Ở độ tuổi 13, việc tăng chiều cao là mối quan tâm của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, khi cơ thể đang phát triển nhanh chóng, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học, chế độ tập luyện thể theo đều đặn, thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp quá trình tăng chiều cao của bạn một cách tối đa. Trong bài viết này NuBest Vietnam sẽ chia sẽ đến bạn những lời khuyên hữu ích về cách tăng chiều cao tuổi 13 hiệu quả khoa học nhất.
Ở tuổi thiếu niên, khoảng 13 tuổi, xương trải qua quá trình tăng trưởng và phát triển đáng kể. Giai đoạn này được gọi là giai đoạn tăng trưởng đột ngột ở tuổi dậy thì và được đặc trưng bởi sự thay đổi nhanh chóng về chiều cao và cấu trúc xương.
Bật mí những dấu hiệu thay đổi về thể chất và tâm lý ở trẻ độ tuổi 13
- Đĩa tăng trưởng: Các đầu của xương dài chứa các khu vực được gọi là đĩa tăng trưởng hoặc đĩa biểu mô. Đây là những lớp sụn nơi các tế bào xương mới được sản xuất. Trong thời niên thiếu, những mảng này trải qua quá trình tăng trưởng đột biến, dẫn đến tăng chiều dài xương.
- Ảnh hưởng nội tiết tố: Nội tiết tố, đặc biệt là hormone tăng trưởng và hormone giới tính, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương. Hormon tăng trưởng kích thích sự phát triển của xương và các mô khác. Estrogen và testosterone, hoạt động mạnh hơn ở tuổi dậy thì, cũng góp phần vào sự phát triển và trưởng thành của xương.
- Tái tạo xương: Trong suốt tuổi thiếu niên, xương trải qua một quá trình gọi là tái tạo. Mô xương cũ được thay thế bằng mô xương mới theo một chu kỳ liên tục. Quá trình này giúp xương thích ứng với những căng thẳng và thay đổi mà chúng gặp phải và đảm bảo chúng luôn chắc khỏe.
- Dinh dưỡng: Dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là canxi và vitamin D, rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Canxi là thành phần chính của xương và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu các chất dinh dưỡng này sẽ hỗ trợ sự phát triển xương thích hợp.
- Hoạt động thể chất: Các bài tập chịu sức nặng và các hoạt động liên quan đến sức đề kháng, như chạy, nhảy hoặc chơi thể thao, giúp tăng cường sức khỏe của xương. Hoạt động thể chất trong thời niên thiếu giúp xương phát triển chắc khỏe và dày đặc hơn.
- Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cấu trúc và mật độ xương của một người. Nếu cha mẹ có tiền sử xương chắc khỏe thì con cái họ cũng có nhiều khả năng có xương khỏe mạnh.
Chiều cao ở tuổi 13 có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố yếu tố, bao gồm gen, dinh dưỡng và khả năng hoạt động thể chất. Không có chiều cao cụ nào có thể được xem là chuẩn ở tuổi 13, vì mỗi người phát triển theo thể trạng nhất định. Tuy nhiên, có thể sử dụng các bảng chuẩn cân nặng và chiều cao để so sánh với bảng thống kê dữ liệu trung bình của trẻ em cùng độ tuổi.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chiều cao của nam giới ở độ tuổi 13 là 1m56,2 và cân nặng là 45,3kg. Trẻ có thể cao hoặc thấp hơn từ 1-7cm đổ lại, nếu có vóc dáng thấp hơn, cha mẹ có thể thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc lắng nghe tư vấn từ các bác sĩ.
Ở độ tuổi này, chiều cao của bé gái có thể nhỉnh hơn các bé trai
Khác với nam giới, nữ giới ở độ tuổi này có sự phát triển chiều cao vượt bậc, vì đang trong đỉnh cao giai đoạn dậy thì. Thông thường, nữ giới sẽ dậy thì sớm hơn từ 1-2 năm so với nam giới. Ở độ tuổi 13, nữ giới sẽ có chiều cao chuẩn là 1m56,7 và cân nặng là 45,8kg.
Có thể thấy ở độ tuổi 13, chiều cao vẫn tiếp tục quá trình phát triển và kéo dài đáng kể. Theo nhiều nghiên cứu, có 3 cột mốc phát triển chiều cao nổi bật của con người là giai đoạn bào thai - giai đoạn từ 1-3 tuổi và giai đoạn dậy thì từ 10-18 tuổi.
Nếu được quan tâm về dinh dưỡng, luyện tập thể thao, thói quen sinh hoạt khoa học và lành mạnh, chắc chắn sẽ tạo ra nền tảng vững vàng giúp trẻ sớm tăng tốc và đạt chiều cao lý tưởng. Chính vì thế, cha mẹ quan tâm và theo dõi sát sao quá trình phát triển thể chất và tâm lý của trẻ ngay trong giai đoạn đặc biệt này. Qua giai đoạn 18 tuổi, chiều cao sẽ kết thúc quá trình tăng trưởng hoặc có thể tăng thêm từ 1-2 năm, tuy nhiên chỉ số gia tăng không đáng kể.
Tăng chiều cao ở tuổi 13 là sự kết hợp giữa gen, dinh dưỡng, hoạt động thể chất và lối sống lành mạnh. Nếu thiếu một trong những yếu tố dưới đây có thể tác động ít nhiều đến hiệu suất phát triển chiều cao trong tương lai của trẻ.
- Thức ăn giàu protein là nguồn gốc của các loại axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, đậu nành và sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Canxi là chất khoáng quan trọng giúp xây dựng khung xương và kéo dài chiều cao. Sữa, các chế phẩm từ sữa không chứa chất béo, cũng như rau cải xanh, trái cây, các loại hạt là các nguồn canxi tự nhiên rất tốt.
- Bổ sung đủ hàm lượng các vitamin cần thiết cho cơ thể chẳng hạn vitamin D, vitamin K, vitamin nhóm B, vitamin C… Các loại vitamin này sẽ có trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt.
- Không quên cung cấp đủ hàm lượng nước cho cơ thể, giúp bôi trơn các khớp xương. Cha mẹ có thể kết hợp bổ sung nước lọc, sữa, canh, súp hoặc các loại nước ép từ trái cây, rau củ tươi.
Lên khẩu phần ăn trong ngày đa dạng các nhóm thực phẩm
- Đạp xe, nhảy dây, bơi lội, cầu lông, bóng đá, bóng chuyền giúp kích thích sự phát triển của các hormone tăng trưởng bên trong cơ thể. Nhờ vận động, hệ xương thêm phần chắc khoẻ hơn, được kéo giãn và phát triển hết tiềm năng tăng trưởng.
- Mỗi tuần, cha mẹ nên khuyến khích trẻ dành ra từ 3-5 buổi để tập luyện các bộ môn thể thao phù hợp với sở thích và nhu cầu của bản thân. Lưu ý nên có những khoảng nghỉ ngơi giúp cơ thể thư giãn và phục hồi năng lượng tiêu hao.
- Đảm bảo trẻ có đủ giấc ngủ chất lượng và ổn định hàng đêm. Ngủ đủ thời gian giúp cơ sở phục hồi và phát triển là từ 7-8 tiếng.
- Tạo cho trẻ có thói quen đi ngủ sớm và đúng giờ trước 22h tối, không nên thức khuya dậy muộn, ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng.
- Căng thẳng được biết là một trong những nguyên nhân cản trở sự phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Hãy tìm những phương pháp giảm căng thẳng như thiền định, yoga hoặc các hoạt động giải trí.
- Thay vì la mắng hay che dấu những điểm xấu của trẻ, cha mẹ có thể đóng vai là những người bạn, nhẹ nhàng khuyên răn, chỉ dẫn con đi theo lẽ phải.
- Tránh hút thuốc lá, sử dụng chất cấm hay tiêu thụ quá nhiều caffeine từ đồ uống như cà phê, cacao, nước trà.
- Hạn chế tối đa việc hấp thụ các loại thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas, bánh kẹo ngọt.
- Nói không với các thói quen lười vận động, thức khuya dậy muộn, duy trì tư thế lệch chuẩn, khiến cho chiều cao bị kìm hãm, khó tăng trưởng.
Tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt có thể gia tăng tình trạng béo phì gây cản trở quá trình tăng trưởng
- Đối với những trẻ thừa cân hay thiếu cân nặng đều có những ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ. Trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ khiến xương chịu áp lực đè nén, khó phát triển. Ngược lại, khi trẻ thiếu cân, cơ thể sẽ thiếu các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng và phát triển xương chắc khỏe.
- Tùy vào thể trạng sức khỏe, cha mẹ nên duy trì cho trẻ một mức cân nặng hợp lý. Để duy trì trọng lượng, cha mẹ cần chú ý đến 2 yếu tố quan trọng là chế độ dinh dưỡng và vận động phù hợp.
- Nếu cha mẹ cảm thấy lo lắng hoặc phát hiện ra những bất thường về tốc độ phát triển chiều cao của trẻ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đưa ra lời khuyên và kiểm tra xem có vấn đề về sức khỏe nào gây ra việc phát triển chậm ở trẻ hay không.
- Cha mẹ không quên cho trẻ đi kiểm tra sức khỏe định kỳ từ 6-12 tháng, tiêm chủng đầy đủ các loại vắc xin để hỗ trợ tăng cường sức đề kháng.
Hoạt động thể thao đều đặn không chỉ tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể, mà còn có thể hỗ trợ sự phát triển chiều cao ở thanh thiếu niên. Dưới đây là 10 bộ môn thể thao có thể hỗ trợ tăng chiều cao, Nubest.vn gợi ý đến bạn:
Bóng rổ là một môn thể thao tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt, tốc độ và chiều cao nếu được tham gia đều đặn từ khi còn trẻ. Với các động tác bật nhảy cao, chạy nhanh hỗ trợ bứt tốc chiều dài của xương khớp.
Bơi lội là một hoạt động tập thể dục toàn diện giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Các động tác vươn người, đạp chân giúp cho cơ thể thon gọn hơn, các đốt sống được thư giãn, nhờ đó mà chiều cao được phát triển nhanh chóng.
Bóng đá yêu cầu sự nhanh nhẹn, linh hoạt, và tăng cường sức mạnh chân, điều này có thể hỗ trợ phát triển chiều cao.
Cầu lông là một môn thể thao giúp cải thiện sự linh hoạt, tốc độ và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là sức mạnh đôi tay và chân.
Là một trong những bộ môn rèn luyện sức bền và cải thiện chiều cao đáng kể
Đây là một hoạt động cardio tốt giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ thừa và cải thiện chiều cao. Các động tác bật nhảy cao lên xuống đều đặn
Với các bộ môn như nhảy xa, nhảy cao và chạy nhanh đều yêu cầu sức mạnh và linh hoạt, và có thể hỗ trợ phát triển chiều cao.
Bộ môn này giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và cân đối cơ thể, có thể ảnh hưởng đến chiều cao.
Yoga cung cấp các động tác tư duy và cơ thể giúp tăng cường sự linh hoạt và giãn cơ, giúp hỗ trợ chiều cao phát triển.
Muay Thái, taekwondo là các môn yêu cầu sự nhanh nhẹn, sức mạnh và sự linh hoạt, có thể hỗ trợ phát triển cơ thể.
Đua xe giúp tăng cường sức mạnh chân, tăng sức bền và cải thiện tư duy, đồng thời có thể hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng.
Để tối ưu hóa sự phát triển chiều cao ở tuổi 13, việc duy trì một chế độ ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm dinh dưỡng bạn có thể tham khảo lựa chọn:
- Chất đạm là nguồn chính của các amino acid xây dựng các tế bào bên trong cơ thể, bao gồm cả xương. Nguồn protein chất lượng có thể tham khảo từ thịt, cá, trứng, đậu nành, hạt và sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày.
- Canxi là chất khoáng quan trọng giúp xây dựng xương và giữ cho chúng chắc khỏe. Sữa, sữa chua, phô mai và các loại rau cải xanh như rau bina, cải bó xôi là nguồn canxi tự nhiên lý tưởng.
- Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương. Mặt trời là nguồn tự nhiên của vitamin D và cũng có thể được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá mòi và trứng.
- Khoáng chất và vitamin như magnesium, phosphorus, vitamin K, vitamin C và vitamin A giúp nuôi dưỡng xương phát triển và kéo dài. Có thể tìm thấy nguồn vitamin và khoáng chất này trong rau củ, thịt cá và trái cây.
Rau củ quả là một trong những loại thực phẩm chứa nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên dồi dào
- Ăn nhiều rau và quả giúp cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ, hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể và quá trình tăng trưởng.
- Tránh thức ăn nhiều đường, thức ăn nhanh và thực phẩm có nhiều chất béo không lành mạnh, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn.
- Giữ cơ thể của trẻ luôn được hydrat hóa bằng cách uống đủ nước mỗi ngày. Có thể linh hoạt bổ sung nước khoáng, sữa, nước ép, canh, súp để đảm bảo lượng nước đủ cho thể trạng.
- Bổ sung thêm thực phẩm chức năng với nguồn dưỡng chất và vitamin dồi dào trong mỗi viên nang. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ.
Một chế độ ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phát triển chiều cao ở tuổi 13. Dưới đây là một thực đơn mẫu các bậc phụ huynh có thể tham khảo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi đứa trẻ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, cha mẹ có thể thảo luận thêm với chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
- 1 cốc sữa tươi không đường hoặc sữa tươi tách béo.
- 1 tô bún bò hoặc hủ tiếu thịt, bánh canh.
- 1 quả chuối hoặc một quả táo.
- 1 nắm nhỏ hạt ngũ cốc.
- 1-2 chén cơm.
- 1 tô canh rau đay riêu cua.
- 1 lát phi lê cá hồi sốt cam.
- 1 dĩa rau luộc (súp lơ, bông cải xanh, đậu cô ve, đậu bắp).
- 1 hũ sữa chua với ngũ cốc hoặc quả mọng.
- 1-2 chén cơm.
- 1 phần thịt gà kho sả.
- 1 tô canh rau bina tôm băm.
- 1 cốc sữa ấm.
Lưu ý nhỏ
- Luôn cố gắng cân bằng khẩu phần và số lượng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
- Hạn chế thức ăn nhiều đường, nhiều muối, thực phẩm nhanh, và thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh.
- Uống đủ nước trong ngày để giữ cho cơ thể được hydrat hóa tốt, nói không với nước ngọt, caffeine.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, vừa giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn các dưỡng chất, tiêu hoá thuận lợi và hạn chế tình trạng tăng cân.
- Ưu tiên nguồn nguyên liệu sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Tuyệt đối không sử dụng và chế biến thực phẩm ôi thiu, hư, cũ hay chứa dư lượng thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng, biến đổi gen.
1,5 -2 lít nước/ngày là mức tiêu thụ nước tiêu chuẩn giúp cơ thể luôn trong trạng thái và tinh thần khỏe mạnh
Để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao cho độ tuổi 13, cha mẹ nên chú ý một vài điều sau đây để hỗ trợ trẻ bứt tốc tiềm năng tăng trưởng.
- Nắm rõ chiều cao, cân nặng chuẩn cho trẻ trong từng giai đoạn và độ tuổi. Không bỏ lỡ các giai đoạn vằng tăng trưởng của con, thông qua đó tập trung các biện pháp giúp cải thiện chiều cao.
- Lên kế hoạch xây dựng các bữa ăn dinh dưỡng, đa dạng các nhóm chất phù hợp với sở thích và nhu cầu phát triển của trẻ.
- Khuyến khích và cùng trẻ tập luyện kết hợp nhiều bộ môn thể thao giúp tăng cường sức đề kháng và kéo giãn xương.
- Cung cấp và hướng dẫn trẻ cách phân biệt nhóm thực phẩm tốt và xấu cho sức khỏe, đặc biệt là chiều cao.
- Lắng nghe những chia sẻ, tâm tư và tình cảm của trẻ trong độ tuổi dậy thì để giúp con có những định hướng rõ ràng và tốt đẹp trong tương lai.
- Lưu ý cải thiện tư thế cho trẻ từ khi còn nhỏ, trong đi, đứng, nằm, ngồi chú ý lưng thẳng, đầu hướng về phía trước. Hạn chế việc mang vác vật quá nặng hay đi đứng sai tư thế khiến cho cột sống phát triển lệch chuẩn.
- Tìm hiểu kỹ lưỡng các biện pháp cải thiện chiều cao, không mê tín dị đoan, không sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, hàng giả, hàng nhái.
Ngoài ra, cha mẹ cần nhớ rằng sự phát triển chiều cao của con cái sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau và mỗi đứa trẻ sẽ có tiềm năng tăng trưởng riêng biệt. Việc duy trì một lối sống lành mạnh và chăm sóc cơ thể đúng cách sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ phát triển tốt nhất, tận dụng hết khả năng của mình.
