#9 Cách Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng Trong 1 Tuần

#1 Tập các bài tập giúp tăng chiều cao

Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để tăng chiều cao hiệu quả

Tập luyện thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai của hệ thống xương sụn khớp mà còn kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên, từ đó tác động và thúc đẩy xương nhanh chóng phát triển chiều dài. Việc tập luyện có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, công viên, phòng tập… kể cả trên giường ngủ.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất:

#1.1 Spot Jump (Nhảy tại chỗ)

1. Hai chân dang rộng, đầu gối khụy xuống
2. Bật nhảy lên cao hết sức, hai tay giơ lên cao, mắt nhìn theo tay
3. Bật nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, nghỉ 30s sau đó tiếp tục
4. Lặp lại 6-7 lần mỗi buổi tập

#1.2 Squat Jump (Nhảy tiến về phía trước)

1. Dang rộng 2 chân, đầu gối hơi khụy xuống
2. Bật nhảy lên phía trước kết hợp duỗi thẳng 2 tay, 2 chân.
3. Thực hiện liên tiếp trong khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây
4. Lặp lại khoảng 5-7 lần/buổi tập

#1.3 Căng gân chân

1. Lựa chọn 1 điểm tựa vững chắc: bàn, ghế, bậc cầu thang
2. Đặt 1 chân lên điểm tựa này, duỗi thẳng chân và cúi người và cảm nhận mặt sau đùi được kéo căng
3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.
4. Thực hiện khoảng 15 lần mỗi chân

#1.4 Nằm nghiêng đá chân

1. Nằm thẳng tay chân duỗi thoải mái
2. Nghiêng người sang bên trái, thân người trụ trên cùi chỏ trái
3. Giơ chân phải lên cao, duỗi thẳng, giữ trong 3-5 giây
4. Hạ chân xuống
5. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần
6. Nghiêng người sang bên phải, thực hiện tương tự với chân trái 15 lần
7. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân

#1.5 Xoay chân trên cao

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới gáy nâng đỡ đầu
2. Đưa 1 chân lên cao, duỗi thẳng, xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ
3. Lặp lại bài tập liên tục trong 1 phút sau đó đổi chân
4. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên chân

Tham khảo danh sách các bài tập tăng chiều cao hiệu quả khác tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)

#2 Ăn uống cân bằng dinh dưỡng hỗ trợ phát triển chiều cao

Chế độ ăn uống hằng ngày là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày đồng thời tích lũy nguyên liệu cần thiết cho quá trình tạo xương mới.

Để cơ thể khỏe mạnh, thực đơn ăn uống hằng ngày nên có đủ các nhóm thực phẩm quan trọng:

• Trái cây tươi, rau sạch: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất
• Ngũ cốc: Nguồn cung cấp tinh bột
• Thịt, cá, trứng: Bổ sung protein và chất béo
• Các sản phẩm từ sữa: Cung cấp đa dạng dinh dưỡng với hàm lượng cụ thể

Ngoài ra, nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường. Một nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều đường có thể làm ảnh hưởng xấu đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, từ đó khiến chiều cao phát triển hạn chế. Muối cũng là một gia vị không nên lạm dụng.  Chế độ ăn uống nhiều muối làm giảm tái hấp thu Canxi ở thận, do đó dẫn đến bài tiết Canxi qua nước tiểu nhiều hơn.

Ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng?

Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein, vi khoáng là chìa khóa quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao. Với cách tăng chiều cao trong 1 tuần này, thực đơn ăn uống hằng ngày của bạn nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm sau đây:

• Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi tươi nặng 6 ounce (1 ounce ≈ 28g) có khoảng 340 miligam Canxi. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu Omega-3, vitamin D có lợi cho sự tăng trưởng thể chất cũng như trí não.
• Cá mòi: 1/3 ounce cá mòi sẽ cung cấp 370 mg Canxi. Loại cá này còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin D.
• Tôm: 100g tôm đồng chứa 1120mg Canxi, tương đương nhu cầu Canxi 1 ngày của người trưởng thành.
• Cua: Lượng Canxi trong 100g cua khoảng 3500mg, gấp hơn 3 lần so với tôm đồng.
• Rau bina: Trong 100g rau bina có khoảng 73 mg canxi. Bên cạnh đó loại rau này còn chứa vitamin C, vitamin K, phốt pho, kali, kẽm giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.
• Rau cải: Hai cốc rau cải xanh chứa khoảng 394 mg Canxi.
• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh chứa 47mg Canxi. Thực phẩm này còn rất giàu vitamin K, vitamin E, magie, phốt pho, kali…
• Đậu phụ: Một chén đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn 861 mg Canxi. Nấu nó với một số loại rau cho bữa trưa hoặc bữa tối tốt cho sức khỏe.
• Yến mạch: Một nửa cốc yến mạch khô, nguyên chất chứa khoảng 200 miligam canxi. Để nạp nhiều canxi hơn nữa, hãy nấu nó với một cốc sữa hạnh nhân — nó sẽ bổ sung thêm 300 - 400 mg.
• Cam/quýt: Một ly nước cam chứa 350 mg Canxi, một cách hoàn hảo để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn với bữa sáng. Đảm bảo lắc nước trái cây trước khi uống vì đôi khi canxi có thể lắng xuống dưới đáy.

Xem thêm bài viết Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả để biết thêm chi tiết

#3 Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp tăng tiết hormone tăng trưởng

Thời lượng ngủ cần thiết mỗi ngày theo độ tuổi tham khảo Sleep Foundation

Giấc ngủ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra các hormone cần thiết để phát triển. Do đó, ngủ đủ giấc có thể cho phép sự phát triển tối ưu.

Thỉnh thoảng thức khuya, thiếu ngủ sẽ không ảnh hưởng đến chiều cao. Nhưng nếu đang trong giai đoạn thúc đẩy phát triển chiều cao, bạn thường xuyên ngủ ít hơn so với khuyến nghị giấc ngủ có thể cản trở mục tiêu cao lớn nổi bật bạn đang hướng đến. Điều này xảy ra do cơ thể chúng ta chủ yếu sản sinh nội tiết tố tăng trưởng trong khi ngủ. Việc sản xuất yếu tố này và các loại nội tiết tố khác sẽ giảm đáng kể nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Nhu cầu về thời gian ngủ ở mỗi độ tuổi khác nhau. Điển hình trẻ từ 6-13 tuổi cần ngủ đủ từ 9-11 tiếng. Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi nên ngủ từ 8-10 tiếng/ngày. Người trưởng thành đáp ứng từ 7-9 tiếng/ngày mới đáp ứng đủ nhu cầu giấc ngủ của cơ thể.

Thời gian tuyến yên sản xuất nội tiết tố tăng trưởng đạt đỉnh là 23h-01h sáng. Do đó, để tăng chiều cao trong 1 tuần nhanh chóng bạn không chỉ cần ngủ đủ số giờ mà cần đi ngủ sớm trước 22h, đảm bảo vào 23h cơ thể đã ngủ sâu, hỗ trợ quá trình tiết nội tiết tố tăng trưởng.

Nên chú tâm vào giấc ngủ, vì nó là giai đoạn quan trọng cho sức khỏe. Các hoạt động thể chất và tinh thần hàng ngày có thể phá vỡ cơ bắp của bạn, cơ thể cần có thời gian sửa chữa chúng để bạn mạnh mẽ hơn. Do đó, hãy sắp xếp công việc và bài vở hợp lý để đảm bảo rằng bạn có thể ngủ đủ và ngon giấc mỗi ngày. Giúp cơ thể nghỉ ngơi, sửa chữa và phục hồi năng lượng.

Đối với việc tăng chiều cao cho độ tuổi dậy thì, giấc ngủ chiếm vai trò quyết định. Bởi lẽ, chiều cao phát triển nhờ vào sự có mặt của hormone GH. Hằng ngày khi bạn hoạt động, chơi thể thao, HGH vẫn đều đặn tiết ra từ thùy trước tuyến yên. Nhưng lượng hormone này chỉ bằng một phần nhỏ khi bạn say giấc vào ban đêm.

Từ 23h – 03h sáng chính là thời điểm bạn cần được ngủ say để hệ thống nội tiết có thể tiết nhiều hormone HGH hơn, giúp chiều cao phát triển tối đa.

Bảng số giờ ngủ cần mỗi đêm theo độ tuổi theo sleepfoundation

Hãy đi ngủ sớm, và luôn đảm bảo ngủ đủ giấc. Đây là cách tăng chiều cao dễ dàng nhất nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình.

Tham khảo chi tiết tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao

#4 Thiền và yoga để tối ưu hóa chiều cao

Yoga không chỉ đốt cháy năng lượng và giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn có những yếu tố có lợi cho sự phát triển thể chất đặc biệt là chiều cao

Yoga là một bộ môn đặc biệt trong thể thao. Nó không chỉ đốt cháy năng lượng và giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn có tác dụng to lớn đối với tinh thần. Dành thời gian nghiên cứu về yoga và thiền sẽ giúp bạn khai phá được nhiều lợi ích bất ngờ mà yoga mang lại cho sức khỏe, tâm hồn. Tâm lý thoải mái, vui vẻ giúp chúng ta ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng, tăng hiệu suất vận động. Đây là những yếu tố có lợi cho sự phát triển thể chất, nhất là trong giai đoạn bạn đang tập trung cải thiện chiều cao.

Hãy tham khảo các nội dung hướng dẫn tập luyện trên internet hoặc tham gia tập luyện tại các trung tâm yoga chuyên nghiệp để nắm vững các kiến thức cơ bản về yoga và kỹ thuật mỗi tư thế khi áp dụng cách tăng chiều cao trong 1 tuần này. Một số tư thế đã được chứng minh là có tác động tích cực đến hệ xương và sự tăng trưởng chiều cao:

1. Tư thế rắn hổ mang
2. Tư thế đứng trên vai
3. Tư thế cây cầu
4. Tư thế cánh cung
5. Tư thế em bé
6. Tư thế cái cây
7. Tư thế chó ba chân
8. Tư thế chó cúi đầu
9. Tư thế chiến binh
10. Chuỗi tư thế yoga chào mặt trời

Tham khảo chi tiết các bài tập yoga khác tại: 15 Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng

#5 Uống đủ nước mỗi ngày cách tăng chiều cao hiệu quả nhất

Lượng nước cần uống mỗi ngày theo độ tuổi tham khảo WHO

Cơ thể xảy ra mất nước nếu không được cung cấp đủ nước, sẽ dẫn đến các hậu quả: Cơ thể mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, ngất xỉu, tim đập mạnh, suy giảm chức năng não, thay đổi tâm trạng… Những điều này đều gây ra bất lợi cho sức khỏe và sự phát triển thể chất nếu xảy ra mất nước trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy không bổ sung đủ nước khiến hiệu suất vận động giảm sút, ảnh hưởng xấu đến quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp, chiều cao phát triển kém.

Đừng quên chú ý đến các công dụng của nước trong cơ thể: Hòa tan và vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy đến các tế bào, bôi trơn các khớp xương, điều chỉnh nhiệt độ, làm lớp đệm cho não, tủy sống, các mô, đưa chất thải, độc tố ra khỏi cơ thể, duy trì huyết áp… Muốn các hoạt động, cơ quan này đạt hiệu quả tốt, cần cung cấp đủ lượng nước cần thiết.

Công thức tính lượng nước cần bổ sung phù hợp với thể trạng của mình:

Lượng nước uống (lít) = [Cân nặng (kg) x 2,205] x 0,5 : 33,8

Nếu chỉ uống nước khi cảm thấy khát, có nguy cơ bạn sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu nước của cơ thể. Hãy xây dựng lịch trình uống nước vào các thời điểm cố định: Sau khi thức dậy, trước và sau các bữa ăn, trước khi ngủ. Một sức khỏe tốt, hoạt động thể chất hiệu quả là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng hết tiềm năng.

Tham khảo bài viết Mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ ? Mỗi lần nên uống bao nhiêu ml? để biết thêm chi tiết

#6 Thực hành tư thế tốt giúp cơ thể cao tự nhiên

Cách tăng chiều cao bằng sửa tư thế vận động là khá cần thiết. Nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển, tức là các đĩa tăng trưởng của bạn vẫn đang hoạt động và chưa hợp nhất, tư thế không tốt sẽ cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao của bạn và cuối cùng bạn sẽ thấp hơn chiều cao do di truyền xác định trước. 

Làm thế nào để sửa tư thế khi đứng?

• Đứng thẳng và cao
• Giữ vai của bạn trở lại
• Đặt trọng lượng của bạn chủ yếu vào quả bóng của bàn chân của bạn
• Giữ đầu của bạn
• Hóp bụng vào
• Để cánh tay buông thõng tự nhiên ở hai bên
• Giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

Làm thế nào để sửa tư thế khi ngồi?

Nhiều người dành rất nhiều thời gian để ngồi - ở nhà, tại nơi làm việc hoặc ở trường. Bắt buộc phải ngồi đúng cách và thường xuyên nghỉ giải lao:

• Đi bộ ngắn quanh nhà hoặc văn phòng của bạn
• Thường xuyên chuyển đổi vị trí ngồi của bạn
• Đừng bắt chéo chân bạn. Thay vào đó, hãy giữ chân trên sàn với mắt cá chân trước đầu gối.
• Nhẹ nhàng kéo căng cơ thường xuyên để giúp giảm căng cơ
• Thả lỏng vai của bạn, nhưng chúng không nên được làm tròn hoặc kéo về phía sau
• Đảm bảo rằng chân của bạn chạm sàn hoặc sử dụng giá để chân nếu không thể
• Đảm bảo rằng lưng của bạn được hỗ trợ đầy đủ. Sử dụng gối tựa lưng hoặc gối tựa lưng khác nếu ghế của bạn không có tựa lưng có thể hỗ trợ đường cong của lưng dưới của bạn.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Chúng nên được uốn cong giữa 90 và 120 độ.
• Đảm bảo rằng đùi và hông của bạn được hỗ trợ. Bạn nên có một chiếc ghế đệm tốt, đùi và hông của bạn phải song song với sàn nhà.

Với những người thường xuyên đứng, ngồi khom lưng thì việc thay đổi tư thế là một cách để bạn có thể cao lên 10cm trong 1 tuần. Vậy nên hãy chú ý thay đổi tư thế cơ thể để cải thiện chiều cao ngay nhé.

#7 Lựa chọn trang phục phù hợp giúp tăng chiều cao nhanh nhất

Cách tăng chiều cao bằng trang phục không chỉ hiệu quả cho người lớn mà còn cả ở trẻ em. Bất chấp di truyền của chúng ta, có một số cách bất ngờ để khuếch đại và tôn lên chiều cao của bạn, sử dụng cách ăn mặc và chải chuốt để làm lợi thế của bạn.

• Quần áo vừa vặn sẽ giúp bạn trông mảnh mai hơn, tạo ảo giác về một dáng người cao hơn và dài hơn
• Không thắt nút quần, hãy để chúng dài đến giày để kéo dài dáng của bạn, không bó sát cơ thể bằng thắt lưng và các phụ kiện ngăn cách khác, giữ mọi thứ trong cùng một bảng màu và không mặc quần áo có hoa văn rực rỡ.
• Bám sát vào một bảng màu đơn sắc sẽ tạo ấn tượng về chiều cao, đặc biệt là khi các màu trong cùng một bóng râm có xu hướng khiến bạn trông cao hơn.
• Những kiểu tóc bồng bềnh cũng có tác dụng kỳ diệu trong việc tôn lên chiều cao. Sấy khô bóng mượt với một chút pomade hoặc mousse sẽ giúp làm phồng tóc của bạn, có tác dụng kéo dài chiều cao của bạn thêm ít nhất vài cm.
• Nếu vẫn không thành công, bạn có thể lựa chọn một đôi giày tăng chiều cao được thiết kế thông minh để giúp bạn cao hơn từ 5 đến 13cm mà không ảnh hưởng đến phong cách hoặc sự thoải mái.

#8 Phẫu thuật kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả ngay cả tuổi trưởng thành

Đây là cách để tăng chiều cao hiệu quả dành cho người trưởng thành dưới 35 tuổi.

Phương pháp này sẽ cắt đôi phần xương chân, sau đó lắp đặt các thiết bị và khung cố định để kích thích xương dài ra. Về lý thuyết, chúng ta có thể tăng chiều cao bao nhiêu cũng được nhưng bác sĩ sẽ đưa ra khuyến nghị tỷ lệ tăng trưởng phù hợp để cơ thể không bị mất cân đối.

Dù có thể giúp chúng ta chinh phục chiều cao như mong muốn nhưng phẫu thuật kéo dài chân cũng đi đôi với vô số rủi ro, thậm chí có thể đe dọa đến sức khỏe, tính mạng. Việc tác động đến xương gây cảm giác đau đớn kéo dài trong nhiều tháng liền, không thể đi lại và tự chăm sóc cá nhân trong thời gian chờ xương phát triển.

Sau khi đạt chiều cao như mong muốn, người kéo chân phải trải qua thời gian dài tập luyện các bài tập vật lý trị liệu để phục hồi khả năng vận động. Sau khi bình phục, việc có thể vận động mạnh, chạy nhảy, chơi thể thao vẫn còn là câu hỏi bỏ ngỏ, tùy thuộc vào nền tảng thể chất và hiệu quả điều trị của từng người.

Mặc dù đây là một trong những cách cao lên 10cm trong 1 tuần nhưng thực sự đây không phải là phương pháp mà bạn nên lựa chọn bởi chi phí cho một ca phẫu thuật kéo dài xương lên đến cả trăm triệu đồng, chưa bao gồm chi phí sinh hoạt, điều dưỡng trong thời gian chờ phục hồi. Đây thực sự là gánh nặng đối với những gia đình, bạn trẻ có mức thu nhập trung bình đang khao khát thay đổi chiều cao, thay đổi cuộc đời.

8 cách để tăng chiều cao hiệu quả với mọi lứa tuổi trên đây hy vọng có thể hỗ trợ các bạn xây dựng được phương án phù hợp với bản thân, từ đó sớm chinh phục chiều cao như mong đợi. Lưu ý, nếu đã qua 20 tuổi và chiều cao không tăng trong khoảng 1 năm gần nhất, cơ hội để tăng chiều cao tự nhiên gần như bằng 0. Chỉ có phẫu thuật kéo dài chân mới có thể giúp bạn tăng chiều cao. Tuy nhiên, cần cân nhắc giữa lợi ích và nguy cơ để có quyết định sáng suốt, không đưa bản thân vào những tình huống rủi ro.

Tham khảo bài viết Phẫu thuật kéo dài chân – Đừng để phải tăng chiều cao bằng cách đau đớn này để có lựa chọn đúng

#9 Tránh xa các yếu tố cản trở phát triển chiều cao

Một số thói quen xấu cản trở phát triển chiều cao

1. Thức khuya: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và sự giảm hình thành các mô xương. Nó cũng được chỉ ra rằng các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể góp phần làm giảm dần mật độ xương cũng như tăng nguy cơ loãng xương khi chúng ta già đi.
2. Chế độ ăn uống không lành mạnh: Rượu và đồ ăn mặn là chất xúc tác để thải canxi. Ngoài ra, rượu còn ức chế sự tổng hợp vitamin D, một yếu tố cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi và phát triển xương. Những người nghiện rượu thường bị thiếu hụt nội tiết tố do lượng cortisol cao hơn; Ví dụ, mức testosterone giảm ở nam giới có liên quan đến hoạt động thấp hơn của các tế bào tạo xương.
3. Hút thuốc: Sự gia tăng cortisol ở những người hút thuốc sẽ phá vỡ sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, bao gồm cả estrogen giúp hình thành khung xương chắc khỏe cho cả phụ nữ và nam giới. Bên cạnh việc giảm cung cấp máu cho xương, hút thuốc còn cản trở sự hấp thụ vitamin D và canxi, gây ra nguy cơ gãy xương cao hơn. Các tế bào sản xuất xương được gọi là nguyên bào xương cũng bị hư hại bởi nicotine, làm chậm sự phát triển của xương và giảm khối lượng xương.
4. Lười vận động: Các hành vi ít vận động có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe của xương. Khi có lực động tác dụng vào một số vùng của xương, nó sẽ tự thích ứng và tăng cường sức mạnh. Quá trình hình thành xương được thúc đẩy nhờ phản ứng của xương với tập thể dục và cũng có thể ngăn ngừa mất xương. Các hoạt động mạnh có thể khiến bạn dễ gặp nguy cơ chấn thương, nhưng tập thể dục vừa phải chắc chắn sẽ tốt cho sức khỏe của xương hơn là có hại.

Sau một thời gian ngắn tích cực phối hợp và áp dụng các cách tăng chiều cao kể trên, sự tăng trưởng chiều cao rõ rệt là chưa thể có được. Tuy nhiên, nếu kiên trì duy trì, các bạn sẽ sớm cảm nhận được sự tăng tốc đáng kể trong phát triển chiều cao và những thay đổi khả quan về sức khỏe, vóc dáng. 

Chúc các bạn sớm chinh phục được chiều cao như mong muốn và gặt hái được nhiều thành tựu trong cuộc sống.