TDEE, BMR, BMI… là các chỉ số được những người coi trọng đến mặt hình thể, ngoại hình vô cùng quan tâm. Dựa vào các chỉ số này, chúng ta có thể dễ dàng xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh để sở hữu vóc dáng đạt chuẩn. Bài viết dưới đây sẽ làm rõ về chỉ số TDEE là gì, cách tính chỉ số TDEE, giúp bạn có những kiến thức cụ thể về chỉ số này.
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expendituru được hiểu là chỉ số năng lượng cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Năng lượng này tiêu hao cho các hoạt động thể chất, nghỉ ngơi, hít thở… trong 1 ngày. TDEE bao gồm cả chỉ số BMR là chỉ số năng lượng cần thiết để duy trì sự sống.
TDEE là chỉ số phản ánh mức năng lượng cơ thể tiêu hao trong 1 ngày
Chỉ số TDEE vồ cùng quan trọng vì đây là lượng calo cơ thể cần có để duy trì mức cân nặng như hiện tại. Chỉ cần nạp đúng lượng calo này, cân nặng sẽ được giữ nguyên ổn định.
Nếu bạn đang muốn tăng cân, cần nạp vào calo nhiều hơn chỉ số TDEE. Ngược lại, đang cần giảm cân, lượng calo nạp vào sẽ phải thấp hơn TDEE.
|
XEM THÊM |
Chỉ số TDEE cao hay thấp chịu sự chi phối của các yếu tố sau:
- Mức độ vận động: Chỉ số R ở người vận động nhiều sẽ cao hơn so với người ít vận động. Theo đó sẽ khiến chỉ số TDEE thay đổi. Mức độ vận động càng cao thì TDEE càng cao và ngược lại.
- Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động. Do đó, khối lượng cơ càng lớn sẽ khiến BMR càng cao, đẩy TDEE lên cao.
- Giới tính: TDEE của nam giới thường cao hơn nữ giới do tốc độ chuyển hóa của nam giới cao hơn. Nam giới cũng có xu hướng vận động nhiều hơn nữ giới.
- Độ tuổi: Tuổi càng cao, tốc độ trao đổi chất sẽ càng chậm, số lượng mô cơ giảm, hệ thần kinh và nội tiết cũng thay đổi sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Theo đó, BMR giảm, TDEE cũng sẽ giảm.
- Nội tiết: Hệ nội tiết mất cân bằng cũng làm ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất – BMR, từ đó tác động đến chỉ số TDEE.
- Thói quen ăn uống: Thời gian tiêu hóa khác nhau ở mỗi loại thực phẩm tac động đến quá trình trao đổi chất.
Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến TDEE của cơ thể
Để tính được chỉ số TDEE của mình, trước hết, bạn cần nắm được công thức tính chỉ số BMR.
BRM (Basal Metabolic Rate) được hiểu là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là mức calo tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi. Mức năng lượng này cần cho hoạt động của tim, phổi, hệ thần kinh, cơ bắp… Có nhiều cách tính chỉ số BMR, trong đó, công thức Harris Benedict được sử dụng nhiều nhất.
BMR theo công thức Harris Benedict được tính như sau:
Nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
Trong công thức này, cân nặng đo bằng kg, chiều cao đo bằng cm.
Từ BMR của bản thân, chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE của mình bằng công thức sau:
TDEE = BMR x R
R là chỉ số mức hoạt động thể chất của cơ thể. Vận động càng nhiều, hệ số R này càng cao.
Cụ thể chỉ số R đối với từng nhóm đối tượng:
- Hầu như không vận động: R = 1.2
- Thỉnh thoảng vận động nhẹ nhàng, tần suất tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Vận động đều đặn, 4-5 buổi mỗi tuần: R = 1.55
- Vận động tích cực, 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động cường độ cao, ngày tập 2 lần: R=1.9
Cường độ vận động càng cao, chỉ số R càng lớn
Ví dụ
Nếu bạn là nữ, 20 tuổi, chiều cao 160cm, cân nặng 50 kg, vận động vừa phải khoảng 4-5 buổi mỗi tuần thì chỉ số TDEE của bạn như sau:
- BMR = 447.593 + (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.33 x 20) = 1319.023
- Vậy, BMR của bạn là 1319.023. Mỗi ngày bạn cần nạp ít nhất 1319.023 calo để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.
- TDEE của bạn được tính như sau: TDEE = BMR x R = 1319.023 x 1.55 = 2044.48565
Như vậy, mỗi ngày bạn cần khoảng 2044 calo để duy trì cân nặng 50kg. Nếu có nhu cầu tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn 2044. Ngược lại, cần giảm cân, calo nạp vào thấp hơn 2044.
|
XEM THÊM |
Khi xác định được chỉ số TDEE của mình, tùy vào nhu cầu hiện tại, bạn có thể quyết định chọn 1 trong 3 phương án sau:
- Tăng cân: Ăn nhiều hơn, nạp vào lượng calo nhiều hơn chỉ số TDEE của mình.
- Giảm cân: Cắt giảm khẩu phần ăn, đảm bảo calo nạp vào thấp hớn TDEE.
- Duy trì cân nặng: Bạn không thay đổi gì, chỉ cần duy trì thói quen ăn uống, vận động như hiện tại.
Sau khi xác định được TDEE của mình, bạn thực hiện cắt giảm khoảng 500-700 calo để giảm cân. Bạn có thể thiết kế thực đơn ăn uống giảm cân khoa học dựa trên các nguyên tắc sau:
- Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày, mỗi ngày nên ăn 4-5 bữa
- Bữa ăn đủ các dưỡng chất: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Nắm được lượng calo của 1g dưỡng chất:
+ 1g protein = 4 calo
+ 1g chất béo = 9 calo
+ 1g tinh bột = 4 calo
+ Vitamin và khoáng chất không sinh ra năng lượng.
Chỉ số TDEE có thể giúp chúng ta sở hữu ngoại hình cân đối
Bạn dùng chỉ số TDEE chia ra cho số bữa ăn mỗi ngày để tính được calo cho mỗi bữa ăn. Từ đó xây dựng thực đơn bữa ăn theo cấu trúc sau:
- Tinh bột: 10-30%
- Protein: 40-50%
- Chất béo: 30-40%
Từ tỉ lệ mỗi chất trong bữa ăn, các bạn có thể tính toán ra khối lượng cụ thể mỗi chất cho bữa ăn của mình.
Ví dụ: Mỗi bữa ăn của bạn nạp 500 calo. Để giảm cân, khối lượng mỗi chất cụ thể nạp vào như sau:
- Protein: 50% của 500calo là 250 calo, chia cho 4, cho ra khoảng 62.5g protein
- Tinh bột: 30% của 500calo là 150 calo, chia cho 4, được kết quả 37.5g tinh bột
- Chất béo: 20% của 500 calo tương ứng là 100 calo, chia cho 9, được kết quả 11.1g chất béo.
Để tăng cân, nguyên tắc nạp năng lượng là mức năng lượng nạp vào phải lớn hơn chỉ số TDEE của cơ thể.
Tỉ lệ các chất trong bữa ăn dành cho người tăng cân như sau:
- Protein: 25-35%
- Chất béo: 15-25%
- Tinh bột: 40-60%
Ví dụ: Nếu mỗi bữa ăn bạn cần nạp vào 500 calo thì khối lượng mỗi chất cần nạp vào như sau:
- Protein: 30% của 500calo là 150calo, chia cho 4 ra kết quả 37.5g
- Chất béo: 20% của 500calo là 100calo, chia cho 9 , cho kết quả 11.1g
- Tinh bột: 50% của 500calo là 250, chia cho 4, ra kết quả là 62.5g tinh bột
TDEE là chỉ số vô cùng hữu ích cho những ai đang muốn cải thiện cân nặng của mình. Bạn hãy thử tính toán TDEE của bản thân, áp dụng các bí quyết tăng cân, giảm cân bằng TDEE mà NuBest Vietnam chia sẻ xem sao nhé.
