trong viện dưỡng lão hoặc các tổ chức khác hoặc những người đang ở nhà

  • Những người có một số điều kiện y tế như bệnh Celiac và bệnh viêm ruột

  • Những người dùng thuốc ảnh hưởng đến mức vitamin D như một số loại thuốc chống động kinh

  • Người béo phì hoặc rất thừa cân

  • Người lớn tuổi với các yếu tố rủi ro nhất định.

Hãy thường xuyên thăm khám sức khỏe của bạn nếu bạn có bất kỳ yếu tố rủi ro nào trong số này. Nếu bạn bị loãng xương và cũng bị thiếu vitamin D, hãy đến gặp bác sĩ của bạn có thể chuẩn đoán và kê đơn liều vitamin D cao để giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.