5 Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả nhất

Nubest Việt Nam
24/03/2020

Khi đã bước đến độ tuổi 20, việc tăng chiều cao sẽ bị hạn chế rất nhiều. Lúc này, đĩa tăng trưởng đã bắt đầu cốt hóa nên chiều cao không thể tăng nhanh vượt trội như trong độ tuổi dậy thì nữa. Tuy nhiên, nếu áp dụng đầy đủ những phương pháp tăng chiều cao dưới đây đồng thời kiên trì tập luyện thì sau độ tuổi 20 bạn vẫn có thể cao thêm từ 2 – 3 cm.

Ăn uống hợp lý

Ngoài di truyền, dinh dưỡng chính là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao. Đặc biệt, ở tuổi 20, việc duy trì dinh dưỡng điều độ không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn hỗ trợ tích cực cho việc chăm sóc sức khỏe, cân đối vóc dáng.

Đầu tiên hãy làm quen với chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và chiều cao như trứng, hải sản, các loại rau củ quả, thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà... Sau 20 tuổi thì không còn nhất thiết phải duy trì việc uống sữa, cũng không phải ai cũng thích uống sữa nên bạn có thể chọn một nguồn cung cấp Canxi khác tiện lợi hơn.

Thực đơn cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất

Việc hằng ngày chúng ta ăn những loại thực phẩm nào, ăn bao nhiêu, số bữa ăn trong 1 ngày đều tham gia chi phối sự phát triển của chiều cao. Do đó, bạn cần chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, đáp ứng đủ các dưỡng chất quan trọng như:

  • Đạm
  • Đường bột
  • Chất béo
  • Vitamin và khoáng chất

Ăn đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ/ngày.

Hạn chế tối đa việc dung nạp những thực phẩm gây ức chế tăng trưởng vào cơ thể, đặc biệt là thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ. Nếu không có mục đích tăng chiều cao thì bạn cũng nên tập thói quen giảm sử dụng những thực phẩm này. Không chỉ hạn chế phát triển chiều cao, các thực phẩm này còn gây tăng cân, béo phì, các vấn đề về tim mạch không tốt cho sức khỏe.

Hạn chế lượng đường và nước ngọt có ga. Đây cũng là hai trong số những thực phẩm ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao. Khi bước sang tuổi 20, chỉ cần sai lầm trong chế độ dinh dưỡng trong một khoảng thời gian nhất định, cơ thể sẽ có chuyển biến tiêu cực ngay lập tức: chiều cao không phát triển, tăng cân, vóc dáng không cân đối

Dưỡng chất cần để tăng chiều cao ở tuổi 20

Các thực phẩm tốt cho tăng chiều cao ở tuổi 20

Tăng cường nhóm thực phẩm có lợi cho chiều cao sẽ bổ sung đủ các dưỡng chất thiết yếu giúp chiều cao phát triển thuận lợi.

  • Sữa tươi: Trong sữa tươi chứa đầy đủ các dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là hàm lượng Canxi cao trung bình khoảng 300mg/100ml sữa. Mỗi ngày 1 ly sữa giúp duy trì sức khỏe tốt đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20.
  • Đậu nành: Trong những loại thực phẩm nhóm thực vật, đậu nành được đánh giá là một trong số các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều Canxi và đạm thực vật giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ cơ bắp, xương, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc: Gạo, ngô, yến mạch… không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn bổ sung Canxi, sắt, kẽm, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Nhiều bạn vì lo ngại tăng cân nên có thói quen không ăn ngũ cốc. Tuy nhiên, việc này vừa gây hại cho sức khỏe lại vừa ngăn cản sự phát triển của chiều cao đấy nhé.
  • Trái cây: Trái cây là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ, khoáng chất cho cơ thể. Nhờ vậy, chúng ta có được sức đề kháng tốt hơn, da dẻ hồng hào, căng mịn. Bên cạnh đó, các dưỡng chất trong trái cây tươi còn hỗ trợ xương phát triển tốt hơn, cải thiện chiều cao hiệu quả. Các bạn nên ăn nhiều các loại trái cây: Cam, kiwi, bưởi, dâu tây, chuối… để thúc đẩy chiều cao phát triển tốt hơn nhé.

Tăng chiều cao ở tuổi 20 qua việc tập thể dục

Để tác động đến việc phát triển chiều cao tuổi 20, bạn cần duy trì việc tập luyện thể dục thể thao. Theo nghiên cứu, những động tác vươn người, nhón chân, với tay có thể kích thích sụn khớp phát triển, giúp xương dài ra.

Một trong những bí quyết giúp tăng chiều cao sau tuổi 20 đó là cân nặng phải tương ứng với chiều cao. Cùng cao 1m6 nhưng người nào có cân nặng khoảng 52kg sẽ trông cao hơn người nặng 80 kg. Vì vậy, sau độ tuổi dậy thì, tập thể dục không chỉ giúp xương phát triển mà còn nâng cao thể lực, giúp duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao.

Vận động quyết định khoảng 20% chiều cao của mỗi người. Những hoạt động thể chất phù hợp sẽ kích thích quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương xương khớp giúp củng cố xương cũ chắc khỏe hơn, thúc đẩy xây dựng xương mới, chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Ngoài ra, sau khi vận động, tuyến yên cũng sản sinh lượng hormone tăng trưởng nhiều hơn, hỗ trợ chiều cao phát triển.

Chơi môn thể thao có lợi tăng chiều cao

Để tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả, các bạn nên dành khoảng 1h/ngày để tập luyện 1 trong các bộ môn thể thao sau đây:

  • Đạp xe: Khi đạp xe, các khớp xương ở chân sẽ được giãn ra giúp kích thích xương phát triển, chiều cao tăng lên. Vào buổi sáng, chiều muộn, ngày cuối tuần, các bạn có thể đạp xe vi vu vừa thư giãn, hít thở không khí trong lành vừa vận động để cải thiện chiều cao.
  • Bơi: Đây được đánh giá là bộ môn có khả năng kích thích chiều cao phát triển tốt nhất. Khi bơi, toàn bộ cơ thể đều được vận động, đặc biệt là cơ bắp ở chân, tay ngực. Để di chuyển được dưới nước, chúng ta phải vươn người về phía trước, kết hợp với động tác chân. Quá trình này sẽ giúp tăng chiều dài cột sống, mở rộng vai, ngực vừa cải thiện chiều cao vừa giúp thân hình cân đối hơn.
  • Hít xà đơn: Mỗi khi đu mình trên xà, cơ thể chúng ta được kéo giãn tối đa, tác dụng của trọng lực cơ thể lên các đầu xương giảm xuống. Cơ thể được kéo căng cũng khiến các đầu xương bị kéo ra xa nhau, áp lực do xương đè nén lên sụn không còn nữa, sụn mới dễ dàng sinh sôi và phát triển giúp chiều cao tăng lên.
  • Bóng rổ: Mỗi khi bật nhảy để chắn bóng, tranh bóng với đối thủ hay đưa bóng vào lưới giúp kích thích các khớp xương hoạt động linh hoạt hơn, các đĩa đệm ở các khớp xương được giãn ra, tạo khoảng trống để sụn xương phát triển, nối dài vào xương giúp chiều cao tăng lên. Nếu có điều kiện, hãy tập luyện bóng rổ thường xuyên, tham gia vào các câu lạc bộ bóng rổ để hỗ trợ chiều cao phát triển tốt hơn nhé.
  • Cầu lông: các bạn trẻ 22 tuổi có thể lựa chọn cầu lông để tập luyện thường xuyên vì bộ môn này mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực như: Tăng khả năng phản xạ, tốt cho tim mạch, giúp chắc xương, giảm cân, mắt tinh hơn, ngăn ngừa trầm cảm…. Đặc biệt, cầu lông cũng là bộ môn thiên về sức bật, khi bật nhảy sẽ kích thích cơ học đến sụn khớp và giúp sụn khớp phát triển, đặc biệt là phần đầu gối.
  • Chạy bộ: Tuy không có hiệu quả cải thiện chiều cao lớn như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ… nhưng chạy bộ cũng là bộ môn khá lý tưởng dành cho những ai muốn cao hơn ở tuổi 22. Khi chạy bộ, phần cơ, xương, các khớp được kích thích vừa đủ, hoạt động trơn tru hơn, tăng cường sức khỏe đôi chân và hỗ trợ chiều cao phát triển hiệu quả.

Thực hiện các bài tập kéo giãn

Có nhiều bài tập kéo dãn khác nhau giúp hỗ trợ tăng chiều cao dễ dàng tập được tại nhà mà không cần phải đến phòng tập hay phải ra ngoài, thích hợp với những ai không có quá nhiều thời gian. Phổ biến nhất trong các bài tập kéo dãn chính là tư thế rắn hổ mang hoặc cúi gập người.

Cong người về phía trước

bài tập cong người về phái trước

Các bước thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng thân người.
  • Bước 2: Giơ hai tay lên trên đầu và hít hơi thở vào.
  • Bước 3: Thở ra từ từ, đồng thời cúi thân người xuống. Cố gắng để bàn tay của bạn chạm vào hai bàn chân.
  • Bước 4: Hít vào sâu và nâng cơ thể của bạn lên từ từ. Đứng thẳng thân người với hai tay trên đầu.
  • Lặp lại 10 lần này.
  • Thời lượng thời gian - 5 phút

Mẹo nhỏ: Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút khi bạn cúi xuống nếu bạn là người mới bắt đầu.

Video hướng dẫn thực hiện động tác cong người về phía trước

Tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm tập chuyên dụng để tăng hiệu quả tập luyện.

  • Đầu tiên, nằm sấp xuống thảm tập, úp mặt xuống, hai cánh tay giữ bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng về phía sau.
  • Tiếp theo, giữ nguyên vị trí phần đầu, gập cánh tay lại để đưa bàn tay up thẳng lên sàn và thật sát phần ngực.
  • Tiến hành hít một hơi, nâng phần đầu và ngực lên, cột sống theo đó sẽ từ từ uốn cong, ấn chặt cánh tay lại, nâng vai lên. Cố gắng duy trì tư thế này trong 5 – 10 hơi thở rồi trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhanh chóng

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

Việc uống đủ nước làm quá trình chuyển hóa, trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn. Đồng thời giải tỏa căng thẳng, giảm stress, loại bỏ độc tố giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Từ đó hormone tăng trưởng tiết ra cũng đầy đủ và nhiều nhất có thể, giúp bạn cao lên.

Các đĩa đệm cột sống có gần 90% là nước, nếu không cung cấp đủ lượng nước cần thiết, các đĩa đệm này sẽ bị mất nước và co lại. Ngoài ra, thay vì uống nước lọc, bạn dung nạp nước ngọt có ga hoặc đồ uống có cồn thì hoạt động của các đĩa đệm cũng sẽ rất khó khăn.

Hãy uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày (1,5 – 2 lít), cũng không nên uống trên mức cần thiết. Trong một số trường hợp chưa biết nhu cần nước cần thiết với cơ thể bạn thì bạn có thể tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được cho lời khuyên.

Ngủ trước 22h

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và quá trình phát triển của chiều cao. Thường xuyên thức khuya, mất ngủ, ngủ không ngon giấc sẽ tác động rất xấu đến sức khỏe và sự tăng trưởng của chiều cao. Nguyên nhân là vì hormone tăng trưởng – yếu tố quyết định đến sự phát triển thể chất tiết ra nhiều nhất vào ban đêm, trong khung giờ từ 23h – 01h sáng nếu chúng ta ngủ sâu giấc. Nếu ngủ muộn, bỏ lỡ quãng thời gian này sẽ khiến lượng hormone tăng trưởng bị sụt giảm, cản trở sự phát triển của chiều cao.

Ngoài ra, ban đêm cũng là thời gian xương dài ra. Nếu chúng ta ngủ thoải mái, cơ thể ở trong trạng thái thư giãn thì quá trình phát triển của xương cũng sẽ diễn ra tốt hơn.

Thời gian lý tưởng nhất để đi ngủ là từ 21h – 22h vì cơ thể cần khoảng 1 tiếng để bước vào trạng thái ngủ sâu giấc. Mỗi ngày, chúng ta nên ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng, ngủ trưa khoảng 15 phút để giúp tinh thần thoải mái, tỉnh táo hơn. Phòng ngủ nên thoáng đãng, sạch sẽ, không có tiếng ồn, không có ánh sáng tự nhiên. Nên tập thói quen ngủ không có gối sẽ tốt cho chiều cao và vóc dáng hơn. Gối ngủ quá cao sẽ khiến các đốt sống cổ bị thương tổn, cản trợ chiều cao phát triển.

đi ngủ trước 22 giờ để có được giấc ngủ sâu

Tỉ lệ tăng trưởng chiều cao ở tuổi 20 không quá lớn. Các bạn có thể tăng thêm khoảng 2-3cm trong giai đoạn này. Tuy nhiên, đây vẫn là một tỉ lệ khá lý tưởng, giúp chúng ta thêm tự tin hơn, nâng cao cơ hội gặt hái được nhiều thành tựu trong công việc và cuộc sống.

Sử dụng thêm thực phẩm chức năng tăng chiều cao

Trong đời sống hiện đại, để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể từ các bữa ăn vốn đã rất khó khăn, chưa kể đến vấn đề dinh dưỡng tăng chiều cao. Vậy nên sau 20 tuổi, muốn tăng chiều cao không phải dễ, cơ thể lại cần có thêm nhiều dưỡng chất thì việc sử dụng thêm những thực phẩm chức năng hỗ trợ (TPCN) tăng chiều cao là rất cần thiết.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao nhưng được yêu thích nhất vẫn là những sản phẩm của Mỹ. Một phần vì Mỹ là đất nước vốn đã nổi tiếng với các dòng TPCN, mặt khác, các TPCN tăng chiều cao của Mỹ có công dụng tối ưu, không chỉ tập trung hỗ trợ tăng chiều cao mà còn chăm sóc toàn diện cho sức khỏe.

Có 5 nguyên tắc khi chọn mua TPCN hỗ trợ tăng chiều cao mà bạn cần nhớ để mua được sản phẩm chất lượng:

  • Sản phẩm cần có chứng nhận của FDA Hoa Kỳ, nếu mua ở Việt Nam thì nên chọn những nhà phân phối có giấy chứng nhận này.
  • Nên chứa Nano Canxi thay thì Canxi thông thường để hạn chế táo bón, sỏi thận nếu dùng lâu dài.
  • Nếu có thêm các thành phần thảo dược tự nhiên thì càng tốt vì xu hướng của TPCN hiện nay đang ưu tiên thảo dược lành tính, an toàn.
  • Một sản phẩm tốt ngoài hỗ trợ tăng chiều cao thì còn phải chăm sóc sức khỏe, chăm sóc giấc ngủ.
  • Nói không với các sản phẩm cam kết tăng chiều cao nhanh chóng, chỉ cần uống sản phẩm đó là cao. Bạn cần kết hợp ăn uống đủ chất, tập luyện và ngủ đủ giấc thì mới có hiệu quả.

Những cách tăng chiều cao tuổi 20 kể trên chưa bao gồm việc bạn phải duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh, nói không với các chất có cồn, chất kích thích. Đặc biệt, nếu các bạn trong độ tuổi dậy thì chỉ cần cố gắng một thì đến tuổi 20 muốn tăng chiều cao lại phải cố gắng mười để tranh thủ tăng ít nhất 2 – 3 cm.

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.