Lượng Nước Cần Uống Trong 1 Ngày Bao Nhiêu Ml? Nên Uống Vào Thời Điểm Nào ?

Nubest Việt Nam
22/01/2021

Theo các chuyên gia, chỉ cần uống 2 ly nước nhỏ (lượng nước này còn nhỏ hơn kích thước của một lon nước có gas) trước bữa ăn sẽ giúp những người đang trong chế độ ăn kiêng giảm thêm 5 pound mỗi năm và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

Ngoài ra, uống đủ nước cần mỗi ngày thực sự có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp hạn chế ăn quá nhiều khi cơ thể nhầm lẫn giữa đói và khát. Thế nhưng uống bao nhiêu nước gọi là đủ? Dưới đây là cách tính lượng nước bạn nên uống một ngày để vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp bạn giảm cân hay hỗ trợ phát triển chiều cao.

Cách tính lượng nước bạn cần uống mỗi ngày

  • Bước đầu tiên để biết lượng nước cần uống mỗi ngày là xác định cân nặng của bạn. Lượng nước mà một người nên uống thay đổi tùy theo cân nặng của họ, điều này có cơ sở khoa học vì một người có cân nặng lớn thì thường sẽ cần uống nhiều nước hơn.
  • Sau khi đã xác định được cân nặng, bạn cần lấy cân nặng của mình nhân với 2/3 hoặc 67% để xác định lượng nước cần mỗi ngày.
  • Chẳng hạn nếu bạn nặng 175 pound (80kg), bạn lấy 175 x 67% và nhận được kết quả bạn cần uống 117 ounce (3,5 lít) nước mỗi ngày.

Công thức tính lượng nước cần uống theo cân nặng

Lượng nước cần uống mỗi ngày (oz)  = Cân nặng (pound) x 67%

(*** Trong đó 1kg = 2.2 pound 1oz = 0.03 lít)

Cuối cùng hãy dựa vào mức độ hoạt động của mình để điều chỉnh lượng nước cần uống. Một người thường xuyên hoạt động nặng và luyện tập thể dục, thể thao cần nhiều nước hơn người bình thường. Những hoạt động vận động thể chất thường thúc đẩy hệ bài tiết hoạt động. Bạn nên bổ sung thêm từ 0,3 - 0,5 lít nước nếu phải trải qua một ngày hoạt động vất vả.

lượng nước cần uống mỗi ngày
Một số gợi ý lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng (Ảnh: Internet)

Bí quyết để uống đủ nước cần mỗi ngày

Sau khi đã biết được lượng nước bạn cần nạp mỗi ngày, điều bạn cần làm là lên kế hoạch thực hiện. Đương nhiên bạn không thể uống hẳn 2,5 lít nước mỗi ngày chỉ trong một buổi sáng hoặc có thể bạn sẽ quên mất việc uống đủ nước của mình. Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn ghi nhớ và uống nước đủ mỗi ngày.

Uống 500ml nước (khoảng 2 ly nhỏ) trước mỗi bữa ăn

  • Khoa học đã chứng minh uống nước trước bữa ăn giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn, đặc biệt là bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn làm điều này 
  • trước 3 bữa ăn mỗi ngày có nghĩa bạn đã tiêu thụ được 1,5 lít nước mỗi ngày.

Uống nước sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ

  • Mỗi buổi sáng thức dậy, việc đầu tiên bạn hãy làm là nạp cho mình 0,3 - 0,5 lít nước. Nếu quá nhàm chán với việc uống nước lọc, hãy linh hoạt đổi sang chanh mật ong hoặc trà xanh loãng nhé!
  • Vào buổi tối, hãy uống đủ nước trước khi đủ ngủ ít nhất 60 phút, lượng nước nhiều ít tùy thuộc vào mức độ khát nước của bạn. Không nên uống quá sát giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thay thế nước bằng một ly sữa ấm vẫn được.

nên uống nước khi nào
Hãy uống ngay một ly nước nhỏ sau khi ngủ dậy (Ảnh: Internet)

Sử dụng dụng cụ đựng nước chuyên dụng 

  • Những người sở hữu một chiếc bình hoặc ly cá nhân thường là những người siêng uống nước hơn. Nếu được hãy sắm cho mình một chiếc bình hoặc ly uống có vạch chia lượng nước. Mỗi lần rót đầy nước hãy đặt mục tiêu sẽ uống hết lượng nước đó trong vòng bao lâu.
  • Nếu bạn có một chiếc ly chứa được 500ml cần uống 2,5 lít nước mỗi ngày thì bạn chỉ cần đặt mục tiêu lấy đủ 5 lần nước.

Bổ sung nước trái cây, sữa hoặc nước từ bữa ăn

  • Nước lọc không phải là lựa chọn duy nhất để bạn bổ sung nước mỗi ngày. Việc bổ sung nước trái cây, sinh tố, nước canh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày dễ dàng hơn nhiều.
  • Hãy thử thêm dưa chuột, dâu tây, chanh, chanh và các loại thảo mộc tươi vào nước lọc để tạo nên những bình detox đầy hương vị, vừa kích thích vị giác vừa giúp bạn có thêm cảm hứng uống nước.
  • Nước từ canh, súp hay nước từ thực phẩm cũng được tính trong lượng nước nhưng chiếm tỉ trọng không nhiều.

nước detox
Detox với trái cây giúp việc uống nước trở nên thú vị hơn (Ảnh: Internet)

Các loại nước có gas

  • Tuy nước ngọt có gas không tốt cho sức khỏe về lâu về dài nhưng đây vẫn được xem là một nguồn nước bạn cần mỗi ngày.
  • Hãy chọn những loại nước có phần trăm calo thấp và nếu được hãy mix match với những dạng nước trái cây tốt cho sức khỏe.

Uống đủ nước cần mỗi ngày có lợi gì?

Nước đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, ảnh hưởng trực tiếp đến những hoạt động trong cơ thể, giúp các hoạt động hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, chuyển hóa, trao đổi chất... diễn ra chính xác và hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích chính của việc luôn đủ nước:

  • Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón

  • Mang oxy và chất dinh dưỡng đến với từng tế bào

  • Giúp ổn định huyết áp và nhịp tim

  • Hỗ trợ khớp khỏe mạnh và ổn định chức năng khớp

  • Giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể

  • Có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trong tương lai như ung thư, bệnh tim, huyết áp cao, sỏi thận và đột quỵ

  • Đặc biệt với sự phát triển tổng thể của cơ thể, uống đủ nước giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Kết quả chiều cao, cân nặng cũng phụ thuộc vào lượng nước mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Uống bao nhiêu nước để giúp giảm cân?

  • Đầu tiên hãy xác định việc chỉ uống nước sẽ không thể giúp bạn giảm cân thành công. Thế nhưng uống nước có thể hỗ trợ việc giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
  • Nước giúp chúng ta có cảm giác no. Đó là lý do vì sao bạn cần uống 1 ly nước nhỏ trước mỗi bữa ăn. Nhiều người bị hội chứng mất nước thường nhẫm lần cảm giác khát nước là đói bụng. Vậy nên, khi cơ thể được cung cấp đủ nước, chúng ta sẽ có xu hướng ăn ít hơn vì não bộ sẽ không bị nhầm lẫn cảm giác mất nước thành cảm giác đói bụng.
  • Nước cũng giúp bạn ăn ít hơn vì khi dạ dày chứa đầy chất lỏng, bạn sẽ hạn chế việc ăn quá nhiều hoặc ăn vặt trong ngày. Cuối cùng, uống nhiều nước lọc, nước trái cây hơn bạn sẽ hạn chế được khả năng tiếp cận với những đồ uống có đường hoặc chứa calo rỗng. Đối nước có gas có hàm lượng calo cao lấy nước lọc là một cách tuyệt vời để giảm cân.

nước trái cây
Nước trái cây cũng là một nguồn nước bổ sung mỗi ngày (Ảnh: Internet)

Một số câu hỏi xoay quanh vấn đề uống bao nhiêu nước mỗi ngày

Ngoài cách xác định lượng nước cần mỗi ngày, bạn có thể tham khảo thêm một số thông tin lưu ý sau để bổ sung nước đúng cách và hiệu quả, phù hợp với cơ địa của từng người.

Những thức uống nào được tính vào mục tiêu nước hàng ngày của bạn?

Rất nhiều thức uống được tính vào mục tiêu lượng nước hằng ngày bạn cần bao gồm nước lọc, nước có gas, nước trái cây, sữa, cà phê, sinh tố, thậm chí là nước canh, nước trong thực phẩm (trái cây, rau củ quả...).

nước canh
Nước canh được tính là một phần nước cơ thể dung nạp (Ảnh: Internet)

  • Tuy nhiên lựa chọn tốt nhất vẫn là nước lọc. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard thì nước lọc, nước trái cây sẽ tốt cho cơ thể hơn những loại nước đóng chai, có đường.
  • Một lưu ý trong việc chọn dạng thức uống là không nên nạp quá nhiều món có caffein như cà phê và trà. Có thể ưu tiên hơn một số thực phẩm chứa nhiều nước như dưa hấu (đâu là loại trái cây có hơn 80% là nước và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác).
  • Lượng nước từ thực phẩm rất khó để theo dõi, vậy nên bạn cứ xem đây như một lượng nước bổ sung thay vì phải cân đo lượng nước bên trong mỗi thực phẩm mà mình nạp vào.

trái cây mọng nước
Dưa hấu là thực phẩm chứa nhiều nước (Ảnh: Internet)

Uống một lần quá nhiều nước có hại cho sức khỏe không?

Ngộ độc nước hay say nước là tình trạng một người uống quá nhiều nước trong khoảng thời gian ngắn và các tế bào của họ bị mất cân bằng do hao hụt natri. Đây là một tình trạng nghiêm trọng nhưng cực kỳ hiếm.

Bạn không nên uống quá nhiều nước một lần. Chẳng hạn khi thấy quá khát nước, hãy kiểm soát lượng nước nạp vào cơ thể mình bằng cách uống từng ngụm nhỏ. Không nên uống nhiều hơn 500ml mỗi lần. Đó là lý do vì sao những trò chơi, thử thách liên quan đến uống quá nhiều nước đều bị các bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng phản đối. Tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể của mình để tỉnh táo mỗi lần có ý định uống quá nhiều nước.

cách uống nước đúng

Nên uống nước theo từng ngụm nhỏ, không nên vội vàng (Ảnh: Internet)

Bạn thực sự cần bao nhiêu nước?

  • Bạn cần đáp ứng mức nước cơ bản nhất mà cơ thể cần để không xuất hiện bất kỳ triệu chứng mất nước nào, khiến các hoạt động bên trong cơ thể bị đình trệ.
  • Không có một con số chính xác nào cho mọi người vì nhu cầu nước uống của mỗi người phụ thuộc vào đặc điểm cơ thể, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống, khí hậu...
  • Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn uống khoảng 6 ly nước mỗi ngày nhưng đa phần mọi người đều uống nhiều hơn thế. Một dấu hiệu đơn giản dễ nhận biết bạn có uống đủ nước chưa chính là việc bạn đi tiểu thường xuyên, nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong. Nếu nước tiểu sẫm màu, có mùi là dấu hiệu của tình trạng thiếu nước, lúc này bạn nên uống nước nhiều hơn.

Nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn không?

Nước có thể có tác động rất lớn đến mức năng lượng. Những người bị mất nước cho biết họ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và hay có các dấu hiệu buồn ngủ.Uống đủ nước giúp các tế bào của bạn hoạt động bình thường và giúp năng lượng duy trì ở mức cao. Trên thực tế, uống đủ nước là lời khuyên được các bác sĩ nói với bệnh nhân nhiều nhất, đặc biệt là trong trường hợp cần hồi phục, tăng năng lượng.

Uống nước nhiều có ảnh hưởng đến chức năng não không?

Nước được chứng minh là rất có lợi cho chức năng của não. Cụ thể, uống đủ nước có thể kiểm soát và ổn định cảm xúc, cải thiện khả năng tập trung, cải thiện nhận thức, hỗ trợ trí nhớ, ngăn ngừa đau đầu và thậm chí giảm căng thẳng.

Làm cách nào để biết bạn có bị mất nước hay không?

Dưới đây là một số triệu chứng mất nước phổ biến nhất

  • Cảm thấy khát

  • Khô miệng

  • Đau đầu

  • Chóng mặt

  • Thay đổi tâm trạng

  • Cảm thấy mệt mỏi hoặc không có sức lực ở tay/chân

  • Khó tập trung hoặc tập trung

  • Tăng nhiệt độ cơ thể

  • Thở nhanh và rối loạn nhịp tim

  • Da đỏ bừng hoặc đỏ

  • Khô miệng, mắt hoặc môi

  • Nước tiểu có màu vàng sẫm hoặc có mùi (điều này không chỉ do mất nước mà thường xảy ra sau khi uống vitamin tổng hợp hoặc ăn một số loại thực phẩm nhất định. Hoạt động bài tiết diễn ra cả ngày, vì vậy hầu hết nước tiểu của bạn chủ yếu phải có màu vàng nhạt hoặc trong thì mới bình thường).

Tôi có nên uống 8 cốc nước mỗi ngày trước 8h tối (theo nguyên tắc 8x8) không?

Để giúp làm rõ mục tiêu uống đủ nước mỗi ngày, có một khuyến nghị rằng người bình thường nên uống 8 ly nước trước 8h tối mỗi ngày. Điều này có nghĩa bạn cần uống hết khoảng 1,8 lít nước mỗi ngày.

Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy đây là số lượng phù hợp, nhưng có lẽ đây là một khuyến nghị tốt cho lượng nước tối thiểu. Tùy thuộc vào lối sống, đặc điểm cơ thể, chế độ ăn uống, tuổi tác... mà lượng nước cần sẽ khác nhau.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần hàng ngày?

Lượng nước cần mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau. Dưới đây là những yếu tố phổ biến nhất ảnh hưởng đến nhu cầu nước.

Mức độ hoạt động và tập thể dục: Những người tập thể dục hoặc hoạt động nặng sẽ cần tiêu thụ nhiều nước hơn những người thụ động. Tuy nhiên, số lượng chính xác thay đổi tùy thuộc vào hoạt động đó là hoạt động gì, khối lượng cơ và khí hậu nơi bạn sinh sống.

lợi ích của nước
Nước bù đắp, tái tạo năng lượng cho người yêu vận động (Ảnh: Internet)

  • Khí hậu và nhiệt độ: Nếu bạn sống trong khí hậu nóng và ẩm ướt, hoặc đó là một ngày nắng nóng, bạn sẽ cần nhiều nước hơn. Khi đổ mồ hôi, chúng ta cần thay thế lượng nước đang mất đi.
  • Chế độ ăn: Chế độ ăn có nhiều Natri hơn có thể cần nhiều nước hơn để thải lượng natri đó ra ngoài.
  • Mang thai và cho con bú: Bà mẹ mang thai và cho con bú sẽ cần nhiều nước hơn người bình thường.

Làm thế nào để biết bạn đã uống đủ nước?

Cách dễ nhất để xác định rằng bạn đã đủ nước là chú ý đến nước tiểu của bạn. Nước tiểu phải có màu vàng nhạt hoặc trong, không quá có mùi. Khát nước mang lại cảm giác khác, nhưng nhiều người nhầm lẫn cảm giác này với cảm giác đói.

Còn các đồ uống chứa caffeine thì sao?

Người ta thường tin rằng caffeine có tác dụng chống lại quá trình hydrat hóa vì nó là một chất lợi tiểu. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các thức uống chứa caffeine có thể không ảnh hưởng nhiều đến quá trình hydrat hóa như người ta vẫn nghĩ trước đây. Như đã nói, nước lọc luôn là lựa chọn tốt nhất.

nước uống có cafein
Các đồ uống có caffein nên nạp với lượng vừa đủ (Ảnh: Internet)

Cần bao nhiêu nước trong khi tập thể dục?

Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Một số người khuyên nên uống đồ uống có chất điện giải sau khi tập thể dục mạnh trong một giờ hoặc hơn để thay thế chất điện giải đã mất.

Một lưu ý khác, uống quá nhiều nước quá nhanh trong quá trình tập luyện có thể gây chuột rút và đau dạ dày. Tốt nhất là nên uống từng ngụm nhỏ, không nên uống một lần quá nhiều.

Cách tính lượng nước cần mỗi ngày trên sẽ giúp bạn xác định được mục tiêu uống nước mỗi ngày, từ đó có kế hoạch để bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp cho việc uống nước mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản và thú vị hơn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về lượng nước cần uống và mẹo uống nước đủ, hãy đặt câu hỏi cho Nubest nhé!

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.